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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 86

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachmacht es für den Muskelaufbau Sinn, Omega-3-Fettsäuren einzunehmen? Stimmt es, dass ein Kaloriendefizit über 500 Kalorien Muskelverlust fördert bzw. wie sollte das optimale Defizit in einer Diät aussehen? Inwiefern ist das Dehnen vor dem Training sinnvoll? Diese interessanten Fragen beantwortet Fitnessexperte Holger Gugg in der 86. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach".

Liegen auch Ihnen eine bisher unbeantwortete Fragen rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung auf dem Herzen? Dann nutzen Sie Ihre Möglichkeit, aktiv an der Rubrik teilzunehmen und Ihre Fragen professionell und ausführlich beantworten zu lassen. Über jedes Wochenende bietet sich Ihnen diese Möglichkeit auf der offiziellen Facebookpräsenz von PEAK. Ab Samstag um 10Uhr erscheint dort der Aufruf zur Fragestellung, unter den Sie einfach nur Ihre Frage kommentieren müssen. Eine Auswahl an Fragen wird am darauffolgenden Freitag im Rahmen der veröffentlichten Ausgabe der Rubrik beantwortet, während alle anderen Fragen natürlich auch eine Antwort in Facebook erhalten.

Frage 1 - Macht es für den Muskelaufbau Sinn, Omega-3-Fettsäuren einzunehmen?

Frage von Doreen K.

Ich würde gerne wissen, ob es Sinn macht, in der Muskelaufbauphase Omega-3-Fettsäuren einzunehmen. Würdest Du speziell bei Frauen bestimmte Supplements empfehlen?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Doreen,

Omega-3-Fettsäuren verstehen sich wahrlich nicht als reines Supplement für Diäten. Vielmehr stellt die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis zum Aufkommen an Omega-6-Fettsäuren eine Aufgabe dar, die es unabhängig von der sportlichen Zielsetzung und auch unabhängig von den aufzunehmenden Kalorien täglich zu erfüllen gilt. Nicht zuletzt, weil es sich dabei um essentielle Fettsäuren handelt, die der Körper in ausreichender Menge selbst nicht herstellen kann. Über Studien die den gesundheitlichen Benefit von Omega-3-Fettsäuren thematisieren, ließe sich beinahe schon ein Buch schreiben. Neusten Erkenntnissen zur Folge könnten sich gerade Omega-3-Fettsäuren unter gleichzeitiger Anwesenheit von Insulin auch positiv auf die Muskelproteinsynthese nach dem Training auswirken. Wenn es um die praktische Umsetzung geht, rate ich Dir immer zur Aufnahme tierischer Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Fettfisch oder aber in kleinen Teilen in Bio-Fleisch, Bio-Eiern oder Bio-Milch vorkommen. Lässt sich im Einzelfall darüber keine ausreichende Versorgung gewährleisten, können es auch pflanzliche Quellen wie Leinöl oder ähnliche Vertreter mit deren Linolensäuregehalt nicht richten. Dann muss eine Ergänzung her! Die zugegeben etwas eklige Variante wäre die Verwendung von Fischöl. Wenn Du Dich dafür entscheidest, sollte es ein natürliches Fischöl sein. Eine noch etwas unbekannte Variante der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist Krillöl. Studien zur Folge zeugt es von einer guten Absorption und gleichzeitig wenigen Verunreinigungen. Beliebt und sicher auch eine gute Alternative stellt die gute alte Fischölkapsel dar. Achte hier immer darauf, die Kapseln richtig zu lagern und zeitnah aufzubrauchen. Der Gehalt an EPA und DHA pro Kapsel sollte möglichst hoch ausfallen.

EPA/DHA/GLA Fischöl

Auf die Frage, welche Supplements ich speziell für Frauen empfehlen würde, möchte ich Dir zum einen wie auch den lieben Männern in punkto Kraftuzwachs Creatin nennen. Auch bei Frauen hat es hervorragend in Studien abgeschnitten. In diesem Zusammenhang muss und kann ich natürlich auf meinen HBN Post-Workout Complex Female aufmerksam machen, in dem sich neben einer angepassten Mengen an Kohlenhydraten, Protein sowie insulinogener Substanzen, MHCP und Phosphatidylserin auch bereits die richtige Menge an Creatin befindet. Sicher die beste Wahl nach dem Training! Des Weiteren empfehle ich Frauen ganz gezielt einen Stack aus Calcium, Vitamin D und Vitamin K2 zur Unterstützung der Knochengesundheit. Besonders wichtig wird diese, wenn es in die Menopause geht, darum sollte man prophylaktische Arbeit leisten. Empfehlenswert ist speziell für Frauen ebenfalls ein ausgeglichener Vitamin-C-Status, da Vitamin C auf entscheidende Art und Weise in den Kollagenstoffwechsel und damit in die Beschaffenheit des Bindegewebes eingreift. EGCG hat sich in unzähligen Einzelstudien als stimulanzienarmer Lipolyseförderer heraus gestellt. Wenngleich Wirkungen nicht eindeutig belegt sind, möchte ich EGCG trotzdem gerade für Frauen abschließend empfehlen.

Fazit

Klares JA zur Frage, ob man auch im Muskelaufbau Omega-3-Fettsäuren aufnehmen sollte. Die Frage zur Supplementierung entscheidet sich unabhängig vom Geschlecht damit, inwieweit Du Dich über natürliche tierische Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren versorgst oder eben nicht. Ist die Antwort Nein, dann rate ich definitiv zu einer entsprechenden Ergänzung.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Stimmt es, dass ein Kaloriendefizit über 500 Kalorien Muskelverlust fördert bzw. wie sollte das optimale Defizit in einer Diät aussehen?

Frage von Cem K.

Stimmt es, dass ein Kaloriendefizit über 500 Kalorien Muskelverlust fördert? Stimmt die These, dass ein Kilogramm Körperfett lediglich 60kcal pro Tag bereit ist über Fettsäuren ans Blut abzugeben? Wie sollte das optimale Kaloriendefizit aussehen?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Cem,

sehr abenteuerliche Theorien die Du hier offensichtlich irgendwo aufgeschnappt hast. Ich habe es mal gegoogelt, aber ich konnte nirgends eine Aussage dazu gefunden, dass 1 Kilogramm Körperfett täglich „nur“ 60kcal über Fettsäuren abgeben würde. Selbst wenn dem so wäre (es ist nicht so), siehst Du am Beispiel eines 80kg schweren Athleten mit 15% Körperfett (12kg Fett), dass er dieser wackeligen Theorie zur Folge in der Lage wäre, 720 Kalorien und damit mehr als 100g Fett täglich abzubauen. Ergo eine doch recht hohe maximale Ausbeute. Wenn wir uns an der Aussage der maximal 500 Kalorien Defizit weiter entlang hangeln, würden wir damit das Potenzial unseres Standard-Athleten mit seinen 80kg nicht vollends ausschöpfen. Bis zu 720 Kalorien Defizit dürfte keinerlei Muskelverlust stattfinden.

An dieser Stelle beende ich das extrem theoretische Rechenbeispiel mit diesen offensichtlich an der Nase herbeigeführten Theorien und Zahlen. Ich habe es nur ausgeführt, um Dir zu zeigen, wie das alles zerbröckelt, wenn man sich etwas genauer damit befasst. Die Frage des optimalen Defizits lässt sich im Verlauf einer Reduktionsdiät nicht als feste Zahl und schon gar nicht als festen Kalorienwert benennen, da 500 Kalorien für eine 60kg Athletin möglicherweise 30% der Gesamtkalorien darstellen, während sie bei einem 100kg Athleten gerade mal 5% der Gesamtkalorien ausmachen. Ich habe diesen offen gesagt schwachsinnigen Ansatz der Angabe fester, allgemein gültiger Kalorien für ein Defizit schon in meinem Buch HBN zur Genüge behandelt, darum rate ich Dir, besorge Dir eine Ausgabe!

In HBN gehe ich so vor, dass ich von einem anfänglichen Kaloriendefizit bis maximal 20% (ausgehend von den Ist-Kalorien) beginne. Nur so kann man einen wirklich individuellen Wert ermitteln! Ein zu hohes Defizit würde Muskelabbau fördern. Etwas, das hierbei aber auch noch eine dominante Rolle spielt, ist die Makronährstoffgewichtung und hier allen voran die Aufnahme von Protein. Etliche Studien zeigen, dass ein höherer Proteingehalt in einer Reduktionsphase dabei hilft, Muskelmasse zu schützen. Mitunter aus diesem Grund hebe ich die Empfehlung zur Proteinaufnahme in HBN hier von 2g auf 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht (Zielgewicht) an. 

Fazit

Du solltest Dich von zwielichtigen Thesen nicht verunsichern lassen. Plane Dein Defizit ausgehend von den Ist-Kalorien und halte den Proteingehalt in der Diät hoch, dann solltest Du von allzu großen Muskelverlusten verschont bleiben.

 

Frage 3 - Inwiefern ist das Dehnen vor dem Training sinnvoll?

Frage von Fabian H.

Wie weit sollte man sich vor dem Training dehnen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Fabian,

eine sehr gute und auch aktuell wieder neu aufgerollte Frage, da eine neue Studie aus dem Jahr 2015 die Denkweise zu dem Thema Dehnen speziell vor dem Training neu formiert. Hat man noch vor einigen Monaten jegliche Form des Dehnens vor dem Training abgelehnt, muss man das Thema heute etwas spezifischer angehen. Fest steht, dass statisches Stretching der später bearbeiteten Muskelgruppen vor dem Krafttraining die schlechteste aller Möglichkeiten darstellt, um sich zu dehnen. Insbesondere vor schweren Arbeitssätzen sollte man sich nicht dehnen. Eine Studie verglich schwere Kniebeugen (60% des Körpergewichts) mit leichteren Kniebeugen (40% des Körpergewichts). Bei beiden Arbeitssätzen nahm die Kraftleistung ab. Allerdings sank sie stärker in der Gruppe, die schweres Kniebeugen ausführte (-24%) als in der Gruppe mit den leichteren Kniebeugen (-9%). Wenn Du Dich vor dem Training dehnen möchtest, dann dynamisch. So lautet das Ergebnis einer weiteren Studie, in der mit einem dynamischen Dehnprogramm des Agonisten eine Steigerung der Beinkraft um 12% sowie eine Steigerung der der Flexibilität um 35% festgestellt werden konnte. Der neueste Ansatz geht dahin, den Antagonisten vor dem Training zu dehnen, um damit einige Wiederholungen mehr herauszukitzeln.

Wie es sich nach dem Training verhält, habe ich in meinem Artikel im BLOG auf PEAK bereits niedergeschrieben, den ich Dir hier ebenfalls nochmals anfügen möchte:

Dehnen - Essentiell, unwichtig oder sogar kontraproduktiv? - Teil 1

Dehnen - Essentiell, unwichtig oder sogar kontraproduktiv? - Teil 2

Fazit

Wenn Du Dich vor dem Krafttraining dehnen möchtest, solltest Du auf eine statische Ausführung am trainierten Muskel in jedem Falle verzichten. Neueste Untersuchungen deuten an, dass es möglicherweise von Vorteil sein könnte, gezielt den Antagonisten vor dem Training mit einem leichten Dehnprogramm in die Mangel zu nehmen.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

 

Quellen:

Quellen zu Frage 1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26537735

Quellen zu Frage 3

https://www.anatomytrains.com/wp-content/uploads/manual/meta-analysis.pdf

https://www.usatf.org/stretchStudy/StretchStudyReport.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630245

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438236

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903372

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18714249

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18714235

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675479

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19486475

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916919/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/