• KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150
  • VERSANDKOSTENFREI INNERHALB DE AB 20€
  • GRATIS PEAK GESCHENK AB 100€

Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 95

Liebe Blogleserin, lieber Blogleser,

Rubrik Fag den Body Coachwelche Öle sind besonders empfehlenswert? Kann man die Bildung von Mitochondrien begünstigen? Welche Rolle spielt Cortisol im Krafttraining? Lese weiter, um Holger Guggs ausführliche und kompetente Antworten auf diese Fragen zu erfahren, die den Kern der 95. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" bilden.

Sollte auch Dir eine bisher unbeantwortete Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung auf dem Herzen liegen, dann nutze die Möglichkeit, aktiv an der wöchentlich erscheinenden Rubrik teilzunehmen. Über jedes Wochenende hast Du die Chance, Deine Frage unter den Aufruf "Frag den Body Coach" zu stellen, der am Samstag um 10Uhr auf der offiziellen Facebookpräsenz von PEAK erscheint. Eine Auswahl an Fragen schafft es am darauffolgenden Freitag in die veröffentlichte Ausgabe von "Frag den Body Coach". Da alle Fragen beantwortet werden, erhalten die verbliebenen Fragen eine Kurzantwort in Facebook.

Frage 1 - Welche Öle sind besonders empfehlenswert?

Frage von Robin J.

Was kannst Du mir zum Thema Öle raten? Welches Öl wann und warum?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Robin,

zu Ölen kann man so einiges an Informationen loswerden. Für Erste ist wichtig zu wissen, dass es sich bei hochwertigen Varianten um hervorragende Quellen für wichtige, teilweise sogar essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren handelt. Öle sind frei von den allermeisten sonstigen Bestandteilen des Ursprungs-Lebensmittels, also dem Protein, den Kohlenhydraten und teilweise auch möglichen Allergenen (aber eben auch von einigen sonst enthaltenen Mikronährstoffen und Ballaststoffen). Öle sind währe Kalorienbomben, ein Esslöffel liefert bis zu 100kcal, weshalb sich Öle hervorragend (und 10x besser als Weight-Gainer) für alle diejenigen eignen, die sich schwer damit tun, Gewicht zuzulegen oder genügend Kalorien aufzunehmen. Jedes Öl für sich weist (dem ursprünglichen Lebensmittel entsprechend) eine andere Fettsäure-Bilanz auf, hierin liegt die wichtigste Information bzgl. Konstellation und Einsatz. Getreu den Vorgaben in meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) empfehle ich Dir die Aufnahme eines gleichwertigen Drittels gesättigter, einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Für die Praxis bedeutet dies, Öle zum einen nach der Vorliebe, andererseits aber auch nach den enthaltenen Fettsäuren auszuwählen, um besagte Regel des ausgeglichenen Drittels zu erfüllen. Olivenöl ist der beste und sicher auch mit gesündeste Vertreter für einfach ungesättigte Fettsäuren, Walnussöl eignet sich hervorragend für die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren und Kokosöl ist DAS Öl für die Aufnahme gesättigter Fettsäuren. Letztgenannte Gruppe (gesättigte Fettsäuren) hat die Eigenschaft, sich gegenüber Hitze am stabilsten zu verhalten, darum empfehle ich Dir auch zum Braten oder generell für Hitzeeinwirkung mit Ölen zu arbeiten, deren Gehalt an gesättigten Fettsäuren hoch und an mehrfach ungesättigten Fettsäuren möglichst gering ausfällt. Je höher der Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren, desto mehr musst Du Dich auch vor Verderb schützen, darum kaufe am besten immer kleine Mengen in einer dunklen Flasche und lagere diese gekühlt und dunkel. Gesättigte Fettsäuren sind hier wesentlich unempfindlicher. Damit es nicht zu einem Abbau „gesunder“ Fettsäuren durch die Verarbeitung kommt, setze immer auf hochwertige native oder sogar extra native Öle aus kalter Pressung. Letztlich musst Du Dich in Zusammenhang mit Fettsäuren noch darum bemühen, genug EPA und DHA aus tierischen Quellen aufzunehmen, damit sich ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren ergibt.

EPA/DHA/GLA Fischöl

Fazit

Öle kauft man nach geschmacklicher Vorliebe, nach Fettsäurebilanz und nach Verwendungszweck. Auf keinen Fall sollte man sie nach dem Preis kaufen. Qualität ist Trumpf!

 

Frage 2 - Wie entstehen Mitochondrien und wie kann ich die Bildung begünstigen?

Frage von Mikro M.

Wie entstehen Mitochondrien und wie kann ich die Bildung begünstigen? In Bezug auf Training, Ernährung und Supplementierung.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mirko,

eine Frage, die sich mit der Energiebereitstellung Deines Körpers befasst und damit auf die Ebene der Biochemie abzielt. In der Tat ist die Entstehung von Mitochondrien (Mitochondrienbiogenese) ein äußert interessanter Ansatz, mit dem man sich als Sportler befassen sollte.

Grundsätzlich handelt es sich bei Mitochondrien um kleine Zellorganellen, die unter anderem für die ATP-Produktion verantwortlich sind. Da ohne ATP die Zellen unseres Körpers nicht in der Lage sind, richtig zu funktionieren, befinden sich in jeder Zelle tausende Mitochondrien, die allesamt vom Energiebedarf der jeweiligen Zelle abhängig sind. Wie viele es genau sind, hängt fortwährend davon ab, wie viel Energie benötigt wird und auch davon, wie die Versorgungssituation ausfällt. Erhöhter Energiebedarf oder aber sinkende Energiezufuhr aktivieren ein Protein namens AMPK. Der Signalgeber für Energiearmut dient nicht nur als Sensor, sondern ist auch an der Aktivierung von PGC-1a beteiligt, welches nun wiederum die Mitochondrienbildung begünstigt.

Damit Mitochondrien- und weiter ATP uneingeschränkt gebildet werden können, solltest Du Dich um eine ausreichende Versorgung mit Phosphor, Magnesium sowie Kalzium kümmern und die Aufnahme von Antioxidantien nach körperlicher Belastung vermeiden. Natürlich gibt es daneben auch einige (mehr oder weniger praxisnahe) Methoden, die neben vermehrter körperlicher Aktivität für eine vermehrte Mitochondrienbildung verantwortlich gemacht werden. Eine davon wäre die Kälteexposition. Frieren aktiviert braunes Fettgewebe damit verbunden PGC-1 und damit auch die Bildung von Mitochondrien. Ob Du jetzt absichtlich vor hast, zu frieren  („i dont know “), aber es würde helfen. Methode 2 (leider ebenfalls nicht sehr praxisnah) wäre ein Training unter Höhenbedingungen, d.h. unter Hypoxie (Sauerstoffarmut). Das fällt aber auch eher unter: „nice to know – bad to practice“. Praxisrelevanter wird es jetzt mit dem Ausdauertraining. Ein hoher Energieumsatz, insbesondere von Fettsäuren im Rahmen des aeroben Energiestoffwechsels, begünstigt die Mitochondrienbildung. Hierfür genügt es jedoch NICHT, typische 25 Minuten Steady State mit 55% HF-Max auszuführen. Es muss sich um eine echte Belastung handeln, damit Adaptionen in Gang gesetzt werden. Auf Seiten der Ernährung weiß man von der ketogenen Diät (logischerweise) und um eine starke Erhöhung der Mitochondrienmasse, ebenso wie diese von einer Kalorienrestriktion (also im Rahmen einer Reduktionsdiät) von alleine hochreguliert wird. Letztlich gibt es mit Alpha-Liponsäure, Q10, Resveratrol, Creatin und MCT-Öl einige interessante Helfer aus der Welt der Ergänzungen, mit denen sich eine Mitochondrien-Optimierung betreiben lassen könnte.

Fazit

Mitochondrien sind das Kernstück der Energiebereitstellung. Wer sich mit Mikronährstoffen voll versorgt, sich viel bewegt (vorwiegend Ausdauertraining) und auf Kohlenhydrate nur gezielt zurückgreift, trägt zu einer guten Mitochondrienbildung bei. Im Rahmen einer Reduktionsdiät maximiert sich das Aufkommen dann nochmals.

Frag den Body Coach Holger Gugg

Frage 3 - Welche Rolle spielt Cortisol im Krafttraining?

Frage von Sarah A.

Welche Relevanz hat das Hormon Cortisol im Krafttraining? Ist es möglich, durch zu wenige Kohlenhydrate den Körper zu sehr zu stressen und somit Erfolge (v.a. in der Diät) zu verhindern?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Sarah,

Cortisol ist eines der interessantesten, aber auch am meisten missverstandenen Hormone überhaupt. Grundsätzlich zählt Cortisol zu den Glykocorticoiden und damit zur Gruppe der Steroidhormone. Seine Bildung unterliegt einer starken Tageskurve mit Höchstständen morgens und abfallenden Werten im Verlauf des Tages. Es wirkt generell entzündungshemmend, katabol und fördert überdies insbesondere den Proteinabbau (hemmt die Proteinsynthese), aber auch eine verstärkte Lipolyse, indem die Glukoseverwertung gehemmt wird. In einigen Sportarten, in denen es um Schmerzwahrnehmung oder Müdigkeit geht, kommt Cortison als Dopingsubstanz zum Einsatz, während Kraftsportler aufgrund oben genannter Eigenschaften des Abbaus aktiver und passiver Proteinstrukturen natürlich ein überhöhtes Aufkommen an Cortisol versuchen, zu vermeiden.

Wichtig zu wissen ist, dass ein normales Aufkommen an Cortisol keinerlei negativen Einfluss hat. Im Gegenteil, denn es sorgt für einen fortwährend konstanten Blutzuckerspiegel, ohne den wir gar nicht in der Lage wären, leistungsfähig zu sein. Gefährlich wird es, wenn Cortisol im Überschuss auftritt. Stress, erhöhte Belastung mit Umweltgiften, Überstimulation mit Stimulanzien oder Schlafmangel zählen hier zu den schlimmsten Auslösern, die Du tunlichst vermeiden solltest, mitunter da Hypercortisolismus eine Insulinresistenz sowie den Aufbau viszeraler Fettdepots /(Bauchfett) begünstigt.

Zu wenige Kohlenhydrate zu verzehren ist nichts, auf das der Körper dauerhaft mit einem erhöhten Cortisolaufkommen reagiert, solange es im iso- oder hyperkalorischen Bereich stattfindet. Anders sieht es im Rahmen einer Reduktionsdiät aus. Hier sorgen wenige Kohlenhydrate tendenziell für ein erhöhtes Aufkommen an Cortisol, was an dieser Stelle ein Argument dafür ist, auch in einer Reduktionsphase Kohlenhydrate bedarfsgerecht zu verzehren. (siehe HBN)

Eine Erhöhung des Cortisollevels, ausgelöst durch Training, kommt signifikant erst nach einer Stunde intensivem Training und mehr zu tragen und stellt in den allermeisten Fällen kein Hindernis für den Muskelaufbau dar, sofern auf nutritiver Seite alles stimmt. Hier geht es in erster Linie darum, cortisol-induzierten Proteinabbau zu hemmen und einen negativen Protein-Turnover nach dem Training wieder ausuzgleichen.

Fazit

Man muss wissen, wie sich Cortisol als kataboles Hormon je nach Lebenswandel, Ernährungssituation und körperlicher Belastung verhält. Geschickt eingesetzt kann es zu einem Deiner besten Freunde werden, falsch eingesetzt zum schlimmsten Feind.

 

Rubrik Fag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

Quellen zu Frage 2

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276888
  • http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0040076
  • http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333110-00001
  • http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333110-00001

Quellen zu Frage 3

  • http://www.thornton-health.com/articles/elevated_cortisol.shtml
  • http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1199154