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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 9

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Frag den Body Coachnutzen Sie Ihre Chance und lassen Sie Ihre Fragen rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung von Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition, im Rahmen der Rubrik Frag den Body Coach ausführlich beantworten. Wie das geht? Stellen Sie hierzu einfach Ihre Fragen unter den  Facebookbeitrag, der jeden Freitagnachmittag um 18:00Uhr auf der offiziellen Peak Facebookseite veröffentlicht wird.

Heute stellt sich der Body Coach den Fragen, ob eine zeitlich versetzte Einnahme von Protein und Maltodextrin in der Post-Workout Phase sinnvoll ist, welche Wichtigkeit das Mahlzeitentiming hat und ob Krafttraining schädlich oder gar förderlich für die Gesundheit der Knochen ist.

Frage 1 - Bringt eine zeitversetzte Einnahme von Protein und Maltodextrin in der Post-Workout Phase Vorteile?

Frage von Tobias A.

Ich habe schon mehrfach gelesen, dass man nach dem Training zuerst das Maltodextrin (wie z.B. Glucofast) trinken soll und dann 15min später erst das Protein. Bringt eine zeitlich versetzte Einnahme etwas beim Post-Workout-Shake oder ist das vernachlässigbar?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Tobias,

es gibt dazu eine Studie mit dem Namen Effects of protein on glycemic and incretin responses and gastric emptying after oral glucose in healthy subjects. Im Studienaufbau wurden die Reaktionen auf eine reine Glucoselösung, eine reine Proteinlösung oder eine kombinierte Aufnahme gemessen. Im Ergebnis kam es bei der reinen Glucoselösung zum stärksten Anstieg bei Blutzucker, Plasma-Insulin und dem Sättigungshormon GIP. Die kombinierte Lösung belegte das Mittelfeld bei allen 3 Markern, lag jedoch bei der Plasma-Insulinkurve nur knapp unter der reinen Glucose, während sich diese bei der reinen Proteingabe nur kaum anhob, ebenso wie bei der Blutzuckerkurve und auch bei GIP. Die Reaktion von GLP-1, einem weiteren gastroinstestinalen Sättigungshormon, war bei allen 3 Lösungen in etwa gleich.  

Rubrik Frag den Body Coach

Was in diesem Zusammenhang interessant ist und wodurch dieser alternative Weg der Einnahme von Kohlenhydraten und Protein begründet wird, ist die umgekehrte Korrelation zu Veränderungen des Blutzuckerspiegels mit der „gastric-half-empting-time“, also der Zeit, bis die Hälfte der Nährstoffe den Magen passiert hat. Hier zeigt sich ein signifikant schnellerer Übertritt bei der reinen Verabreichung von Glucose (etwa 38-51 Minuten) im Vergleich zur Verabreichung der kombinierten Lösung (etwa 42-58 Minuten).

Rubrik Frag den Body CoachErgo:

Mit der getrennten Aufnahme von Protein NACH den Kohlenhydraten erreichst Du eine schnellere Aufnahme des Kohlenhydratanteils im Blut. Effektiv ist hier die Rede von einer Zeitspanne von durchschnittlich 5,5 Minuten. Der faktische Vorteil ist natürlich in der Praxis als äußerst fraglich anzusehen, da ja inzwischen bekannt ist, dass ein anaboles Zeitfenster weit länger als nur wenige Minuten nach dem Training geöffnet ist. Der normale Freizeit- und Breitensportler, aber auch der ambitionierte Leistungssportler wird wahrscheinlich nicht merklich von einer getrennten Gabe profitieren, hat aber einen zusätzlichen Aufwand durch die getrennte Gabe, da er:

 - einen zusätzlichen Einnahmezeitpunkt bestimmen und einhalten muss

 - beide Substrate getrennt voneinander aufbewahren und anmischen muss

Glucofast

Fazit

Was sich faktisch signifikant unterscheidet, ist in der Praxis wahrscheinlich eher wenig relevant und mit zusätzlichem Aufwand bei der Umsetzung verbunden. Ob sich jemand aufgrund der belegten Ergebnisse den Mehraufwand aufbürgen möchte, bleibt letztlich jedem selbst überlassen. Ich persönlich bleibe bei meinem kombinierten Post-Workout-Shake und habe auch den Post-Workout-Complex der HBN-Signatured-Series entsprechend konzipiert.

Frag den Body Coach

Frage 2 - Wie wichtig ist Mahlzeitentiming?

Frage von Kyle K.

Frage: Wie wichtig ist Mahlzeitentiming? Worin besteht der Unterschied zwischen der Aufnahme von weniger oder mehr Mahlzeiten?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Kyle,

was Du ansprichst, das ist die große Thematik der Mahlzeitenhäufigkeit, die immer wieder in Foren gerne diskutiert wird. Es gibt die Verfechter „weniger Mahlzeiten“. Sie argumentieren mit wenigen Insulinspitzen im Laufe des Tages und einer freien Bahn für die Lipolyse. Die Vertreter „mehrerer kleiner Mahlzeiten“ sehen durch ihre Vorgehensweise keine Chance für Heißhunger oder unkontrolliertes Essen, da das Blutzuckerniveau konstant bleibt und keine Spitzen entstehen, wenn weniger Zeit zwischen den einzelnen Mahlzeiten liegt.

Erst vor kurzem ist mir hierzu eine Studie mit dem Titel “Increased Eating Frequency Bad For Obese and Lean Men” in die Hände gefallen. Im Titel versteckt sich eigentlich schon die Kernaussage, aber sehen wir uns das Ganze einmal etwas genauer an:

Im Rahmen der Studie wurden die Probanden (adipöse Männer) hinsichtlich ihres Hunger- und Sättigungsempfindens und in Bezug auf das Verhalten von Insulin und der Lipolyse in der Verbindung mit der Aufnahme einer standardisierten Mahlzeit untersucht. Gemessen wurden jeweils die ersten 380 Minuten ab der Aufnahme der Mahlzeit. Die Mahlzeit, die einem „handelsüblichen“ Frühstück gleicht, bestand aus:

  • black coffee or tea (400 ml)
  • orange juice (120 g)
  • white bread (40 g)
  • croissant (80 g)
  • strawberry jam (30 g)
  • unsalted butter (10 g)
  • white sugar (10 g)

Neben der Aufnahme dieser Lebensmittel wurde den Probanden untersagt Sport zu treiben und Alkohol zu trinken. Auch hinsichtlich der letzten Mahlzeit am Vorabend bekamen sie genaue Anweisungen. Gruppe 1 nahm alle Lebensmittel auf einmal auf, Gruppe 2 verteilte alles auf insgesamt 4 kleine Mahlzeiten immer nach 0, 60, 120 und 180 Minuten.

Ergebnis

Wie zu erwarten, stieg der Insulinspiegel in Gruppe 1 erst stark an, reduzierte sich aber im Verlauf der folgenden vier Stunden, bis er nach etwa 140 Minuten unter dem Spiegel der zweiten Gruppe mit mehreren Mahlzeiten lag. Insgesamt wurde hinsichtlich des Gesamtinsulinaufkommens kein signifikanter Unterschied festgestellt. Über das Verfahren der sog. BLUT-NEFA wird die Lipolyse beider Probandengruppen gemessen. Hier konnte ein signifikant höherer Wert in Gruppe 1 festgestellt werden. Nicht signifikante Vorteile in Sachen Hunger und Sättigungskurven gingen von Gruppe 2 und somit der Aufnahme mehrerer Mahlzeiten aus.

Die Studie zeigt an adipösen Probanden also leichte Vorteile für die Aufnahme weniger Mahlzeiten, die sich schwach signifikant, aber nur auf die Lipolyse beschränken. Auch aus Untersuchungen mit nicht Adipösen sind inzwischen ähnliche Ergebnisse bekannt.

Mehrere Mahlzeiten bergen im Vergleich zu wenigen Mahlzeiten keine Vorteile in Sachen Insulinaufkommen oder Hungergefühle. Leicht signifikante Vorteile sind bei der Aufrechterhaltung der Lipolyse zu erwarten, was den eindeutigen Einfluss von Insulin als anti-lipolytisches Hormon wieder einmal unterstreicht, den viele immer noch ignorieren.

Für Sportler stellt dies eine durchaus interessante Erkenntnis dar, die in der Praxis jedoch nochmals überdacht werden muss, da besonders in Verbindung mit Sport eine gänzlich andere Bedarfssituation besteht.  Sportler profitieren davon zu frühstücken, mit Pre- und Post-Workout einige Nährstoffe zu verzehren und auch gegen Abend nochmals zu essen. Hier ist die 3-Mahlzeiten-Vorgabe also schon über den Haufen geworfen. Das zweite Problem ergibt sich bei einigen aufgrund des erhöhten Kalorienbedarfs, den man oftmals gar nicht mit nur 3 Mahlzeiten zugeführt bekommt, ohne sich „vollgefressen“ zu fühlen.

Fazit

Für trainingsfreie Tage oder Phasen ohne Sport, kann es möglicherweise leicht von Vorteil sein, wenige und dafür große Mahlzeiten einzuplanen. Du kannst Dich an diesen Tagen also gerne auf nur 3 Mahlzeiten beschränken, wenn dies besser in Deinen Tag passt. An Trainingstagen überwiegen die Vorteile mehrerer gut getimter Mahlzeiten!

 

Frage 3 - Werden bei einem regelmäßigem schweren Training die Gelenke in Mitleidenschaft gezogen?

Frage von Robert Z.

Werden bei einem permanenten schweren Training (85%+ v. Max) die Gelenke in Mitleidenschaft gezogen? Kann dies mit einer sehr guter Technik und dem vollen Bewegungsumfang vermieden werden? Gibt es wirksame Methoden seine Gelenke zu schützen oder aufzubauen (z.B. Gelenknährstoffe)?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Robert,

Krafttraining galt früher als „knochen- und gelenkschädlich“ und ist es sicher auch heute noch, wenn man gänzlich mit falscher Technik und zu schwer trainiert. Keine Sorgen solltest du Dir machen, wenn du wie oben beschrieben sauber trainierst auch dann nicht, wenn sich die Gewichtsbelastung nahe 100% 1-RM einpendelt.

Eine Studie aus dem Journal of Strenght and Conditioning Research untersuchte die Auswirkungen eines typischen Trainings aus dem Kraftdreikampf (also Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben) auf die Gesundheit des passiven Bewegungssystems an jungen Männern und fand heraus, dass sich die Knochenmineraldichte im Bereich von  2,7 - 7,7% anhob. Weniger signifikant konnte diese Entwicklung bei Frauen verzeichnet werden. Hier bewegte sich die Verbesserung der Knochenmineraldichte im Bereich von 0,8-1,5%. Spezifisch für die Gelenke sorgen Scherkräfte aus schwerer Belastung für mehr Gelenkflüssigkeit und eine allgemein höhere Belastungsfähigkeit.

Interessanterweise gibt es auch eine Studie, die 2009 am European Sports Medicine Congress vorgestellt wurde. Sie berichtet von einem Zusammenhang zwischen der vorhandenen Knochenmineraldichte und Steigerungen der Unterarm-Kraft.

Du kannst also mit dem richtigen Training Deine Knochen auf Vordermann bringen, Im Gegenzug kann es aber auch für Deine Trainingsfortschritte von Vorteil sein, aus nutritiver Sicht eine ausreichende Knochenmineralisierung zu gewährleisten. Sorge immer für eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D sowie einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Im Sortiment von PEAK kannst du hierfür auf Vitamin D und den neuen Elektrolyt & ph-Complex aus der HBN-Signatured-Series zurückgreifen. Spezifisch für die Gelenke kann Glucosamin hilfreiche Dienste leisten. Hinweise deuten darauf hin, dass es möglicherweise dabei helfen kann, den Knorpelabrieb zu verhindern.

Elektrolyt und pH-Complex

Fazit

Richtig zu trainieren und sich ausreichend mit Knochen- und Gelenknährstoffen zu versorgen ist eher ein Garant für ein gesundes und starkes, als für ein geschwächtes und krankes passives Bewegungssystem.

Peak Blogger Holger GuggMit sportlichen Grüßen

Euer

Holger Gugg