• KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150
  • VERSANDKOSTENFREI INNERHALB DE AB 20€
  • GRATIS PEAK GESCHENK AB 100€

Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 80

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Fag den Body Coachwelcher Trainingssplit ist optimal, um alle Muskelgruppen mit ausreichender Intensität trainieren zu können? Arginin oder Citrullin - welche Aminosäure ist die bessere Wahl? Wie viel Gramm Fett kann man pro Tag maximal einlagern? Drei interessante Fragen, denen sich Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition, in der heutigen Ausgabe der Rubrik "Frag den Body Coach" widmet.

Auch Ihnen liegt eine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung auf dem Herzen, auf die Sie bisher keine Antwort finden konnten? Dann nutzen Sie die Möglichkeit, Ihre Frage unter den Aufruf zur Fragestellung zu setzen, der ab jeden Samstag um 10 Uhr auf der offiziellen Facebookpräsenz von Peak Performance Products erscheint. Über das gesamte Wochenende bietet sich Ihnen diese Möglichkeit, bevor am Montagmorgen eine Auswahl der Fragen getroffen wird, die am darauffolgenden Freitag im Rahmen der veröffentlichten Ausgabe der Rubrik behandelt wird.

Frage 1 - Welcher Trainingssplit ist optimal, um alle Muskelgruppen mit ausreichender Intensität trainieren zu können?

Frage von Sanne K.

Ich bin dabei, meinen Trainingsplan neu zu schreiben. Ich gehe 4 Mal die Woche ins Studio und trainiere derzeit im 2-er Split. Ich habe den Eindruck, dass Trizeps, Brust und Schultern an einem Tag zu stark vorermüdet werden und mir gerade zum Ende hin die Luft ausgeht. Zu welchem Split würdest Du mir raten?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Sanne,

sehen wir uns doch mal Dein bisheriges Training an. Deine Aufschlüsselung lässt ja die folgenden Rückschlüsse zu:

Tag 1:

  • Brust
  • Schultern (bestenfalls alle 3 Anteile)
  • Trizeps

Tag 2:

  • Beine (bestenfalls inkl. Waden)
  • Rücken
  • Bizeps
  • Bauch

 

Tag 2 ist für mich in jedem Fall hoffnungslos überladen, das steht fest. Tag 1 wäre noch vertretbar, aber es hängt hier stark vom gewählten Umfang ab. Ich persönlich bin auch ein Freund davon, jeden Muskel zwei Mal pro Woche zu trainieren, da es in der Theorie die Proteinsynthese beim Trainierten schneller wieder zum Anstieg bringt und auch in der Praxis Schönfeld et al zur Folge ein höheres Potenzial für Hypertrophie birgt (wie genannt beim trainingserfahrenen Athleten, nicht beim Neuling!).

Das Problem in Deinem Falle ist, dass Du alles in 4 Tage packen musst. Mein Trainingssplit mit der Vorgabe „2-times-per-week“ sieht 6 Trainingstage im 3-er Split vor, das funktioniert hervorragend. Wenn Du nur 4 Tage Zeit dafür hast, Krafttraining auszuführen, dann solltest Du einen abgewandelten Plan anstreben. Ein gutes Beispiel hierfür wäre:

  • Tag 1   Push
  • Tag 2   Beine
  • Tag 3   Pull
  • Tag 4   1) Schwachstellentraining oder 2) Tag 1

 

Du hättest so die Möglichkeit, bestimmte Muskelgruppen mit zwei Trainingsreizen pro Woche zu versehen (Variante 1) oder eine Art rollierenden Plan abzuarbeiten (Variante 2), der es Dir immerhin ermöglichen würde, jeden Muskel 1,25x die Woche zu trainieren. Auch mit Zweitgenanntem habe ich gute Erfolge erzielen können in der Vergangenheit. Es macht in meinen Augen keinen Sinn, extrem viele Muskelgruppen in einen Trainingstag zu packen. Dies eben ganz genau aus dem von Dir genannten Grund, nämlich Vorerschöpfung und/oder aufgrund der Tatsache, dass die letzten Muskelgruppen wohl immer nur noch halbherzig trainiert werden.

Fazit

Je nachdem, wie viele Trainingstage Du zur Verfügung hast, musst Du einen Plan kreieren, der es Dir erlaubt, jeden Muskel mit vollem Fokus in die Mangel zu nehmen. Die Trainingsfrequenz als erfahrene Sportlerin auf 1+ zu erhöhen macht Sinn.

Rubrik Frag den Body Coach 80

Frage 2 - Arginin oder Citrullin - welche Aminosäure ist die bessere Wahl?

Frage von Daniel E.

Ich habe gesehen, dass PEAK gerade die Arginin Woche hat. Gibt es etwas Neues im  Kampf zwischen Citrullin und Arginin?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Daniel,

bei diesem Battle tut sich eigentlich immer etwas. Die neueste Runde haben Moon et al. im Journal of the International Society of Sports Nutrition ausgerufen. Sie untersuchten die Auswirkung mehrerer Supplements aus dem Bereich Vasodilation auf deren Wirkung an 11 aktiven, männlichen Sportlern im Rahmen eines standardisierten Trainingsaufbaus (bestehend aus 3 Sätzen mit je 15 Arm-Curls). Untersucht wurden die Veränderungen auf die Hämodynamik (Strömungsmechanik des Blutes) und in diesem Zusammenhang vasodilatorische Effekte direkt nach dem Training sowie 30 und 120 Minuten später unter Verabreichung gängiger Mengen an L-Citrullin, L-Arginin sowie Arginin oder Citrullin gebunden an Whey-Peptide.

Im Ergebnis schnitt L-Citrullin in seiner Reinform besser ab als L-Arginin. Eine Matrix, bestehend aus Citrullin plus Wheypeptide, könnte die durchblutungsfördernde Wirkung deutlich verstärken. Sie sorgte für einen doppelt so starken Anstieg der Gefäßdurchmesser und einen 9% höheren Anstieg des Blutvolumens im Vergleich zu L-Citrullin. Auch bei Arginin wurden deutlich bessere Effekte aufgezeigt, wenn eine Bindung an Whey-Peptide gegeben war. Abschließend sei angemerkt, dass diese Studien jedoch wissenschaftlich nicht anerkannt sind und daher eine definitive Wirkung nicht beschrieben werden kann.

Fazit

Im Battle Arginin vs. Citrullin behält Citrullin die Überhand. Dies zumindest im Vergleich der L-Formen. Wenn Du also vor hast, bei den Arginin Wochen zuzuschlagen, solltest Du unbedingt auf Arginin Fusion setzen, denn es enthält Arginin in seiner höher bioverfügbaren Form gebunden an AKG und auch Citrullin. Im Ergebnis handelt es sich um eine ideale Ergänzung!

 

Frage 3 - Wie viel Gramm Fett kann man pro Tag maximal einlagern?

Frage von Flo R.

Wie viel Gramm Fett kann man pro Tag maximal einlagern? Wenn ich einen Cheatday mache und meinen Tageskalorienumsatz weit übersteige, setze ich logischerweise Fett an und lagere aufgrund der Kohlenhydrate Wasser ein. Ich habe die Zahl 250 Gramm mehrmals aufgeschnappt, was ist da dran?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Flo,

diese Frage wurde mir schon sehr oft privat unter 4 Augen gestellt. Die Leute schlagen an sog. Cheating-Days komplett über die Stränge und einen Tag später haben sie dann Angst, dadurch dick geworden zu sein.

Befreien wir uns mal von den Mythen. Das man maximal 250g Fett pro Tag einlagern kann, ist etwas, das ich noch absolut nirgends fundiert begründet irgendwo gelesen habe. Demzufolge solltest Du Dich davon bitte schon mal nicht beeinflussen lassen.

Zweitens wäre dann zu klären, wann Cheating eigentlich Sinn macht. Die Antwort darauf gebe ich ausführlich in meinem Artikel zum Thema Stoffwechsel, den ich Dir hier nochmals einstelle:

Was passiert wirklich mit dem Stoffwechsel, wenn wir auf Diät sind?

Kurz gefasst macht Cheating Sinn, wenn der Körper droht, Adaptionen aufgrund zu lange andauernder Kalorien- und Kohlenhydratbeschränkung vorzunehmen, die einen Diäterfolg vereiteln oder für ein Plateau sorgen können. Cheating im von Dir beschriebenen extremen Ausmaß bei isokalorischer Ernährung oder hyperkalorischer Ernährung ist sinnlos. Befindest Du Dich in der beschriebenen Reduktionssituation, wären Kohlenhydrate der Makronährstoff der Wahl, da sie am ehesten das Leptinaufkommen beeinflussen. Fett-Refeeds bergen etwas weniger Sinnhaftigkeit wie Studien von Dirlewanger und Welle zeigen.

Um abschließend doch noch konkret auf Deine Frage einzugehen: Man kann nicht sagen, wie viel Gramm Fett Du bei einem Overfeeding einlagern wirst. Natürlich unterliegt das Ganze einer starken Individualität, es hängt von den Makronährstoffen Deines Refeeds ab, von den Lebensmitteln und von der Art aufgenommener Fettsäuren (wie erst kürzlich gezeigt wurde). Dann kommt natürlich noch die vorherige Ernährungssituation hinzu. Cheatest Du ausgehend von einer hyper-, iso-, oder hypokalorischen Situation? Du siehst, jeder der meint, Dir hier via Internet eine individuelle Auskunft geben zu können, ist eigentlich als Scharlatan abzutun, Du solltest nicht auf ihn hören.

Studien wie die von Stacy Schmidt und Kollegen zeigen, dass sich sowohl der REE (Ruheenergieumsatz) als auch die Substratoxidation anteilig verändert, wenn Du Dich kalorisch in einen krassen Überschuss begibst. In der Studie waren es beispielsweise Makronährstoffe im Verhältnis 20% Protein, 34% Fett und 46% Kohlenhydrate, die ausgehend von einem isokalorischen Zustand allesamt um den Faktor 1,4 erhöht wurden. Diaz et al sprechen sich gegen einen Mechanismus aus, der bei kurzzeitigem Overfeeding Kalorien einfach verschwendet. Zed und James geben speziell bei einem Fett-Refeed und auch nur an mageren Probanden einen adaptiv thermogenen Effekt vor. Die erschütternde Erkenntnis kommt von Dallosso und James. Sie belegen in deren Studie aus 1984 eine effektive Einlagerung von Körperfett ausgehend von einem Fett-Refeed in Höhe von 50% der Kalorien. Dies ganz besonders in Zusammenhang mit Inaktivität.

Fazit

Vorsicht vor extremen Cheating-Days, die extrem hohe Mengen an Fett bereitstellen. Der Schuss kann nach hinten losgehen. Das Ausmaß hängt von etlichen individuellen Faktoren ab.

 

Rubrik Fag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

 

Quellen:

Quellen zu Frage 1:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981

Quellen zu Frage 2:

https://www.jissn.com/content/12/S1/P6

Quellen zu Frage 3:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC436949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24550191

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770765/

https://ajcn.nutrition.org/content/56/4/641.full.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3781723

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6743641