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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 81

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachworauf muss ich achten, wenn ich einen guten Coach aussuchen möchte und welche Kosten sind realistisch? Sollte der Pre-Workout Shake Dextrose und Maltodextrin enthalten? Worauf sollte man bei der Erstellung eines Trainingsplans achten? Drei neue Fragen, denen sich Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN-Human Based Nutrition in der 81. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" stellt.

Wenn auch Ihnen eine Frage unter den Nägeln brennt, auf die Sie bisher keine Antwort finden konnten, dann nutzen Sie die Möglichkeit, diese im Rahmen der Rubrik professionell und ausführlich beantworten zu lassen. Jeden Samstag ab 10 Uhr bietet sich Ihnen die Möglichkeit, Ihre Frage unter den Aufruf der Rubrik zu stellen, der samstags ab 10 Uhr auf der offiziellen Facebookpräsenz von PEAK erscheint. Eine Auswahl an Fragen erscheint daraufhin am darauffolgenden Freitag im Rahmen der veröffentlichten Ausgabe der Rubrik "Frag den Body Coach" und auch jene Fragen, die nicht in der Rubrik landen, erhalten ihre Antwort in Facebook.

Frage 1 - Worauf muss ich achten, wenn ich einen guten Coach aussuchen möchte und welche Kosten sind realistisch?

Frage von Sonja W.

Ich habe nach langer krankheitsbedingter Trainingspause sehr viel zugenommen. Es würde mich interessieren, wo ich einen Ernährungsplan für mich erhalten kann, mit dem ich das Ziel Fettabnahme und Muskelaufbau erreichen kann und was dies kostet. Mein Training ist leider nur eingeschränkt möglich.

Antwort von Holger Gugg

Liebe Sonja,

ich freue mich, dass Du mir diese Frage öffentlich stellst, da sie ansonsten meistens via PM an mich gerichtet wird, weshalb ich heute einmal einige allgemeine Dinge zum Thema Ernährungs-Coaching los werden möchte.

Inzwischen findest Du unzählige Angebote. Dies beginnt beim hochpreisigen aber unpersönlichen Komplettprogramm von der Stange, bis hin zur wirklich individuellen Planung und Zusammenarbeit mit einem qualifizierten und kompetenten Coach. Immer mehr Personen erkennen das Potenzial und stetige Wachstum der Szene und damit auch die Chance, schnelles Geld zu verdienen. Dies führt dazu, dass man als jemand wie Du, der eine kompetente Planung haben möchte, erst einmal sicher den Wald vor lauter Bäumen nicht sieht und gute Angebote nicht von Schindluder und Bauernfängerei unterscheiden kann.

Was ich Dir sowie allen anderen Leserinnen und Lesern empfehlen kann, ist, die Finger von sog. Challenges zu lassen. Auch wenn ich mich damit jetzt unbeliebt mache, weiß ich leider nur zu gut, wer hinter diesen Angeboten steckt und welche Qualifikation hier am Start ist. Pauschalangebote mit einmalig hohem Anschaffungspreis, die Dich dann über einige Monate begleiten können zwar funktionieren, solltest Du aber nicht ins Raster derer fallen, für die ein solches Konzept explizit gemacht ist, schaust Du sprichwörtlich auch hier in die Röhre. Dann geht es weiter mit all denen, die sich heutzutage als „Coaches“ bezeichnen. Ja, ich nenne mich selbst auch so, genau aus diesem Grund weiß ich aber, wovon ich schreibe, wenn es darum geht, gerade hier zwischen Spreu und Weizen zu unterscheiden. Ich kann Dir nur ans Herz legen, Dich eingehend darüber zu informieren, wer die Person ist, woher die Qualifikationen zum Coaching stammen und wie lange die Person schon aktiv mit Menschen arbeitet. Der Begriff „Coach“ ist nicht geschützt. Ebenso wie sich jeder „Ernährungsberater“ schimpfen darf, der Kalorien tracken kann. Nicht jeder, der selbst gut aussieht, erringt damit die Qualifikation zum echten Coach und auch ein selbst erfolgreicher Sportler besitzt damit nicht automatisch die Qualifikation, andere Menschen auf deren Weg zu begleiten… Warum? Ganz einfach, auch ER wird gecoacht und zwar von Leuten, die sich eher im Hintergrund aufhalten und die aktive Zeit als Leistungssportler vielleicht (wie in meinem Falle) genau dafür an den Nagel gehängt bzw. hinten angestellt haben, um sich auf das Coaching und die eigenen Schützlinge zu konzentrieren.

Hast Du ihn gefunden, wird sich ein wirklich guter Coach auf Deine individuelle Situation einschießen und egal, welche Ausgangssituation gegeben ist, eine für Dich zugeschnittene Lösung ausarbeiten. Du kannst Dich definitiv nicht besser entscheiden! Kosten hierfür werden meist monatlich erhoben und bewegen sich auf seriösem Niveau im Bereich ab 70 bis 120 Euro.

Fazit

Es klingt einfach, sich eine kompetente Person für ein Ernährungs-Coaching zu suchen. Leider muss man heutzutage aufpassen, wem man wirklich Vertrauen schenkt und in wen man investiert. Es ist nicht alles Gold, was glänzt!

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Sollte der Pre-Workout Shake Dextrose und Maltodextrin enthalten?

Frage von Karim R.

Sollte der Pre-Workout-Shake Dextrose oder Maltodextrin enthalten?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Karim,

ich bin mir sicher, dass Dir immer noch 8 von 10 Anhängern aus der Szene diese Frage mit einem klaren JA beantworten würden. Es ist gilt als ungeschriebenes Gesetz aus vergangenen Tagen, vor dem Training noch eine größere Menge Kohlenhydrate aufzunehmen, die natürlich auch noch schnell verfügbar sein sollen, immerhin steht ja kurz darauf eine harte Trainingseinheit an.

So die alt hergebrachte Denkweise, wie ist es aber in Wirklichkeit?

Fest steht, dass der Füllgrad muskulärer Glykogenspeicher in Zusammenhang mit zu erbringenden Leistungen im anaeroben Bereich steht (Bergström 2008/Hulston 2010). Mehr Glykogen =  längere Leistungsfähigkeit, aber eben nur im Bereich der tatsächlichen Kapazität besagter Muskelglykogenspeicher, weshalb Kohlenhydratvöllerei generell der falsche Ansatz ist.  Der Punkt, den viele übersehen oder falsch interpretieren, ist der, dass man für volle muskuläre Glykogenspeicher nicht gezielt vor dem Training kurzkettige Kohlenhydrate wie Dextrose oder Maltodextrin einzunehmen braucht. Jede andere Zeit des Tages ist ebenso, wenn nicht sogar besser geeignet, ganz besonders natürlich die nach dem Training. Ein anderer Punkt, der nicht vergessen werden sollte, ist der mit Dextrose und Maltodextrin einhergehende starke Anstieg des Blutzuckers und kompensatorisch des Insulinspiegels. Falsch getimt könnte es Dir ganz besonders bei Dextrose passieren, dass Du binnen 30 Minuten (Insulin-Peak) leicht unterzuckerst, was sich natürlich erst einmal auf die Leistung niederschlagen wird. „Wer diesen Zustand kennt, der weiß, wovon ich schreibe“

Gründe Pre-Workout eher auf größere Mengen Carbs zu verzichten gibt es einige. Zum einen wäre da eine dank geringerem Aufkommen an Insulin im Blut stärker auftretende Fettoxidation. Sie tritt natürlich noch etwas stärker auf, wenn auch die Glykogenspeicher nicht komplett gefüllt sind. Für Performance geht man aber nach wie vor den Weg der hohen Glykogenverfügbarkeit, auch wenn Du Deine Speicher niemals mit einem Workout ganz leeren wirst. Grund zwei wäre da eine erwiesenermaßen höhere Aktivierung von p53, welches sich in die Mitochondrienbiosynthese einschaltet. Ein reduziertes Aufkommen stand in Studien bereits in Zusammenhang mit reduzierter Ausdauerleistungsfähigkeit und reduzierter Muskelleistung.

Fazit

Kurzkettige Kohlenhydrate vor dem Training sind, egal welche Zielsetzung Du verfolgst, überholt. Die Glykogenverfügbarkeit im Training bestimmt die Leistungsfähigkeit, aber auch die Fettoxidation und greift mittelfristig in die Mitochondrienbiogenese ein. Da die Glykogenverfügbarkeit nicht zwangsläufig mit vor dem Training eingenommenen Kohlenhydraten zu tun hat, bist Du besser gestellt, wenn Du es vor dem Training generell mit Kohlenhydraten nicht übertreibst.

 

Frage 3 - Worauf sollte man achten, wenn man einen Trainingsplan erstellen möchte?

Frage von Daniela W.

Worauf sollte man achten, wenn man einen Trainingsplan erstellen möchte? Welche Übungen zuerst, welche zuletzt, welche Muskelgruppen zuerst? Auf was sollte ich generell achten?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Daniela,

ich versuche, Dir nun einen Grundkurs in „Erstellung von Trainingsplänen“ zu geben. Das Wichtigste ist erst einmal je nach Status (Anfänger oder Fortgeschrittener) festzulegen, wie oft Du pro Woche trainieren möchtest/musst. Während Anfänger gute Fortschritte schon mit zwei bis drei wöchentlichen Einheiten bewerkstelligen können, wirst Du als Fortgeschrittene mit vier bis fünf Einheiten besser zu Recht kommen. Mit den richtigen Tagen im Gepäck geht es dann in die Festlegung des Trainingssystems. Mit zwei bis drei Trainingseinheiten wäre ein Ganzkörpersystem eine Option. Hier trainierst Du alle relevanten Muskelgruppen Deines Körpers mit zwei bis drei Sätzen pro Workout. Ab vier Einheiten pro Woche oder wenn Du vor hast, die Trainingsintensität bzw. das Volumen pro Muskelgruppe anzuheben, solltest Du auf einen Splitplan umsteigen. Hier gibt es eigentlich keine wirkliche Regel. Erlaubt ist, was gefällt und was Dich persönlich am besten weiter bringt. Für den Anfang empfehle ich Dir, alle Muskelgruppen auf die einzelnen Tage der Woche sinnvoll zu verteilen, später kann es dann sinnvoll sein, pro Woche mehr als einen Trainingsreiz pro Muskel zu setzen. Ich persönlich empfehle Dir immer einen separaten Tag für Beine/Gluteus und Waden einzulegen. Was Du dann mit dem Oberkörper machst, kann z.B. von Deinen Schwachstellen abhängen. Wie schon genannt, ist es hier wichtiger, regelmäßig zu variieren als sich dauerhaft auf ein Training einzuschießen. Wenn es Dir um Kraftaufbau geht, solltest Du versuchen, die Intensität hochzuhalten. Hohe Intensität steht hier in etwa gleichbedeutend mit dem Versuch, moderate bis hohe Trainingsgewichte zu verwenden. Aktuellen Studien zur Folge sind Kraftentwicklung und Muskelaufbau mit niedriger bis moderater Wiederholungszahl (6-12) besser zu verwirklichen als mit einer höheren Wiederholungszahl (ab 15), die sich besser für die Ausbildung der Kraftausdauer eignet. Kürzere Pausenzeiten werden das Laktataufkommen steigern (ein Wachstumsstimulator), längere Satzpausen erlauben eine vollständige ATP-Resynthese und sorgen dafür, dass der Kraftlevel im Training höher bleibt. Wärme Dich vor dem Training gründlich auf. Solltest Du Wert auf Stretching legen, baue es wenn überhaupt in Zusammenhang mit dem Training danach ein. Ich für meinen Teil plane mein Training abschließend so, dass ich nach spätestens 90 Minuten das Gym wieder verlasse.

Fazit

Training ist keine Wissenschaft! Variation ist der Schlüssel. Mit meiner kurzen Anleitung solltest Du in der Lage sein, Dich einzuordnen und darauf basierend Deinen ersten Trainingsplan zu erstellen. Ich wünsche Dir viel Erfolg!

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

 

Quellen:

Quellen zu Frage 2:

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.1967.tb03720.x/abstract;jsessionid=D082D5F10896F12C785EA935984517F3.f04t01

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351596

http://ajpregu.physiology.org/content/304/6/R450

https://journals.lww.com/acsm-essr/Abstract/2011/10000/Role_of_p53_Within_the_Regulatory_Network.6.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351596

Quellen zu Frage 3:

http://www.sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/60-2012-1/Effekte_Krafttraining_1_2012_Froehlich.pdf