KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150

Bestell-Hotline von 08:00 - 18:00 Uhr

VERSAND KOSTENLOS SCHON AB 20,- €*

*außerhalb DE ab 100,- € kostenlos

GRATIS GESCHENK*

*bei jeder Bestellung über 100,- €

Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 90

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachist die Einnahme von Creatin bei Frauen sinnvoll? Ist eher Slimferno oder Hellburner Reloaded als Diät-Supplements empfehlenswert? Ist eine Kohlenhydrataufnahme Pre-Workout nach HBN möglich, wenn es sich um einen anstrengenden Tag handelt? Diese interessanten Fragen bilden die Grundlage der 90. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach". Im Wochenrythmus beantwortet Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, die Fragen der PEAK-Community professionell und ausführlich.

Wenn auch Sie eine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung haben, auf die Sie bisher keine Antwort finden konnten, dann nutzen Sie Ihre Möglichkeit und stellen Sie Ihre Frage. Die Möglichkeit hierzu bietet sich Ihnen ab jedem Samstag (10Uhr), wenn auf der offiziellen Facebookpräsenz von PEAK der Aufruf zu "Frag den Body Coach" erscheint. Ihnen bleibt das gesamte Wochenende Zeit, um Ihre Frage als Kommentar unter den angesprochenen Beitrag zu formulieren. Mit etwas Glück landet Ihre Frage am darauffolgenden Freitag in der veröffentlichten Ausgabe der Rubrik. Aber auch jene Fragen, die es nicht in die Auswahl schaffen, erhalten eine kompakte Antwort in Facebook - somit bleibt keine Frage unbeantwortet!

Frage 1 - Ist die Einnahme von Creatin für Frauen sinnvoll?

Frage von Jessica S.

Ist die Einnahme von Creatin bei Frauen sinnvoll? Stimmt es, dass man dadurch eher aufgeschwemmt aussieht oder zunehmen würde bzw. Wasser eingelagert wird? Eigentlich sollte doch der Muskel Wasser ziehen und dadurch praller wirken? Ist es auch bei einer Diät sinnvoll? Welche Supplemente empfiehlst Du Frauen, die intensiv Krafttraining betreiben und sich dementsprechend ernähren?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Jessica,

eine großartige Frage, die ich Dir auch sehr gerne und sehr fundiert beantworten möchte.

Um es vorweg zu nehmen – Creatin für Frauen?  Warum nicht…. Jeder, der Dir etwas anderes einreden möchte, plappert entweder etwas nach, oder hat sich nicht richtig schlau gemacht.

Schon 1992 stellt eine Studie eine hervorragende Creatinabsorption sowie eine merkliche Erhöhung des Creatinpools bei Frauen fest. Die Wirkung ist mit der bei Männern vergleichbar. Auch fehlen bis dato Hinweise, die darauf hindeuten, dass Frauen eher Creatin-Non-Responder sind als Männer. Die ersten positiven Meldungen in Sachen Kraftleistungen stammen aus 1999 mit untrainierten Probandinnen. Über 10 Wochen verabreichte man ihnen zunächst 20g Creatin über 4 Tage als Ladedosis, anschließend dann 5g Creatin über 10 Wochen als Erhaltungsdosis. Im Jahre 2000 kam es bei Mihic et al dank Creatin zum signifikanten Anstieg an fettfreier Masse bei Frauen und Männern, während sonstige Marker wie Blutdruck, Creatinkinase oder Creatinin-Werte nicht beeinflusst wurden. 2003 dann die erste Meta-Analyse von Branch, die ebenfalls einen positiven Effekt von Creatin-Monohydrat auf die Körperzusammensetzung feststellte und das sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Ältere Damen (69 Jahre und älter) erfuhren 2013 einen eindeutigen Zuwachs an Maximalkraft, fettfreier Masse und Muskelmasse mit einer Aufnahme von 5g Creatin täglich über 12 Wochen, wenn zeitgleich trainiert wurde. Wissenschaftlich anerkannt sind diese Wirkungen zwar nicht gänzlich, jedoch ist es wissenschaftlich unstrittig, dass Creatin bei einer täglichen Zufuhr von 3g die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzzeitig intensiven Belastungen im Rahmen von Schnellkrafttraining erhöht.

Gefürchtete Wassereinlagerungen und eine damit verbundene Gewichtszunahme sind bei Frauen dank eines geringeren Aufkommens an Gesamtmuskelmasse deutlich weniger ausgeprägt zu erwarten als bei Männern. Von Vandenberghe weiß man um verbesserte Kraftwerte ohne jegliche parallele Erhöhung des Körpergewichts oder des Körperfettgehalts speziell bei Frauen.

Alle genannten Studien wurden übrigens mit handelsüblichem Creatin Monohydrat durchgeführt. Ich möchte Dir damit sagen, dass Du von Crea-Fem, Kre-Alkalyn  und allen sonstigen Produkten mit denen Frauen versucht wird, Creatin für teures Geld zu verkaufen, Abstand nehmen solltest. Schon seit 2012 weiß man aus der Studie von Jagim et al um den großen Kre-Alkalyn-Mythos. Solltest Du mit Monohydrat dennoch Schwierigkeiten haben (und nur dann), versuche eine Formula wie Creatin AKG.

Creatin Monohydrat

Für die Diät möchte ich keine uneingeschränkte Freigabe erteilen. Grund dafür ist eine Studie aus 2013 an zehn aktiven Taekwondo-Kämpfern. Da es sich sowohl bei Fitnesstraining als auch bei Kampfsport um dominant anaerobe Aktivitäten handelt, sind beide durchaus vergleichbar. Während eine Testgruppe täglich 50mg Creatin pro Kilogramm Körpergewicht (entspricht 4g bei einem 80kg Athleten) erhielt, ging eine Placebogruppe leer aus. Beide Gruppen führten diverse Leistungstests aus, es wurden Blutlaktatwerte bestimmt und zudem Veränderungen der Körperzusammensetzung aufgezeichnet. Im Ergebnis konnte die Placebogruppe den Körperfettgehalt im Laufe der Untersuchung reduzieren, während er in der Creatingruppe anstieg! Schon 2002 befasste sich eine ähnliche Studie an aktiven Probanden mit dem Effekt von Creatin auf die Substratverwertung und fand zum einen heraus, dass mit der Einnahme von Creatin die Kohlenhydratoxidation anstieg, zum anderen konnte trotz Trainingsprotokoll mit Creatin kein Rückgang bei Körperfett festgestellt werden, während der Körperfettgehalt in der Placebogruppe zurückging. Die Creatingruppe erhielt hier anfänglich über 4 Tage eine Ladedosis von 20g Creatin, danach für 17 Tage nur noch 2g pro Tag.

Fazit

Frauen, die intensiv Krafttraining betreiben und sich dementsprechend ernähren, empfehle ich Creatin - Punkt! Es gibt absolut keine Kontraindikation, die spezifisch für Frauen gelten würde, die mich zu einer andren Aussage bewegen könnte. Für eine Diätphase ist Creatin nicht zu 100% zu empfehlen, solange meine Schützlinge gut abnehmen, verwende ich Creatin in meinen Coachings aber auch in Reduktionsphasen.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Ist eher Slimferno oder Hellburner Reloaded als Diät-Supplement empfehlenswert?

Frage von Oliver S.

Was würdest Du in einer Diät als Supplement eher empfehlen: Slimferno oder Hellburner von Peak International?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Oliver,

wenn ich mir die Analysen beider Produkte so ansehe, würde ich die Frage mit „beide“ beantworten. Warum? Weil sie sich bei den wirksamen Inhaltstoffen (bis auf bei Koffein) voneinander unterscheiden und Du damit die Möglichkeit hast, noch mehr wirksame und gut untersuchte Substanzen für Dich einzusetzen.

Ich würde Slimferno vor dem Training einsetzen, Hellburner Reloaded dann zwei gezielte Gaben morgens, nochmals unabhängig von Training sowie an trainingsfreien Tagen.

Fazit

Die unterschiedlichen Wirkstoffzusammensetzungen erlauben den parallelen Einsatz von Slimferno und Hellburner Reloaded als Ergänzung zu einer gut geplanten Reduktionsdiät mit ausreichend Sport und einem gut ausgefeilten Ernährungsplan.

 

Frage 3 - Ist eine Kohlenhydrataufnahme Pre-Workout nach HBN möglich, wenn es sich um einen anstrengenden Tag handelt?

Frage von Älex W.

Nachdem ich mich intensiv mit Deinem Buch befasst habe, kommt die Frage auf, ob es "erlaubt" ist, an langen Arbeitstagen, wo das Training erst nachmittags stattfinden kann, eine gewisse Menge (0,4g pro kg Körpergewicht) Kohlenhydrate Pre-Workout aufzunehmen? Oder gilt das wirklich nur für den Muskelaufbau? Ich befinde mich sozusagen im Fettabbau. Danke für Deine Zeit.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Älex,

im Rahmen der nach HBN ermittelten Kohlenhydratmenge ist es natürlich „erlaubt“, einen Teil der Carbs Pre-Workout einzunehmen. Die Frage ist nur, inwieweit es auch sinnvoll ist. Für die Zielsetzung Muskelaufbau / Leistungssteigerung gebe ich eine gewisse Menge explizit frei, während ich bei Zielsetzung Fettabbau eher dazu neige, Kohlenhydrate Pre-Workout außen vor zu lassen. Begründen lässt sich dies über nahrungsinduzierte Veränderungen des Stoffwechsels. Wenn Fettabbau die priorisierte Zielsetzung ist, sollte auch im Training die Oxidation von Fettsäuren auf Hochtouren laufen. Studien wie die von Achten aus 2003 zeigen, dass größere Mengen Kohlenhydrate (75g), welche 45 Minuten vor dem Training eingenommen wurden, die Fettoxidation im Training signifikant hemmen. Natürlich werden damit während des Trainings weniger Fettsäuren verbrannt, es kommt aber (und das ist in meinem Augen der größere Nachteil) zu ausbleibenden Trainingseffekten des Fettstoffwechsels dank der fortwährenden und ausreichenden Verfügbarkeit von Kohlenhydraten.

Auch Studien wie die von Shooko et al, die sich mit dem respiratorischen Quotienten befassen, sprechen sich für Maßnahmen aus, die den Körper dazu veranlassen, effektiver Fett zu verbrennen. Mit der fortwährenden Aufnahme von Kohlenhydraten funktioniert das nicht und damit sind wir bei einem entscheidenden Ansatz, den ich auch in HBN vertrete, nämlich dem der bedarfsgerechten und zielorientierten Aufnahme von Nährstoffen.

Umgerechnet auf ein Körpergewicht von 80kg wäre die von Dir genannte Vorgabe etwa 32g Kohlenhydrate. Da mir Hinweise einer signifikanten Beeinflussung der Fettoxidation erst ab 50g vorliegen, würde ich annehmen, dass diese Menge „noch“ vertretbar wäre. Deutlich besser geht es mir jedoch damit, Dir für Deine Zielsetzung eine Pre-Workout Nutrition zu empfehlen, die weitestgehend kohlenhydratfrei ist. Ich persönlich arbeite gerne und erfolgreich mit dem Einsatz von MCT-Öl als Ersatzenergiesubstrat.

Fazit

Im Sinne einer maximal zielführenden Vorgehensweise wäre es am besten, Kohlenhydrate vor dem Training weitestgehend zu meiden, um damit eine Maximierung der Fettoxidation zu erzwingen. Ein besserer Fettstoffwechsel wird sich zwangsläufig positiv auf die Körperzusammensetzung und mittelfristig auch auf die Leistungsfähigkeit auswirken.

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 1:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694109
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11509496
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053133
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9390981
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11483809
  • Parise G et. al. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. J Appl Physiol. (2001) 91(3):1041-7
  • Ayoama R et al, Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players.J Sports Med Phys Fitness. 2003 Dec;43(4):481-7. University of Osaka, Japan.
  • Brenner M et al, The Effect of Creatine Supplementation During Resistance Training in Women, Journal of Strength and Conditioning Research, 2000, 14(2), 207–213 Virginia Tech.
  • Eckerson, JM et al, Effect of two and five days of creatine loading in anaerobic working capacity in women. J Strength Cond res (18(1); 168-173 2004. Creighton University, Omaha, NEHarris RC, et al, Elevation of creatine in resting and exercises muscle of normal subjects by creatine supplementation, Clin Sci (Lond). 1992 Sep;83(3):367-74, Huddinge University Hospital, Sweden
  • Kambis KW, Pizzedaz SK. Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in women.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):87-96.Department of Kinesiology at The College of William and Mary, Williamsburg, VA
  • Kirksey B et al, The effects of creatine monohydrate supplementation on performance measures and body composition in collegiate track and field athletes. J Sterngth Cond res 13(2); 148-156, 1999, Appalachian State University, Boone, NC.
  • LaBotz M, Creatine supplement use in an NCAA Division I athletic program.Clin J Sport Med. 1999 Jul;9(3):167-9. University of North Carolina at Chapel Hill, 27599-7470, USA.
  • Larson-Meyer DE et al. The effect of creatine supplementation on muscle strength and body composition during off-season training in female soccer players. J Strength Cond Res 14(4): 434-442, 2000.
  • McKenna et al, Creatine supplementation increases muscle total creatine but not maximal intermittent exercise performance. J Appl Physiol. 1999 Dec;87(6):2244-52. Victoria University of Technology, Melbourne, Victoria 8001, Australia.
  • Parise G, et al, Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis.J Appl Physiol. 2001 Sep;91(3):1041-7. Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada.
  • Stout J et al. Effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold. J Appl Physiol, 88: 109-112, 2000. Creighton University, Omaha NE.
  • Smith SA et al, Effects of creatine supplementation on the energy cost of muscle contraction: a 31P-MRS study.J Appl Physiol. 1999 Jul;87(1):116-23, Boston University.
  • Syrotiuk DG, Bell GJ, Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive profile of responders vs nonresponders. J Strength Cond Res, 18(3); 610-617, 2004.M
  • Tarnopolsky, MA Creatine supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Dec;10(4):452-63. McMaster University, Ontario, Canada
  • Zeigenfuss TN et al, Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA Division 1 athletes, Nutrition 18: 397-402, 2002.

Quellen zu Frage 3:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14748459