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Schlank in den Sommer

Schlank in den SommerTeil I: Fettsäuren

Nach dem frühsommerlichen April sollte jedem klar sein, dass der Sommer unmittelbar vor der Tür steht. Das ist Grund genug für viele Bodybuilder und Fitness-Athleten, noch einmal das Beste aus sich herauszuholen, um im Hochsommer einen schlanken, muskulösen Körper präsentieren zu können.

Die Serie „Schlank in den Sommer“ wird Euch mit Tipps versorgen, wie Ihr durch gezielte Ernährung und Supplementierung Eurem Traumkörper ein Stück näher kommen könnt. Teil I widmet sich dabei einem immer noch mißverstandenen Thema – den Fettsäuren.

Generell lassen sich Fettsäuren in die folgenden drei Kategorien einteilen:

- Gesättigte Fettsäuren – Gesättigte Fettsäuren befinden sich überwiegend in tierischen Quellen, wie (fettem) Fleisch, Vollmilch-Produkten, Sahne, Butter. Eine spezielle Art von gesättigten Fettsäuren sind mittelkettige Triglyceride (MCT), welche sich in Kokosnüssen und Palmkernöl befinden und aufgrund ihrer Struktur besondere funktionelle Eigenschaften haben.

Gesättigte Fettsäuren (mit Ausnahme der MCT) werden in Deutschland und der westlichen Welt in zu großer Menge konsumiert. Sie gelten als Dickmacher und werden mit diversen Krankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht. Andererseits sind sie aber gerade für Sportler für ein gesundes Hormonsystem wichtig.

- Einfach ungesättigte Fettsäuren – Einfach ungesättigte Fettsäuren befinden sich überwiegend in pflanzlichen Quellen wie Oliven und Olivenöl, Erdnüssen und weiteren Nüssen, Avocados, aber auch bspw. in Schweinefleisch.

Wie die gesättigten Fettsäuren sind die einfach ungesättigten Fettsäuren nicht essentiell, d.h. ihre Zufuhr ist nicht lebensnotwendig.

- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte v.a. zwischen Omega-6 Fettsäuren und Omega-3 Fettsäuren unterschieden werden.

Generell gelten sowohl Omega-6-Fettsäuren als auch Omega-3-Fettsäuren als essentiell, wobei Omega-6 Fettsäuren die Art an Fettsäuren ist, an der es am wenigsten mangelt. Ein zu hohes Ungleichgewicht (höher als 4:1 - in der Praxis besteht ein Verhältnis von 10:1) von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren gilt als gesundheitsschädlich.

Omega-6-Fettsäuren befinden sich in den meisten Pflanzenölen (Sonnenblumenöl, Meiskeimöl, Distelöl), Sonnenblumenkernen usw., während die Quellen an Omega-3-Fettsäuren begrenzt sind. Omega-3-Fettsäuren befinden sich in Leinsamen und Leinöl, fettem Fisch (Lachs, Makrele, Aal, Hering usw.) und in geringerer Menge in Kürbiskernen, Hanfnüssen, Walnüssen und dem entsprechenden Ölen.
Tipps für einen schlanken Sommerkörper:
Generell sollte klar sein, dass nur derjenige an Körperfett verliert, der eine negative Energiebilanz (Saldo von zugeführten und verbrauchten Kalorien) aufweist. Insofern sollte bei jeder Diät in erster Linie auf die Menge an Fetten geachtet werden und 60-75 g nicht überschritten werden.

Wer jedoch denkt "je weniger Fett desto besser", der täuscht sich gewaltig. Bestimmte Fettsäuren kurbeln den Stoffwechsel, der gerade bei Diäten oft eingeschränkt ist, an, wirken sättigend und unterstützen maßgeblich den Erfolg von Diäten.

5 einfache Regeln zum Thema Fettsäuren für Euren Sommerkörper:

1) Esst nicht mehr, aber auch nicht weniger als durchschnittlich 60-75 g Fett am Tag. Tägliche Schwankungen können dabei sogar von Nutzen sein.

2) Da in der Praxis ein Überangebot an gesättigten und mehrfach ungesättigten an Omega-6-Fettsäuren besteht, solltet Ihr eine Omega-3-lastige Ernährung sowie als Grundlage eine Supplementierung mit EPA/ DHA/ GLA umsetzen.

3) Einfach ungesättigte Fettsäuren aus oben genannten Quellen solltet Ihr in Eurem Ernährungsplan ebenfalls zu berücksichtigen. Sie sind wichtig für das Hormonsystem und den Stoffwechsel.

4) Erwägt Ergänzungen mit mittelkettigen Triglyceriden (15 g) und der konjugierten Linolsäure "CLA" (3-5 g), um den Stoffwechsel (MCT und CLA) zu erhöhen und die Fettverbrennung (CLA) zu forcieren – MCT-Öl und CLA.

5) Wechselt zwischen möglichst vielen unterschiedlichen Fettquellen – keine Fettart ist tabu, dennoch sollten die Punkte 1-4 Berücksichtigung finden.

Viel Erfolg!

In den nächsten Wochen wird die Serie "Schlank in den Sommer" um weitere wichtige Themen wie Kohlenhydrate, Protein und hilfreiche Supplements ergänzt.

Mit sportlichem Gruß

Euer Peak-Team

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