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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 82

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachwie sollte ich mich ernähren, um den Muskelerhalt zu untersützen während einer Verletzung? Wie sinnvoll ist Casein am Abend? Welche Vitamine und Mineralstoffe sollte man supplementieren? Im Rahmen der 82. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" erhält die PEAK-Community die Antworten auf diese interessanten Fragen aus der Fitnessszene.

Brennt auch Ihnen eine Frage unter den Nägeln, auf die Sie bisher keine Antwort finden konnten? Dann nutzen Sie Ihre Chance und werden Sie aktiver Teil der Rubrik, indem Sie Ihre Frage unter den Aufruf "Frag den Body Body Coach" stellen, der jeden Samstag ab 10 Uhr auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Eine Auswahl an Fragen wird am darauffolgenden Freitag im Rahmen der veröffentlichten Ausgabe der Rubrik veröffentlicht und von Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN) ausführlich und fundiert beantwortet. Aber auch die Fragen, die nicht ausgewählt wurden, bleiben nicht unbeantwortet und erhalten eine Antwort in Facebook.

Frage 1 - Wie sollte ich mich ernähren, um den Muskelerhalt zu untersützen während einer Verletzung?

Frage von Manuel S.

Ein Knochenbruch ist schuld, dass ich 6 Monate keine Beine trainieren darf. Gott sei Dank darf ich in 6 Wochen wieder mit dem Oberkörpertraining beginnen. Welche Ernährungstipps kannst Du mir bezüglich des Muskelerhalts geben?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Manuel,

erst einmal natürlich eine große Sch… mit dem gebrochenen Bein, da bricht neben dem Knochen sicher für jeden ambitionierten Sportler auch erst einmal eine kleine Welt zusammen. Da anscheinend derzeit schon die Reha-Phase läuft, hast Du das Gröbste schon überstanden und musst nun eben nur noch geduldig sein. In meinen Augen machst Du es genau richtig, indem Du schon darüber nachdenkst, die Zeit des Ausfalls bei Beintrainingseinheiten für die Entwicklung des Oberkörpers zu nutzen. Es eröffnet Dir die Möglichkeit, hier Schwachstellen anzugehen und hält Dich trotz Handicap im Trainingsgeschehen. Es wird zudem verhindern, dass der Metabolismus sich mangels Anforderungen negativ adaptiert, ein weiterer Vorteil.

Was Du nicht ändern kannst, ist eine gewisse Atrophie (Muskelabbau). In Absprache mit Deinem Arzt und je nach Bruch solltest Du in Erwägung ziehen, nach einiger Zeit EMS-Training (Elektrostimulationstraining) therapeutisch anzuwenden, um antrainierte Muskelmasse auch ohne größere Belastungen des passiven Bewegungsapparates weiterhin zu fordern. EMS-Training ist im Reha-Bereich absolut etabliert und hat schon unzähligen Sportlerinnen Sportlern über derartige Zeiten hinweg geholfen.

Ernährungs-Tipps, die spezifisch dafür sorgen werden, dass nicht trainierte Muskulatur erhalten bleibt, gibt es nicht wirklich. Bis Du wieder mit dem Training beginnst, rate ich Dir zu einer isokalorischen Ernährung angepasst an die Inaktivität, zu einer moderaten Proteinaufnahme bis 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und zur bedarfsoptimierten Aufnahme von Kohlenhydraten, was im Klartext „Low-Carb“ bedeutet. Warum ? Weil kein größerer Bedarf nach diesem Energiesubstrat besteht. Versorge Dich mit allen Mikronährstoffen und ganz wichtig mit Omega-3-Fettsäuren, die sich in die Entzündungsregulierung einschalten könnten. Sobald Du wieder mit dem Training beginnst, kannst Du dann auch die Kalorien und in diesem Zuge die Kohlenhydrate wieder an die zusätzliche Aktivität anpassen. Die genannten Maßnahmen gewährleisten eine volle Regernationskapazität Deines Körpers und damit eine schnelle Regeneration, ohne dass Du schnell größere Mengen an Körperfett zulegen wirst.

Fazit

Auch in Verbindung mit verletzungsbedingten Trainingsausfällen ist der Schlüssel beim Thema Ernährung eine Optimierung an den Bedarf! Gib Deinem Körper das, was er braucht, um schnell zu regenerieren, aber nichts darüber hinaus und kümmere Dich um alternative Methoden wie EMS zum Erhalt von Muskelmasse.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Wie sinnvoll ist Casein am Abend und machen Milchprodukte flach?

Frage von La Rs

Ich habe für mich festgestellt, dass ich, wenn ich Milchprodukte konsumiere, flacher aussehe oder ist das Schwachsinn und es liegt an etwas anderen? Ich habe Dein Buch hier. Du empfiehlst Casein zum Schlafengehen. Wie verhält es sich da mit dem Magerquark? Zu viel Zucker und zu hohe Insulin Schwankungen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber La Rs,

erst einmal gibt es zum Thema Bed-Time-Protein Studien wie die von Res et al aus 2012, die einen positiven Effekt auf die Regeneration schlussfolgern lassen könnten. Studien wie diese, aber auch eigene Erfahrungen haben mich dazu bewogen, in HBN auch die Integration einer langsam verdaulichen Proteinquelle vor dem Schlafengehen zu empfehlen. Dank Mizellenbildung zählt mizellares Casein zu den „langsamsten“ Proteinen überhaupt und eignet sich aus diesem Grund hervorragend für genau diesen Zweck. Quark wäre ebenfalls eine hervorragende Quelle für Casein, da sich im Milchprotein nun Mal 80% Caseinanteil befinden. Womit ich Dir Recht gebe, ist, dass im Vergleich zu reinem micellarem Casein Quark einen höheren Insulin-Index aufweist, der hauptsächlich dem 20%-igen Anteil an Molkenprotein (Whey) geschuldet ist. Für die Praxis bin ich darum geneigt, Quark zwar als Bed-Time-Mahlzeit zu empfehlen, dies allerdings nur in begrenzter Menge bis 150g pro Portion.

Micellar Casein

Zu Milchprodukten habe ich schon mehr recherchiert als wahrscheinlich jeder andere Fitness-Autor, da ich nach wie vor ein Verfechter moderater Mengen davon bin und diesen Standpunkt auch öffentlich vertrete. Ich habe schon vieles gelesen wie eine dicke Haut, extrazelluläre Wasseransammlungen, negative Effekte auf die Knochen oder ähnliches. Für alle diese Behauptungen gibt es entweder keinen fundierten, allgemeingültigen Beweis oder es handelt sich um stark vereinheitlichte Aussagen. Es gibt Personen, die mit einem Bestandteil von Milchprodukten (Laktose oder Milchprotein) Schwierigkeiten haben, es gibt aber auch mindestens genauso viele Menschen, die von Milchprodukten profitieren können.

Das bei jemanden durch Milchprodukte Volumen in der Muskulatur verloren geht, ist mir in all den Jahren noch nie unter gekommen. Auch hier wäre es engstirnig zu 100% auszuschließen, dass es nicht aus irgendwelchen Gegebenheiten bei Dir so sein kann, die Wahrscheinlichkeit ist jedoch sehr gering und wenn Du ansonsten Milchprodukte gut verträgst und ein gutes Biofeedback damit in Verbindung bringst, denke ich, dass es eher an etwas anderem liegt. Die Probe aufs Exempel kannst Du dennoch machen, indem Du Milchprodukte gezielt aus Deiner Ernährung ausschleichen lässt, ohne eine andere Veränderung vorzunehmen. Tritt eine Verbesserung auf, könnte es tatsächlich daran liegen, falls nein, dann schleiche Milchprodukte langsam wieder ein und beobachte auch Veränderungen, die sich in Hinblick auf die Menge einstellen.

Fazit

Der Einsatz von langsamem Protein wie Casein als Bed-Time-Snack ist fundiert. Negative Erscheinungen in Verbindung mit der Aufnahme von Milchprodukten treten individuell auf, sind aber nicht als allgemeinverbindlich anzusehen, weshalb Du letztlich für Dich herausfinden musst, ob die beobachtete Erscheinung wirklich damit in Verbindung gebracht werden kann.

 

 

Frage 3 - Bei welchen Vitaminen und Mineralstoffen findest Du eine Supplementierung sinnvoll?

Frage von Cem Ke

Bei welchen Vitaminen und Mineralstoffen findest Du eine Supplementierung sinnvoll?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Cem Ke,

eine sehr gute Frage. Statistisch gesehen haben die meisten Menschen Defizite bei Eisen, Jod, Vitamin D, Vitamin B12, Calcium und Magnesium. All das muss natürlich nicht bedeuten, dass es auch bei Dir der Fall ist. Aus diesem Grund würde ich mich hierauf auch nicht zu 100% verlassen, sondern mich immer um größtmögliche Individualität bemühen. Schritt 1 wäre eine Ernährungsanalyse, über die man klären kann, wie sich Deine derzeitige Ernährung auf die Versorgung (angelegt an Referenzwerte der Institution deiner Wahl) auswirkt. Mit einer derartigen Analyse hast Du schon ein sehr gutes Werkzeug an der Hand. Nochmals genauer wäre es dann, Blutwerte zu bestimmen, um den aktuellen Status zu kontrollieren. Ich rate Dir dies gerade bei dem Vitamin, welches wir eigentlich primär nicht über die Nahrung, sondern über die Sonne aufnehmen, dem Vitamin D. Der dazugehörige Blutwert nennt sich 25D. Vitamin B12 ist ganz besonders in Verbindung mit Vegetarismus defizitär, da es bis auf extrem wenige und exotische Ausnahmen keinen aquädaten Ersatz unter den pflanzlichen Lebensmitteln gibt, der eine Versorgung ermöglicht. Aus Erfahrung kann ich Dir sagen, dass generell so gut wie niemand eine Vollversorgung bei B-Vitaminen aus seiner Ernährung herstellt, darum empfiehlt es sich sicher, einen Vitamin-B-Complex zu supplementieren. Eisenmangel tritt ganz besonders häufig bei vegetarischen, jungen Frauen auf. Inwieweit Du einen Mangel hast, sollte / kann via Blutbild bestimmt und, falls notwendig, auch von einem Arzt therapiert werden. Inwieweit Calcium und Magnesium defizitär auftreten, wird Dir die Ernährungsanalyse zeigen. Auch hier ließe sich im Zweifelsfalle via Blutbild der aktuelle Status ermitteln.

Fazit

Obwohl es zur Versorgung mit Mikronährstoffen Statistiken gibt, rate ich jedem dazu, dieses Problem mit der höchstmöglichen Individualität anzugehen. Du erreichst diese über eine Ernährungs-Analyse und/oder die Ermittlung des Ist-Zustandes via Blutbild.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

 

Quellen:

Quellen zu Frage 2:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/insulin-index-die-uebersehene-groesse-in-der-sporternaehrung

Quellen zu Frage 3:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22364157

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20181782/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356638

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25665158

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23472655

http://www.who.int/nutrition/topics/ida/en/