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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 8

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und PEAK-Kunden,

Rubrik Frag den Body Coachwie baue ich möglichst muskelschonend Körperfett ab? Hemmt Krafttraining im Kindes- und Jugendalter tatsächlich das Wachstum? Welche Übungsausführung sollte man bei den Kniebeugen anwenden? In der heutigen Rubrik stellt sich Holger Gugg, Body Coach und Autor des revolutionären Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition, diesen interessanten Fragen, die Ihrerseits über die offizielle Peak Facebookseite an ihn übermittelt worden.

Sie haben auch eine Frage rund um die Themen Ernährung, Training und Supplementierung, die Ihnen unter den Nägeln brennt? Die Möglichkeit zur Fragestellung haben Sie jeden Freitagabend unter dem entsprechenden Beitrag, der auf der Peak Performance Products Facebook Fan Page veröffentlicht wird. Holger Gugg wird ingsgesamt drei der als Kommentar unter den Beitrag gestellten Fragen ausführlich in der wöchentlich erscheinenden Rubrik Frag den Body Coach thematisieren.

Frage 1 - Wie baue ich möglichst muskelschonend Körperfett ab?

Frage von Sebastian v. E.

Wie baue ich Körperfett ab, ohne dabei zu viel Muskelmasse zu verlieren?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Sebastian,

hierzu kann ich Dir einen Auszug aus meinem Ernährungssystem HBN (Human Based Nutrition) zitieren, in welchem dies ebenfalls thematisiert wird.

Fest steht, dass Du von allen Quacksalbern Abstand nehmen solltest, die Dir das Märchen vom fettfreien Muskelaufbau oder noch besser von gleichzeitigem Muskelaufbau und Fettabbau erzählen. Du hast die Frage schon richtig formuliert, denn man muss Mittel und Wege finden, die es einem erlauben, Körperfett abzubauen und gleichzeitig möglichst viel Muskelmasse zu erhalten.

Kaloriendefizit

Was wir für eine signifikante Reduzierung an Körperfett als erstes benötigen, ist ein Kaloriendefizit, aber Vorsicht: Mehr ist beim Thema Kaloriendefizit nicht gleich besser! Entziehst Du Deinem Körper zu viele Kalorien, dann reagiert er darauf ganz gezielt mit einer Verlangsamung bestimmter Stoffwechselfunktionen, einem Rückgang der Wärmeentstehung und einigen weiteren Maßnahmen. Ein weiterer wesentlicher Nachteil, der besonders bei starker Glucoseknappheit eintritt, ist ein Vorgang, der sich Gluconeogenese nennt. Hier werden im Rahmen der Versorgung des Nervensystems und Gehirns (zwei Einrichtungen, die auf Glucose als Energiequelle angewiesen sind) vermehrt Aminosäuren aus der Muskelsubstanz abgebaut. Das Synonym zu diesem Vorgang lautet Muskelkatabolismus oder auch Muskelabbau. Zu schnell und zu drastisch Kalorien zu reduzieren wird sich ebenfalls in einem reduzierten Aufkommen an Testosteron bemerkbar machen und ich denke, dass ich Dir nicht erklären muss, was Testosteron im Körper für eine Funktion erfüllt. Getreu den Vorgaben in HBN solltest Du Deinen IST-Kalorienstatus für eine isokalorische (bedarfsgerechte) Ernährung ermitteln. Davon ausgehend, solltest Du ein Kaloriendefizit von 10-15% anpeilen.

Krafttraining

Der zweite wichtige, aber auch stark mythenbehaftete Faktor, ist das Krafttraining. Wachstumsreize, die durch Krafttraining ausgelöst werden, sorgen im hyperkalorischen Zustand dafür, dass Muskelaufbau möglich ist. Im hypokalorischen Zustand vermitteln sie unserem Körper die Signale, die notwendig sind, um die Muskelmasse zu erhalten und nicht wie oben beschrieben Stück für Stück in Energie umzuwandeln. „Definitionstraining“ in diesem Sinne mit 20 und mehr Wiederholungen ist keine Notwendigkeit, um besser Körperfett abzubauen, auch wenn Erfahrungswerte zeigen, dass man mit einer höheren Wiederholungsfrequenz etwas mehr Kalorien verbraucht. Muskelerhalt erreicht man mit Intensität und einem Training, das, unabhängig von der Wiederholungszahl, nahe am Muskelversagen abgehalten wird. Vorsicht ist in der Diät lediglich geboten, wenn es darum geht, die notwendigen Regenerationszeiten auszuloten. Hier kann es sein, dass etwas mehr Zeit eingeplant werden muss.

Cardiotraining

Cardiotrainng ist ein wichtiger Helfer, wenn es darum geht, den KFA zu reduzieren und sollte auch in einen guten Trainingsplan involviert sein. Hier bedarf es aber wieder des notwendigen Fingerspitzengefühls bei der Auswahl der notwendigen Einheiten, da auch hier gilt, dass mehr nicht gleich besser ist. Vorteile verschafft Dir generell der Ansatz des Intervalltrainings, da Du neben einer etwas kürzeren Trainingsdauer zudem von einem andauernden EPOC (Nachbrenneffekt) profitierst, wie er auch nach dem Krafttraining gegeben ist. Schuld daran ist die im Vergleich zu konventionellem Cardiotraining stärker ausgeprägte metabolische Belastung, die es im Verlauf der Stunden nach dem Training von Deinem Körper zu kompensieren gilt. Gute Erfolge habe ich selbst bei mir und meinen Schützlingen mit morgendlichem Cardiotraining gemacht, hier aber nicht gänzlich nüchtern, sondern immer mit einer kleinen Proteingabe im Vorfeld. In HBN wird dies nochmals im Detail erläutert.

Sonstiges

Wenn Du das alles richtig angepasst hast, gilt es nun noch die Makronährstoffe richtig zu verteilen, ausreichend zu schlafen und den Stress-Level möglichst gering zu halten. Das Tüpfelchen auf dem „i“ stellt dann noch der Einsatz fettverbrennender Supplements dar.

DAS wären die Optimalbedingungen, um einen Fettabbau mit möglichst wenig Muskelverlust anzugehen!

Fazit

Was jetzt vielleicht nach immens viel Planung klingt, dass stellt sich in der Praxis weit weniger aufwändig dar. Ich behaupte, dass es möglich ist, den Muskelabbau auch im einstelligen Körperfettprozentbereich weitestgehend zu minimieren! HBN hat dies schon viele Male im Rahmen meiner Coachings bewiesen.

 

Frage 2 - Hemmt Krafttraining im Kindes- und Jugendalter tatsächlich das Wachstum?

Frage von Leon R.

Kann Krafttraining im Kindes- und Jugendalter wirklich das Wachstum hemmen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Leon,

bis heute argumentieren Lehr- und Trainingspläne bestimmter Institutionen damit, dass es mit Krafttraining im Kindesalter zu Schäden weicher Knorpel und insbesondere der Wachstumsfugen kommt, über welche dann auch ein Wachstum negativ beeinflusst werden kann. Niedrige Anteile an Androgenen machen Muskelwachstum zudem unmöglich, so die Behauptungen.

Glücklicherweise handelt es sich hierbei um längst veraltete Thesen, die inzwischen von unzähligen Vorteilen eines Krafttrainings, die auch im Kindesalter gegeben sind, überschattet werden. Am sportwissenschaftlichen Institut der Universität des Saarlandes wurde dieser Sachverhalt untersucht. Fest steht inzwischen, dass ein fachgerecht durchgeführtes Krafttraining weder Knochen noch Knorpel oder Gelenke schädigt, sondern eher dazu führt, dass neue Knochensubstanz aufgebaut wird. Schuld für ein verbessertes Knochenwachstum sind mechanische Reize, wie man sie im Krafttraining vermittelt. Neben dem Wachstum der Knochen, verbessert sich auch der Mineralgehalt und die Knochendichte. Auch andere Strukturen des Bewegungsapparates, wie die Sehnen oder das Bindegewebe, werden durch Krafttraining weniger verletzungsanfällig. Letztlich können mit Krafttraining bereits in jungen Jahren auch immer häufiger auftretende metabolische Störungen vermieden und das Herz-Kreislaufsystem positiv gefordert werden.

Fazit

Experten raten zu Krafttraining bereits im frühen Kindesalter! Negative Auswirkungen auf das Wachstum sind nicht zu erwarten.

Holger Gugg

Frage 3 - Welche Übungsausführung sollte man bei den Kniebeugen anwenden?

 Frage von Ma Ra

Mich würde interessieren, wie die beste Ausführung von den Kniebeugen ist. Ich habe verschiedene Varianten kennengelernt, aber jeder hat eine eigene Meinung dazu. Eng oder breit? Wie weit gehe ich nach unten?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Ma Ra,

eine gute Frage, auf die Dir 10 verschiedene Trainer wahrscheinlich 10 verschiedene Antworten geben werden. ICH werde Dir heute mal die Lehrmeinung darlegen, wie sie im Übungskatalog der BSA-Akadamie nachzulesen ist und Dir sagen, welche persönlichen Erfahrungen ich mit der Kniebeuge gemacht habe.

Die Kniebeuge trainiert hauptsächlich folgende Muskeln:

  • Wadenmuskel (Gastrocnemius),
  • Schollenmuskel (Soleus),
  • Oberschenkelmuskel (Quadrizeps),
  • Gesäßmuskel (Gluteus)
  • Oberschenkelbeuegr (Quardizeps femoris)
  • Halbsehnenmuskel (M-semitendinosus)
  • Plattsehnenuskel (M. semimembranosus)

Statische Belastung erfahren zudem der Rückenstrecker sowie alle Abduktoren und Adduktoren des Hüftgelenks.

Wichtig für die richtige Ausführung der traditionellen Kniebeute ist ein stabiler, hüftbreiter Stand, bei den sich die Beine parallel zueinander befinden und die Knie in der Ausgangsstellung bereits leicht gebeugt sind, um nicht die volle Kraft des Gewichts hier auf das Gelenk zu verlagern. Die Langhantel befindet sich aufgelegt auf dem Trapezmuskel und wird beidhändig etwas mehr als schulterbreit gegriffen. Der gesamte Fuß muss die Gewichtsbelastung tragen, darum ist ein stabiler Stand, aber auch das richtige Schuhwerk für die Kniebeuge Pflicht. Wichtig ist in der Abwärtsbewegung das Hüft- und Kniegelenk nur soweit zu beugen, dass eine korrekte Haltung der Füße und ein gerader Rücken beibehalten werden kann. Nachdem man sich am untersten Punkt der Bewegung befindet, geht es ohne in dieser Stellung zu verweilen in die Streckung des Knie und Hüftgelenks, bis man erneut den Ausgangspunkt mit leicht gebeugten Knien erreicht hat.

Soweit zur Technik, aber wie weit soll man denn nun „runter gehen“?

Hierzu kann man im Übungskatalog der BSA-Akademie nachlesen, dass man mit dem Kniegelenk maximal parallel zum Boden gehen sollte. Dies stellt bereits einen spitzen Winkel dar, der sich im Bereich unter 90 Grad bewegt. Andere Institutionen raten aber nach wie vor dazu, Kniebeugen exakt bis zu einem 90 Grad Winkel oder eher noch weniger spitz auszuführen.

In Wirklichkeit spricht einiges gegen die sog 90 Grad Kniebeuge. Wird die Beugung bei einem Kniewinkel von 90° abgebremst, löst dies hohe Scherkräfte auf das Gelenk aus, die sogar noch höher ausfällt, als würde man sich in die sog. tiefe Kniebeuge mit einem spitzen Winkel im Kniegelenk begeben. Beim rechten Winkel im Kniegelenk hat der Lasthebel mit dem Widerstand den größten Abstand zum Drehpunkt im Kniegelenk und dadurch das größte Drehmoment. Genau hier besteht die größte Kniebelastung, insbesondere beim Strecken des Beins in der Aufwärtsbewegung. Lässt man die Bewegung in der hohen Kniebeuge vorher auslaufen, kommt es nicht bis zum 90 Grad Winkel, geht man in die tiefe Kniebeuge, dann wird der kritische Punkt der 90 Grad lediglich passiert und muss nicht für einen bestimmten Moment gehalten werden.

Es gilt also bei der Ausführung eben genau den Endpunkt im 90 Grad-Winkel zu vermeiden. Was verbleibt, ist die Unterscheidung zwischen einer hohen und einer tiefen Kniebeuge und hier unterscheiden sich zum einen die Machbarkeit und die Intensität. Aus der Praxis heraus kann ich sagen, dass man für eine tiefe Kniebeuge eine gewisse Mobilität mitbringen muss. Ist diese nicht gegeben, dann sollte man sich hier erst langsam herantasten, bevor man auf Kosten der falschen Technik bis in die vermeintliche Hocke geht.

Fazit

Grundregel Nummer 1 ist bei der Kniebeuge eine saubere Technik mit fortwährender Kontrolle des Standes und der Haltung. Solange man nicht im 90 Grad Winkel abbremst, sind beide Varianten einer Kniebeuge (hoch oder tief) ansonsten in Ordnung. Mehr Trainingseffekt ist ganz klar mit der tiefen Kniebeuge gegeben.

 

Rubrik Frag den Body CoachSportliche Grüße

Euer

Holger Gugg