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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 85

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

ichRubrik Frag den Body Coach möchte vom Kampfsport zum Strongman wechseln, wie sieht es hier mit der Regeneration, der Übungsauswahl und der Übungsausführung aus und sollte ich die Kalorien erhöhen? Kann es sein, dass zuviel Salz "aufschwemmt" bzw. Wasser einlagert? Bin ich bei der Verwendung der HBN-FitFoodplan-App an bestimmte Supplemente gebunden und wie ist es mit der Calipermessung neben der BIA? Diese interessanten Fragen bilden den Kern der 85. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach", in der Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), wöchentlich die Fachfragen der PEAK-Community beantwortet.

Wenn auch Ihnen eine Frage auf dem Herzen liegt, auf die Sie bisher keine Abntwort finden konnten, dann nutzen Sie die Möglichkeit, die sich Ihnen jeden Samstag auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK bietet. Ab 10 Uhr erscheint dort der Aufruf zur Fragestellung "Frag den Body Coach" und Ihnen bleibt das gesamte Wochenende Zeit, Ihre Frage in den Kommentaren zu verfassen. Eine Auswahl an Fragen erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahme der veröffentlichen Ausgabe der Rubrik. Aber auch die Fragen, die es nicht in die nähere Auswahl geschafft haben, erhalten ihre Anwort direkt in Facebook.

Frage 1 - Ich möchte vom Kampfsport zum Strongman wechseln, wie sieht es hier mit der Regeneration, der Übungsauswahl und der Übungsausführung aus und sollte ich die Kalorien erhöhen?

Frage von Felix

Ich habe mir das Ziel gesetzt vom Kampfsport zum "Strongman" zu wechseln, das bedeutet mehr essen und höhere Gewichte im 1-3 Wiederholungsschema. Wie sieht es dabei mit der Regeneration, der Übungsauswahl und der Übungsausführung aus? Wie sollte ich die Kalorien erhöhen?

Anwort von Holger Gugg

Lieber Felix,

erst einmal würde mich persönlich interessieren, wie es zu diesem Wechsel gekommen ist. In jedem Falle steht Dir eine nicht unerhebliche Änderung der Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten bevor, das steht fest. Zum Thema Krafttraining gibt es zu sagen, dass Du (wie von Dir bereits richtig anmerkt) einige Mesozyklen des Jahres für Maximalkrafttraining einplanen musst. Es geht darum, das größtmögliche Gewicht zu bewegen und zu stemmen, aber auch darum, komplexe Bewegungen auszuführen und zu halten. Die Muskeln eines Strongman müssen einerseits extrem stark aber auch ausdauernd genug sein, um einer statischen Belastung möglichst lange standzuhalten. Hinzu kommt letztlich noch, dass auch das Herzkreislaufsystem all dies kompensieren und umsetzen muss, also darf auch hier ein gewisser Trainingseffekt nicht ausbleiben.

Merkst Du etwas? --- Genau, wenn man genau darüber nachdenkt sind sich verschiedene sportliche Zielsetzungen gar nicht so fremd. Auch ein Strongman braucht Ausdauertraining, ebenso wie ein Kampfsportler Krafttraining betreiben sollte. Es ist alles eine Frage der Ausprägung und der Festlegung von Schwerpunkten. Ich bin kein Strongman, dennoch leite ich zwei wichtige Dinge für die Übungsauswahl ab. Nummer eins wäre die Wichtigkeit von Übungen, die den Körperkern stärken und die Koordination verbessern, d. h. Strongman werden eher weniger Zeit mit einarmigen Bizepscurls verbringen und auch nicht in der Beinstreckermaschine mit 10 Sätzen sitzen, stattdessen geht es um komplexe Übungen, um freie Übungen und wie angedeutet, auch um Übungen die koordinative Ansprüche stellen und die Propriozeption trainieren. Regenerativ stellen sich an einen Strongman dieselben Anforderungen wie an jeden anderen Sportler auch. Anzunehmen ist ein etwas weniger mikrotraumalastiges Training, wie dies im Bodybuilding angestrebt wird. Die Satzpausen sind lange und auch das Nervensystem wird nicht übermäßig mehr stimuliert werden als in anderen Disziplinen, weshalb ich nicht davon ausgehe, dass man als Strongman im Vergleich zu anderen Sportlern mehr Regeneration benötigt.

Das Ziel in Sachen Ernährung muss natürlich ein qualitativer Gewichtsanstieg und in diesem Zusammenhang ein Kraftanstieg sein. Hierzu bedarf es wie in anderen Sportarten auch einer erhöhten Aufnahme von Protein, einer bedarfsoptimierten Aufnahme an Kohlenhydraten und natürlich auch an Fettsäuren. Für überzogene Mengen an Kohlenhydraten sehe ich keinen Grund, ich denke, wenn Du sinnvoll im Rahmen Deiner individuellen Glykogenvorräte und des Trainings planst, sollte unterm Strich eine Kohlenhydratmenge heraus kommen, die einerseits die Leistung maximal fördert, andererseits aber die Körperzusammensetzung nicht absichtlich verschlechtert. Bedien Dich für AUSREICHEND Kalorien am hohen Energiegehalt an Fettquellen und achte auf ein ausgewogenes Verhältnis innerhalb der verschiedenen Fettsäurearten.

Fazit

Vom Kampfsportler zum Strongman ergeben sich neue Zielsetzungen. In Sachen Training ändern sich die Gewichtung, die Schwerpunkte und primäre Zielsetzungen. Diese bestimmen den Aufbau von Meso- und Makrozyklen. Den notwendigen Kalorienüberschuss für mehr Kraft und Muskelmasse, solltest Du sinnvoll und nicht wahllos gewährleisten. Strongman zu sein ist kein Freibrief für Senseless-Food!

Rubrik Frag den Body Coach 85

Frage 2 - Kann es sein, dass zu viel Salz "aufschwemmt" bzw. Wasser einlagert?

Frage von Sebastian K.

Kann es sein, dass zu viel Salz "aufschwemmt" bzw. Wasser einlagert??

Anwort von Holger Gugg

Lieber Sebastian,

eine sehr gute Frage. Ich kenne etliche „Old-School-Coaches“ die auch heute noch ihren Schützlingen verbieten ihr Essen zu salzen, weil es „aufschwemmt“. Die Antwort auf die Frage, ob das stimmt, lautet JEIN. Etwas konkreter kann ich Dir aber vorab schon mit auf den Weg geben, dass Du derartige Ratschläge egal von wem sie kommen, ignorieren solltest. Bei Natrium (NaCl = Salz) handelt es sich um ein für die Funktion des Organismus (und hauptsächlich der Muskulatur) essenzielles Elektrolyt. Kein Natrium – keine Muskelkontraktion, das ist Fakt!

Menschen reagieren auf Salz sehr unterschiedlich. Man forscht schon sehr lange auf diesem Gebiet und weiß inzwischen, dass man sog. Responder (Personen die stark auf Salz reagieren) von Non-Respondern (Personen die weniger stark auf Salz reagieren) unterscheiden muss. Besonders zu tragen kommt dies in Hinblick auf den Blutdruck, sicher aber auch auf das Binden von Wasser im Extrazellulärraum, wie von Dir beschrieben.

Damit sich Wasser übermäßig im Bindegewebe einlagert, muss es zu einer Störung des Gleichgewichts an diuretischen Signalgebern und Hormonen kommen. Beim Nierengesunden muss hierzu schon einiges schief laufen, d. h. es muss ein drastisches Natrium/Kalium-Ungleichgewicht und/oder eine Hyperhydration bestehen. Innerhalb normaler Grenzen reguliert ein feines System die Verteilung und Du solltest dauerhaft keine Probleme damit haben. Der Begriff „Zu viel“ definiert sich beim Salz in einem Bereich, den Du durch gewöhnliches salzen von Mahlzeiten nicht in der Lage bist zu erreichen, darum mach Dir hier keine Sorgen.

Fazit
Ja, zu viel Salz kann aufschwemmen. Damit es aber dauerhaft dazu kommt, müssen Mengen aufgenommen werden, die Du sicher nicht durch den gewöhnlichen Gebrauch des Salzstreuers bewerkstelligt bekommst. Achte auf ein fortwährend gutes Natrium/Kalium-Verhältnis und sorge für ausreichend aber nicht zu viel Flüssigkeit, den Rest erledigt Dein Körper von selbst.

Electrolyts

Frage 3 - Bin ich bei der Verwendung der HBN-FitFoodplan-App an bestimmte Supplemente gebunden und wie ist es mit der Calipermessung neben der BIA?

Frage von Dirk D.

Ich habe eine Frage zu Deiner HBN-FitFoodPlan-App. Ich tracke schon lange und habe auch ein gutes Grundwissen bzgl. Ernährung. Meine Makronährstoffe sind derzeit auf 45 % Kohlenhydrate, 35 % Protein (Eiweiß) und 20 % Fett verteilt, Zielsetzung ist dabei der Muskelaufbau.
 - Bin ich bei Deiner App an bestimmte Supplements gebunden?
 - Wäre neben den Calipermessungen auch eine BIA interessant?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Dirk,

ich freue mich sehr, dass Du zum einen schon von HBN-FitFoodPlan gehört hast und dass Du nun auch damit arbeiten möchtest.

Zu Frage 1 gibt es zu sagen, dass Du im Rahmen der App an keinerlei Supplemente gebunden bist. Wie Dir sicher bekannt ist, gibt es zu meinem Ernährungskonzept HBN zwar die HBN-Signatured Series mit einigen eigens konzipierten Produkten, der Einsatz ist aber absolut kein Muss. Vielmehr gebe ich mit diesen Produkten eine Option an die Hand, die Ernährung nach den Vorgaben nach HBN zu optimieren. In der App finden sich für jede angestrebte Zielsetzung Supplement-Vorschläge, zu denen ich rate, letztlich entscheidet jedoch immer der Anwender darüber, welche Ergänzung er verwenden möchte und welche nicht.

Frage 2 richtet sich an das Thema Anamnese. Hierin versteht sich die größte Stärke vom HBN-FitFoodPlan. Wir sind natürlich nicht die einzige Tracking- / Nutrition-App, was uns aber von allen anderen Anwendungen unterscheidet ist, dass wir wie keine andere App im Rahmen der umfangreichsten Anamnese spezifische Vorgaben hinsichtlich Kalorien und Makronährstoffen ausgeben. Je mehr Informationen Du in die App eingibst, desto genauer werden die Empfehlungen, d. h. JA auch die Ergebnisse einer BIA fließen in die Ermittlung der Vorgaben ein und sorgen damit für eine sehr hohe Individualität. Wenn Du die Möglichkeit hast eine BIA durchführen zu lassen, nutze diese und gib die Daten in die App ein.

Natürlich arbeiten wir auch mit den Ergebnissen aus anderen Kalorientrackern, derzeit sind uns diese aber in den meisten Fällen noch zu ungenau, darum haben wir uns noch nicht für eine Zusammenarbeit via Schnittstelle mit bestimmten Systemen entschieden. Nicht weil wir nicht wollen, sondern weil wir wissen, dass dadurch unsere Vorgaben in vielen Fällen stark verfälscht werden. Was nutzt ein tolles Feature, das letztlich in schlechten Vorgaben resultiert?

Fazit

Mit dem HBN-FitFoodPlan haben wir eine App geschaffen, die es gerade Sportlern ermöglicht, deren Ernährung basierend auf einer umfangreichen Anamnese stark individualisiert zu gestalten. Ergebnisse aus einer BIA sind dabei ein willkommene Information. Supplements können, müssen aber nicht zum Einsatz kommen. Der HBN-FitFoodPlan wird sich immer stark am Kern optimieren, nämlich an möglichst genauen Vorgaben und nicht an möglichst vielen Features!

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg