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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 76

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachwie sinnvoll sind Supersätze für den Muskelaufbau? Mit welchem Training wachsen meine Waden? Wie sinnvoll sind Kohlenhydrate direkt vor und während dem Training? Die 76. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach", in welcher Holger Gugg wöchentlich die Fragen der PEAK-Community thematisiert, hält die Antworten auf diese interessanten Fragen bereit.

Wenn auch Ihnen eine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, dann nutzen Sie Ihre Chance und werden Sie aktiver Part der Rubrik. Die Möglichkeit zur Fragestellung bietet sich Ihnen jeden Samstag, sobald ab 10Uhr der offizielle Aufruf zur Fragestellung auf der offiziellen Facebook Fanpage von Peak Performance Products erscheint. Ab diesem Zeitpunkt bietet sich Ihnen über das gesamte Wochenende die Möglichkeit, Ihre Frage als Kommentar unter dieses Posting zu verfassen. Da alle Fragen beantwortet werden, lohnt sich eine Teilnahme für Sie. Während 3 auserwählte Fragen am darauffolgenden Freitag im Rahmen der veröffentlichen Blog-Ausgabe von "Frag den Body Coach" ausführlich beantwortet werden, erhalten alle anderen Fragesteller ihre Antwort via Direktkommentar in Facebook.

Frage 1 - Wie sinnvoll sind Supersätze für den Muskelaufbau?

Frage von Torben C.

Machen Supersätze Sinn? Denn ohne ausreichende Satzpause, kann doch kein neues ATP gebildet werden und man hat nicht dieselbe Kraft, wie wenn man eine Satzpause macht.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Torben,

zunächst einmal müssen wir ein wenig „Begriffsdefinition“ betreiben. Bei einem Supersatz handelt es sich um einen kombinierten Satz, der aus zwei oder mehr Übungen für jeweils antagonistische Muskelgruppen besteht. Im Klartext bedeutet dies, Du würdest hier also als Beispiel erst einen Satz Bizepscurls absolvieren und dann ohne Pause zum Trizepsdrücken am Turm im Obergriff übergehen. Die von Dir angesprochene ATP-Resynthese stellt hier keinen leistungslimitierenden Faktor dar, da die ATP- sowie CrP-Speicher des Antagonisten jeweils gefüllt und einsatzbereit sind und so die Energiebereitstellung für die ersten wenigen Sekunden des Satzes sichern. Supersätze zählen zu den allseits bekannten Weider-Prinzipien. Neben dem Offensichtlichen, nämlich einen immensen Pump im gesamten Oberarm (betreffend unserem Beispiel) ausgehend von dieser Maßnahme, vermutet man zudem eine schnellere Regeneration des Nervensystems unter Anwendung dieser Methode.

Ich denke, auf das was Du in Deiner Frage anspielst, ist der Verbundsatz. Man versteht darunter die Ausführung zweier oder (als Gigantensatz) mehrerer Sätze für ein und dieselbe Muskelgruppe ohne eine wirkliche Satzpause einzulegen. Womit Du natürlich vollkommen Recht hast, ist, dass in diesem Fall nicht ausreichend ATP für eine vollständige Resynthese gebildet werden kann. Hierzu ist zu sagen, dass auch eine Satzpause von 60 oder 90 Sekunden dies aber nicht vermag. Man geht davon aus, dass die vollständige Resynthese von ATP vier bis sogar sechs Minuten in Anspruch nimmt. Aus diesem Grund legen gerade Kraftsportler (Powerlifter oder Kraftdreikämpfer) immer wieder extrem lange Pausen von 3 und mehr Minuten zwischen den Sätzen ein.

Für den Muskelaufbau stellt eine vollständige ATP-Resynthese kein entscheidendes Kriterium dar. Viel mehr geht es hier um Muskelspannung, die Bildung freier Radikale sowie Mikrotraumata. Diese drei Komponenten zählen Schönfeld zur Folge zu den drei wichtigsten Grundpfeilern des Muskelwachstums.

Fazit

Wenn Du es auf die Maximierung von Kraftwerten abgesehen hast, sind Supersätze oder Verbundsätze in der Tat suboptimal. Geht es Dir um Hypertrophie, dann stellt eine vollständige Resynthese von ATP keine Notwendigkeit dar, um Dickenwachstum auszulösen.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Mit welchem Training wachsen meine Waden?

 

Frage von Marc M.

Du hast letztens ein recht beeindruckendes Bild gepostet, auf dem man Deine Waden sieht. Meine Frage ist, wie Du diese trainierst? Leider sind gerade die Waden bei mir eine absolute Schwachstelle.

Antwort von Holger Gugg,

Lieber Marc,

hör mir bloß auf mit Waden. Zwischen meinen Waden und mir besteht seit 20 Jahren die reinste Hassliebe. Wenn ich pro abgeleistete Wiederholung an der Wadenmaschine nur einen Cent bekommen hätte, wäre ich schon lange Millionär. Letztlich habe ich mit den Jahren, so denke ich, wirklich alles ausprobiert. Angefangen bei 7x Wadentraining pro Woche, über nur 1x pro Woche, weiter über 50 Sätze pro Einheit über nur 3 Sätze, extrem leicht und extrem schwer. Was ich Dir sagen kann, ist (egal was Studien darüber sagen), dass man Waden hat oder man hat sie nicht! Ich kenne Trainingskollegen, die eine Wadenmaschine für 2 zusätzliche Zentimeter nur schief anzusehen brauchen. Es gibt aber auch das Lager derer, die 20 Jahre für 5cm kämpfen. Zu  der zweiten Gruppe gehöre ich! smiley

Letztlich kann ich Dir drei Ratschläge geben, die Du in jedem Fall beherzigen solltest. Nummer 1 ist, alle „Wadenmuskeln“ in die Mangel zu nehmen. Gemeint ist damit, dass Du sowohl Übungen für den Zwillingswadenmuskel als auch Übungen für den Schollenmuslel in jedes Training einbauen solltest. Erst genannten Muskel beanspruchst Du primär mit Übungen bei denen das Kniegelenk gestreckt ist, zweiten genannten Muskel trainierst Du mit einem gebeugten Kniegelenk. Nur wenn beide Muskeln gleichermaßen hypertrophieren, hast Du die Chance, wirklich gute Waden zu bekommen. Rat Nummer 2 betrifft die Art des Trainings, denn aus Studien ist bekannt, dass der Zwillingswademuskel bei den meisten Personen einen hohen Anteil sog. FT-Fasern (also Schnellkraftfasern) aufweist, während beim Schollenmuskel die sog. ST-Fasern (also ausdauernde Fasern) dominieren. Trainiere aus diesem Grund gerade den Schollenmuskel (sitzende Übungen) mit sehr hohem Gewicht, um über die Zeit Muskelfasern zur Transformation zu bewegen. Für den Zwillingswadenmuskel darf die Wiederholungszahl hingegen durchaus variieren. Rat Nummer 3 lautet, die Waden nach der Belastung dynamisch zu dehnen bzw. sie vor dem Training mit Foam-Rolling zu bearbeiten.

Fazit

Waden sind garstige Mistviecher! Entweder man hat sie oder eben nicht. Versuche trotzdem, dass Meiste aus dem herauszuholen, was man Dir in die Wiege gelegt hat.

 

Frage 3 - Wie sinnvoll sind Kohlenhydrate direkt vor und während dem Training?

Frage von Vincent K.

Sind Kohlenhydrate direkt vor und während des Krafttrainings sinnvoll?

Was hältst Du in diesen Zusammenhang von HBCD (Hoch zyklisches Dextrin)?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Vincent,

zum Thema Pre- und Intra-Workout-Carbs vertrete ich eine sehr eigene, aber auch sehr fundierte Meinung. Fest steht, dass sich die allermeisten Freizeit- und Breitensportler, die sich 5x die Woche für 60 bis 90 Minuten im Fitness-Club verausgaben, hoffnungslos damit überschätzen, wie viele Kohlenhydrate sie wirklich benötigen und umsetzen. Wusstest Du, dass ein durchschnittliches Standard-Krafttraining gerade Mal um die 30% der Glykogenreserven aus der jeweils trainierten Muskulatur in Anspruch nimmt? Wusstest Du zudem, dass man seinen Muskelstoffwechsel ganz gezielt darauf trainieren kann, möglichst lange in der dominanten Fettverbrennung zu verweilen und sehr lange Glykogen zu sparen?

Alle diejenigen, die Dir erzählen wollen, Du benötigst vor dem Training zwingend größere Mengen Kohlenhydrate und führst am besten sogar noch Intra-Workout Supplements zu, welche auch Kohlenhydrate enthalten, um auch die vollen 90 Minuten leistungsfähig zu bleiben, leben in einer Traumwelt. Dies ist fernab dessen, was sich wirklich in Deinem Körper abspielt.

Wenn Du einen guten Tipp haben willst, versuche es mal mit einer Aufnahme von Kohlenhydraten bis maximal 50g Pre-Workout. Warum gerade diese Menge? Weil man aus Studien weiß, dass ein „mehr“ bereits dafür sorgt, dass die Fettoxidation während des Training entscheidend gehemmt wird. Natürlich können individuell dann + / - Änderungen notwenig sein. Ich möchte Dir aber auf jeden Fall mit auf den Weg geben, dass Kohlenhydrate Pre-Workout, geschweige denn Intra-Workout, in großer Menge keinesfalls nötig sind, um leistungsfähig zu sein.

HBCD versteht sich als ein strukturell veränderter Bestandteil von Stärke, dem Amylopektin. Signifikante Vorteile sind bis dato weder am Menschen geschweigedenn am Sportler gut untersucht. Die spezifische Wirkung sollte aber nach dem vorausgegangenen Text eher zweitrangig sein.

Fazit

Das Dogma Kohlenhydrate vor dem Training wird viel heißer gekocht als es in Wirklichkeit ist. Ein guter und effektiver Stoffwechsel verbrennt möglichst lange Fettsäuren und muss nicht dauerhaft mit Kohlenhydraten gefüttert werden.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

 

Quelle zu Frage 1:

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/chronologie-der-regeneration-wie-laeuft-die-erholung-nach-einem-krafttraining-ab

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704