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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 89

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachmit welchen Maßnahmen kann man den Testosteronspiegel steigern? Kann eine reduzierte Trinkmenge dabei helfen, weniger Wasser im Körper zu speichern? Welche Kalorienverteilung über den Tag ist sinnvoll? Ist es sinnvoll, Beta Alanin zusammen mit L-Citrullin einzunehmen? Lesen Sie weiter, um die ausführlichen und fachkundigen Antworten auf diese interessanten Fragen zu erhalten, welche die Grundlage der 89. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" bilden. Wöchentlich beantwortet Fitnessexperte Holger Gugg, erfolgreicher Bodycoach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN, die Fragen der PEAK-Community.

Wenn auch Ihnen eine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung auf der Seele brennt, auf die Sie bisher keine Antworten finden konnten, dann nutzen Sie die Möglichkeit, aktiv an der Rubrik teilzunehmen. Der Aufruf zur Fragestellung erscheint jeden Samstag ab 10 Uhr auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK. Von da an haben Sie das gesamte Wochenende die Möglichkeit, Ihre Fragen unter den Beitrag zu formulieren. Eine Auswahl an Fragen schafft es dann in die veröffentlichte Ausgabe der Rubrik, die am darauffolgenden Freitag im PEAK-Blog erscheint. Da jede Frage beantwortet wird, erhalten auch die verbliebenen Fragen ihre Antwort in Facebook.

Frage 1 - Mit welchen Maßnahmen kann man den Testosteronspiegel steigern?

Frage von Andreas F.

Was kannst Du an natürlichen Helfern oder Verhaltensweisen zur Ankurbelung der Produktion von Testosteron im Körper empfehlen? Ich habe nachweislich einen niedrigen körpereigenen Wert und wollte dies nun optimieren.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Andreas,

danke für Deine Frage. Als junger, gesunder Trainierender mit einer funktionierenden Hypothalamus-Hypophyse-Hoden-Achse muss man sich für gewöhnlich damit noch nicht befassen. In Deinem Fall oder im Falle „Best-Ager“ gewinnt es allerdings zunehmend an Bedeutung.

Als erstes wäre da der Faktor Schlaf zu nennen. Studien wie die von Rachel Leproult zeigen einen eindeutigen Effekt von Schlaf auf das Testosteronaufkommen. In diesem Zuge ist auch Stress zu nennen. Leo et al zeigen einen Zusammenhang zwischen hohem Stressaufkommen und weniger Testosteron. Der nächste Punkt betrifft Alkohol. Mehrere Studien zeigen eine Verbindung zwischen Alkoholkonsum und dem Testosteronaufkommen. Auch stark hypokalorische Ernährung über eine längere Zeit wirkt sich negativ auf das Testosteronaufkommen aus. Dauerhaftes, ausgedehntes Cardiotraining birgt ebenfalls eine potenzielle Gefahr für niedrigere Testosteronlevel, während man von Krafttraining akut eine Erhöhung, insgesamt aber keine signifikante Veränderung erfährt. Es sei denn, man zählt sich zur Gruppe der Best-Ager. Hier zeigen Sato und Kollegen einen durchaus signifikanten Effekt (möglicherweise also auch bei Dir).

Für einen guten Testosteron-Status solltest Du Dich fortwährend um eine ausgeglichene Versorgung insbesondere bei Zink sowie Vitamin D kümmern. Wenn Du all diese Verhaltensregeln und Tipps zur Umsetzung gebracht hast, wäre es an der Zeit, sich weiterführend mit zusätzlichen Ergänzungen zu befassen.

Zink Chelat

Fazit

Unsere Lebensweise sowie die Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen greifen auf entscheidende Art und Weise in die Testosteronproduktion ein. Sind diese beiden Punkte optimiert, dann wäre es an der Zeit, sich um zusätzliche Ergänzungen zu bemühen, vorher nicht.

 

Frage 2 - Kann eine reduzierte Trinkmenge dabei helfen, weniger Wasser im Körper zu speichern?

Frage von Doreen W.

Laut meiner BIA Analyse ist mein Wasserhaushalt im Körper erhöht. 62,3% bei 55,5 kg Körpergewicht. Ich trinke am Tag so etwa 4-6 Liter Wasser. Sollte ich meinen Wasserkonsum herunterschrauben?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Doreen,

um Deine Frage anhand der übersandten Daten zu beantworten, müssen wir ein wenig in den Background einer BIA einsteigen. Hinsichtlich der Referenzwerte bei Gesamtwasser (TBW) gilt ein Bereich von 15 bis 22 Liter pro Meter/Körpergröße als „normal“. Da ich nicht weiß, wie groß Du bist, öffne ich mal ein Fenster und hoffe, dass Du Dich darin wiederfindest. Bei einer Größe von 1,60m bis 1,75m läge die normale Wassermenge irgendwo zwischen 24l und 38,5l. Dein Wert liegt bei umgerechnet etwa 34l pro Meter (55,5kg davon 62,3%Wasser), d.h. Du musst selbst nochmals nachsehen, wo genau Du Dich innerhalb oder außerhalb der spezifischen Referenz befindest, um herauszufinden, wie es wirklich um TBW (Gesamtkörperwasser) bestellt ist.

Die eigentlich interessantere Frage ist die der Wasserverteilung, da erst sie eine Aussage darüber trifft, ob Du wirklich zu viel unfunktionelles Wasser im Extrazellulärraum hast, das dich belastet. Überprüfe Deine Auswertung dahingehend nochmals, um dies festzustellen. Solltest Du zu viel extrazelluläres Wasser haben, gibt es in der Tat einige Maßnahmen, die man dagegen ergreifen kann. Weniger Wasser zu trinken ist keine davon, da sich Dein Körper abhängig vom Flüssigkeitsstatus und dem Salzstatus binnen kurzer Zeit daran adaptiert, es sei denn, es handelt sich um völlig überhöhte oder extrem defizitäre Mengen.

Verspricht mehr Wasser zu trinken wirklich Vorteile?

Ich rate Dir dennoch allgemein nicht zur übermäßigen Aufnahme von Wasser und lege Dir hierzu zwei weitere Artikel von mir aus dem BLOG von PEAK ans Herz.

Was passiert, wenn man über den Durst trinkt? - Teil 1

Was passiert, wenn man über den Durst trinkt? - Teil 2

Gegen ein „zu viel“ an extrazellulärem Wasser kann man ankämpfen mit einer dauerhaft bedarfsgerechten oder vorübergehend höheren Magnesiumverabreichung, einem guten Verhältnis bei der Aufnahme von Natrium und Kalium, einer geringeren Aufnahme verarbeiteter Kohlenhydrate oder über die Verwendung von kleinen Helfern wie beispielsweise Dandelion-Extrakt oder aus der Naturheilkunde stammende Helfer wie Petersilie, Hibiscus, Brennnessel oder Schachtelhalm.

Fazit

Fürs Erste ist es wichtig, die Ergebnisse einer BIA richtig zu interpretieren, um festzustellen, ob Du wirklich zu viel „belastendes“ Wasser im extrazellulären Raum hast. Falls dem so ist, gibt es in der Tat einige Maßnahmen und Helfer, denen man eine gute Wirkung nachsagt.

Frag den Body Coach

Frage 3 - Welche Kalorienverteilung über den Tag ist sinnvoll?

Frage von Torben C.

Meine Frage bezieht sich auf die Kalorienverteilung über den Tag.  Ist es sinnvoller, über den Tag verteilt immer die gleiche Kalorienmenge pro Mahlzeit aufzunehmen oder kann man beispielsweise morgens 600 Kalorien und abends dafür 2000 Kalorien aufnehmen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Torben,

zunächst einmal gibt es zum Thema Mahlzeitenhäufigkeit zu sagen, dass es studienbasiert nur wenig Relevanz gibt, die man diesem Thema beimessen könnte. Unterm Strich betrachtet, kann man mit wenigeren Mahlzeiten das Aufkommen an Blutzucker reduzieren, während mehrere Mahlzeiten in der Diät die Nase vorn haben, wenn es darum geht, Hunger zu dämpfen und Muskelmasse zu schützen.

Neben dieser Feststellung zeigen Studien wie die von Garaulet und Kollegen, dass es in Sachen Gewichtskontrolle und Stoffwechselgesundheit Vorteile birgt, einen Grossteil der Kalorien NICHT erst in der zweiten Tageshälfte zu konsumieren.

Für eine ausgeglichene Aufnahme zumindest bei Protein sprechen sich Mamerow und Kollegen aus. Im Vergleich zur ungleichmäßigen Aufnahme bei Protein (11g / 16g /63g) konnte bei regelmäßiger Aufnahme (32g/30g/32g) eine um 25% erhöhte Gesamtproteinsynthese über 24 Stunden festgestellt werden.

Fazit

Auf wie viele Mahlzeiten Du Deine Tageskalorien verteilst, ist nicht entscheidend. Von der Aufnahme eines zu hohen Prozentsatzes der Gesamtkalorien in den Abendstunden rate ich Dir aus genannten Gründen ab. Während es bei Protein von Vorteil sein könnte, geplante Portionen in einem gewissen Rahmen einigermaßen gleich zu verteilen, traue ich unserem Verdauungstrakt innerhalb bestimmter Grenzen durchaus zu, auch mit größeren Nahrungsmengen zu Recht zu kommen. Wenn Du es übertrieben hast, bemerkst Du dies automatisch über ein vermehrtes Auftreten von Blähungen und sonstigen Verdauungsbeschwerden.

 

Frage 4 - Ist es sinnvoll, Beta Alanin zusammen mit L-Citrullin einzunehmen?

Frage von Markus C.

Ist es sinnvoll, Beta Alanin zusammen mit L-Citrullin einzunehmen? Wenn ja, wie sollte die Supplementierung sein (Menge/Zeitpunkt/Häufigkeit)?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Markus,

in der Tat eine sehr interessante Konstellation / Kombination. Beide Substanzen wirken jedoch über zwei von einander unabhängige Mechanismen. Eine tägliche Aufnahme von 4 bis 6g Beta Alanin (über den Tag verteilt 2 bis 3 Gaben) könnte Einfluss auf das Aufkommen von Carnosin haben. Dem neusten Review aus 2015 zur Folge kann man mit der Aufnahme von 2 bis 4 Wochen intensive Trainingsleistungen ab 60 Sekunden hinsichtlich des Grades der Erschöpfung verbessern. Beta-Alanin erlaubt zudem ein höheres Trainingsvolumen, während direkte Steigerungen der Kraftleistung bis dato nicht zweifelsfrei belegt sind.

Beta Alanin wurde zusammen mit einer Menge anderer Substanzen wie Bikarbonat, BCAA, Whey Protein, Koffein oder Creatin untersucht, nicht aber zusammen mit L-Arginin oder L-Citrullin, weshalb Du diese Supplementierung völlig eigenständig betrachten solltest, um zu entscheiden, ob ein Einsatz für Dich in Frage kommt oder nicht. Ich persönlich sehe kein Problem darin, beides zusammen in eine Supplement-Strategie einzubauen.

Fazit

Bis dato fehlen Untersuchungen zu möglichen Synergieeffekten aus der gleichzeitigen Verabreichung von BetaAlanin und Citrullin, weshalb Du das eine unabhängig vom anderen je nach Bedarf, Anforderung und Geldbeutel zum Einsatz bringen solltest.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 1:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3593480
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/219455
  • https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1530-0277.1978.tb05808.x/abstract
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2155675
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16268050
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2675257
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2796409
  • https://www.fasebj.org/content/early/2014/01/17/fj.13-245480.abstract?sid=72ee2cf8-a672-4fda-960e-cd002c7720d4
  • https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/was-passiert-wirklich-mit-dem-stoffwechsel-wenn-wir-auf-diaet-sind
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  • https://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=490664

Quellen zu Frage 2:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9861593
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2067759
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2957126
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6823962
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8306484
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2525347
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10751219
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9428447
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21629870

Quellen zu Frage 3:

  • https://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-53.pdf
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24467926
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018950/pdf/nut144876.pdf

Quellen zu Frage 4:

  • https://www.jissn.com/content/12/1/30