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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 98

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

holger gugg beantwortet eure fragen bei welcher Diät bleibt die Hirnleistung besser erhalten? Was macht ein wirklich gutes Mineralwasser aus und wann ist eigentlich die beste Zeit für ein Cardiotraining?

Diese interessanten Fragen rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung beantwortet Euch Holger Gugg, Fitnessexperte und Herausgeber des HBN-Ernährungskonzeptes, in der 98. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach".

Im Wochenrhythmus nimmt sich Holger Gugg für Euch Zeit, um die Fachfragen der PEAK-Community zu beantworten. Wenn auch Du eine bisher unbeantwortete Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung auf dem Herzen hast, dann werde aktiver Part der Rubrik. Jeden Samstag erscheint auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK ab 10 Uhr der Aufruf zur Fragestellung, unter welchem Du Deine Frage formulieren kannst. Am darauffolgenden Freitag wird eine Auswahl an Fragen ausführlich und kompetent im PEAK-Blog beantwortet. Da jedoch keine Frage unbeantwortet bleibt, erhalten die noch verbliebenen Fragen ihre Antwort in Facebook.

Frage 1 - Wie wirkt sich die Low-Carb bzw. die High-Carb Diät auf meine Gehirnleistung aus?

Frage von Lars Driessen

Ich hätte mal eine Frage bezüglich der Gehirnleistung bei Low-Carb- im Vergleich zu High-Carb Diäten. Ich habe für mich während meines Studiums festgestellt, dass ich mehr Gehirnleistung mit Zucker habe, als mit Ketonkörpern. Interessant wäre, ob es dazu Studien gibt, welche signifikante Ergebnisse zeigen. Vielleicht hast Du auch schon selber in dem Bereich Erfahrung.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Lars,

eine sehr gute Frage. Fest steht, dass Du im Rahmen der sog. Keto-Adaption, also der Zeit, die Dein Körper benötigt, um sich enzymatisch und metabolisch an die Ketogenese zu gewöhnen, weniger leistungsfähig sein wirst und das sich dies auch auf die geistige Leistungsfähigkeit niederschlagen wird. Das Gehirn wird gerne als „glucoseabhängiges“ System angesehen, welches auf die Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen ist. Dem ist auch so, jedoch beträgt die tatsächlich benötigte Menge mit voller Adaption an die Ketose einigen Aussagen zur Folge gerade mal 30g. Ein Bedarf von 30g bedeutet nicht gleich, dass man dem Körper täglich 30g zuführen MUSS. Kohlenhydrate sind nicht essentiell, d.h., sie können vom Körper selbst mitunter über die Gluconeogenese hergestellt werden.

Tatsächlich offerieren ketogene Diäten in Sachen Gehirnleistung einige Vorteile. Eine eingeschränkte Konzentrationsfähigkeit kann beispielsweise aus einer geringen Verfügbarkeit von GABA bei gleichzeitig hohem Glutamataufkommen im Gehirn entstehen. Nach Maalouf et al bieten ketogene Diäten die Möglichkeit einer effizienten Umwandlung von Glutamat zu GABA, was sich wiederum positiv auf die Konzentrationsfähigkeit auswirken kann. Mehr GABA steht übrigens auch für weniger Stress und Angstgefühle (Abdoou 2006). Im Vergleich zu einer typisch westlichen Ernährung versprechen ketogene Diäten zudem ein besseres Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren. Von Yehuda et al weiß man um einen unmittelbaren Zusammenhang zwischen diesem Verhältnis und der Gehirnfunktion. Letztlich wird mit ketogenen Diäten bereits erfolgreich auf dem Gebiet Epilepsie und angehend nun auch bei Alzheimer und Parkinson geforscht.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ich dem Thema gezielte Kohlenhydrataufnahme ein großes Potenzial zuspreche und damit auch selbst hantiere. Mein Stoffwechsel ist auch ohne ketogene Diät (nach HBN) hervorragend an die Versorgung über Ketonkörper angepasst. Im Klartext bedeutet dies, dass ich auch 2 Tage komplett ohne Carbs (unter 30g) klar kommen würde, ohne eine Einschränkung meiner Konzentrationsfähigkeit dabei zu erfahren.

Fazit

Ich denke nicht, dass Kohlenhydrate für die Gehirnfunktion und –leistungsfähigkeit essentiell sind. Voraussetzung ist jedoch ein gut an Ketonkörper adaptierter Gehirnstoffwechsel.

holger gugg beantwortet fragen

 

Frage 2 - Wie sieht die Zusammensetzung eines guten Mineralwassers aus?

Frage von Sanne Küppers

Wie sieht denn die Zusammensetzung eines guten Mineralwassers aus?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Sanne,

eine sehr interessante Frage. Grundsätzlich ist es wichtig, dass Du tatsächlich Mineralwasser kaufst, welches auch als solches deklariert wird. Bei echtem Mineralwasser muss sich mindestens eine Erd/Gesteinsschicht zwischen Grundwasser und Quellwasser befinden.  Das Wasser wird aus unterirdischen Quellen gewonnen, durchläuft im Laufe des „Versickerns“ unterschiedliche Gesteinsschichten und nimmt dabei Mineralien, Spurenelemente aber auch Schwermetalle wie Quecksilber, Blei oder Arsen auf. Aus letztgenanntem Grund unterliegt Mineralwasser ständigen Kontrollen. Mineralwasser unterscheidet sich hier von Quell-, Trink – oder Tafelwasser in der amtlichen Anerkennung als solches. Bei einem anerkannten Mineralwasser werden auch Verunreinigungen, wie zum Beispiel Pestizide aus dem Ackerbau oder sonstige Abbauprodukte, nicht toleriert. Die Stiftung Warentest hat vor einiger Zeit Mineralwasser auf deren Eigenschaften getestet, um zu sehen, ob sich die Produzenten an deren Vorgaben gehalten haben. Wie zu erwarten, gab es unterschiedliche Ergebnisse, folgende Mineralwasser wurden jedoch „ohne erkennbare Mängel“ getestet:

  • Vio (Apollinaris)
  • K-Classic (Kaufland)
  • Frische Brise (Netto)
  • Saskia (Lidl)

Neben dieser Feststellung macht es sicher Sinn, auf Wasser aus Glasflaschen zu setzen, da hier jegliche Gefahr der Verunreinigung mit Weichmachern oder Bisphenol-A gebannt ist (die eigentlich aber auch bei PET-Flaschen nicht auftreten dürfte). Glasflaschen versprechen zudem eine bessere Haltbarkeit und haben den grünen Daumen.

Fazit

In der Tat kann man beim Kauf von Wasser einiges richtig oder falsch machen. Mineralwasser verspricht grundsätzlich ein hohes Aufkommen an Mineralstoffen, die Analyse zeigt Dir, was genau in welcher Menge enthalten ist. Wichtiger als die Netto-Mineralstoffbilanz ist jedoch das Drumherum.

 

Frage 3 - Wann ist die beste Zeit für Cardiotraining?

Frage von Markus Grüner

Ich mache 4x die Woche Krafttraining für 60 Minuten und zudem 3 x 30 Minuten Cardiotraining auf Anraten meines Arztes. Wann ist die beste Zeit für das Cardiotraining?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Markus,

Cardiotraining auf ärztliches Anraten klingt schon mal alles andere als gut. Entweder hast du Hypertonie, Insulinresistenz, Übergewicht oder alles zusammen. Falls ich Recht habe  --  schade, dass es so weit gekommen ist. Umso besser, dass Du es jetzt anpackst.

In der Tat gibt es eine „optimale“ Konstellation bei Kraft- und Cardiotraining. Wie ich lese, bist Du völlig flexibel, darum rate ich Dir Dein Cardiotraining an den Tagen ohne Krafttraining zu absolvieren. Als Steady-State absolviertes Cardiotraining hat die Eigenschaft, eher katabole Signalwege anzusprechen, während Krafttraining anabole Signalwege in Gang bringen möchte. Beides zur selben Zeit bzw. in direktem Zusammenhang zueinander absolviert verspricht ganz besonders bei Steady-State-Einheiten ab 30 Minuten einige unschöne Nebeneffekte auf Adaptionen, die man sich eigentlich von Krafttraining verspricht. Wenn es mal nicht an separaten Tagen klappt, wäre daher die zweitbeste Option ein zeitlicher Versatz von mindestens 3 Stunden zwischen Cardiotraining und Krafttraining. Auch hier berichten Studien von ausbleibenden negativen Effekten.

Fazit

Die beste Zeit für Steady-State-Cardiotraining ist ganz klar an Tagen ohne Krafttraining! Falls dies nicht immer möglich ist, versuche zumindest einen zeitlichen Versatz zwischen Cardiotraining und Krafttraining zu verwirklichen.

 

holger gugg beantwortet eure fragen    Mit sportlichen Grüßen

    Dein

    Holger Gugg

 

 

 

Quellen zu Frage 1:

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209323/
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845187
  • http://ncp.sagepub.com/content/23/6/589.short
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/
  • http://www.thelancet.com/journals/laneur/article/PIIS1474-4422%2808%2970092-9/abstract
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16971751/
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14579682