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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 94

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachwie gut sind die Fertiggetränke, die im Fitnessstudio an Automaten zur Verfügung stehen? Was ist zutun, wenn eine Diät stagniert (Plateau)? Kann man die Beine dünn trainieren, wenn man nach dem Beintraining Cardio macht? Fitnessexperte Holger Gugg, der auch Vater des revolutionären Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN) ist, wird im Rahmen der 94. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" diese interessanten Fragen der PEAK-Community klären.

Wenn auch Sie eine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung haben, die bisher unbeantwortet blieb, dann werden Sie aktiver Part der wöchentlich erscheinenden Rubrik. Die Möglichkeit zur Fragestellung bietet sich Ihnen über jedes Wochenende, sobald auf der offiziellen PEAK Facebook Fanpage der Aufruf zu Frag den Body Coach erscheint. Formulieren Sie einfach unter dieses Posting Ihre Frage und mit etwas Glück landet sie am darauffolgenden Freitag in der veröffentlichten Ausgabe der Rubrik im PEAK-Blog. Keinesfalls bleibt sie aber unbeantwortet!

Frage 1 - Wie gut sind die Fertiggetränke, die im Fitnessstudio an Automaten zur Verfügung stehen?

Frage von Torben C.

Thema Getränkeautomaten im Fitnessstudio: Sind die Getränke trinkbar oder von der Zusammensetzung her totaler Mist?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Torben,

eine sehr gute Frage, wie ich finde. In der Tat geht mir beinahe täglich der Hut hoch, wenn ich all die Abnehmwilligen Leute im Studio sehe, die sich abstrampeln und während dem Cardiotraining genüsslich an deren Zuckerwasser aus dem Getränkeautomaten herumnuckeln.

Während dem Training Kalorien (insbesondere Kohlenhydrate) zu sich zu nehmen hat zwei entscheidende Nachteile. Erstens wird sich die Kalorienbilanz niemals ins Negative bewegen, wenn man dem Körper die verbrauchten Kalorien in Echtzeit wieder zuführt. Zweitens handelt es sich bei der Zufuhr von Kohlenhydraten im Rahmen körperlicher Betätigung um die effektivste aller Maßnahmen, um die Fettverbrennung lahm zu legen, da helfen auch 0,5 bis 1g Carnitin im Drink nichts.smiley

Grundsätzlich sind nicht alle Getränke in Fitness-Clubs schlecht. Ich kann jedem Trainierenden nur eingehend raten, sich unbedingt Informationen über die jeweilige Zusammensetzung einzuholen. Ein Kaloriengehalt von mehr als 10 Kalorien pro 100ml Fertiggetränk, der sich aus Kohlenhydraten zusammensetzt, ist inakzeptabel! Sind dagegen Aminosäuren (warum auch immer) beigesetzt, wäre es in Ordnung, wenngleich sich daraus in den allermeisten Fällen auch keine signifikanten Vorteile ergeben.

Für beinahe alle Trainierenden gilt – Wasser ist das beste Getränk während des Trainings. Dies auch für diejenigen, die meinen, besonders hart zu trainieren und sich deshalb Intra-Workout noch 400 bis 500 Kalorien aus Kohlenhydraten einverleiben zu müssen. Vereinzelte Studien zeigen Vorteile in der Verabreichung von BCAA während des Trainings. Hier kommt es jedoch stark auf die jeweilige Pre-Workout-Nutrition an, inwiefern man wirklich von einem signifikanten Effekt ausgehen darf.

Fazit

Ich rate jedem Trainierenden dazu, sich genaue Kenntnis über die Inhaltstoffe in Getränken aus Automaten zu verschaffen und die Finger davon zu lassen, wenn der Brennwert aus Kohlenhydraten für 100ml den Wert von 10kcal übersteigt.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Was ist zutun, wenn eine Diät stagniert (Plateau)?

Frage von André K.

Was ist bei einem Diät Plateau zu tun? Lohnen sich hier Diätpausen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Andre,

ich denke, dass jeder Abnehmwillige einmal in die Situation kommt, die Du in Deiner Frage beschreibst, darum ist diese Frage auch sehr gut für meine Rubrik geeignet.

Ich versuche darauf möglichst allgemein verbindlich zu antworten, ohne Deinen „Diätweg“ zu kennen. Wichtig ist es, bei Eintritt eines Plateaus die Methodik der Diät kritisch zu hinterfragen, bzw. sich selbst zu fragen, warum das Plateau auftritt.

Tritt ein Plateau ein:

  • weil die Kalorienaufnahme zu hoch ist?
  • weil körperliche Bewegung zu kurz kommt?
  • weil Du es nicht schaffst, Deine Ernährungsplan konsequent durchzuhalten?
  • weil die Kalorienaufnahme zu niedrig ausfällt?

Wenn Du diese Fragen für Dich beantwortet hast, dann kannst Du Dich daran machen, sie anzugehen. Im Falle einer „noch“ zu hohen Kalorienaufnahme ist der Fall klar. Ausgehend von Deinem Ist-Bedarf solltest Du ein neues Defizit bis 20% planen und Dich akribisch daran halten, um weitere Fortschritte zu generieren. Im Falle zu geringer körperlicher Betätigung darfst Du nicht die reine Zeit rechnen, die Du im Studio verbringst, sondern die Zeit, die Du mit wirklich intensiver körperlicher Belastung zubringst. In den meisten Fällen wird der Kalorienumsatz im Training hoffnungslos überschätzt. Meinen Erfahrungen zur Folge solltest Du von nicht mehr als 300 Kalorien pro Stunde Krafttraining ausgehen. Neben Krafttraining eignet sich Cardiotraining hervorragend, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, den Stoffwechsel zu aktivieren und das Herz-Kreislaufsystem auch in Diätphasen trainiert zu halten. Halte Dich vornehmlich an intensive Einheiten bis 30 Minuten und baue diese fest in Deinen Trainingsplan ein, um Plateaus zu überwinden. Inkonsequenz bei der Umsetzung des Ernährungsplanes ist etwas, das man Abnehmwilligen nicht immer voll zur Last legen darf. Je fortgeschrittener die Diät ist, desto niedriger der Körperfettgehalt und je geringer die Kohlenhydrataufnahme, desto mehr versucht unser Körper, uns zur Nahrungsaufnahme zu zwingen. Die Hormone Leptin und Insulin spielen dabei eine dominante Rolle, weshalb Du einerseits auch in der Reduktionsphase immer einige Kohlenhydrate für eine Insulinsekretion im Plan belassen und andererseits gezielte Cheating-Days zum Leptin-Reset einkalkulieren solltest, um alles etwas „erträglicher“ zu machen. Letztlich hat sich auch die Ergänzung mit Tryptophan in einzelnen Studien als förderlich gegen die Ausbildung von Heißhunger erwiesen. Zum letzten Punkt möchte ich Dir mit meinem Artikel Was passiert wirklich mit dem Stoffwechsel, wenn wir auf Diät sind? abschließend ein ausführliches Statement darüber geben, was ein „zu wenig“ an geplanten Diätkalorien alles anrichten kann. Wenn Du Dich schon einige Zeit unterhalb Deines Grundumsatzes ernährst, sollte genau heute der erste Tag sein, an dem Du diesen kritischen Fehler ausmerzt.

Fazit

Es gibt verschiedenste Gründe für ein Plateau. Wenn man die Frage des „Warum“ beantwortet hat, kann man sich direkt um die bestmögliche Strategie kümmern, es zu überwinden.

 

Frage 3 - Kann man die Beine dünn trainieren, wenn man nach dem Beintraining Cardio macht?

Frage von Svetlana L.

Kann man die Beine dünn trainieren, wenn man nach dem Beintraining Cardio macht?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Svetlana,

eine sehr gute und absolut praxisnahe Frage, darum hat sie es auch in meine Rubrik geschafft. Um es vorneweg zu nehmen – JA, man kann! Mit ungeschickten Kombinationen aus Krafttraining und Cardiotraining lässt sich Hypertrophie (Dickenwachstum) der beanspruchten Muskulatur, in diesem Falle der Beinmuskulatur, effektiv hemmen.

Eine Reihe von Studien hat sich mit einem derartigen Szenario befasst. Bei Babock et al absolvierten Probanden einmal ein ausbelastendes Beinstrecker-Training ohne darauf folgendes Cardiotraining und einmal dieselbe Krafttrainingseinheit mit 90 Minuten Cardiotraining direkt im Anschluss daran. Im Ergebnis zeigte sich ein signifikant niedrigeres Aufkommen an Satellitenzellen in der Gruppe mit kombiniertem Training. Die Studie zeigt also einerseits, dass es dank Cardiotraining nach dem Krafttraining zu einer deutlich schlechteren Voraussetzung für Hypertrophie kommt, da weniger Vorläuferzellen für Muskelfasern gebildet werden, andererseits stellten die Forscher diesen Effekt dominant bei Muskelfasern vom Typ I fest, die von Grund auf NICHT für deren außergewöhnliches Hypertrophiepotenzial bekannt sind. Da sich so also noch keine eindeutige Aussage ableiten lässt, benötigten wir weitere Untersuchungen und werden fündig bei Jones et al. Auch dieses Mal wurden wieder verschiedene Trainingsprotokolle über 6 Wochen an trainingserfahrenen Probanden miteinander vergleichen. Gruppe 1 absolvierte dabei nur Krafttraining, Gruppe 2 Kraft- und Cardiotraining im Verhältnis 3:1 (Cardio nach jeder dritten Trainingseinheit) und Gruppe 3 Kraft- und Cardiotraining im Verhältnis 1:1 (Krafttraining nach jeder Trainingseinheit). Dieses Mal zeigte sich nicht nur eine signifikante Krafteinbuße, sondern zudem ein deutlich niedrigerer Muskelquerschnitt mit steigender Frequenz des Cardiotrainings. Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass schon ein zeitlicher Versatz von wenigen Stunden genügt, um negative Effekte von Cardiotraining auf Krafttraining in positive Effekte umzuwandeln. Studien wie die von Lundberg belegen ein erhöhtes Aufkommen an mTOR bei gleichzeitiger Hemmung von Myostatin in Zusammenhang mit Cardiotraining einige Stunden vor dem Krafttraining.

Fazit

Je häufiger und auch länger Cardioeinheiten direkt nach dem Krafttraining absolviert werden, desto höher ist die Gefahr, Muskelwachstum damit zu vereiteln. Richtig kombiniert ergeben sich aus Kraft- und Cardiotraining dennoch Synergien!

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Holger Gugg

 

 

 

Quellen zu Frage 1

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313152/

Quellen zu Frage 3

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24270456;
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492813;
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22460475;
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23104700;