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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 79

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Fag den Body Coachbesteht ein optimales Verhältnis zwischen Wiederholungen, Sätzen und Trainingsgewicht? Wann sollte ich mein Pre-Workout Supplement einnehmen? Welche Dosierung ist bei Omega-3-Fettsäuren und Zink empfehlenswert? Diese Fragen bilden den Kern der 79. Ausgabe der Rubrik "Frag den Body Coach", in welcher Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des HBN-Ernährungskonzeptes, im Wochenrhythmus die Fragen der PEAK-Community beantwortet.

Wenn auch Ihnen eine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung auf dem Herzen liegt, auf die Sie bisher keine Antwort finden konnten, dann nutzen Sie die Möglichkeit, aktiv an der Rubrik teilzunehmen. Eine Teilnahme ist kinderleicht, denn alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Frage unter den offiziellen Aufruf zur Fragestellung zu kommentieren, der jeden Samstag ab 10 Uhr auf der offiziellen Facebookpräsenz von PEAK erscheint. Mit etwas Glück befindet sich Ihre Frage am darauffolgenden Freitag in der veröffentlichten Ausgabe der Rubrik und wird seitens Holger Gugg ausführlich und professionell beantwortet. Aber auch die Fragen, jene es nicht die Rubrik schaffen, bleiben nicht unbeantwortet und erhalten eine Antwort in Facebook.

Frage 1 - Besteht ein optimales Verhältnis zwischen Wiederholungen, Sätzen und Trainingsgewicht?

Frage von Lilbib L.

Was ist sinnvoller: Mehr Sätze und weniger Wiederholungen mit hohem Gewicht oder weniger Sätze mit mehr Wiederholungen? Was ist besser für welche Zielsetzung? Und welche Supplements würdest Du empfehlen?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Leona,

eine sehr gute Frage, auf die es leider keine ganz einheitliche Meinung gibt, dennoch aber eine Tendenz. Aktuelle Studien wie die von Schönfeld und Kollegen zeigen, dass man sowohl mit hohem Volumen und weniger schweren Trainingsgewichten als auch mit weniger Volumen - dafür aber höherer Trainingsintensität - Hypertrophie (also Dickenwachstum = Muskelwachstum) auslösen kann. Es geht ebenfalls hervor, dass Du explizit für bessere Kraftleistungen eher auf eine höhere Intensität setzen solltest. Für die Steigerung Deiner Kraftausdauerleistungen solltest Du hingegen eher auf ein höheres Volumen setzen.

Eine aktuelle Studie von Looney stellt Unterschiede in den Effekten eines typischen Trainings für den Bodybuilder oder Powerlifter eindeutig heraus. Vorteile ergeben sich in Sachen Kraftentwicklung und Muskelaufbau eher mit höherem Gewicht. Begründet wird dies damit, dass sich mittels schwerem Gewicht mehr motorische Einheiten aktivieren lassen, insofern gleichzeitig bis zum Muskelversagen trainiert wird.

Unter dem Strich solltest Du Dich eher an eine höhere Intensität halten. Es sollten aber auch Mesozyklen mit weniger Gewicht in Deiner Jahresplanung auftauchen, da auch die Kraftausdauer eine wichtige Komponente des großen Begriffs „Kraft“ darstellt.

Bezüglich einer Supplementempfehlung für Kraftsteigerung und Hypertrophie gilt auch für Frauen uneingeschränkt die Empfehlung, Creatin zu verwenden. Beta-Alanin hat sich für Kraftausdauerzyklen ebenfalls als sehr potent erwiesen. Neben diesen beiden spezifischen Supplements solltest Du aber immer auch eine Vollversorgung bei Mikronährstoffen und Omega-3-Fettsäuren anstreben. Dies in erster Linie über die normale Ernährung oder dann eben ergänzend via Supplements (sofern nötig).

Creatin AKG

Fazit

Die aktuelle Wissenschaft spricht sich für höheres Gewicht aus, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und Kraftwerte zu steigern. Creatin kann hierfür auch Frauen als beste kraftleistungssteigernde Substanz empfohlen werden, solange eine Aufnahme von 3g pro Tag gewährleistet wird, die bei kurrzeitig intensiven Belastungen im Rahmen von Schnellkrafttraining eindeutig erwiesen zur Leistungssteigerung führt.

Frag den Body Coach 79

Frage 2 - Wann sollte ich mein Pre-Workout Supplement einnehmen?

Frage von Robin Andres W.

Bis zu meinem Studio habe ich etwa 35 Minuten Fahrtzeit. Kann ich meinen Pre-Workout-Shake schon vor der Fahrt anmischen und dann auf der Hälfte der Fahrt trinken, damit er rechtzeitig wirkt oder verliert einer der Inhaltstoffe damit an Wertigkeit?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Robin,

zur Beantwortung dieser Frage muss ich jetzt Vermutungen anstellen, da ich nicht genau weiß, aus welchen Bestandteilen Dein Pre-Workout Shake besteht. Lass uns gemeinsam einmal einige Substanzen durchgehen, die gerne in der Pre-Workout Phase Verwendung finden:

Creatin

Eine Studie aus 2013 belegt, dass der beste Einnahmezeitpunkt für Creatin nicht VOR, sondern NACH dem Training zu sein scheint. Fazit: Spar Dir Dein Creatin lieber für den Post-Workout-Shake auf!

Koffein

Wenngleich Alkoholeinfluss, Menstruation, die Lebergesundheit und weitere Faktoren die Aufnahme und den Wirkungseintritt von Koffein verändern, geben Liguori und Kollegen in deren Studie für Koffein in Pre-Workout Shakes eine Einnahme 35 Minuten vor dem Workout als optimale Zeit vor.  Fazit: Verzehre Deinen Pre-Workout-Shake also direkt, bevor Du los fährst!

BCAA

BCAA scheinen Jim Stoppani zur Folge gerade Intra-Workout sehr gut zu wirken. In seiner Studie aus 2009 ergaben sich positive Effekte mit 14g pro Trainingseinheit. Fazit: Halte Dein BCAA-Pulver für das Training bereit und mische es direkt vor Ort an.

Protein und Kohlenhydrate

Hierzu gibt es zu sagen, dass diese in moderater bis großer Menge nicht mehr binnen 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden sollten, sondern besser in Form einer festen Mahlzeit etwa 60 bzw. sogar 90 Minuten vor dem Training. Verzichte auf Whey Protein und hochglykämische Kohlenhydrate, um unnötige Blutzucker- und Insulinspitzen zu vermeiden. Fazit: Verzehre Deine letzte Mahlzeit längere Zeit vor Deinem Training.

Beta-Alanin

Eine gezielte Aufnahme direkt vor dem Training ist einer Meta-Analyse aus 2010 zur Folge nicht zwingend nötig. Es geht letztlich darum, die Carnosinspeicher zu füllen, damit diese zur Belastung bereitstehen. Hierzu kommt es auf die richtige Menge an Beta-Alanin über Zeitraum x an und nicht auf den Einnahmezeitpunkt. Fazit: Verteile die Beta-Alanin-Dosis auf 2 bis 3 Gaben pro Tag und nimm es zyklisch ein.

Fazit

Wenn man es genau nimmt, dann kann der Pre-Workout-Shake relativ spärlich ausfallen. Das Meiste an nutritiven Maßnahmen erledigst Du entweder schon weiter im voraus, direkt im Training oder im Anschluss daran.

 

Frage 3 - Welche Dosierung ist bei Omega-3-Fettsäuren und Zink empfehlenswert?

Frage von Olf M.

Welche Dosierung empfiehlst Du bei Omega-3-Fettsäuren und Zink?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Olf,

noch vor einiger Zeit hätte ich Dir zu Omega-3-Fettsäuren eine genaue Grammzahl empfohlen. Sie hätte sich im Bereich von bis zu 3g pro Tag bewegt. Diese Empfehlung hätte sich auf mindestens eine aktuelle Studie bezogen, in der ein zu hohes Aufkommen an Omega-3-Fettsäuren (5g täglich und mehr) pro-inflammatorische Effekte aufgezeigt hat. Erst vor einigen Wochen habe ich meinen individuellen Omega-3-Status bestimmen lassen. Meine Aufnahme an Omega-3 über Supplements (ich bin kein großer Fettfischesser) lag bei 3g pro Tag. Das Ergebnis war ernüchternd, denn ich war trotz regelmäßiger Aufnahme in der Tat unterversorgt! Begründet wurde dies damit, dass ich:

  • Schlichtweg zu wenig aufnehme
  • Fischöle evtl. nicht zu Hauptmahlzeiten eingenommen wurden
  • als Sportler einen höheren Bedarf habe

 

Zu den Hauptmahlzeiten habe ich meine Omegas immer eingenommen und die Tatsache, dass ich Sportler bin, wird sich nicht ändern, darum habe ich meine Aufnahme jetzt aufgrund des Testergebnisses auf 6g pro Tag erhöht. Ich werde in einigen Wochen einen neuen Test machen und dann sehen, ob es damit schon getan ist.

Hier und heute möchte ich Dir als sportlich aktivem Menschen pauschal eine Minimalempfehlung von 3g pro Tag geben. Ich rate Dir aber dazu, auch einen derartigen Omega-3-Test durchzuführen, um für Dich Klarheit zu erhalten.

Zink zählt nicht zu den Mikronährstoffen, die dafür bekannt sind, dass der Durchschittsbürger hier an Mangelerscheinungen leidet. Die aktuellste Metaanalyse zu Zink stammt aus 2015 und befasste sich mit dem Einfluss einer Zinksupplementierung auf Blutfette und Cholesterin. Neben dieser Betrachtung wird als Maximaldosierung 40mg elementares Zink (reines Zink ohne Transporter) pro Tag angegeben. Bevor Du Dich für Zinksupplementierung entscheidest, wäre also zu klären:

  • Ob du derzeit einen Zinkmangel aufweist (Ernährungsanalyse)?
  • Was Du mit einer Zinksupplementierung bezwecken möchtest?

Fazit

Bezüglich Omega-3-Fettsäuren rate ich Dir zur Aufnahme von wenigstens 3g pro Tag. Ich empfehle Dir aber, einen individuellen Omega-3-Test durchführen zu lassen. Zink zählt zu den Mikronährstoffen, bei denen Vorteile aus einer Supplementierung davon abhängen, wie gut oder schlecht Du Dich bereits über die normale Nahrung damit versorgst.

 

Rubrik Fag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

 

Quellen zu Frage 1:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26270694

Quellen zu Frage 2:

https://www.jissn.com/content/10/1/36

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9329065

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313152/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/

Quellen zu Frage 3:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21116022

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26244049

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20141096