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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 78

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachwie sinnvoll ist es, in der Aufbauphase mehr Kohlenhydrate zu konsumieren, um das Zellvolumen zu vergrößern? Existiert Übertraining wirklich? Machen Süßstoffe dick? Diese interessanten Fragen behandelt Fitnessexperte Holger Gugg in der 78. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach", in welcher der erfolgreiche Body Coach und Autor des revolutionären Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition wöchentlich die Fragen der PEAK-Community beantwortet.

Brennt auch Ihnen eine Frage unter den Nägeln, auf die Sie bisher keine Antwort finden konnten? Dann nutzen Sie Ihre Chance und stellen Sie Ihre Frage über den Aufruf zur Fragestellung, der jeden Samstag ab 10 Uhr auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Formulieren Sie hierzu einfach Ihre Fragestellung unter das entsprechende Posting und mit etwas Glück landet Ihre Frage am darauffolgenden Freitag in der veröffentlichten Ausgabe der Rubrik. Da jede Frage eine Antwort erhält, versieht Holger Gugg auch die Fragen mit seiner Antwort, die es nicht in die Auswahl geschafft haben.

Frage 1 - Wie sinnvoll ist es, in der Aufbauphase mehr Kohlenhydrate zu konsumieren, um das Zellvolumen zu vergrößern?

Frage von Roman K.

Bringt es im Aufbau etwas, wenn man mehr Kohlenhydrate (ca. 4-6g pro kg/Körpergewicht) zu sich nimmt als bei HBN zunächst vorgesehen? Der Hintergrund ist, dass ich einfach eine Vergrößerung des Zellvolumens anstrebe, den ich mir durch die Wassereinlagerung verspreche.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Roman,

ich würde die Frage vorneweg mit einem NEIN beantworten, da ich denke, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten über den eigentlichen Bedarf mit dem alleinigen Ziel der Erhöhung der Zellhydration am Thema vorbei geht. Muskeln speichern eine vorgegebene Menge Glykogen (in Abhängigkeit von der Muskelmasse), die man nicht dadurch verändert bekommt, einfach mehr Kohlenhydrate aufzunehmen. So funktioniert es leider nicht.

Mit HBN sorgst Du bei der Zielsetzung Muskelaufbau für eine 100%-ige Wiederbefüllung verbrauchten Glykogens. Ich behaupte, inzwischen je nach Adaption des Fettstoffwechsels sogar ein wenig darüber hinaus. Deine Muskeln können nicht mehr aufnehmen als diese Menge, folglich wird auch nicht mehr Wasser in den Muskel gezogen, um die Hydration zu steigern und damit das Zellvolumen zu erhöhen.

Wirksame Helfer für die Zellhydration sind nach wie vor Creatin oder der Einsatz von Ischämie im Training (Pumptraining, siehe Anlage). Auch von einer Superkompensation der Glykogenspeicher in Verbindung mit einer enormen Einspeicherung von Wasser im Verhältnis bis 1:17 habe ich bereits in Studien gelesen. Hierfür ist im Vorfeld jedoch Glykogendepletion und Dehydration notwendig, weshalb es eher weniger gut in den Trainingsalltag passt.

Fazit

Mehr Kohlenhydrate = Mehr Muskelglykogen = Mehr Zellhydration = Mehr Wachstumsreiz

Eine Rechnung, die so leider nicht ganz aufgeht, da die Menge einzulagernden Glykogens in den Muskeln begrenzt ist. Du kannst dennoch aber die Zellhydration mit einigen Maßnahmen gezielt beeinflussen, welche unabhängig von der Menge aufgenommener Kohlenhydrate sind.

Rubrik Frag den Body Coach 78

Frage 2 - Existiert Übertraining wirklich?

Frage von Sarah C.

Gibt es das sogenannte "Übertraining" bzw. zuviel an einem Tag trainieren?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Sarah,

das Thema Übertraining ist eines, über das kontrovers diskutiert wird. Ich habe in meiner Laufbahn erst wenige wirklich übertrainierte Sportlerinnen und Sportler gehabt, bei denen man wirklich von echtem Übertraining sprechen kann. Etliche hundert Male hingegen hatte ich schon Sportlerinnen und Sportler, die das böse Wort „Übertraining“ als Grund dafür hergenommen haben, nur 3x die Woche, nur 30 Minuten pro Trainingseinheit oder nur mit halbherziger Intensität zu trainieren. Für mich ist echtes Übertraining „multikausal“. Echtes Übertraining kann beim normalen Freizeit- oder Breitensportler nicht alleine durch zu viel Training hergestellt werden und selbst bei Hochleistungssportlern müssen mehrere Dinge falsch laufen, damit es soweit kommt.

Echtes Übertraining definiert sich als Zustand einer schweren Homöostasestörung, bei der zu viel Belastung auf zu wenig ausgleichende Regeneration trifft. Übertraining kann nie binnen kurzer Zeit auftreten, sondern kumuliert sich auf. Das Resultat sind meist mehr oder weniger stark ausgeprägte physiologische, biochemische, immunologische und auch psychologische Symptome, die sich dann auch mit 1 bis 2 trainingsfreien Wochen nicht mehr aus der Welt schaffen lassen. Du musst Dich mindestens 3 Wochen in einem solchen stark eingeschränkten Zustand befinden, damit man wirklich von Übertraining spricht, alles andere wäre das sog. Overreaching. Hierbei handelt es sich um eine milde Form des Übertrainings mit weitaus schwächeren Symptomen und auch weitaus mehr benötigter Zeit, bis zur Wiederherstellung der Homöostase. Overreaching wird funktionell in der Trainingspraxis eingesetzt, um Adaptionen stärker zu fördern. Wichtig ist hierbei nur, dass auf eine Phase überschwelliger Belastungen auch wieder eine ausreichend lange Phase für Regeneration folgt. Viele machen gerade hier den Fehler und rutschen so ins sog. Non Functional Overreaching (NFOR).

Zurückkommend auf Deine Frage: Du kannst an einzelnen Tagen sicher mehrere Stunden im Studio verbringen ohne direkt Übertraining auszubilden. Sinnvoll erscheint es dennoch, sowohl bei Krafttraining als auch Cardiotraining nicht zu lange zu trainieren. Von zu langen Einheiten auf dem Cardiogerät weiß man bei regelmäßiger Anwendung um eine negative Veränderung des Schilddrüsenhormonaufkommens. Dies ist ganz besonders ausgeprägt, wenn es in Verbindung mit hypokalorischer Ernährung geschieht. Auch ist bekannt, dass sich ausgedehnte Kombinationen aus Kraft- und Cardiotraining negativ auf das Muskelwachstum auswirken, während zeitlich voneinander getrenntes Kraft- und Cardiotraining am selben Tag diesen Effekt nicht eintreten lässt.

Fazit

Lass Dich vom Begriff „Übertraining“ nicht hinters Licht führen. Für die Praxis sehe ich kein Problem darin, auch mehrmals wöchentlich eine Kraft- und Cardioeinheit pro Tag in seinen Alltag einzubauen. Ein zeitlicher Versatz von Minimum 6 Stunden wäre optimal, damit sowohl Cardio- als auch Krafttraining deren eigenständige Effekte vollständig entfalten können. Achte bei allem, was du tust, darauf, ein Gleichgewicht aus Belastung und Regeneration herzustellen. Dazu zählen natürlich neben trainingsfreien Stunden auch die Ernährung, der Schlaf und sonstige Belastungen des Alltags. Ganz wichtig ist es, auf Deinen Körper zu hören, denn er signalisiert Dir immer, wann es zuviel ist.

 

Frage 3 - Machen Süßstoffe dick?

Frage von Älex W.

Nimmt man durch täglichen Konsum von Süßstoff (mehr als 8g Sucralose) zu bzw. kann es passieren, dass es zur Fetteinlagerung an Bauch und Hüfte kommt? Sind auch Wassereinlagerung durch den Natriumgehalt denkbar?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Älex,

Süßstoffe sind fortwährend das Thema kontroverser Diskussionen, was auch absolut begründet ist, da beinahe täglich neue Studienergebnisse veröffentlicht werden, die sich mit Nebenerscheinungen des Süßstoffkonsums befassen. Bei aller Aufregung haben bis dato bei Süßstoffen sog. ADI-Werte noch Gültigkeit. Sie geben die maximale tägliche Menge wieder, bei der man von einer „sicheren und unbedenklichen“ Aufnahme ausgehen kann. Für Sucralose liegt dieser Wert bei 15mg pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80kg schwerer Sportler kann demzufolge 1,2g Sucralose pro Tag ohne gesundheitliche Bedenken aufnehmen. Mit 8g pro Tag liegst Du deutlich über dieser Menge und solltest Dich schnellstens darum bemühen, den Konsum mindestens auf die ADI-Empfehlung zu reduzieren.

Spezifische Fetteinlagerungen am Bauch oder an der Hüfte, der von von Süßstoffkonsum (innerhalb der ADI-Mengen) ausgehen könnte, ist mir noch in keiner einzigen Studie unter gekommen. Es handelt sich bei diesen beiden Stellen jedoch um die Körperpartien, an denen dem männlichen Fettverteilungsmuster zur Folge gerne Depotfett ansetzt.

Letztlich könnte man mit der Aufnahme von Natrium-Cyclamat in der Tat vermuten, damit auch vermehrt Natrium aufzunehmen. Zum einen wird diese Süßstoffverbindung aber beinahe unverändert wieder ausgeschieden und zum anderen liegt der ADI-Wert von Cyclamat bei 7mg pro Kilogramm Körpergewicht und damit bei unserem 80kg Beispiel bei 560mg für die Gesamtverbindung. Der echte Natriumanteil wäre selbst bei vollständiger Aufnahme so gering, dass damit keinerlei Wasserspeicherung zu befürchten ist.

Fazit

Du solltest Dich bei Süßstoffen generell immer innerhalb der ADI-Empfehlungen aufhalten und generell einen Umgang nach dem Motto pflegen: „So viel wie nötig, so wenig wie möglich“. Wenn Du es schaffst, Dich daran zu orientieren, werden Dir kleine Mengen nicht auf die Hüfte gehen und auch keine Wassereinlagerungen verursachen.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

 

Quellen zu Frage 1:

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/pump-modewort-der-szene-oder-wichtiger-marker-fuer-muskelwachstum

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631

Quellen zu Frage 3:

https://www.bfr.bund.de/cm/343/aenderung_der_richtlinie_94_35_ueber_suessungsmittel_umfang_der_zulassung_von_sucralose.pdf