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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 92

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Fag den Body Coachgibt es einen Trick, wie man sich Süßigkeiten abgewöhnen kann? Wie lange zählt man als Trainingsänfänger? Wie verwende ich am besten Anabolic Protein Fusion, BCAA Caps und CLA? Diese Fragen bilden den Kern der 92. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach". Wöchentlich stellt sich Fitnessexperte Holger Gugg den interessanten Fragen der PEAK-Community.

Wenn auch Sie eine bisher unbeantwortete Frage auf dem Herzen haben, die mit den Themenschwerpunkten Training, Ernährung und Supplementierung zusammenhängt, dann nutzen Sie Ihre Chance, aktiv an der Rubrik "Frag den Body Coach" teilzunehmen. Die Möglichkeite hierzu bietet sich Ihnen an jedem Wochenende, sobald am Samstag um 10 Uhr der Aufruf zur Fragestellung auf der offiziellen PEAK Facebook Fanpage erscheint. Mit etwas Glück zählt Ihre Frage zu den auserwählten Fragen, die es am darauffolgenden Freitag in die veröffentlichte Ausgabe der Rubrik schafft. Alle verbleibenden Fragen erhalten eine Direktantwort in Facebook und bleiben somit nicht unbeantwortet!

Frage 1 - Gibt es einen Trick, wie man sich Süßigkeiten abgewöhnen kann?

Frage von Dorina B.

Wie kann man als Student in der Prüfungszeit das ständige Süßkram futtern beim Lernen verhindern? In der Nicht-Prüfungszeit klappt das mit der ordentlichen Ernährung bestens. Doch die Wochen (in meinem Fall der gesamte Januar und Februar), in welchen man nur sitzend und lernend am Schreibtisch hockt, versauen durch den ganzen Süßkram alles, was in den vorangegangenen Monaten aufgebaut wurde.

Antwort von Holger Gugg

Liebe Dorina,

ich denke, dass es vielen Leserinnen und Lesern insgeheim ähnlich geht, darum habe ich die Frage in meine Rubrik aufgenommen. In diesem Fall kann ich mich als quasi „1 Mann Proband“ einer Beobachtungsstudie zitieren, denn ob du es glaubst oder nicht, auch mein Alltag findest größtenteils sitzend in meinem kleinen Büro statt, abgesehen von bis zu zwei Stunden Studio am Tag und das meist von morgens 06.00 bis abends 19.30 Uhr (meine Frau kann es bezeugen). In dieser Zeit wird mir Denkleistung auf hohem Niveau abverlangt, es geht um die Übersetzung und Interpretation englischer Fachpublikationen so wie ein mundgerechtes zusammenfassen und verpacken in einen neuen Fachartikel für PEAK, meine Rubrik oder ein anderes Projekt. Wie ihr, lerne ich jeden Tag etwas Neues dazu. Der einzige Unterschied ist, dass ich das nicht am Tag X in einer Prüfung abliefern muss.

So wie gestaltet sich nun mein Tag?

  • Süßkram - 0,0g pro Tag!
  • Eingeschränkte Denkleistung im Verlauf des Tages? – Fehlanzeige!
  • Tagesmüdigkeit nach Mahlzeiten, Snacks – Fehlanzeige!

Das Einzige, das ich wirklich merke, ist eine gewisse Steifigkeit etwa in der Hälfte des Tages, der ich damit begegne, dass ich genau jetzt die Arbeit unterbreche, um zum Sport zu gehen. Danach geht es vollmotiviert in den Rest des Tages.

ICH behaupte, dass Du keinerlei Süßkram benötigst, um Dich gut auf Prüfungen vorzubereiten und gehe sogar noch einen Schritt weiter, wenn ich sage, dass Süßkram Dich sogar einschränkt und Dir Leistungsfähigkeit raubt. Ein stetiges auf und ab des Blutzuckers wirkt sich zwangsläufig auf die Nährstoffversorgung des Gehirns aus, welches an eine Art „Kohlenhydrate Flatrate“ gewöhnt ist und darum schon bei den geringsten Pausen um Nachschub schreit.

Getreu den Vorgaben in HBN frühstücke ich protein- und fettmoderat und starte dann oftmals mit einem Fastenfenster von bis zu 8 Stunden in den Tag. Ich verspüre weder Hunger noch Heißhunger oder eine andere Art von Verlangen. Ich nutze die Zeit, um regelmäßig zu trinken. Eine Flasche Wasser oder Kanne Tee steht immer bei mir. Die nächste Mahlzeit ist für mich Pre-Workout. Aber nicht einmal hier setze ich auf Kohlenhydrate, sondern arbeite mit MCT, sog. mittelkettigen Fettsäuren, da mich diese mit schnell verfügbarer Energie versorgen, ohne den Blutzuckerspiegel anzuheben. Mit dieser Vorgehensweise trainiere ich meinen Körper, insbesondere aber mein Gehirn, vermehrt darauf, mit sog. Ketonkörpern zu arbeiten. Diese werden von der Leber aus Fettsäuren gebildet. Erst nach dem Training heißt es dann für mich CARBS, jetzt aber wegen des Trainings und nicht wegen der Denkleistung.

MCT Öl PeakFazit

Sicher etwas radikal, aus eigener Erfahrung kann ich Dir aber sagen, dass Du bessere Ergebnisse hinsichtlich der Prüfungsvorbereitung (und des Bodys) erreichen kannst, wenn Du den Süßkram nimmst und in die Tonne wirfst. Hol Dir stattdessen alle Utensilien für ein vollversorgendes Frühstück, Tee, Wasser und vielleicht ein paar Kokosprodukte (bzw. MCT-Öl von PEAK) und gestalte so Deinen Tag. Es wird etwas dauern, aber wenn Du daran gewohnt bist, wirst Du mir aber dankbar für diesen Tipp sein!

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Wie lange zählt man als Trainingsänfänger?

Frage von Darian P.

Anhand welcher Kriterien würdest Du einen Trainingsanfänger definieren?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Darian,

eine super Frage! Ich freue mich, dass sie in meiner Rubrik gestellt wurde. In der Tat ist sehr oft die Rede von „Anfängertraining“, „Anfängerbonus“ und all diesen Begrifflichkeiten ohne wirklich festzuhalten, wann man denn nun noch „Anfänger“ oder bereits „Fortgeschrittener“ ist. Pauschal wird von fortgeschrittenen Trainierenden teilweise ab 6 Monaten, teilweise ab 1 Jahr gesprochen. Studien wie im Falle von DÀntona aus 2006, die sich mit Unterschieden zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen auseinandersetzen, legen die Grenze für den Status „Fortgeschritten“ bei 2-jähriger Erfahrung fest. Ähnliches liest man auch in einer Abhandlung von Wirth et al aus der Zeitschrift für Sportmedizin.

Würde ich ebenfalls 2 Jahre als Vorgabe für den Status „Fortgeschrittener“ ausgeben? – NEIN

Aus Studien weiß man, dass sich im Anfängermodus nach etwa 12 Wochen erste signifikante Effekte in Sachen Faserdichte und binnen 24 Wochen Training erste Änderungen seitens der Muskelfaserzusammensetzung ergeben. Neben dieser Komponente spricht man gerade auch in Sachen Ausbildung der inter- und intramuskulären Koordination vom Anfängerbonus auf dem sich erste Fortschritte hauptsächlich begründen. Letztlich entscheiden also mehrere Komponenten darüber, wann Du Dich als „Fortgeschrittener“ bezeichnen kannst. Wer von Beginn an viel Zeit mit freien Gewichten verbringt und um eine perfekte Technik bei koordinativ anspruchsvollen Übungen bemüht ist, der wird schneller zum Fortgeschrittenen als derjenige, der die ersten 3 Monate im Trainingszirkel mit Geräten verbringt. Je nachdem, zu welcher Gruppe Du Dich zählst, denke ich, dass es „mindestens“ 6 Monate dauern wird und bis zu einem Jahr dauern kann, bis man den Status als Anfänger ablegen und sich zu den Fortgeschrittenen zählen darf.

Fazit

Der Wechsel vom Anfänger zum Fortgeschrittenen unterliegt in der Tat einer Reihe von Kriterien und Individualitäten. Jeder Trainierende ist danach entweder etwas früher oder etwas später „Fortgeschrittener“ oder eben etwas länger ein „Anfänger“.

 

Frage 3 - Wie verwende ich am besten Anabolic Protein Fusion, BCAA Caps und CLA?

Frage von Antonio M.

Ich habe mir von Peak Anabolic Protein Fusion, CLA Caps und BCAA Caps gekauft.

Meine Frage ist, wie kombiniere ich die drei Produkte am besten an trainingsfreien Tagen und auch an Trainingstagen mit sonst ausgewogener Ernährung?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Antonio,

da ich hier keine Synergieeffekte sehe, die sich aus einer Kombination ergeben würden, möchte ich gern einiges zu den Einzelkomponenten sagen.

Anabolic Protein Fusion versteht sich als Mischung aus Whey Protein - und Soja Protein Isolat und zählt damit zu den schneller verfügbaren Proteinkonzentraten, was soviel bedeutet wie, dass sich binnen einer bestimmten Zeit eine relativ hohe Menge der darin enthaltenen Aminosäuren im Blut befinden werden (bis zu 10g/Stunde). Eine derart schnelle Aufnahme hat sich besonders nach dem Krafttraining als nützlich erwiesen, da hier von einem negativen Protein-Turnover auszugehen ist. Schnell verfügbares Protein wie Anabolic Protein Fusion wird sich auf die Proteinsynthese auswirken, weshalb ich Dir folgende Einnahme empfehle:

Trainingsfreie Tage               0

Trainingstage                        20g Post-Workout zusammen mit 10g Micellar Casein

BCAA Caps beinhalten die drei essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Essentiell bedeutet, dass ein bestimmter Bedarf täglich besteht, da wir sie selbst nicht in ausreichender Menge bilden können. Für gewöhnlich nehmen wir BCAA mit jedem vollständigen Protein zu uns, gerade in hypokalorischen Phasen (Diät) hat sich eine zusätzliche Einnahme in Studien als förderlich erwiesen. Einzelne Untersuchungen zeigen eine Art „muskelschützenden“ Effekt, der sich über den Ausgleich der Gluconeogenese in hypokalorischen Phasen begründen ließe. Immerhin eine Studie berichtet zudem von möglichen Leistungssteigerungen und Muskelaufbaupotenzial in Aufbauphasen, weshalb man BCAA guten Gewissens für beide Phasen empfehlen könnte, mehr aber eindeutig für Phasen der Reduktion. Wissenschaftlich anerkannt sind diese Wirkungen jedoch nicht.

Trainingsfreie Tage               0

Trainingstage                          bis 10g Pre- oder Intra-Workout

CLA wurde in einer neuen Arbeit aus 2015 thematisiert und zeigt hier etwas wackelige Ergebnisse in Bezug auf eine Veränderung der Körperzusammensetzung. Wenn Du Dich für CLA entscheidest, dann solltest Du dies in jedem Falle dauerhaft supplementieren, um davon zu profitieren. Als beste Darreichungsform hat sich eine ausgeglichene Mixtur aus Isomeren 9-cis, 11-trans und 10-trans, 12-cis erwiesen.

Trainingsfreie Tage               3 bis 6g

Trainingstage                        3 bis 6g

 

Rubrik Fag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 2:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16339176

http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf

Quellen zu Frage 3

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26733764

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535724/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4574006/