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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 93

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Fag den Body Coachmacht es Sinn seine Creatinzufuhr zu erhöhen, wenn die Blutuntersuchung einen Wert von 1,0 mg/dl ergab? Muskelschmerzen nach dem Training, woher kommen sie und kann man vorbeugend eingreifen? Hallo Holger, inwieweit macht es Sinn, den Proteinbedarf an vorhandener Muskelmasse nach dem HBN-Konzept fest zu machen? Diese Fragen bilden den zentralen Kern der 93. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach". Wöchentlich stellt sich Fitnessexperte Holger Gugg den interessantesten Fragen der Peak Community.

Wenn auch Sie eine unbeantwortete Frage auf dem Herzen haben, die mit den Themenschwerpunkten Training, Ernährung und Supplementierung zusammenhängt, dann nutzen Sie Ihre Chance, aktiv an der Rubrik "Frag den Body Coach" teilzunehmen. Die Möglichkeit hierzu bietet sich Ihnen an jedem Wochenende, sobald am Samstag um 10 Uhr der Aufruf zur Fragestellung auf der offiziellen PEAK Facebook Fanpage erscheint. Mit etwas Glück zählt Ihre Frage zu den auserwählten Fragen, die es am darauffolgenden Freitag in die veröffentlichte Ausgabe der Rubrik schafft. Alle verbleibenden Fragen erhalten eine Direktantwort in Facebook und bleiben somit nicht unbeantwortet.

Frage 1 - Macht es Sinn seine Creatinzufuhr zu erhöhen, wenn die Blutuntersuchung einen Wert von 1,0 mg/dl ergab?

Frage von Christof T.

Macht es Sinn seine Creatinzufuhr zu erhöhen, wenn die Blutuntersuchung einen Wert von 1,0 mg/dl ergibt und der Normalwert 0,7-1,3 mg/dl ist? Also bedeutet das, dass 1,3 mg der Maximalwert ist, bei dem eine Einnahme von Creatin einen Effekt erzielt?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Christof,
ich möchte diesen Punkt gerne in meiner Rubrik aufgreifen, da sicher viele andere Trainierende derartige Schlüsse aus einer Blutanalyse ziehen, damit leider aber nicht ganz richtig liegen.

Der Marker, den Du in Deiner Untersuchung hast prüfen lassen, nennt sich „Kreatinin“. Es handelt sich dabei neben Harnstoff und der glomerulären Filtrationsrate um einen Wert, der die Gesundheit und Funktionstüchtigkeit der Nieren wieder gibt. Je nach Nierenfunktion, Muskelmasse und natürlich auch der Aufnahme an Creatin wie beispielsweise über Nahrungsergänzungen, ergeben sich bei Kreatinin beim „Nierengesunden“ Werte von 0,5 – 1,1 (1,3mg/dl). Erhöhte Kreatininwerte können sich neben einer Nierenschwäche zudem auch aus Verletzungen der Muskulatur (beispielsweise verursacht durch Krafttraining aber auch über intramuskuläre Injektionen), über Entzündungen der Muskulatur oder aus einer übermäßigen Aufnahme von Creatin ergeben.

Wie viel Creatin für Dich gut ist oder wie gut Du damit versorgt bist, hängt nicht davon ab wie nahe Du Dich an der Kreatinin-Referenz befindest! Ein Wert von 1,0 zeigt, dass Deine Nieren derzeit mit allen anfallenden Anforderungen zu Recht kommen und so funktionieren wie sie sollen – nicht mehr und nicht weniger. Schon des Öfteren habe ich erhöhte Kreatininwerte im Blutbild meiner Schützlinge (das ich regelmäßig kontrolliere) gesehen, hieran ist sicher eine hohe Aufnahme von Creatin schuld aber eben nur alleine. In keinem Fall lassen sich über Kreatinin Rückschlüsse darüber ziehen, wie gut oder schlecht Creatin bei Dir wirkt oder wie hoch die Aufnahme ausfallen sollte, es sei denn, sie sind erhöht, dann wäre eine mögliche Maßnahme die Aufnahme zu reduzieren, um zu sehen, ob sich damit wieder Normwerte erreichen lassen.

 

Creatin Monohydrat

Fazit
Kreatinin gibt neben anderen Markern einen Eindruck über die Gesundheit Deiner Nieren. Ziel einer Creatin-Supplementierung ist es NICHT, sich möglichst nahe an die obere Referenz des Kreatininwertes heranzutasten.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Muskelschmerzen nach dem Training, woher kommen sie und kann man vorbeugend eingreifen?

Frage von Nils

Nils
Legday und "the day after tomorrow". Die meisten von uns werden wohl bestätigen, dass die Muskelschmerzen zwei Tage nach dem Beintraining am intensivsten sind. Andere Muskelgruppen machen ja eher am darauf folgenden Tag Probleme. Woher kommt das und kann man vorbeugend eingreifen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Nils,
die Regeneration nach dem Training verläuft (egal welchen Muskel Du trainierst) auf dieselbe Art und Weise ab. Ein leichter zeitlicher Versatz ist in Abhängigkeit von der Versorgung mit Flüssigkeit und Nährstoffen, dem Trainingsstatus und der Anzahl mikrotraumatisierter Fasern möglich, prinzipiell spielt sich überall aber dieselbe Rangfolge an kompensatorischen Maßnahmen ab. Die genaue Chronologie der Regeneration kannst Du in meinem hierzu erschienen Artikel nachlesen (LINK). Du wirst sehen, dass für die Regeneration zerstörter Muskelfasern tatsächlich erst der dritte bis zehnte Tag nach der Belastung vorgesehen ist. Muskelkater, Belastungs- und Druckschmerz entstehen über ein vermehrtes Aufkommen an Flüssigkeit sowie Entzündungs- und Schmerzgebern, die allesamt der Regeneration dienen. Je nachdem wie schnell weiter oben angesetzte Regenerationsschritte vollzogen sind und wie viele Muskelfasern geschädigt sind, baut sich auch Muskelkater auf und wieder ab. Aller Wahrscheinlichkeit nach stammt genau hierher auch der von Dir beschriebene zeitliche Versatz.

Muskelkater ist (in bestimmten Grenzen herbeigeführt) sicher nichts Schlechtes und gilt nach wie vor bei etlichen Trainierenden als Marker für ausreichend Intensität im Training, sowie adaptive Effekte ausgehend von Krafttraining. Zum Punkt „Vorbeugen“ möchte ich Dir dennoch das sog. Foam-Rolling ans Herz legen, zu Deutsch Faszienrollen. Mehrere Studien wie die von MacDonald und Jay zeigen eindrucksvoll, dass sich damit die Ausprägung von Muskelkater vermeiden lässt.

Fazit
Mit Muskelkater reagiert unser Körper völlig normal auf während körperlicher Belastungen entstandene Mikroverletzungen fibrillärer Muskelelemente. Das, WANN bestimmt sich über die Chronologie der Regeneration die mit leichtem zeitlichen Versatz und unter Abhängigkeit bestimmter Faktoren immer relativ gleich abläuft. Foam-Rolling hat sich als potente Maßnahme erwiesen die Ausprägung von Muskelkater zu reduzieren.

Frage 3 -  Hallo Holger, inwieweit macht es Sinn, den Proteinbedarf an vorhandener Muskelmasse nach dem HBN-Konzept fest zu machen?

Frage von Älex W.

Hallo Holger, da man nach HBN seinem Kohlenhydratbedarf mitunter über vorhandene Muskelmasse genau berechnen kann, wäre meine Frage, inwieweit es Sinn macht, auch den Proteinbedarf an vorhandener Muskelmasse fest zu machen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Älex,

eine wirklich sehr gute Frage die einerseits einen neuen Gedankengang eröffnet, der sich aber andererseits auch relativ schnell wieder im Sand verläuft. Kohlenhydrate verstehen sich in unserem Körper als nahezu reiner Energielieferant. Wir können relativ genau definieren, wie hoch die hinterlegte Menge in den als Speicher vorgesehenen Organen und Geweben aber auch der Verbrauch ausfallen. Abhängig von der vorhandenen Menge an Muskelmasse speichern wir alle dort unterschiedlich viele Kohlenhydrate. Gemeinsam mit Leberglykogen, ergibt sich via Bioimpedanzanalyse eine passable Möglichkeit der Bestimmung, von gespeichertem Gesamtglykogen aber auch der richtigen, bedarfsoptimierten Aufnahmemenge.

Bei Protein ist das Ganze etwas schwieriger, da hier alle Arten von Geweben einen Bedarf anmelden. Protein versteht sich als Baustoff für besagte Einrichtungen, wir benötigen Aminosäuren aber auch für die Bildung von Hormonen. Letztlich verwendet unser Körper Aminosäuren je nach Versorgungsstatus zudem als Energieersatzsubstrat, um damit die Homöostase des gesamten Organismus herzustellen. Was ich Dir damit verdeutlichen möchte ist, dass die Muskelproteinsynthese nur einen (wenn auch nicht unwesentlichen) Teil der gesamten Proteinsynthese darstellt und dass Auf- und Abbauvorgänge von Stickstoff unseren ganzen Körper betreffen. Aus diesem Grund können wir den Bedarf an Protein nicht auf den Anteil an Muskelmasse reduzieren, sondern müssen diesen am gesamten Körpergewicht (Zielgewicht) festmachen, von dem wir annehmen, dass es einen „normalen“ Anteil an Magermasse beinhaltet.

Fazit
Proteinab- und Aufbauvorgänge finden täglich im gesamten Körper statt, weshalb sich eine Ermittlung der notwendigen Mengen an Protein nicht allein aus dem Anteil an Muskelmasse ermitteln lässt.

 

Rubrik Fag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

 

 

 

Quellen:

Quellen zu Frage 2
http://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/chronologie-der-regeneration-wie-laeuft-die-erholung-nach-einem-krafttraining-ab
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24567859
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343353

Quellen zu Frage 3
HBN – Human Based Nutrition – Novum Verlag – Holger Gugg