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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 96

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

iRubrik Frag den Body Coachst das Beintraining ohne Schuhe effizienter? Wie oft sollte man eine Muskelpartie in der Woche trainieren? Wie schaffe ich den Sprung auf die Wettkampfbühne? Auf diese interessanten Fragen antwortet Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des HBN Ernährungskonzeptes, im Rahmen der 96. Auflage der Rubrik Frag den Body Coach

Wenn auch Dir eine bisher unbeantwortete Frage zu dem Themen Training, Ernährung und Supplementierung auf dem Herzen liegt, dann nutze die Chance und nehme aktiv an der wöchentlich erscheinenden Rubrik teil. Über jedes Wochenende hast Du die Möglichkeit, Deine Frage unter den Aufruf zu Fag den Body Coach zu formulieren, der jeden Samstagab 10 Uhr auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Bis am Montag werden 3 Fragen ausgewählt, welche am darauffolgenden Freitag im PEAK-Blog behandelt werden. Da keine Frage unbeantwortet belibt, erhalten auch die verbliebenen Fragen eine kompakte Antwort in Facebook.

Frage 1 - Ist das Beintraining ohne Schuhe effizienter?

Frage von Gerd G.

Ich sehe bei uns im Gym immer mehr junge Trainierende, die ihr Beintraining ohne Schuhe machen (egal ob Kniebeugen Beinpressen, Beinstrecken, usw.).  Ist das sinnvoll oder nicht?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Gerd,

ein Trend, der es auch schon in unseren Fitness-Club geschafft hat. Ich finde es ehrlich gesagt ekelhaft und unhygienisch und genau dies ist auch die erste bewertende Aussage, die ich dazu treffen möchte, bevor es an die Frage der Sinnhaftigkeit geht.

Im Rahmen einer kurzen Internet-Recherche bin ich in der Tat auf einige nicht fundierte Artikel gestoßen, die Training ohne festes Schuhwerk in den Himmel loben. So heißt es: „…Durch ein Training ohne festes Schuhwerk entsteht eine direkte Verbindung mit den Füßen zum Erdboden. Dies verbessert die Balance und die Agilität…“ – Quelle oder belegende Studie – Fehlanzeige! Auch die Mens Health beteiligt sich am „Anti-Schuh und Socken“ – Trend, in dem Sie zur Ausführung der perfekten Kniebeuge schreibt: „.. das spricht die Tiefenstabilität ihres Körpers an…. Ergebnis: mehr Intensität“ – Quelle oder belegende Studie – Fehlanzeige! Auch von Arnold Schwarzenegger weiß man um eine Neigung zu Barfuß-Training, aber ist es deshalb wirklich besser?

Wirkliche Kenner und Fachleute der Szene sagen JA und begründen dies damit, dass der Fuß 70% der Informationen des Umfeldes ans Gehirn weiter gibt. Wer koordinativ anspruchsvolle Übungen mit Schuhen absolviert, unterbindet damit die Rezeptorfähigkeit des Fußes und beraubt sich selbst damit einer wichtigen Komponente des Trainings. Auch das Training mit Socken soll übrigens diesen Effekt vermitteln, solange der Socken selbst nicht dicker als 2mm ist. Sinnfrei ist es, Übungen wie Beinstrecker ohne Schuhe zu absolvieren, bei denen die Fußsohlen im Rahmen der Übung nicht einmal den Boden berühren – nicht diskussionswürdig!

Fazit

Wer als Studiobesitzer Barfuß-Training dank des in der Tat vorhandenen Hintergrundes bei bestimmten Übungen duldet, muss eine Möglichkeit schaffen, die Hygiene in betroffenen Bereichen aufrechtzuerhalten. Desinfektionsspray für den Boden, eine Abstellfläche für Schuhwerk und Co wären nötig, um ein sinnvolles und vertretbares Training für „Barfuß-Fetischisten“ zu ermöglichen. Das Tragen dünner Socken würde ich in jedem Fall zur Pflicht machen.

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Wie oft sollte man eine Muskelpartie in der Woche trainieren?

Frage von Timo B.

Wie oft sollte man eine Muskelpartie in der Woche trainieren?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Timo,

Fröhlich und Schmidbleicher haben sich 2008 ausgiebig mit dieser Frage im Rahmen einer Meta-Analyse auseinandergesetzt, die insgesamt 48 Primärstudien und 2198 Probanden einbezieht. Wie sich zeigt, führen unterschiedliche Trainingsfrequenzen in der Tat zu unterschiedlichen Anpassungseffekten im Bereich Maximalkrafttraining. Mit 1, 5 und 6 Trainingseinheiten pro Woche zeigten sich geringere Effektstärken als diese bei 2, 3 oder 4 Trainingseinheiten pro Woche zu verzeichnen waren. Während das Problem mit einer einzigen Einheit pro Woche darin besteht, dass sich Einflüsse auf neurophysiologische und morphologische Systeme nur leistungserhaltend, aber nicht leistungssteigernd, bemerkbar machen, scheinen 5 und 6 Trainingseinheiten pro Woche schlichtweg „zu viel des Guten“ zu sein und sind darum dem absoluten Spitzensport im Rahmen von Overreaching-Protokollen vorenthalten. Für die Entwicklung der Maximalkraft ergibt sich daraus eine optimale Trainingshäufigkeit im Bereich von 2 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche, wobei für Anfänger und auch Best-Ager eher ein Bereich von 2 bis 3 (besser 3) anzustreben ist.

Auch für das Dickenwachstum (Hypertrophie) erscheint nur ein Trainingsreiz pro Woche eher suboptimal. Anders als vielfach vermutet und veröffentlicht, profitieren gerade Anfänger dank deren höherer Bereitschaft zur Anpassung eher von 3 Trainingsreizen pro Woche, während sich für fortgeschrittene Trainierende eher 2 Trainingsreize eignen. Während Reha et al davon ausgehen, dass neurophysiologische und morphologische Systeme binnen 48 Stunden regenerieren, sehen McLester und Wernborn die hierfür benötigte Zeit bei 72 bis sogar 96 Stunden. Letztlich zeigt sich aus den Ergebnissen aller involvierten Studien durchweg eine höhere Effektstärke für alle drei Zielsetzungen (auch Kraftausdauer) mit drei Trainingseinheiten pro Woche.

Fazit

Egal, welche Zielsetzung Du verfolgst: Du wirst mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche die besten Ergebnisse erzielen. Da die meisten von uns sich Hypertrophie auf die Fahne geschrieben haben und sich zudem zum Kreis der Fortgeschrittenen zählen, wäre die optimale Anpassung hier ein Trainingsplan, der jeden Muskel 2x die Woche in die Mangel nimmt.

 

Frage 3 - Wie schaffe ich den Sprung auf die Wettkampfbühne?

Frage von Darian D.

Wie schaffe ich den Sprung auf die Wettkampfbühne?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Darian,

eine sehr gute Frage, die sich sicher viele ambitionierte Athletinnen und Athleten stellen, darum wollte ich sie auch in meine Rubrik aufnehmen. Für den Sprung auf die Wettkampfbühne bedarf es mehrerer kleiner Schritte und Notwendigkeiten. Der erste und wichtigste Schritt ist natürlich, dass Du Dich als Athlet im Laufe eines Prozesses, der sich sicher über mehrere Jahre hinzieht, auf den Leistungsstand hoch arbeitest, der nötig ist, um tatsächlich konkurrenzfähig zu sein. In den seltensten Fällen ist man schon nach einem oder zwei aktiven Jahren soweit, darum sind Geduld und Beständigkeit zwei weitere wichtige Puzzleteile. Natürlich stellst Du Dir jetzt sofort die Frage, wann oder wie man weiß, DASS man soweit ist. Nun hier gibt es nun mehrere Möglichkeiten. Nummer 1 wäre der nüchterne Bildvergleich mit Aufnahmen der eigenen Entwicklung im Vergleich zu erfahrenen, aktiven Athletinnen oder Athleten der Klasse, die man anstrebt. Da dies für gewöhnlich dennoch ein sehr schwieriges Unterfangen ist, gibt es in der heutigen Zeit etliche gute Leute (zu den auch ich zähle), die Du hierzu völlig unverbindlich befragen kannst und die Dir eine Einschätzung geben können, wo Du stehst und was nötig ist, um Wettkampfreife zu erlangen.

Angenommen, Du bist soweit und möchtest es jetzt wissen, dann wäre der nächste Step Dir Gedanken darüber zu machen, „wo“ Du starten möchtest. Die wenigsten Szene-externen Leute wissen, dass es im Bodybuilding wie in anderen Sportarten auch mehrere Verbände gibt. Auf www.body-coaches.de werde ich in Bälde einen Verbandsratgeber veröffentlichen, der alle namhaften deutschen Verbände involviert und deren Klassen sowie Reglement vorstellt. Ein toller völlig neuer Service, den Du unbedingt nutzen solltest.

Auf die Frage, „brauche ich einen Coach“, möchte ich Dir mit einem „JEIN“ antworten. Es ist nicht zwingend notwendig, aber als unerfahrener Athlet hilft es jedoch ungemein jemanden an der Seite zu haben, der erfahren ist und der Dich unterstützt. Dies kann nun ein bezahlter Coach sein, aber auch ein Bekannter aus dem Fitness-Club, der ansässige Trainer, der Studiobesitzer oder sonst jemand, dem Du vertraust und dem Du zutraust, dass er Dich gut beraten und betreuen kann. Wenn Du dann eine solche Kooperation geschlossen hast, der Verband und die Klasse ausgesucht sind und auch schon die Saison fest steht, geht es etwa vier Monate vor dem Tag X in die Vollen und ran an die Wettkampfdiät – eine sehr spannende Zeit, in der Du Dich selbst kennen lernen wirst wie nie zuvor.

Ich möchte Dir noch diesen Ratgeber mit auf den Weg geben, den ich für die Muscle&Fitness verfasst habe.

Fazit

Für den Sprung auf die Bühne ist es nötig, dass Du ein wettkampffähiger Athlet bist oder zumindest den Wunsch hegst, Dich auf einen solchen Leistungsstand hoch zu arbeiten. Für ein besseres Vorwärtskommen empfiehlt es sich, eine erfahrene Person in sein Vorhaben zu involvieren und sich von ihr führen zu lassen. Nicht zwangsläufig muss das ein bezahlter Coach sein. Solltest Du dir aber einen Coach nehmen, wähle mit Bedacht, da die Zahl schwarzer Schafe ohne Ausbildung, Vorkenntnisse und die entsprechende Wissensgrundlage beinahe täglich zunimmt!

 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

Quellen zu Frage 2

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18032468

http://www.researchgate.net/publication/233894424_Trainingshaufigkeit_im_Krafttraining_-_ein_metaanalytischer_Zugang