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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 87

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachist Muskelaufbau im Kaloriendefizit möglich? Wie bekommt man muskuläre Dysbalancen in den Griff? Gibt es für Creatin Non-Responder eine Alternative zu Creatin? Mit diesen interessanten Fragen setzt sich Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und HBN-Ernährungskonzeptautor, in der 87. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" auseinander.

Brennt auch Ihnen eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung auf der Seele, auf die Sie bisher keine Antwort finden konnten? Nutzen Sie Chance und stellen Sie Fitnessexperte Holger Gugg Ihre Frage, die mit etwas Glück in der wöchentlich erscheinenden Rubrik "Frag den Body Coach" landet.Die Möglichkeit zur Fragestellung bietet sich Ihnen jeden Samstag ab 10 Uhr auf der offiziellen Facebookpräsenz von PEAK. Über das gesamte Wochenende haben Sie die Gelegenheit, Ihre Frage in die Kommentare zu formulieren. Selbst wenn es Ihre Frage nicht in den PEAK-Blog schafft, erhalten Sie eine aussagekräftige Kurzantwort in Facebook.

Frage 1 - Ist Muskelaufbau im Kaloriendefizit möglich?

Frage von Mirko M.

Wenn ich mich in einem Kaloriendefizit bewege und ich es schaffe, den Muskel neu zu reizen, sei es über neue Übungsausführung und/oder neue Technik,  wie baut der Muskel danach wieder auf?  Es heißt ja immer, dass Muskelaufbau im Defizit nicht möglich wäre. Regeneriert man durch ein Defizit schwächer?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mirko,

ich möchte Dir dazu eine Studie vorstellen, die sich im Rahmen eines 10-wöchigen Versuchs an Elitesportlern (nicht Bodybuildern) mit den Auswirkungen einmal einer 19%-igen Kalorienreduktion und einmal einer 30%-igen Kalorienreduktion ausgehend vom isokalorischen Bedarf befasste. Alle 24 Sportlerinnen und Sportler absolvierten ein standardisiertes Krafttraining. Im Ergebnis zeigte sich, dass die Gruppe mit der geringeren Kalorienreduzierung zwar weniger Körperfett über den Versuchszeitraum verlor, dennoch aber dazu im Stande war, Muskelmasse (LBM) ein klein wenig aufzubauen und Kraftwerte signifikant zu erhöhen (1-RM). Die Gruppe mit der stärkeren Kalrorienreduktion verzeichnete einen leichten Muskelmasseverlust und konnte sich weniger ausgeprägt hinsichtlich Kraftleistungen verbessern.

Die Forscher kommen zu dem Schluss, dass sich mit einer 10-wöchigen Diät bei leichter Kalorienreduzierung Körperfett abbauen und Muskelmasse aufbauen lässt. Beide Ergebnisse traten nicht stark ausgeprägt auf, sie waren aber nachweisbar.

Was möchte ich Dir damit sagen? Nun, zum einen, das sich unser Körper je härter damit tut, Muskeln aufzubauen, je stärker ausgeprägt das Kaloriendefizit ausfällt. Es gibt hier also anscheinend einen unmittelbaren Zusammenhang. Aussage 2 bezieht sich auf die Ausprägung der Fortschritte. Sowohl Fettabbau als auch Muskelaufbau wurden über die 10 Wochen zwar erreicht, beide aber nicht auf befriedigende Art und Weise. Es ist anzunehmen, dass ein krafttrainierter Sportler noch weniger Fortschritte machen wird, wenn er im Defizit versucht, Muskeln aufzubauen (Stichwort Adaption).

Unterm Strich bleibt es dabei - Für dauerhafte und signifikante Fortschritte in die eine oder andere Richtung muss man sich kalorisch entscheiden! Mindestens isokalorisch für ein anaboles Milieu und unter Bedarf, wenn es darum geht, ein kataboles (abbauendes) Milieu herzustellen und damit Fett zu verbrennen. Was Du mit Deinem beschriebenen Krafttraining erreichst, ist Muskelerhalt trotz Diät. Hierfür sind zwei Dinge aber von entscheidender Bedeutung:

1. Ausreichend Protein zur Reparatur fibrillärer Bestandteile des Muskels.

2. Ausreichend Zeit für eine unter Umständen verlängerte Regeneration.

Fazit

Muskelaufbau im Kaloriendefizit ist und bleibt etwas, das man als Naturalathlet nicht anstreben sollte, da dieses Bestreben dauerhaft nicht zu befriedigenden Ergebnissen führen wird.

Rubrik Frag den Body Coach 87

Frage 2 - Wie bekommt man muskuläre Dysbalancen in den Griff?

Frage von Squad Rina

Wie bekommt man muskuläre Dysbalancen in den Griff?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Squad Rina,

fehlende bzw. mangelnde Bewegung, eine zu geringe körperliche Beanspruchung über einen längeren Zeitraum, einseitige Belastungen in Sport oder Alltag, ungenügend Zeit zur Regeneration, falsche Bewegungsausführung im Training, oder bestehende bzw. bereits auskurierte Verletzungen des Bewegungsapparates können Gründe für ein muskuläres Ungleichgewicht (auch genannt Dysbalance) sein. Man versteht darunter eine Abschwächung oder Verkürzung zwischen an einer Bewegung als Agonist (Spieler) und Antagonist (Gegenspieler) beteiligter Muskeln. Während sich bei gleichwertigen und gleich entwickelten Agonisten und Antagonisten um ein Gelenk ein gewisses Gleichgewicht einstellt, kann sowohl besagte Verkürzung als auch die Verlängerung eines betroffenen Spielers oder Gegenspielers diese Balance empfindlich stören. Im Zuge sog. arthromuskuläre Dysbalancen (einer gestörten Beziehung zwischen Geist und Muskel) kann es so neben Muskelverspannungen, Funktionsstörungen, Überbelastung von Sehnen, Koordinationsstörungen oder einer überproportionalen Abnutzen von Gelenksbestandteilen zur typisch ungleichen muskulären Entwicklung im Rahmen des Trainings kommen, die man dann als Schwachstelle bezeichnet.

Glücklicherweise lassen sich derartige Zustände bei rechtzeitiger Diagnose mit gezielten Maßnahmen aus der Welt schaffen, weshalb zuerst einmal Diagnose und Ursachenfindung auf dem Plan stehen, bevor es darum geht, neue Verhaltensregeln und Übungen auszuarbeiten, um eine Dysbalance auszugleichen. In vielen Fällen ist es sogar so, dass explizite Maßnahmen gar nicht notwendig sind, sofern man das Problem beim Schopfe packt. Einseitige Belastungen oder einfach links mehr Gewicht zu nehmen als rechts sind sicher nicht des Rätsels Lösung, sondern eher zu vergleichen mit Aspirin, das man einnimmt, um sich von Kopfschmerz zu befreien ohne zu wissen, woher der Schmerz eigentlich kommt (sinnbildlich).

Fazit

Muskuläre Dysbalancen bekommt man in den Griff, in dem man sich mit der Frage befasst, woher sie kommen, bzw. wie diese entstanden sind.

 

Frage 3 - Gibt es für Creatin Non-Responder eine Alternative zu Creatin?

Frage von Pascal T.

Ich habe bisher sämtliche am Markt erhältlichen Creatinformen ausprobiert. Unter anderen auch sämtliche Produkte von PEAK (Createston, etc.), leider ohne Erfolg.

Gibt es diesbezüglich eine Alternative mit ähnlichen Benefits wie Creatin?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Pascal,

wie es scheint, gehörst Du zu den wenigen, die sich als klassische „Non-Responder“ bezeichnen müssen und auf Creatin entweder gar nicht oder sogar mit Verstimmungen und sonstigen Nebenwirkungen reagieren. Für gewöhnlich kann eine alternative Creatinformel in einigen Fällen Abhilfe schaffen (z.B. Creatin AKG), wenn das auch nicht der Fall ist, solltest Du das Kapitel Creatin abschließen. Leider Gottes lautet die Antwort auf Deine Frage – NEIN. Von keiner anderen Nahrungsergänzung sind derart konstante und gute Ergebnisse in Sachen Kraftsteigerung bekannt wie von Creatin für das es diesbezüglich sogar einen Health Claim gibt, der Creatin die folgende Wirkung bescheinigt:

"3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung."

Creatin AKGEinzelne Untersuchungen wie die Meta-Analyse von Hobson et al räumen beispielsweise Beta Alanin mit seinem Einfluss auf das Carnosinaufkommen im Muskel eine Verbesserung der Trainingsleistung ein. Hoffmann und Kollegen berichten von reduzierten Müdigkeitssymptomen, während in der Studie von Smith und Kollegen sogar eine Steigerung der Magermasse auftrat. Auch Citrullin ermöglicht zumindest in Einzelstudien bessere Kraftleistungen, ebenso wie es zu HMB erste hervorragende Ergebnisse in Sachen Muskelmasse und Kraftleistung gibt. Wissenschaftlich anerkannt sind diese Wirkungen jedoch nicht.

Fazit

Einen echten Ersatz für Creatin kann ich Dir leider nicht anbieten. Einige Substanzen sind in Sachen Kraftsteigerungen und Muskelaufbau aber zumindest interessant und können alternativ zum Einsatz kommen.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

 

Quellen zu Frage 1
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571
Quellen zu Frage 3
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4019830/