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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 91

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Fag den Body Coachkann die Bildung von Milchsäure Trainingsreize zunichte machen? Wie sieht ein optimales Warm-Up vor dem Training aus? Stimmt es, dass Bauchfett extrem schwer abzubauen ist? Mit diesen interessanten Fragen rund um den Fitness-Lifestyle beschäftigt sich Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, in der 91. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach".

Wenn auch Ihnen eine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplements auf dem Herzen liegt, dann nutzen Sie die Chance, diese im Rahmen der Rubrik professionell und ausführlich beantworten zu lassen. Die Möglichkeit zur Fragestellung bietet sich Ihnen wöchentlich. Jeden Samstag ab 10Uhr erscheint auf der offiziellen PEAK Facebook Fanpage der Aufruf "Frag den Body Coach" unter welchem Sie Ihre Frage in die Kommentare setzen können. Mit etwas Glück zählt Ihre Frage zu den drei Fragen, die es am darauffolgenden Freitag in die veröffentlichte Ausgabe der Rubrik schafft. Da keine Frage unbeantwortet bleibt, erhalten jedoch auch die verbleibenden Fragen ihre Antwort in Facebook.

Kann die Bildung von Milchsäure Trainingsreize zunichte machen?

Frage von Mirko M.

Ist es sinnvoll, zu trainieren, bis der Muskel brennt? Wie kann man die Bildung von Milchsäure einstufen. Können erfolgreiche Trainingsreize zunichte gemacht werden?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mirko,

die Bildung von Laktat ist eine völlig normale Reaktion aus dem anaeroben Stoffwechsel, genauer gesagt aus dem anaerob-laktaziden Stoffwechsel. Die Belastung bei intensivem Krafttraining ist so groß, dass der akute Energiebedarf nicht alleine über die sauerstoffabhängige aerobe Energiebereitstellung aus Fettsäuren gedeckt werden kann. Der anaerobe Stoffwechselweg verläuft ohne die Bildung von Milchsäure, kann aber nicht ausreichend ATP pro Zeiteinheit bilden, um hier vollends einzuspringen, darum geht es bei Krafttraining in den anaeroben Energiestoffwechsel.

Als erstes wird der anaerob-alaktazide Stoffwechsel angezapft und damit gespeichertes ATP und CrP (Creatinphosphat) verbraucht. Im weiteren Verlauf geht es dann in die anaerob-laktazide Energiebereitstellung und damit in die Verstoffwechslung gespeicherten Glykogens. Ab diesem Zeitpunkt wird nun als Stoffwechselprodukt Laktat gebildet. Solange der Steady-State nicht überschritten wird, bemerkst Du dies nicht wirklich, da gebildetes Laktat über das Blut abgebaut werden kann. Je nach Belastungsintensität, Belastungsdauer und individueller Pufferkapazität akkumuliert sich nach und nach Laktat im Muskel und erzeugt das typische Muskelbrennen, das unsere Leistung vermindert und uns sogar irgendwann zur Aufgabe zwingt. Nach Abschluss des Trainings wird alles überschüssige Laktat dann binnen der ersten 30 Minuten wieder angebaut oder an inaktive Gewebe zur Energiebereitstellung gesendet.

Ich erläutere Dir diesen Vorgang so detailliert, um Dir zu zeigen, dass nichts daran schädlich oder schlecht ist. Die individuelle Laktatschwelle kann trainiert werden. Nahrungsergänzungen wie Beta-Alanin sind Einzelstudien zur Folge in der Lage, sog. Carnosinpuffer zu unterstützen und damit förderlich in den Laktatabbau einzugreifen.

Laktat macht in diesem ganzen Spiel auf gar keinen Fall Trainingsreize zunichte, im Gegenteil. Die Laktatproduktion ist Teil eines Belastungs-Beanspruchungs-Mechanismus während Muskelkontraktionen. Zum Erhalt der ATP-Homöostase wird die Glykolyse aktiviert und damit die Produktion sowie Anhäufung von Laktat angeregt. Im Gegenzug bewirkt die vorübergehende Erhöhung der Laktatkonzentration die Bildung von Sauerstoffradikalen, die wiederum ein transkriptionales Netzwerksignal adaptiver Zellreaktionen aktivieren. Metabolischer Stress, ausgelöst durch ein erhöhtes ROS-Aufkommen, gilt als eigenständiger Faktor für die Initiierung von Muskelwachstum.

Fazit

Laktat macht Trainingsreize nicht zunichte, es fördert sie!

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Wie sieht ein optimales Warm-Up vor dem Training aus?

Frage von Torben C.

Wie sieht für Dich ein optimales Aufwärmen vor dem Workout aus?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Torben,

ich möchte diese Frage als Gelegenheit nutzen, Dir mein derzeitiges Warm-Up vorzustellen, mit dem ich sehr gut zu Recht komme. Ich kombinieren derzeit Foam-Rolling, Seilspringen und einige Haltungsübungen im Bereich des Oberkörpers, um mich einerseits auf das anstehende Training vorzubereiten und andererseits schon ein wenig das Stoffwechselfeuer für einen hohen Trainingskalorienumsatz zu schüren.

Ich beginne mit einem Satz Seilspringen, absolviere hier 100 Sprünge und wechsle dann abwechselnd entweder auf die Faszienrolle oder zum Terraband. Bei Erstgenanntem versuche ich, nach und nach die Zonen um Nacken-Rücken, Gluteus, Quadrizeps, Beinbeuger und Waden zu bearbeiten. Zweitgenanntes dient dazu, meinen Schultergürtel und damit die gesamte Haltung aufrecht zu halten. Ein Satz besteht aus drei spezifischen Übungen mit dem Terraband, deren Bewegungen im Bereich der Schultern und der Rotatorenmanschette stattfinden. Insgesamt absolviere ich derzeit 7 bis 10 Sätze zu je 100 Sprüngen am Seil, 4 bis 6 Sätze an der Faszienrolle und 3 Sätze mit dem Terraband. Wie Du erahnen kannst, ist der zeitliche Aufwand dafür erheblich, er liegt bei etwa 20 bis 25 Minuten, dementsprechend ist mein Trainings-Split im darauf folgenden Training auch nicht mehr mit extrem viel Volumen versehen. Meist bin ich trotz besagten Warm-Ups nach etwa 75 Minuten mit dem kompletten Workout durch.

Noch ein Wort zum Dehnen: Fest steht, dass jede Art von statischem Dehnen vor dem Training kontraproduktiv und daher nicht zu empfehlen ist. Im Vergleich zum statischen Dehnen zeigt eine Untersuchung, dass sich mit dynamischem Dehnen die Kraftleistung in der Tat um 6% steigern lässt. Weitere Untersuchungen bestätigen, dass dynamisches Dehnen in der Lage ist, Kraftleistungen positiv zu beeinflussen. Nachgewiesen sind Steigerungen der Beinkraft um 12% sowie eine um 35% verbesserte Flexibilität. Direkte Vergleiche zwischen statischem Dehnen und dynamischem Dehnen kamen zu dem Ergebnis, dass die dynamische Variante keinen negativen Einfluss auf die Muskelkraft ausübt. Wenn Du also vor hast, vor dem eigentlichen Training auch zu Dehnen, dann sollte dies wenn überhaupt immer dynamisch gestaltet werden.

Fazit

Zu einem perfekten Warm-Up gehört ein allgemeiner Teil zur Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems sowie ein im Anschluss daran stattfindendes spezifisches Warm-Up zu trainierender Muskelgruppen am Gerät bzw. mit der Hantel. Foam-Rolling habe ich als hervorragende Möglichkeit für mich entdeckt, die Regeneration zu fördern und die Performance zu steigern, darum gehört auch dies inzwischen fest in mein Warm-Up. In regelmäßigen Abständen sollte man in meinen Augen zudem an seiner Haltung arbeiten und insbesondere schon vor dem eigentlichen Training für die Aktivierung stabilisierender Muskeln im Bereich der Schultern sorgen, ohne sie dabei aber schon zu ÜBERlasten.

 

Frage 3 - Stimmt es, dass Bauchfett extrem schwer abzubauen ist?

Frage von Ma Ry

Stimmt es, dass Bauchfett extrem schwer abzubauen ist und die darunter liegende Muskulatur nicht sichtbar werden kann, da diese die Fettschicht nur nach außen drückt?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Ma Ry,

es gibt den Spruch „ein Sixpack wird in der Küche gemacht, aber nicht im Training“. In der Tat ist der Wahrheitsgehalt hier sehr hoch. Einen Sixpack zu haben hat nicht zwingend etwas damit zu tun, wie sportlich oder nicht sportlich man ist. Es ist das Resultat des vorliegenden Körperfettgehalts und damit (wie von Dir richtig beschrieben) der Menge über der Bauchmuskulatur liegenden sog. subkutanen Fetts, auch Unterhautfett genannt. Wenig Unterhautfett im Bereich Bauch bedeutet sichtbare Bauchmuskeln, viel Fett sorgt für eine abnehmende Sichtbarkeit.

Der zweite von Dir beschriebene Punkt betrifft den Mythos, Bauchtraining würde den Bauch / die Taille schlank machen. Auch das ist nur die halbe Wahrheit. Fest steht, dass man mit Muskeltraining den Muskel zum Dickenwachstum anregt, auch den Bauchmuskel. Das Ergebnis wird sein, dass sich der Bauch eben um den Anteil des vermehrten Wachstums zumindest teilweise auch nach außen vergrößert. Eine schlanke Taille bekommt man auch hier wieder durch eine Reduzierung des Körperfettgehalts und den damit verbundenen Abbau von dieses Mal subkutanem aber auch viszeralem Fettgewebe. Zweitgenanntes befindet sich zwischen den Organen und wird daher auch „Organfett“ genannt.

Letztlich gilt es noch zu klären, inwiefern es wirklich schwerer ist, Bauchfett loszuwerden. Hierzu gibt es zu sagen, dass je nach Art des Fettgewebes tatsächlich Unterschiede in der lipolytischen Aktivität (Ausschleusung von Fettsäuren aus den Depots) bestehen. Abhängig von der Dichte an sog. adrenergen, lipolytischen oder auch anti-lipolytischen Rezeptoren sowie der Stoffwechselaktivität zeigt viszerales Bauchfett das größte Potenzial, abgebaut zu werden. Dies gefolgt von abdominalen Fett (Bauchfett) und weiter femoralen Fett sowie subkutanem Fett, die beide zusammen das Schlusslichte bilden. Es stimmt also - Subkutanes Fett wird wesentlich länger im Körper vorgehalten als die Fettsäuren aus einem anderen Depot. Zu allem Übel ist es nach wie vor auch nicht möglich, Fettabbau punktuell zu initiieren, d.h., Du musst den gesamten Fettgehalt des Körpers so lange reduzieren, bis Dein Körper die Notwendigkeit sieht, auch subkutanes Fett an den von Dir gewünschten Stellen abzubauen.

Fazit

  • Der Sixpack wird in der Küche gemacht
  • Bauchtraining macht keine schlanke Taille
  • Mit Bauchtraining lässt sich Unterhautfett nicht gezielt verbrennen
  • Subkutane Fettspeicher sind mit die Hartnäckigsten unseres Körpers

Diese vier Kernaussagen möchte ich Dir mit auf den Weg geben und hoffe, Sie werden Dir in der Praxis eine Hilfe darstellen

 

Rubrik Fag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

 

Quelle zu Frage 1

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/chronologie-der-regeneration-wie-laeuft-die-erholung-nach-einem-krafttraining-ab

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23338987

Quelle zu Frage 2

https://www.anatomytrains.com/wp-content/uploads/manual/meta-analysis.pdf

https://www.usatf.org/stretchStudy/StretchStudyReport.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630245

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438236

; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18714249

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18714235

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675479

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19486475

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916919/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26618062

Quelle zu Frage 3

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/fettabbau-und-fettaufbau-stoffwechsel-der-adipozyten