KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150

Bestell-Hotline von 07:00 - 18:00 Uhr

VERSAND KOSTENLOS SCHON AB 20,- €*

*außerhalb DE ab 100,- € kostenlos

GRATIS GESCHENK*

*bei jeder Bestellung über 100,- €

Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 73

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachwie viel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen? Wie sinnvoll ist die Verwendung von Createston Professional? Wie viele Kohlenhydrate sollten in einer Mahlzeit maximal enthalten sein? Mit diesen 3 interessanten Fragen beschäftigt sich Holger Gugg, Body Coach und HBN-Ernährungskonzeptautor, in der 73. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach".

Brennt auch Ihnen eine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln, auf welche Sie bisher keine Antwort finden konnten? Dann nutzen Sie Ihre Möglichkeit und werden Sie aktiver Part der Rubrik. Die Möglichkeit zur Fragestellung bietet sich Ihnen über jedes Wochenende, sobald am Samstag ab 10 Uhr auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK der Aufruf zur Fragestellung erscheint. Eine Auswahl von 3 Fragen erscheint am darauffolgenden Freitag in der veröffentlichten Ausgabe der Rubrik und wird seitens Holger Gugg mit einer ausführlichen Antwort versehen. Aber auch die Fragen, welche es nicht in die Auswahl schaffen, erhalten Ihre Antwort via Direktkommentar in Facebook.

Frage 1 - Wie viel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen?

Frage von Christopher B.

Warum wird immer empfohlen, 1,5g bis 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen? Gehen wir davon aus, der Körper kann bloß 0,8g verstoffwechseln. Ist nicht jeder Körper individuell?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Christopher,

eine sehr gute Frage. In der Tat wird der Proteinbedarf immer wieder thematisiert und heiß diskutiert. Zu Deiner Aussage „der Körper könne nur 0,8g verstoffwechseln“ kann ich Dir sagen, dass Du damit nicht ganz auf dem neuesten Stand bist. Unser Körper ist dazu in der Lage, wesentlich höhere Mengen an Protein zu absorbieren, abzubauen und harnpflichtig auszuscheiden. Um Dir eine Hausnummer zu geben, existiert eine Bewertungsmethode (MRUS), die sich mit der möglichen Bildung von Harnstoff als Teil des Proteinabbaus in den Leberzellen bezieht. Im Ergebnis lässt sich hieraus ableiten, dass es (abhängig vom Körpergewicht) möglich ist, 3 und mehr Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ohne Gefahr einer Hyperammonämie oder eine Hyperaminoazidämie abzubauen. Eine Studie von Poortmans bescheinigt Sicherheit für Nierengesunde zumindest bis zu 2,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Solang Du also nierengesund bist und eine gesunde Leber hast, solltest Du mit wesentlich höheren Mengen als 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht auch dauerhaft keine Probleme haben. Die Frage, die sich natürlich noch stellt, ist die der Sinnhaftigkeit und des tatsächlichen Bedarfs. Hierzu existieren etliche Studien, die einer höheren Proteinaufnahme bei Sportlern, aber auch bei Abnehmwilligen, Vorteile bescheinigen. Ein höherer Proteinumsatz aufgrund körperlicher Aktivität, der thermogene Effekt, ein verstärkter Einsatz für die Gluconeogenese oder ein hoher Sättigungseffekt sind allesamt Gründe, die für mehr Protein bei Sportlern sprechen. In HBN lehne ich mich übrigens an die Empfehlung von Bilsborough und Mann an, die eine Proteinversorgung für Sportler mit 2 bis 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht (ausgehend vom Zielgewicht) am sinnvollsten ansehen – sicher und zweckmäßig!

Fazit

Bei Protein geht es darum, eine Menge zu finden, die einerseits sicher und andererseits zweckmäßig ist. Nach Sichtung etlicher Daten hierzu gebe ich in Human Based Nutrition Sportlern eine Aufnahmemenge von 2g pro Kilogramm Körpergewicht im Aufbau und 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht für Reduktionsdiäten vor.

Rubrik Frag den Body Coach 73

Frage 2 - Wie sinnvoll ist die Verwendung von Createston Professional?

Frage von Mike W.

Neulich wurde mir Createston Professional sehr empfohlen. Mir wurde das Produkt vor allem empfohlen, um ein volleres Aussehen bei gleichzeitig besserer Definition zu erlangen.

Laut Aussage verwenden es viele, die sich mit diesem Sport auch auf eine Bühne begeben und es professioneller betreiben. Ich dachte mir daher, zumindest schaue ich mir das mal an.

Ich frage mich jetzt, was, außer dem Creatin, zum pralleren Aussehen verhelfen könnte und was mir darin die bessere Definition gibt? Die nächste Frage ist, lieber Createston Post-Workout oder den HBN Post-Workout-Complex? Wie lange setzt man Createston in der Regel ein, denn es wurde von einer Kur gesprochen. So wie ich es verstanden habe, wäre der HBN PWO-Complex auch für eine Dauergabe geeignet.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

ein Supplement von dessen Anwendung man gleichzeitig ein pralleres Aussehen und eine besserer Definition zu erwarten hat, DAS wärs! Würde ich auch direkt kaufen!

Anders als im HBN Post-Workout Complex Male verstecken sich in Createston Professional durchaus Inhaltstoffe wie Citrullin oder Arginin, die möglicherweise über eine bessere Durchblutung via NO-Produktion solange ein pralleres Erscheinungsbild ermöglichen, wie diese eben wirken. Inwieweit das Post-Workout Sinn macht, ist die Frage, da die Durchblutung alleine durch dein Krafttraining im trainierten Muskel bereits maximiert ist. In jedem Pre-Workout-Supplement, Intra-Workout-Supplement oder Booster befinden sich zudem Arginin und Co, insofern ist es vielleicht zuviel des Guten das Ganze Post-Workout nochmals einzunehmen. Studien zum Einsatz von Arginin oder Citrullin, die einen signifikanten Effekt Post-Workout belegen, gibt es soweit ich weiß keine. Ansonsten ließe sich eine „pralle“ Optik noch durch die Carbs oder das von Dir genannte Creatin erklären, hier sind beide Produkte hinsichtlich der Darreichungsmenge in etwa gleich auf.

Das mein HBN-Post-Workout-Complex oder Createston professional direkt die Definition verbessern, ist eine sehr gewagte Aussage. Wer vorher mit 200g Carbs Post-Workout gefahren ist und jetzt eines der beiden Produkte verwendet, der kann dadurch womöglich etwas definierter aussehen, da sich neben der optimierten Menge an Kohlenhydraten auch insulinogene Substanzen darin befinden, die beim Insulin-Management helfen können. Ansonsten entscheiden aber weit mehr Faktoren als nur der Post-Workout-Shake darüber, ob man definiert ist oder nicht.

Letztlich eignen sich beide Produkte für eine dauerhafte Einnahme. Wer auf die absolute Vielfalt in Sachen Inhaltstoffe setzt. der kommt mit Createston Professional und seinen über 90 Substanzen voll auf seine Kosten. Wer sich wie ich lieber auf das beschränkt, was erwiesenermaßen Post-Workout einen direkten Effekt ausübt, sollte sich an den HBN-Post-Workout-Complex halten. Beides sind sicher sehr gute Produkte.

Createston Professional

Fazit

Sowohl der HBN-Post-Workout-Complex als auch Createston Professional sind hervorragende Produkte. Die Vorliebe entscheidet letztlich, welches davon man für sich als „besser“ bewertet. Eine Aufnahme als Kur ist nicht notwendig, beide eignen sich für die dauerhafte Einnahme Post-Workout.

 

Frage 3 - Wie viele Kohlenhydrate sollten in einer Mahlzeit maximal enthalten sein?

Frage von Stefan L.

Gibt es eine Empfehlung/Studie bezüglich der maximalen Aufnahme von Kohlenhydraten pro Mahlzeit? Macht es z.B. einen Unterschied, ob man 3-4 Portionen Carbs von je 100 gr zu sich nimmt oder 6-7 kleinere Portionen von je 30gr? Abgesehen von der Gesamtmenge natürlich. Macht es einen Unterschied bezüglich der Absorption und Fetteinlagerung?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Stefan,

in Sachen Kohlenhydratmahlzeiten gilt es vorab festzulegen, was Du damit erreichen willst. Die Reaktion unseres Körpers auf Kohlenhydrate hängt zum einen von der Menge und zum anderen von der glykämischen Ladung (glyämische Last) ab. Wenn es um die reine Aufnahme geht, weiß man um eine Resorptionskapazität des Dünndarmes in Höhe von 3000g pro Tag (also genug für jeden Menschen, egal ob Sportler oder nicht). Von Portionen ab 50g ist bekannt, dass sie die Fettoxidation hemmen. Untersucht wurde dies an Sportlern über eine Gabe unterschiedlicher Kohlenhydratmengen Pre-Workout. Wenn Dein Ziel also ist, Kohlenhydrate aufzunehmen und gleichzeitig die Fettoxidation nicht drastisch zu unterbrechen, würde ich Dir zur Aufnahme kleinerer Mengen niedrig glykämischer Kohlenhydrate raten oder eben besser noch, zu wenigen größeren gezielten Gaben. Dies dann, wenn Du davon am stärksten profitieren kannst. Ein solcher Zeitpunkt ist und bleibt die Aufnahme Post-Workout, also dann, wenn Insulin für das Aufkommen an GLUT-Transportern, die Glykogenresynthese sowie die Proteinsynthese (schon in kleiner Menge) hervorragende Dienste leistet. Morgens würdest Du mit der Einnahme größerer Mengen Kohlenhydrate das physiologische Aufkommen an Cortisol senken. Dies ist eine Maßnahme, die keinen Vorteil birgt, sondern das Potenzial einer effektiven Fettverbrennung  in der ersten Tageshälfte eher vereitelt.

Fazit

Die Gesamtresorptionskapazität unseres Verdauungstraktes für Kohlenhydrate ist beinahe schon überdimensioniert. Gestaltung und Timing kohlenhydratlastiger Mahlzeiten haben durchaus einen Einfluss auf den Fettstoffwechsel, darum empfehle ich Dir, Dich mit dem Thema Timing in Verbindung mit Kohlenhydraten zu befassen.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

Quellen zu Frage 1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921