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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 75

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachist ein Wiederholungsbereich von 4-6 optimal, um den Muskelaufbau auszulösen? Existieren spezielle Übungen gegen Hüftspeck? Kann ich durch Leucin die Kohlenhydrate Post-Workout ersetzen? Mit diesen interessanten Fragen beschäftigt sich Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, in der 75. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach".

Wenn auch Sie eine bisher unbeantwortete Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung auf dem Herzen haben, dann nutzen Sie Ihre Möglichkeit, aktiv an der Rubrik teilzunehmen. Die Möglichkeit bietet sich Ihnen jeden Samstag auf der offiziellen Facebook Präsenz von PEAK, sobald um 10 Uhr der Aufruf zur Fragestellung erscheint. Über das gesamte Wochenende haben Sie Zeit, Ihre Frage als Kommentar unter diesen Beitrag zu verfassen. Am darauffolgenden Freitag beantwortet Ihnen Holger Gugg eine Auswahl der gestellten Fragen im Rahmen der veröffentlichten Ausgabe der Rubrik. Da alle Fragen eine Antwort erhalten, werden auch diese mit einer Antwort versehen, welche es nicht in den PEAK-Blog schaffen.

Frage 1 - Ist ein Wiederholungsbereich von 4-6 optimal, um den Muskelaufbau auszulösen?

Frage von Torben

Ich habe nun bereits mehrmals Folgendes gelesen: "Wiederholungszahlen von 4-6 sollten gewählt werden, damit Muskelaufbau stattfindet. Alles darüber ist zuviel, denn bei geringerer Wiederholungszahl wird vor allen Dingen die sarkomere Hypertrophie angeregt". Kannst Du dazu bitte Stellung beziehen?

Antwort von Holger Gugg

Hallo Torben,

die Frage ist gut, denn das ist seit jeher ein Thema unendlicher Diskussionen. Was ich Dir dazu mit auf den Weg geben kann, ist das Ergebnis der aktuellsten Studie, die dazu von keinem geringeren stammt als Schönfeld und Kollegen, die in diesem Bereich schon seit etlichen Jahren Forschungen anstellen. Dieses Mal untersuchten sie die Auswirkungen verschiedener Wiederholungszahlen auf Hypertrophie-Effekte an 24 (ganz wichtig) TRAININGSERFAHRENEN Probanden.

Wir alle wissen inzwischen, dass es bei Anfängern absolut egal ist, was, wie und wie viel sie trainieren, sie werden für die ersten Monate immer Fortschritte machen! Alles an Studien an trainingsunerfahrenen Probanden ist aus diesem Grund für einen erfahrenen Athleten eigentlich irrelevant.

Beide Gruppen führen 3x pro Woche ein standardisiertes Trainingsprotokoll aus. Die Probanden der Gruppe 1 im Wiederholungsbereich von 8 bis 12 und Gruppe 2 mit 25 bis 35 Wiederholungen pro Satz. Während für Maximalkraftleistungen bessere Ergebnisse im niedrigen Wiederholungsbereich und für Kraftausdauerwerte bessere Ergebnisse im hohen Wiederholungsbereich zu verzeichnen waren, gab es keinerlei signifikanten Unterschied bei der „echten“ Hypertrophie, die via Querschnittsmessungen ermittelt wurde.

Man kann über dieses Ergebnis nun wieder diskutieren und es hinterfragen, da nicht genau klar ist, welcher Typus bei Muskelfasern nun gewachsen ist und welcher nicht. Effektiv beweist eine gut aufgebaute Studie eines renommierten Forscher-Teams hier, dass es letztlich für Querschnittsvergrößerungen am trainingserfahrenen Athleten keinen Unterschied macht, welchen Wiederholungsbereich er wählt.

Fazit

Schönfeld und Kollegen zeigen in deren neuester Studie aus 2015, dass es keine signifikanten Unterschiede hinsichtlich Hypertrophie in Sachen Wiederholungszahl gibt.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Existieren spezielle Übungen gegen Hüftspeck?

Frage von Sarah W.

Gibt es spezielle Übungen gegen den Hüftspeck? Oder reicht es erstmal, abzunehmen, ganz normal ein paar Workouts (Bauch & Po) zu machen und joggen zu gehen?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Sarah,

generell muss man bei derartigen Problemen natürlich als allererstes sehen, ob sich in Sachen Ernährung und Trainingsaufbau noch etwas optimieren lässt. In 99,9% der Fälle stellt dies Schritt 1 für neue Fortschritte dar. Jede Person hat irgendeine Stelle oder Körperpartie, an der sich Fettpolster ganz besonders hartnäckig halten. Man nennt dies das „Problemzonenfett“. Es zeichnet sich dadurch aus, mit einer hohen Menge a-adrenerger Rezeptoren versehen zu sein, die dafür bekannt sind, die Fettverbrennung bzw. Lipolyse (Ausschleusung von Fettsäuren) in diesem Bereich zu hemmen. Bei Frauen sitzen derartige Depots gern im Bereich Schenkel und Po, während Männer in den meisten Fällen an den Flanken, an der Hüfte und am Bauch davon betroffen sind (gynoide und femorale Fettverteilung).

Um an diese Depots ran zu kommen, musst Du natürlich den Gesamtkörperfettgehalt auf ein niedriges Maß senken (Maßnahme 1). Du kannst es beschleunigen, indem Du auf ein gutes Insulinmanagement setzt, d.h., indem Du Kohlenhydrate nicht total meidest, sondern einfach ganz gezielt einsetzt. Trapp et al zeigten 2008 dazu außerdem, dass sich ganz besonders HIIT, also hochintensives Intervalltraining (3x die Woche für je 15 Minuten im Versuch), bei jungen Frauen dazu eignet, Problemzonenfett abzubauen und die Insulinsensivität der Zellen zu verbessern.

Fazit

Sorge Dich um einen optimierten Ernährungsplan, der gerade Kohlenhydrate ganz gezielt timed. Setze zusätzlich auf das Instrument des hochintensiven Intervalltrainings als gezielte Maßnahme, um hartnäckigen Problemzonen den Kampf anzusagen.

 

Frage 3 - Kann ich durch Leucin die Kohlenhydrate Post-Workout ersetzen?

Frage von Darian P.

Vorab: Vielen Dank für Dein überzeugendes Ernährungskonzept. Ich ernähre mich jetzt seit ca. 8 Wochen danach und bin begeistert, wie gut es funktioniert und mein Wohlempfinden positiv beeinflusst hat.

Nun zu meiner Frage: Du empfiehlst den PWO Shake in Kombination mit Maltodextrin/Dextrose zu sich zu nehmen. Was sagst Du zu den wissenschaftlichen Erkenntnissen, dass man auf die schnellen Kohlenhydrate nach dem Training verzichten kann, diese durch die Einnahme von 4g Leucin ersetzt, welches die Proteinsynthese gleichermaßen triggert, und man so den schnellen Abfall des Insulinspiegels umgehen könnte? Ich frage aus dem Hintergrund, da ich nach der Einnahme des PWO-Shakes inkl. Maltodextrin laut HBN innerhalb von 20 Minuten Symptome von Unterzuckerung bei mir bemerkt habe (Zittern, Schweißausbrüche).

Antwort von Holger Gugg

Lieber Darian,

ich kann dazu nur sagen „Willkommen im Club“! Ich weiß genau, wie es Dir geht, weil ich hier und da genau die gleiche Symptomatik bei mir feststelle. Einerseits natürlich eine unschöne Sache, andererseits kann ich Dich zu einer außergewöhnlich guten Insulinsensibilität beglückwünschen, die Du offensichtlich dank HBN nun schon ausgebildet hast, darum sehe dies nicht als etwas Negatives an, obwohl es sich so anfühlt.

Natürlich musst Du individuell darauf reagieren. Aussehen könnte dies so, dass Du die Kohlenhydratmenge auf 35g reduzierst, Kohlenhydrate mit einer weniger hohen glykämischen Last einsetzt oder statt einer Dextrose/Maltodextrin-Mischung auf die reine Einnahme von Maltodextrin setzt.

Gar keine Kohlenhydrate nach dem Training zu verzehren und sich davon Vorteile zu versprechen, da Leucin als insulinogene Aminosäure ebenso einen Insulin-Peak hervorruft, ist hier leider falsch gedacht. Beziehungsweise: Ich vermute, schlichtweg nicht zu Ende gedacht. Ich erkläre das „Warum“ in meinem aktuellen Artikel aus dem BLOG von PEAK. Den entscheidenden Absatz darauf stelle ich Dir hier nochmals ein:

„Ein hohes Ungleichgewicht mit einem starken Überhang bei Protein stimuliert eine höhere Glukagonfreisetzung als diese bei einem weniger deutlichen Ungleichgewicht eintritt, dies bestätigen Ahmed et al in deren Studie aus 1980…….. Der sicher notwendige Schritt der Glukagonfreisetzung zur Stabilisierung des Blutzuckers birgt leider auch einen Nachteil, nämlich eine Hemmung der Proteinsynthese, die eigentlich von aufgenommenen Aminosäuren ausgeht“

Fazit

Leichte Unterzuckerung nach der Aufnahme einer moderaten bis hohen Menge „schneller“ Kohlenhydrate ist nichts Schlechtes, obwohl es sich sicher so anfühlt. Versuche Dich in den vorgeschlagenen Maßnahmen, um derartige Zustände zu vermeiden. Post-Workout ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten stellt hier den denkbar schlechtesten Weg dar.

HBN-PWO-Male

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

Quelle zu Frage 1:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914

Quelle zu Frage 2:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184

Quelle zu Frage 3:

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/protein-so-wurde-es-noch-nie-betrachtet