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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 74

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

isRubrik Frag den Body Coacht es sinnvoll mit Hilfsmitteln wie Black Roll Faszien zu bearbeiten? Was hältst Du von der Vorgehensweise beim Carb Cycling? Ist es etwa schlecht Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu nehmen, weil durch die hohen Insulinwerte kein HGH mehr ausgeschüttet wird?

Mit diesen 3 interessanten Fragen beschäftigt sich Holger Gugg, Body Coach und HBN-Ernährungskonzeptautor, in der 74. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach".

Brennt auch Ihnen eine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln, auf welche Sie bisher keine Antwort finden konnten? Dann nutzen Sie Ihre Möglichkeit und werden Sie aktiver Part der Rubrik. Die Möglichkeit zur Fragestellung bietet sich Ihnen über jedes Wochenende, sobald am Samstag ab 10 Uhr auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK der Aufruf zur Fragestellung erscheint. Eine Auswahl von 3 Fragen erscheint am darauffolgenden Freitag in der veröffentlichten Ausgabe der Rubrik und wird seitens Holger Gugg mit einer ausführlichen Antwort versehen. Aber auch die Fragen, welche es nicht in die Auswahl schaffen, erhalten Ihre Antwort via Direktkommentar in Facebook.

Frage 1 - Ist es sinnvoll, mit Hilfsmitteln wie Black Roll Faszien zu bearbeiten?

Frage von Alexander S.

Was hältst Du vom Thema Faszien? Ist es sinnvoll, diese mit Hilfsmitteln wie der Black Roll zu bearbeiten?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Alexander,

das ist eine auch für mich sehr aktuelle Frage. Erst vor einiger Zeit hatte ich eine Umfrage auf meiner Fanpage ausgeschrieben, in der es um Faszientraining via Black Roll ging. Meine Skepsis war wie immer groß, dennoch hatte ich mich dazu entschlossen, dieser Sache eine Chance zu geben. Deine Frage hat es heute in meine Rubrik geschafft, da ich nach nun mehr 4-wöchiger Anwendung in der Tat von ersten Erfolgen berichten kann.

Erfolg Nummer 1 – Es tut nicht mehr so weh
Klingt witzig, die ersten Einheiten mit der Black Roll waren aber alles andere als das. Stellen wie die Seiten des Oberschenkels, der untere Rücken oder die Waden konnte ich zu Beginn wirklich nur mit teilweiser Auflage meines Körpergewichts bearbeiten und es hat mir trotzdem die Tränen in die Augen getrieben. Heute nach vier Wochen täglicher trainingsunabhängiger Anwendung, hat sich daraus eher ein angenehmer Schmerz entwickelt.

Erfolg Nummer 2 – Erhöhte Belastbarkeit im Bereich des unteren Rückens
Etwas das ich spezifisch bei mir jetzt gerade feststelle, ist eine erhöhte Belastbarkeit meines Rückenstreckers im Rahmen von Körperkernübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. War dieser Bereich sonst gern der limitierende Faktor, kann ich jetzt wirklich bis an die Erschöpfungsgrenze des eigentlichen Zielmuskels trainieren, ohne im Bereich des Rückenstreckers etwas zu verspüren. Für mich ein großer Erfolg.

Auch die Studienlage zu myofaszialer Schmerzsymptomatik ist für die Sportwissenschaft interessant und durch ausreichend Studien untermauert. Etliche Arten chronischer Beschwerden lassen sich via Black Roll bei Sportlern behandeln. Studien wie die von MacDonald aus 2013, berichten von einer erweiterten Range of Motion, dank Black Roll ohne dabei Muskelkraft oder Faseraktivierung zu beeinträchtigen, was den Einsatz Pre-Workout rechtfertigt. Auch auf die Ausbildung von Muskelkater hat der Einsatz der Black Roll einen positiven Einfluss, ebenso wie auf die arterielle und die vaskuläre, endotheliale Funktion was insgesamt einen kardiovaskulären Vorteil verspricht.

Fazit
Klares JA zu Faszientraining und das sowohl aufgrund der aktuellen Studienlage als auch aufgrund eigener Erfahrungen.

Rubrik Frag den Body Coach 74

Frage 2 - Was hältst Du von der Vorgehensweise beim Carb Cycling?

Frage von Doreen K.

Carb Cycling wird ja gerne von diversen Athleten angewandt. Was hältst Du von der Vorgehensweise 3 Tage mehr Kohlenhydrate essen und 4 Tage weniger. Bsp. 120g KH für Frau bei 171cm und 62 kg, 240g Protein und 30g Fett Makroverteilung. An den anderen 4 Tagen 20g KH, 30g Fett und 330g Protein? Das immer im Wechsel und in der Diät! 15% Defizit. Welche Vorteile und Nachteile könnten auftreten bzw. siehst Du?! Das würde mich brennend interessieren.

Antwort von Holger Gugg

Liebe Doreen,

ich bin generell ein großer Freund des Pendel-Modells, weil es sowohl in der Theorie schlüssig scheint, als auch in der Praxis sehr gute Erfolge erzielt und zwar besonders wenn man sich kalorisch in Bereiche begibt, in denen die Gefahr metabolischer und hormoneller Adaptionen groß ist, also im Rahmen von Wettkampfdiäten. Carb-Cycling ist für mich eine Sonderform der Pendeldiät, nichts weiter. Der große Vorteil versteht sich darin, den Kalorienlevel im Wochendurchschnitt auf einem sinnvollen Level zu halten und den Körper dennoch zu maximaler Fettverbrennung anzuregen. Speziell das Spiel mit Kohlenhydraten ermöglicht die Fettoxidation an Tagen ohne, oder mit wenigen Kohlenhydraten zu maximieren und gleichzeitig negative Adaptionen durch Tage mit mehr Kohlenhydraten zu verhindern.

Was für jede andere Diät gilt, muss aber auch hier Berücksichtigung finden, darum sehen wir uns deine Beispiele einmal an:

120g KH, 240g Protein, 30g Fett – ergibt ein kalorisches Niveau von 1755 Kalorien und damit noch außerhalb der Unsinnigkeitsreichweite unterhalb des Grundumsatzes einer 171 cm-Athletin mit 62kg. Auffällig und leider etwas zu hoch gewählt, ist hier der Proteinanteil mit 3,87g pro Kilogramm Körpergewicht. Tag 2 mit 20g KH, 330g Protein und 30g Fett liefert dann 5,3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und damit einen Wert, der weder als sicher gilt, noch irgendwo in irgendeiner Studie als sinnvoll eingestuft wurde. Die Makronährstoffverteilung ist die größte Schwachstelle deines Modells. Sofern Du mit 1755 Kalorien im Defizit bist, rate ich Dir diese Kalorienaufnahme als Wochendurchschnitt zu behalten, die Proteinaufnahme bleibt aber an allen Tagen konstant und zwar auf einem sicheren und sinnvollen Level (HBN-Empfehlung 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht / Zielgewicht). Variation bzw. das eigentliche „Cycling“ entsteht jetzt durch das Wechselspiel aus Kohlenhydraten und Fett. So wäre es für mich ein schlüssiger und auch gesundheitlich vertretbarer Aufbau.

Fazit
Carb-Cycling versteht sich als Sonderform der Pendeldiät, für die letztlich dieselben Regeln gelten, wie für jede andere Reduktionsdiät auch. Ein vernünftiger kalorischer Wochendurchschnitt und eine sinnvolle Proteinaufnahme stellen das Fundament dar, auf dem dann das Pendelschema aufgebaut wird.

Frage 3 - Ist es etwa schlecht, Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu nehmen, weil durch die hohen Insulinwerte kein HGH mehr ausgeschüttet wird?

Frage von Michael B.

Hab letztens was von der Theorie gehört, dass Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen Scheiße sein sollen, weil durch die hohen Insulinwerte keine HGH ausgeschüttet wird.
Stimmt das?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Michael,

zunächst einmal kommt es sicher darauf an wann Du schlafen gehst. Wenn es bei Dir regelmäßig gegen 00.00 Uhr oder 2 Uhr sein sollte, also dann wenn eigentlich der HGH-PEAK einsetzt, sehe ich schon ein Problem darin, um diese Zeit noch über größere Mengen Kohlenhydrate für die Ausschüttung des GH-Gegenspielers Insulin zu sorgen.

Witzigerweise habe ich erst neulich eine Studie entdeckt, die sich für eine gezielte Aufnahme von Kohlenhydraten nach 18 Uhr ausspricht. Übergewichtige Männer nahmen bei gleicher Kalorienaufnahme und gleicher Makronährstoffverteilung besser an Gewicht und Körperfett ab, wenn Sie deren Carbs anstatt morgens und mittags erst gegen Abend zu sich nahmen. Auch die Cholesterinwerte verbesserten sich über diese Vorgehensweise übrigens. Ich kann nicht behaupten, dass ich ein Befürworter der Theorie bin, Kohlenhydrate grundsätzlich erst gegen Abend aufzunehmen.  Die Vorgehensweise Carbs gerade morgens zu meiden unterstütze ich, aber aus den in meinem Konzept HBN (Human Based Nutrition) genannten Gründen der zirkadianen Rhythmik und der damit verbundenen Hormonkonstellation, wie sie morgens gegeben ist.

Fazit

Kohlenhydrate vor dem Schlafen gehen zu verzehren ist sicher nicht besonders sinnvoll, es sei denn Du musst alltagsbedingt spät trainieren und hast somit die Post-Workout-Nutrition erst sehr spät, darum ist deine Frage sehr theoretischer Natur. Allen Freunden des Backloading gebe für die Aufnahme „moderater“ Mengen an Kohlenhydraten, nicht allzu spät, Entwarnung hinsichtlich eines Einfluss auf die Ausschüttung von Wachstumshormon solange es nicht ins maßlose Overeating ausufert. Hier zeigen Cornford et al schon binnen weniger Tage einen drastischen Rückgang des GH-Aufkommens. Treibt es also nicht an die Spitze mit Carbs am Abend!

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

Quellen zu Frage 1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24567859

Quellen zu Frage 3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21209037