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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 99

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Fag den Body Coachsollte zu Diätbeginn erst das Cardiotraining erhöht werden oder ist es ist sinnvoller, zunächst die Kalorien zu reduzieren? Wie ist es möglich, sich auf lange Sicht zum Training zu motivieren? Sollte man in einer Diät das Trainingsvolumen reduzieren? In der 99. Auflage von "Frag den Body Coach" stellt sich Fitnessexperte Holger Gugg diesen interessanten Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Du eine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung hast, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Möglichkeit, aktiver Part der Rubrik zu werden. Jeden Samstag ab 10 Uhr erscheint auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK der Aufruf zu "Frag den Body Coach", unter den Du das gesamte Wochenende Deine Frage formulieren kannst.

 

Ausgabe 100 steht bevor - Anlässlich des Jubiläums verlosen wir 2 x 20€ Shop-Gutscheine

Da die 100. Ausgabe der Rubrik kurz bevor steht, verlosen wir unter allen Fragestellern des nächsten Aufrufs über den Zeitraum von Samstag, dem 02.04.2016, 10Uhr bis Montag, dem 04.04.2016, 8:00Uhr 2 x 20€ Shop-Gutscheine für Deinen Einkauf auf www.peak.ag! Wie Du siehst, lohnt sich dieses Mal eine Teilnahme gleich doppelt!

Frage 1 - Sollte zu Diätbeginn erst das Cardiotraining erhöht werden oder ist es ist sinnvoller, zunächst die Kalorien zu reduzieren?

Frage von Mokki H.

Wenn man eine Diät starten möchte und nun wochenlang kein Cardio gemacht hat, ist es dann sinnvoll, Cardio einzubauen und zusätzlich mit den Kcal runter zu fahren oder würdest Du erst mit Cardiotraining beginnen und erst danach die Kalorien reduzieren nach einer gewissen Zeit?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Mokki,

eine sehr praxisnahe Frage, darum habe ich sie auch in meine Rubrik aufgenommen. Meine Empfehlung lautet, zeitgleich mit Cardiotraining und einer Kalorienreduktion einzusteigen und beide Maßnahmen in deren Ausprägung aufeinander abzustimmen. Im Rahmen einer Reduktionsdiät hat man zwei Möglichkeiten, eine sog. hypokalorische Energiebilanz als wichtigste Determinante für Abnehmerfolge herzustellen. Die eine Möglichkeit ist, die reduzierte Aufnahme von Energie unterhalb des Ist-Verbrauchs. Die zweite Möglichkeit besteht darin, eine Erhöhung des Verbrauchs herbeizuführen. Eine kombinierte Maßnahme aus beidem ermöglicht Dir einen „lockeren“ Einstieg in Deine Diät mit ersten Erfolgen, ohne gleich größere Adaptionen des Metabolismus zu riskieren.

Mit Cardiotraining hast Du die Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und gleichzeitig den TDEE auch in hypokalorischen Phasen hoch zu halten. Nach wie vor die effektivste aller Möglichkeiten hierzu ist das Intervalltraining (HIIT) als Sonderform des Cardiotrainings, bei der sich hochintensive Phasen (100% HFmax) mit Phasen niedriger Last abwechseln.

Da Du mit Cardiotraining für einen höheren Ist-Verbrauch sorgst, kannst Du den nutritiven Einstieg in die Diät locker angehen lassen. Aller Wahrscheinlichkeit nach wird eine 10%-ige Reduzierung der Kalorien ausgehend vom Ist-Zustand genügen. Den größten Vorteil einer leichten bzw. moderaten im Gegensatz zu einer drastischen Absenkung der Kalorienaufnahme zeigen Vink und Kollegen in deren Studie aus 2016. Zwar unterschied sich ein schnelles von einem langsamen Diätprotokoll nicht signifikant bei der Rückgewinnung von Körpergewicht nach der Diät, DEUTLICH zu erkennen war aber wieder einmal, dass zu drastische Einschnitte bei Kalorien den Abbau fettfreier Masse (Muskelmasse) stark fördern. Niemand aus unserer Szene möchte das haben!

Fazit

Die Kombination aus Cardiotraining und einem anfänglich leicht ausgeprägten Kaloriendefizit verspricht Synergien und ein aus Sicht des Sportlers „sinnvolleres“ Abnehmen.

 Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Wie ist es möglich, sich auf lange Sicht zum Training zu motivieren?

Frage von Dorian Lars B.

Mich würde es interessieren, wie Du Dich über die ganzen Jahre motiviert hältst? Danke im Voraus.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Darian,

die Frage ist deshalb so gut, weil ich mich das manchmal in der Tat selbst frage!

Motivation ist neben Gesundheit so ziemlich das Wichtigste, das ein Sportler dauerhaft mitbringen muss, um erfolgreich zu sein. In meiner Zeit als aufstrebender Athlet und Wettkampfathlet war es ganz einfach, sich zu motivieren. Es gab festgesetzte Wettkampftermine, ein beschlossenes angestrebtes Wettkampfgewicht und nun hieß es, ALLES DAFÜR TUN, um dieses Ziel zu diesem Zeitpunkt zu erreichen. In der Tat ist dies ein großer Vorteil aller aktiven Wettkampfathleten, da sie immer ein konkretes Ziel vor Augen haben, das sie fokussiert verfolgen können.

Nach meiner aktiven Zeit als Wettkämpfer (jetzt seit 2014) musste ich mir neue Ziele und Hürden ausdenken. Ich für meinen Teil habe mir zur Aufgabe gemacht, 24/7 eine gute muskulöse und vorzeigbare Form zu haben, um bei Anfragen für Shootings oder eigenen Fotoprojekten nicht den Vorlauf haben zu müssen, mich selbst erst einmal in Shape zu bringen. Als derartige Termine dann mit der Geburt meines Sohnes auch erst einmal wegfielen, gab es in der Tat nach 20 Jahren Training einige Momente, in denen ich mich gefragt habe, warum es eigentlich so wichtig ist, 6 oder 7x die Woche ist Studio zu gehen.

Ich fand die Antwort dann teilweise im Ausgleich zu meinem doch recht „büro-betonten“ Alltag. Es musste aber etwas Neues her. Einige Tage später erhielt ich eine E-Mail mit einer Einladung zum Casting für Ninja Warriors, ein Geschicklichkeits-Adventure-Format, welches in Amerika sehr erfolgreich ist und nun auch nach Deutschland kommen soll. Ich überlegte kurz, stellte fest, dass ich nicht wirklich der klassische Teilnehmer hierfür bin (1,75m mit 94kg J ). Einen Augenschlag später habe ich mich aber direkt angemeldet. Warum? Weil ich jetzt ein neues Ziel hatte. Ob ich nun genommen werde oder nicht – it doenst matter –, dieses Casting hat mich dazu bewegt, mich auf eine neue Art und Weise herauszufordern und ich hatte wieder einen Tag X, an dem es abzuliefern galt.

Motivation steht und fällt mit einem inneren Drang, besser zu werden, aber auch mit konkreten Zielen. Nur wenn Du Dich immerzu um beides bemühst, schaffst Du es auch (wie ich) nach 20 Jahren noch beinahe jeden Tag gerne ins Studio zu gehen und Dein Bestes zu geben. Das gute Gefühl danach ist der erste Lohn für Deine Mühen!

Fazit

Motivation ist die Summe aus dem eigenen Drang, sich stetig zu verbessern, und fortwährend neu formulierten konkreten Zielen, die man sich selbst steckt, um diese akribisch zu verfolgen. Wer einfach in den Tag trainiert, wird irgendwann die Motivation verlieren.

 

Frage 3 - Sollte man in einer Diät das Trainingsvolumen reduzieren?

Frage von Michael J.

Soll ich in einer Diät mein Trainingsvolumen deutlich runter fahren oder genauso weiter trainieren wie bisher?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Michael,

ich möchte Dir diese Frage heute aus der Praxis, nämlich aus dem aktiven Wettkampf-Coaching heraus, beantworten. Wer sich auf einen Wettkampf vorbereitet, muss davon ausgehen, hinsichtlich Krafttraining mindestens gleich viele Trainingseinheiten absolvieren zu müssen, wie diese, die im Aufbau stattgefunden haben. Auch das Volumen bleibt (je nach vorherigem Plan) erst einmal auf einem vernünftigen Level hoch. Dazu kommt dann je nach Athlet und KFA zu Beginn der Vorbereitung regelmäßiges Cardiotraining, das Ganze unter hypokalorischen Bedingungen.

Aus Erfahrung lässt sich beobachten, dass die ersten Wochen mit perfekt geplanter Ernährung und erweitertem Trainingsplan sehr gut laufen. Teilweise sind sogar noch Steigerung der Trainingsleistung zu verzeichnen, die aber mit der Zeit völlig verständlich nachlassen und jetzt sind wir beim Knackpunkt angelangt. Ganz automatisch, ohne dies vorzugeben, wird der Kraftlevel eines Athleten in der Diät abfallen, das Training verliert an Intensität und damit fehlt eine wichtige Komponente, die zu dieser Zeit nicht Muskeln aufbauen, sondern Muskeln erhalten soll und muss. Kein hypertrophiespezifisches Signal bedeutet kein Erhalt von Muskelmasse, so ist unser Körper nun einmal gepolt. Wenn eine Mangelsituation besteht, sind Muskeln eher überflüssig und ein zusätzlicher Verbraucher, darum werden sie vermehrt abgebaut und zu Glucose umgewandelt, um die Versorgung lebenswichtiger Einrichtungen zu gewährleisten.

Man darf und sollte aus psychologischer Sicht schon nicht vor Einstieg in die Diät eine starke Reduzierung des Trainingsvolumens vorsehen, denn es passiert alles von ganz alleine!

Das Thema Regeneration ist natürlich ein Wichtiges. Hier geht es darum, regelmäßig Biofeedback vom Athleten einzufordern. Besteht Muskelkater? Wie lange hält dieser an? Schläft der Athlet gut? … usw. Das alles ist wichtig und kann im Einzelfall dazu führen, dass man auch Veränderungen in der Trainingsvorgabe vornimmt. Oberste Priorität für Wettkampfsportler (und auch für ambitionierte Freizeitsportler) sollte sein, das angestrebte Ziel beim KFA zu erreichen und zwar mit maximalem Erhalt von Muskulatur, womit wir beim Thema Ernährung und Supplementierung angelangt werden, denn diese beiden Komponenten bestimmen das Erreichen des Ziels natürlich maßgeblich. Ich rate Dir zu einer erhöhten Aufnahme von Protein, zu Supplements wie Creatin, die den Kraftlevel auch in der Diät hoch halten, und zu einem gezielten Timing von Makronährstoffen, welches auch in der Diät dafür sorgt, dass Performance und Regeneration bestmöglich erhalten werden.

Creatin AKG

Fazit

Nimm Dir auf keinen Fall schon vor oder zu Beginn der Diät vor, Dein Trainingsvolumen stark einzuschränken, sondern versuche, den Leistungslevel trotz Diät so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Beobachte Dich dabei gut oder bespreche mit Deinem Coach mögliche Erscheinungen, die auf eine verschlechterte Regeneration hindeuten könnten, um hier rechtzeitig zu reagieren.

 

Rubrik Fag den Body Coach Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

Quelle zu Frage 1

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26813524