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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 77

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachsollte man nach einem Training am Abend noch Kohlenhydrate aufnehmen? Wie wichtig ist das Timing der Makronährstoffe? Was ist bei der Erstellung von Diät-Ernährungsplänen zu beachten? Diese interessanten Fragen bilden den Kern der 77. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach", in welcher Body Coach und HBN-Ernährungskonzeptautor Holger Gugg wöchentlich die Fragen der PEAK-Community beantwortet.

Wenn auch Sie eine bisher unbeantwortete Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung auf dem Herzen haben, dann nutzen Sie Ihre Chance, diese professionell und ausführlich beantworten zu lassen. Die Möglichkeit hierzu bietet sich Ihnen über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zur Fragestellung auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Bis Montagmorgen bietet sich Ihnen die Möglichkeit, Ihre Frage in die Kommentare zu verfassen. Drei auserwählte Fragen erhalten am darauffolgenden Freitag im Rahmen der veröffentlichten Rubrik ihre Antwort, während alle anderen Fragen unmittelbar in Facebook beantwortet werden. Sie sehen, eine Teilnahme lohnt sich, da keine Frage unbeantwortet bleibt.

Frage 1 - Sollte man nach einem Training am Abend noch Kohlenhydrate aufnehmen?

Frage von Karl T.

Meine Frage bezieht sich auf die Post-Workout Nutrition bei einem Training spät am Abend, wo nur noch die Aufnahme einer Mahlzeit gegeben ist. Mein Training endet um 22Uhr und danach verzehre ich den Post-Workout Shake. Gegen 23 Uhr bin ich zuhause und kann meine letzte Mahlzeit einnehmen. Soll diese trotz der späten Uhrzeit analog zu HBN nun nochmals aus Protein und Kohlenhydraten bestehen oder sollte ich protein- und fettreich essen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Karl,

eine völlig berechtigte Frage, auf die es aber eine ganz klare Antwort gibt. Fest steht, dass Du ausgehend vom Krafttraining einen bestimmten Bedarf an Glykogen erzeugst, dem man zeitnah im Anschluss ans Training nachkommen sollte, um die Regeneration hier nicht negativ zu beeinflussen. Mit Deinem Post-Workout Shake sorgst Du bereits für Schritt 1 und deckst einen Teil Deiner Versorgung ab. Der unabdingbare Teil 2 folgt nun analog den Vorgaben in HBN in der darauf folgenden Post-Workout Mahlzeit, die wie gewohnt aus Protein und Kohlenhydraten bestehen kann und auch soll. Der Glykogenbedarf trainierter bzw. beanspruchter Muskelzellen wiegt den Zeitpunkt in diesem Fall komplett auf.

Es besteht in unserer Szene eine Angst, Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu verzehren, da man einen Einfluss auf die nächtliche Wachstumshormonspitze befürchtet. Diese Angst ist nicht gänzlich unbegründet. Wie Studien zeigen, wurde aber auch ein GH-senkender Einfluss von Training in den späten Abendstunden festgestellt. Wenn Du also rein nach der Ausschüttung von Wachstumshormon gehst, solltest Du damit beginnen, Deinen Tag umzuorganisieren und früher zu trainieren (ich weiß: Leichter gesagt als getan).

Zurückkommend auf die Ausgangsfrage empfehle ich Dir, nach der Aufnahme des Post-Workout Shakes, bestehend aus hochglykämischen Kohlenhydraten und Protein mit hohem Insulinindex, die Aufnahme einer Mahlzeit, die aus Protein mit weniger hohem Insulin-Index sowie niedrig bis moderat glykämischen Kohlenhydraten besteht. Die erhöhte Insulinsensibilität trainierter Zellen wird Dir entgegenkommen und so noch weniger Insulin auf den Plan rufen. Mit dieser Maßnahme schaffst Du es, einerseits genug Kohlenhydrate aufzunehmen und andererseits trotzdem von der vollen Wachstumshormonausschüttung zu profitieren, die irgendwann etwa 2-3 Stunden nach dem Schlafengehen stattfinden wird.

Fazit

Auch wenn die Post-Workout-Mahlzeit in den späten Abendstunden stattfindet, sollte sie aus Protein und Kohlenhydraten bestehen.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Wie wichtig ist das Timing der Makronährstoffe?

Frage von Bianca Z.

Meine Frage betrifft die Verdauung und damit die Thematik, wie oft man denn nun Makronährstoffe aufnehmen sollte und wie diese zu timen sind?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Bianca,

ich weiß nicht, was Du schon alles über die Verdauung von Makronährstoffen und die Mahlzeitenhäufigkeit gelesen hast. Das Thema ist umfangreich und vielfältig. Ich denke, es geht Dir hauptsächlich um die Proteinaufnahme, die Frage, inwieweit man denn nun regelmäßig Protein zuführen muss oder nicht und wie die anderen Makronährstoffe zu timen sind.

Hierzu gibt es zum einen zu sagen, dass unser Körper dank des Aminosäure-Pools in der Leber in der Lage ist, den Protein-Turnover für einige Stunden (bis zu 6) alleine schon aus diesem Speicher ohne eine negative Beeinflussung der Proteinsynthese  aufrechtzuerhalten. Was viele zudem immer wieder vergessen oder nicht berücksichtigen, ist die Proteinabsorptionsrate, also die Menge an Protein, die ausgehend einer aufgenommenen Portion pro Zeiteinheit vom Darm ins Blut wandert. Schnelles Protein, wie beispielsweise aus Whey Protein Isolat, schafft bis zu 10g pro Stunde. Ein langsames Protein, wie beispielsweise aus gekochtem Hühnereiweiß, schafft nur einen Wert von 2,8g pro Stunde. Rechne dies nun mal mit 30g Protein und Du siehst, wie langsam, aber auch dauerhaft, Protein bzw. Aminosäuren ins Blut überführt werden. Auch Lebensmittel- bzw. Makronährstoffkombinationen werden dies übrigens nicht signifikant beschleunigen.

Im Regelfall muss man sich über die Regelmäßigkeit der Aufnahme bei Protein absolut keine Sorgen machen, solange die Gesamtmenge pro Tag stimmt.

Bzgl. Kohlenhydrate und Fett sehe ich Potenzial im richtigen Timing. Analog meines Ernährungskonzept halte ich ein gezielt kohlenhydratarmes Frühstück aus moderaten Anteilen Fett und Kohlenhydraten für sehr sinnvoll. Ein Großteil der Kohlenhydrate wird nach HBN dann nach dem Training (genauer nach dominant anaerober Belastung) aufgenommen, also genau dann, wenn auch die größte verbrauchsbedingte Nachfrage besteht. Hier gibt es sicher etliche verschiedene Ansätze, dies ist aber meiner und damit einer, der sowohl der Theorie standhält als auch in der Praxis bewährt ist.

Fazit

Das Thema Proteinversorgung wird wesentlich heißer gekocht als es wirklich ist. Wenn Du es einigermaßen aufteilst und gesamt genug Protein zuführst, dann wirst Du nur sehr selten in die Situation kommen, zu wenige Aminosäuren für einen ausgeglichenen Protein-Turnover im Blut zu haben. Dem Timing von Kohlenhydraten und Fettsäuren spreche ich nach wie vor eine hohe Bedeutung zu, nicht derart bedeutend wie die Gesamtkalorien- und Makronährstoffbilanz, aber immerhin hoch genug, um sich damit zu befassen.

 

Frage 3 - Was ist bei der Erstellung von Diät-Ernährungsplänen zu beachten?

Frage von Christopher B.

Wie kann man einen guten Ernährungsplan erstellen und auf was muss man aufpassen (Diät)?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Christopher,

eine sehr gute Frage, auf die ich Dir versuchen möchte, möglichst kurz und trotzdem fundiert zu antworten. Bei der Erstellung Deines Ernährungsplanes musst Du nach Prioritäten vorgehen, die es nach und nach gilt, abzuarbeiten

  1. Kalorienbilanz
  2. Makronährstoffverteilung
  3. Mikronöhrstoffversorgung
  4. Nutrition-Timing

Zu Punkt 1 gibt es zu sagen, dass Du, ausgehend von der Ist-Situation und der Zielsetzung, die richtigen Kalorien als Basis Deiner Planung auswählen musst. Man ist sich relativ einig darüber, dass es für gute Fortschritte in Sachen Muskelaufbau einer mindestens leicht hyperkalorischen Ernährung bedarf, während für Fettabbau ein kalorisches Defizit von mindestens 10 bis 15% bestehen sollte.

Mit Punkt 1 in der Tasche geht es nun an die richtige Verteilung der Kalorien auf die einzelnen Makronährstoffe. Analog meines Ernährungskonzepts HBN (Human Based Nutrition) verplanst Du als erstes 2,0 bzw. 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht/Zielgewicht (je nach Zielsetzung) für Protein. Als zweites verplanst Du die notwendigen Kohlenhydrate in Abhängigkeit von Dauer und Intensität der körperlichen Betätigung in Alltag und Sport. Um Dir grob etwas vorzugeben, wird sich dieser Bedarf auf 100g an Tagen ohne große körperliche Betätigung und hoch bis auf 350g an Tagen mit intensivem Krafttraining einstellen.

Eine genaue Berechnungsmethode findest Du im Buch zu meinem Konzept HBN.

HBN Human Based Nutrition BuchDer verbleibende Teil der Kalorien entfällt nun auf Fettsäuren und wird gleichmäßig auf alle drei Vertreter (gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt) aufgeteilt.

Wenn das erledigt ist, solltest Du versuchen, Deinen Ernährungsplan einmal in Hinblick auf die Versorgung mit Mikronährstoffen zu analysieren. Dies entweder via Internet, App oder von einem Dir bekannten Ernährungsberater. Es ist von entscheidender Bedeutung für den Erfolg Deines Ernährungsplanes, dass auch die „Mikros gefittet“ sind.

Letztlich stellt ein gezieltes Timing der Makronährstoffe den letzten wichtigen Optimierungsschritt dar. Frühstücke kohlenhydratarm, ernähre Dich maximal kohlenhydratmoderat vor dem Training, wenn Du Wert auf eine gute Fettverbrennung unter Belastung legst und verzehre einen Großteil Deiner Kohlenhydrate Post-Workout. Dies sind die allerwichtigsten Dinge, die es nach HBN zu berücksichtigen gilt und die auch nach wie vor Gültigkeit haben.

Fazit

Nach dem Abarbeiten dieser 4 Säulen kannst Du sicher sein, einen passablen Ernährungsplan erstellt zu haben, der dich sportlich in jedem Falle Deinem Ziel näher bringen wird.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

Quellen zu Frage 1:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11408427

https://www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/endocrine/hypopit/gh.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21209037

Quellen zu Frage 2:

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/protein-so-wurde-es-noch-nie-betrachtet