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Schlank und muskulös durch Kohlenhydrat- bzw. Insulinmodulation

pyramideKohlenhydrate - Sie sind das Heiligtum der Läufer und Triathleten, Powerfood für Kraft- und Schnellkraftsportler und der Star der Diät- und Gesundheitsernährungsberater, aber spätestens jetzt, nach der „Nurses Health Study“ erkennt man, dass die Leier vom bösen Fett und den guten Kohlenhydraten ein Irrtum war. Wenn Sie an Ihrer Gesundheit, an optimaler Leistungsfähigkeit, an einer schlanken Figur oder an Muskel- und Kraftaufbau wirklich ernsthaft interessiert sind, dann müssen Sie die folgende Abhandlung genau studieren und vor allem verstehen.

Die Primärfunktion der Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind der Schlüssel für optimale körperliche und geistige Leistungfähigkeit. Die Kohlenhydrate in unserer Nahrung werden zu Glukose verdaut und gelangen als solche ins Blut bzw. werden als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Wenn diese Glykogenspeicher voll sind, wird die überschüssige Glukose gesättigte (leider nicht zu den gesundheitsfördernden einfach- und mehrfach ungesättigten) Fettsäuren umsynthetisiert und als Körperfett gespeichert. Im Blut werden nur etwa 5 g Kohlenhydrate gespeichert. Die menschliche Leber speichert etwa 75 g und die Muskulatur 300 g Kohlenhydrate. Bei regelmäßig intensiv trainierenden Leistungssportlern vergrößert sich die Speicherkapazität der Leber auf etwa 120 g, die der Muskulatur bis auf 500 g Kohlenhydrate, während die Blutspeicherkapazität bei 5 g Kohlenhydraten bleibt.

Während die in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate ausschließlich für die Muskelarbeit vorbehalten bleiben, sorgt das in der Leber eingelagerte Glykogen, zusammen mit den Kohlenhydraten, die über den Verdauungstrakt aus der Nahrung ans Blut geliefert werden, für einen konstanten Blutzuckerspiegel über den alle Organe mit Energie versorgt werden. Dabei ist einzig und allein das Gehirn ist unter allen Umständen auf eine konstante Zufuhr von etwa 100 g Glukose pro Tag über das Blut angewiesen. In den Muskeln, aber auch im Gehirn und den Organen werden die zu Glukose bzw. Glykogen transformierten Kohlenhydrate dann im Krebs-Zyklus via Adenosine Triphosphat (ATP) als Energie genutzt.

In Ruhe und bei wenig intensiven Belastungen werden hauptsächlich Fette für die muskuläre Energieversorgung verstoffwechselt und nur das Gehirn braucht eine kontinuierliche Zufur von 100g Kohlenhydraten am Tag aus dem Lebervorrat bzw. der Nahrung.

Bei Belastungen mittlerer Intensität werden sowohl das Glykogen der Muskulatur (zu 40%) als auch Fett (zu 40%) und etwa 10% Protein als Energie verbrannt wobei mit zunehmender Intensität mehr Kohlenhydrate und bei abnehmender Intensität mehr Fett oxidiert werden.

Bei intensiver körperlicher Belastung (Sprints, intensivem Kraft- oder Schnellkrafttraining) bezieht die Muskulatur zu etwa 80% aus ihren körpereigenen Glykogenspeichern und zu je etwa 10% aus Fett und Protein ihre Energie.

Bei allen intensiven Belastungen, d.h. Belastungen über 60% des Leistungsvermögens verzögern – entgegen oftmals anderem Glauben - die während der Belastung verzehrten Kohlenhydrate, auch dann wenn sie wie moderne Hi-Mol-Kohlenhydratkonzentrate, Traubenzucker, Maltodextrin usw. schnell resorbierbar sind, den Abfall der muskulären Glykogenspeicher nicht, weil sie infolge des Belastungsstresses nicht von der Muskulatur aufgenommen werden.

Erst wenn die Belastung unter diese kritische 60% Grenze fällt, also idealerweise sofort nach dem Training oder Wettkampf, kann ein Kohlenhydratschub (am besten mit einem Hi-Mol Kohlenhydrat Hydrolysat +Aminosäuren + Whey Protein) die verbrauchten Substrate in das Körpersystem einbauen und eine extrem schnelle Regeneration bewirken.

Nichts desto trotz wirken aber während der Belastung zugeführte Kohlenhydrate bzw. Energy Drinks leistungsstabilisierend, allerdings nur, indem Sie den Kohlenhydratspeicher der Leber, der für den Blutzuckerspiegel bzw. die Organ- und vor allem Gehirnversorgung zuständig ist, unterstützen bzw. stabilisieren. Wie wichtig es ist, das Gehirn während der Belastung sowohl endogen aus der Leber als auch exogen durch die ins Blut gelangenden Kohlenhydrate der Energy Drinks zu versorgen und so vor allem der mentalen Ermüdung entgegenzusteuern zeigen Blutzuckerabfallsymptome wie Kraftlosigkeit, Schwindel, kalter Schweißausbruch, Zittern, Konzentrationsschwäche, Schwarzwerden-Symptom bei sportlichen Wettkämpfen.

Die anabolen Nebenwirkungen der Kohlenhydrate:

Neben der Primäraufgabe, das Gehirn und die Muskulatur mit Energie zu versorgen, haben Kohlenhydrate einige interessante funktionelle Nebenwirkungen, die wir, je nachdem was wir als Ziel haben, geschickt nutzen oder vermeiden können. Je größer die „glykämische Ladung“ kurz „GL“ (Erklärung siehe weiter unten) einer Mahlzeit ist, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel an und bewirkt eine entsprechend starke Ausschüttung von Insulin. Insulin ist das anabolste (aufbauendste) Hormon überhaupt (viel potenter als etwa Testosteron oder Wachstumshormon), durch das Kohlenhydrate, Protein, Creatin und auch andere Nährstoffe massiv in die Körperzellen gedrückt werden. Je mehr Insulin ausgeschüttet wird, desto ausgeprägter fällt dieser Prozess aus. Zusätzlich bremst Insulin die Verbrennung vom Körperfett (was allerdings für den Fettabbau nicht gewünscht ist – siehe unten), vertreibt katabole (abbauende) Hormone wie Cortisol, fördert die Synthese anderer anaboler Hormone wie Testosteron und potenziert sogar noch die aufbauende Wirkung von Testosteron und Wachstumshormon.

Die anabole Potenz von Insulin lässt sich an einer Studie, die vom amerikanischen „National Institut for Health“ beauftragt wurde, aufzeigen. Darin wird gezeigt, dass sich die Muskelproteinsynthese nach einer intensiven körperlichen Belastung durch einen direkt nach der Belastung verzehrten Drink, der hochglykämische Kohlenhydrate und schnell verdauliches Protein (Whey oder noch besser Whey Pepid) enthielt, in weniger als einer Stunde normalisiert hatte (bei schlechter Kohlenhydratversorgung kann das 24 Stunden und länger benötigen).

Schon seit einigen Jahren gibt es entsprechende All in One Supplements für Sportler, die anfänglich meist nur Creatin und Dextrose, aber seit 2003 auch mit den notwendigen Aminosäurequellen und seit 2004 sogar noch mit sogenannten insulin-und testoteronmodulierenden Pflanzenextrakten bzw. Aromen ausgestattet sind, und damit den höchsten anabolen Effektivitätsgrad erreichen. Wie wir unten noch sehen werden, sollen solche „Anabolic Accelerators“ aber nur direkt nach der Trainings- bzw. Wettkampfbelastung bzw. meist in verringerter Menge gleich morgens nach dem Aufstehen verzehrt werden. Die spezielle morgendliche und nachtrainingsbedingte Stoffwechselsituation erlaubt es dem Organismus den insulininduzierten anabolen Schub nur fürs magere Muskelgewebe – nicht aber fürs Körperfettgewebe – zu nutzen.

Die Nebenwirkungen der Kohlenhydrate bezüglich Übergewicht und Volkskrankheiten:

Über die sogenannte „Blutzuckerschaukel“ steigert Insulin das Hungergefühl bis hin zum Heißhunger. Dabei bewirkt der starke Insulinausstoß nach einer Mahlzeit mit hoher GL (glykämischer Ladung), dass neben Aminosäuren und Fetten vor allem der Zucker bzw. die Kohlenhydrate im Blut sehr schnell in die Körperzellen gedrückt werden und der Blutzuckerspiegel weiter absinkt. Als Folge sinkt der Blutzuckerspiegel dabei unter den Wert, den der Körper aufrecht erhalten möchte, und das wiederum induziert sofort das Signal „Hunger, Hunger, Hunger“!

Wie stark der Einfluss des Blutzuckerspiegels auf den Hunger ist, zeigte eine amerikanische Studie, bei der die Versuchspersonen, die Mahlzeiten mit hohem GL bekommen hatten 53 % mehr Kalorien verzehrten als die Personen welche bei mittlerem GL versorgt wurden, und sogar 81 % mehr Kalorien als die Probanten, welche mit niedrig GL Mahlzeiten ernährt wurden. Wer 53% oder gar 81% mehr Kalorien am Tag zu sich nimmt kann gar nicht anders als übermäßig Körperfett ansetzen, was man ja bei der Bevölkerung zunehmend sieht.

Dabei ist nicht einmal die hohe Kalorienzufuhr das Hauptproblem, vielmehr ist das durch die Blutzucker-Insulinspirale induzierte Körperverfettungsmilieu besonders kritisch. Vergessen Sie bitte nicht, dass der Körper überschüssige Kohlenhydrate zu den nicht gesundheitsfördernden gesättigten Fettsäuren umsynthetisiert und diese zusammen mit dem Nahrungsfett mittels des in Massen kursierenden anabolen Insulins regelrecht in die Fettzellen gepresst werden, wobei das Insulin zusätzlich noch die körpereigene Fettverbrennung drosselt.

Die Spirale: Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem GL – Insulinausschüttung – Hunger und als Folge wiederum Verzehr von Kohlenhydraten....Insulinausschüttung – Hunger und alles immer wieder von vorn, führt zu kontinuierlich überhöhten Blutzuckerwerten.

Definitionsgemäß spricht man zwar erst bei einem Nüchternblutzuckerspiegel von 126 mg Glukose je Deziliter Blut von Diabetes mellitus, aber auch schon darunter steigt langsam aber sicher das Risiko für arteriosklerosebedingte Volkskrankheiten.

Im Klartext: Wer auf Grund von Übergewicht und/oder Fehlernährung mit zu vielen Kohlenhydraten permanent im Blutzuckerbereich von 100 mg/dl Blut (gegenüber wünschenswerten 70 mg/dl) rangiert, der trägt auch ohne die Diagnose „Typ-II-Diabetes“ einen bösartigen Risikofaktor für die immer stärker um sich greifenden Volkskrankheiten mit sich. Das stetig übersüße Blut schädigt Gefäße und Herzinfarkt, Schlaganfall, Erblindung, Nierenschäden, Verschlusskrankheiten (Raucherbein) drohen. Spätestens wenn infolge dauernd zu hoher Blutzuckerwerte und demzufolge konstant hoher Insulinwerte die Körperzellen gegen dieses Hormon abstumpfen und resistent werden, wird die Angelegenheit kritisch. Die Zellen reagieren dann nämlich nicht mehr ausreichen auf Insulin (bei Übergewichtigen wird infolge der Verfettung dieses Nichtreagieren noch verstärkt!) und nehmen nicht mehr genug Glukose aus dem Blut auf, was zu noch höheren völlig unphysiologischen Blutzuckerwerten führt. Als Folge schüttet die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin aus und wir haben uns zum nicht insulinpflichtigen Typ-II-Diabetikern gefressen aus dem dann irgendwann später, wenn die Ressourcen der Bauchspeicheldrüse erschöpft sind und es bei der Insulinproduktion zum Super-Gau kommt, der insulinpflichtige Diabetiker wird.

Bei unserer heutigen, körperlich bequemen Lebensweise stellt sich nun folgende Frage, gerade in Anbetracht der Tatsache, dass zu viele Kohlenhydrate nicht nur „fett“, sondern, wie die o.g. Studie ergeben hat, auch krank (Herz-Kreislauf, Bluthochdruck, Diabetes, metabolisches Syndrom) machen können:

Wer braucht wann, wie viel mehr Kohlenhydrate als für die für die Gehirnleistung notwendig sind?

Die Antwort ergibt sich als logische Folge aus den oben beschriebenen Funktionen und Nebenwirkungen der Kohlenhydrate in Verbindung mit der Bestimmung des Stoffwechseltyps.

Hier zur Erinnerung noch einmal die schon oben beschriebene Energieverteilung auf die Nährstoffe:

In Ruhe und bei wenig intensiven Belastungen werden hauptsächlich Fette für die muskuläre Energieversorgung verstoffwechselt und nur das Gehirn braucht seine kontinuierliche 100g/Tag-Kohlenhydrat Zufuhr aus dem Lebervorrat bzw. der Nahrung.

Bei Belastungen mittlerer Intensität werden sowohl Muskel Kohlenhydrate (zu 40%) als auch Fett (zu 40%) und etwa 10% Protein als Energie verbrannt, wobei mit zunehmender Intensität mehr Kohlenhydrate und bei abnehmender Intensität mehr Fett oxidiert werden.

Bei intensiver körperlicher Belastung (Sprints, intensivem Kraft- oder Schnellkrafttraining) bezieht die Muskulatur zu etwa 80% aus ihren körpereigenen Glykogenspeichern und zu je etwa 10% aus Fett und Protein ihre Energie.

Der meist übergewichtige „Softgainer“ mit seinem langsamen Stoffwechsel verbraucht nur wenig Energie im Ruhestoffwechsel und braucht nur dann zusätzliche Kohlenhydrate (und Protein aber kein Fett, davon hat er meist genug am Körper), wenn er sich körperlich intensiv belastet, aber dann auch nur nach der Belastung (bzw. falls er Ausdauerleistungssport betreibt auch während der Belastung), bis die durch die Belastung mehr oder minder entleerten Glykogenspeicher der Muskulatur wieder aufgefüllt sind. Er sollte an Kohlenhydraten und Fetten sparen und seine benötigten etwa 2000 kcal pro Tag (ohne Trainingsverbrauch gerechnet) vor allem durch eine hohe Zufuhr an Proteinen verzehren.

Der meist normalgewichtige „Normalgainer“ mit seinem durchschnittlichen Ruhestoffwechsel kann die Kohlenhydrat- und auch Fettzufuhr etwas erhöhen, um auch wirklich fit und vital über den Tag zu kommen. Natürlich muss auch er den Kohlenhydrat-, Protein- und evtl. Fettverbrauch durch körperliche Belastung nach dem Training (bzw. bei Ausdauerleistungssport während der Belastung) ausgleichen.
Er sollte seine etwa benötigten 2500 kcal pro Tag (ohne Trainingsbedarf berechnet) zu je etwa 35% aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten beziehen.

Der fast immer „dürre“ „Hardgainer“ verbrennt mit seinem schnellen Ruhestoffwechsel vor allem Fettsäuren und auch in geringerem Maße Kohlenhydrate. Entgegen der üblicherweise empfohlenen Kohlenhydratmast kommt aber auch ihm eine höher Fettsäurezufuhr besser als zu viele Kohlenhydrate (vergessen Sie nicht, dass im Ruhestoffwechsel vor allem Fett zur muskulären Energieversorgung herangezogen wird). Bei extremen Hardgainern kann aber eine ausgewogene Zufuhr von Fetten und Kohlenhydraten sinnvoll sein, weil dadurch die oben beschriebenen insulininduzierten anabolen Prozesse helfen, die gesamten Nährstoffe in die Körperzellen zu treiben. Auch er muss die Trainingsverluste ausgleichen, wobei er aber hier nicht mehr Nährstoffbedarf als die anderen Stoffwechseltypen hat. Er sollte seine etwa benötigten 3000 kcal pro Tag (ohne Trainingsbedarf gerechnet) etwa zu 20% aus Protein und je zu 40 % aus Kohlenhydraten und Fetten beziehen.

Letztendlich sind Leistungssportler und die wenigen noch existierenden Schwerstarbeiter (Möbelpacker etc.) die Einzigen, die in unserer Gesellschaft eine nennenswerten Arbeitsumsatz haben, und somit auf eine höhere Zufuhr an Kohlenhydraten während und nach der Belastung, angewiesen sind. Die Menge der benötigen Kohlenhydrate richtet sich, wie man aus den obigen Ausführungen folgern kann, sowohl nach der Intensität als auch nach der Zeitdauer der Belastung aber auch von der genetischen Veranlagung. So kann ein muskelbepackter hochintensiv trainierender Bodybuilder, Sprinter oder Ruderer innerhalb von 30-40 Minuten dieselbe Menge an Kohlenhydraten wie ein Langstreckenläufer nach 2 Stunden benötigen. Im Mittel geht man davon aus, dass bei intensiver Belastung, pro Minute maximal 1 Gramm Kohlenhydrate verbraucht wird.

Wie bestimmen Sie Ihren Kohlenhydratbedarf?

Zunächst brauchen Sie einmal Ihre 100 g Kohlenhydrate fürs den Gehirnstoffwechsel. Wenn Sie sich den ganzen Tag nicht anstrengen, also Ihr Ruhepuls nicht wenigstens ein paar Mal minimal erhöht wird, sollten Sie nicht nennenswert über diese Menge gehen. Wenn Sie zu den lebhaften und bewegungsfreudigen Menschen gehören, die im täglichen Leben körperlich aktiv sind und ab und zu auch mal eine Strecke laufen, Treppen steigen usw., dann schlagen Sie zu den 100 g „Gehirnkohlenhydraten“ noch 50 g „Bewegungskohlenhydrate“ zu. Sollten Sie ein „zappeliger“ Mensch sein, dann können Sie sogar statt 50 ganze 100 g Bewegungskohlenhydrate zuschlagen. Wenn Sie Sport betreiben (d.h. nicht ins Fitness-Studio gehen und auf den Geräten Magazine lesen, sondern wirklich intensiv trainieren), dann kalkulieren Sie für jede Trainingsminute zusätzlich 1 Gramm „Trainingskohlenhydrate“ zu.

Diese Faustregel können Sie in der Praxis so modifizieren, dass Sie, falls Sie sich bei Ihrer Kohlenhydratmenge dauernd schlapp fühlen , hager sind und kaum Muskulatur aufbauen, oder sogar Muskelmasse verlieren, die Kohlenhydrate solange stufenweise um 10-20 % erhöhen., bis Sie sich topfit fühlen und sich Muskelwachstum ohne Körperfettaufbau einstellt.

Andererseits sollten Sie, wenn die verzehrte Menge an Kohlenhydraten Ihnen genug Energie liefert und Sie topfit hält bzw. Sie sogar zu viel Körperfett haben, die täglich konsumierten Kohlenhydrate stufenweise um 10-20% verringern und zwar so lange, bis Sie merken, dass die Untergrenze, unter der der Sie Leistungseinbußen haben, erreicht ist.

Wählen Sie die Art Ihrer Kohlenhydrate sorgfältig aus und timen Sie den Verzehr!
Es gibt verschiedene Kohlenhydrate wobei das für Sie entscheidende Kriterium der sogenannte „Gykämische Index“ kurz „GI“ ist. Der Glykämische Index gibt an, wie stark ein Lebensmittel, das genau 50 g Kohlenhydrate enthält, den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Da man aber in der Praxis meistens nicht genau 50 g Kohlenhydrate pro Mahlzeitportion isst, gilt der Glykämische Index als theoretischer Wert, mit dem man erkennen kann, ob man mit einem Lebensmittel sparsam umgehen muss oder nicht. In der Ernährungspraxis ist die „Glykämische Ladung“ kurz „GL“einer Mahlzeitportion entscheidend. Die Glykämische Ladung einer Portion errechnet man, indem man den Glykämischen Index des Lebensmittels durch 100 teilt und mit der tatsächlich in der Mahlzeit enthaltenen Kohlenhydratmenge in Gramm multipliziert.

Die Glykämische Ladung einer Mahlzeit berechnet man wie folgt:
Glykamische Ladung (GL)=Glykämischer Index (GI) / 100 * Kohlenhydratmenge der Mahlzeit in g

Anhand der im Anhang abgedruckten GI Listen können Sie mit Hilfe der GL Formel Ihre Mahlzeiten bzw. Ihren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel berechnen. Mit dem in diesem Ratgeber vermittelten Wissen können Sie Ihren Metabolismus über die Glykämische Ladung ihrer Mahlzeiten in Richtung Gesundheit, Fettabbau, Hungerkontrolle, Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit, Regeneration von körperlichen Belastungen usw. modulieren.

Die ideale tägliche Glykämische Ladung:

Gemäß der „Nurses Health Study“ beginnt ein erhebliches gesundheitliches Risiko bei einer TÄGLICHEN (also die GL aller Tagesmahlzeiten addieren) glykämischen Ladung von 113, also bleiben Sie – als Nichtleistungssportler – auf jeden Fall unter diesem Wert!

Essen Sie am besten 5-6 Mahlzeiten am Tag deren GL nie höher als 20 ist. Enthält eine Mahlzeit viel Fett, dann muss die GL dieser Mahlzeit möglichst gering (deutlich unter 10) sein, damit das Fett nicht mittels Insulin in die Körperzellen gedrückt wird. Andererseits kann bei einer fettarmen Mahlzeit die GL gegen 20 gehen, weil dann kein Fett vorhanden ist, das in die Zellen gelangen kann.

Als Leistungssportler sollten Sie, wie eben beschrieben, eine Gesamt-GL von 100 gleichmässig über den Tag verteilen plus direkt nach der Trainingsbelastung eine weitere GL von 75, am besten in Form eines High-GI-Sportsupplements, verzehren (damit schnellstmögliche Regeneration bzw. Aufbauprozesse eintreten können). Zusätzlich empfiehlt sich für den nicht übergewichtigen Leistungsportler meistens eine zusätzlich GL von 35 gleich morgens nach dem Aufstehen, damit das anabole Insulin mit dem durch die Ruhe hohen Werten an Testosteron gleichzieht.

Wenn man sich, was, wie wir unten sehen werden, meistens wirklich nicht notwendig ist, schon so genau ernährt, dann ist es empfehlenswert, die individuelle Körperreaktion auf verschieden hohe Glykämische Ladungen, insbesondere in Verbindung mit den Fettmengen der Mahlzeit, zu beobachten und so im Laufe der Zeit seine ganz individuelle GL / Fett- Optimalwerte zu ermitteln.

Die neue Interpretation der Ernährungspyramide liefert automatisch suboptimale Kohlenhydratmengen!

Aufgrund neuer Forschungsergebnisse, vor allem der berühmten „Nurses Health Study“, gilt die althergebrachte Interpretation, bei der man sich mit Kohlenhydraten voll stopfen sollte, der unten gezeigte Ernährungspyramide als überholt. Wir gehen hier gar nicht mehr auf die alte Kohlenhydratmast für Jedermann ein, sondern erläutern gleich die neuen Regeln.

Lebensmittelauswahl für Hardgainer:

pyramideGreifen Sie bei den Gruppen 1, 2, 3a und 4 a und b etwa gleichmäßig verteilt in größeren Mengen zu.

Wenn Sie dann immer noch nicht schnell genug aufbauen, erhöhen Sie die Zufuhr von Lebensmitteln der Guppen 2 und 4a, b gleichmässig verteilt so lange, bis Sie Muskulatur aufbauen ohne dabei Körperfett anzusetzen.

In ganz extremen Fällen können Sie zu den Mahlzeiten ein zuckerhaltiges Getränk der Gruppe 1 trinken, damit der Insulinschub die Nährstoffe noch besser in die Körperzellen treibt.

 Für den Normalverbraucher gilt folgende Lebensmittelauswahl:

 Wenn Sie Ihr Gewicht behalten wollen, greifen Sie bei Gruppe 1 (,die aber nur aus zuckerfreien Getränken bestehen sollte) und Gruppe 3 a am meisten zu. Danach sollten Sie sich gleichmäßig, aber in schon kleineren Mengen aus den Gruppen 4a, 4b und 3 b bedienen. Danach kommt in noch kleineren Mengen erst die (Kohlenhydrat-) Gruppe 2. Die Öle und Süßigkeiten der Gruppe 5 und 6 sollten sie möglichst meiden, wobei allerdings ein gutes Hanf- oder Leinöl mit Omega 3 Fettsäuren am täglichen Salat durchaus angebracht ist.

Wer Körperfett abbauen will, sollte pro Tag nicht mehr als 60 g Fett und möglichst wenig Kohlenhydrate verzehren. Dies bewerkstelligen Sie am besten, indem Sie die Gruppe 2 noch stärker reduzieren und bei Gruppe 4a und 4b möglichst fettarme Käse, Milch, Fisch (reich an Omega 3 Fettsäuren), Fleisch und sonstige Lebensmittel auswählen.

Falls Ihnen die automatisch fast optimale Versorgung mit Kohlenhydraten der oben beschriebenen neuen Lebensmittelauswahl nicht sicher genug ist, hat der Franzose Michel Montignac alle wissenschaftlichen Erkenntnisse über Kohlenhydrate zusammengefasst und konnte durch eine geschickte Lebensmittelauswahl die relativ aufwendige GL-Berechnung vermeiden und folgende – von uns nochmals optimierte - nur auf den Glykämischen Index basierende Ernährungsmethode entwickeln:

Die modifizierte Montignac Methode:

  1. Es sollten grundsätzlich keine Lebensmittel mit einem GI über 70 verzehrt werden!
  2. Bei einer Mahlzeit mit viel Fett sollte der GI nicht über 35 liegen!
  3. Umgekehrt sollten Lebensmittel mit GI über 35 nicht zusammen mit Fett verzehrt werden.
  4. Es gibt keine Beschränkungen bezüglich Proteinzufuhr!
  5. Die Fettzufuhr sollte 80 g pro Tag nicht überschreiten!
  6. Leistungssportler sollten sofort nach dem Training/Wettkampf einen Regenerations- bzw. Aufbaudrink mit etwa 40 g Aminosäuren (stimulieren Insulinausschüttung und sind Baustoff für Muskelzellen), 3 g Creatine, 0,5 g Natrium, 0,5 g Kalium, 100 mcg Chrom, 10 mg Zink und Kohlenhydraten mit extrem hohem GI verzehren. Dabei soll die Kohlenhydratmenge so bemessen sein, das für jede vorherige intensive Belastungsminute 1 g an Kohlenhydraten im Drink enthalten sein sollte (am besten All in One Fertigdrinks nehmen.

Erfahrungsgemäß verbessern sich bei dieser Ernährungsweise nicht nur alle Blutfett- und Blutzuckerparameter, sondern es kommt auch zu einer spontanen Senkung der Kalorienaufnahme um etwa 25% und zwar ohne jegliche Hungergefühle. Die Leistungsfähigkeit der Sportler steigt erfahrungsgemäß an, da sich der Körperfettanteil zugunsten von aktiver Muskelmasse reduziert.

Die modifizierte Montignac-Methode liefert in 95% aller Fälle ideale Mengen an Kohlenhydraten. Allenfalls für Profisportler, Menschen die extrem sensibel auf Kohlenhydrate reagieren (Super-Soft-Gainer) und jene, die extrem unsensibel auf Kohlenhydrate reagieren (Super-Hard-Gainer, die niemals Körperfett ansetzen) ist es notwendig die zuzuführenden Kohlenhydrate mittels genauer GL-Berechnungen (siehe oben) auf den individuellen Stoffwechsel abzustimmen, was mit relativ viel Aufwand verbunden ist.

Abschlussbemerkungen und Zusammenfassung:

In den allermeisten Fällen sichert die ohne viel Aufwand durchzuführende Ernährung nach der neuen Lebensmittelpyramide eine ausgeglichene Zufuhr von Kohlenhydraten, Protein, Fettsäuren und allen notwendigen Nährstoffen und gilt als die praktikabelste Schlankheits- bzw. Gesundheitsernährung.
Wer seine zufuhr an Kohlenhydraten genauer dosieren will, ernährt sich am besten nach der neuen Lebensmittelpyramide und kontrolliert die Lebensmittel zusätzlich auf den Glykämischen Index und Fettgehalt gemäß der modifizierten Montignac Methode.
Wer seine Kohlenhydratzufuhr ganz genau kontrollieren will (oder muss), der ernährt sich am besten nach der neuen Lebensmittelpyramide, berechnet aber, wie oben aufgeführt, über die Glykämische Ladung die erlaubten Mengen der jeweiligen Mahlzeiten.

Eine hervorragende Internetside mit GI und GL ist:

(Carbs, Glycemic Index & Glycemic Load)

GI’s

20 Fruchtjoghurt, mager, gesüsst mit Süssstoff
21 Erdnüsse
25 Sojabohnen
27 Reiskleie
27 Rote Kidneybohnen
32 Fruchtzucker
32 Fructose
32 Kirschen
32 Trockenerbsen
34 Braune Bohnen
34 Schoggidrink, gesüsst, mit Süssstoffen
36 Grapefruit
36 Graupen
36 Rote Linsen
39 Milch, Vollmilch
39 Vollmilch
40 Bohnen, getrocknet
40 Trockenbohnen, unspezifisch
40 Würste
41 Linsen
42 Kidneybohnen
44 Aprikosen
44 Aprikosen, getrocknet
44 Butterbohnen
45 Erbsenpüree
46 Baby-Limabohen, tiefgekühlt
46 Fettucine
46 Magermilch
47 Fruchtjoghurt, mager, gezuckert
47 Kichererbsen
48 Roggen
49 Schoggidrink, gezuckert
50 Vermicelli
51 Birne
51 Joghurt, unspezifisch
52 Spaghetti, 5min. Gekocht
53 Apfel
53 Vollkornspaghetti
54 Bohnen, weiss
54 Fischstäbchen
55 Gerstenkornbrot
55 Pflaume
55 Pintobohnen
56 Erbsen, getrocknet
56 Hartweizenravioli, mit Fleisch gefüllt
58 Apfelsaft
58 Kichererbsen,Curry, aus der Dose
59 Spaghetti, weiss
59 Weizenkörner
60 All Bran (Kellogg's)
60 Kichererbsen, aus der Dose
60 Pfirsich
62 Orangen
63 Birnen in Zuckersirup
63 Birnen, aus der Dose
63 Linsensuppe, aus der Dose
63 Süsskartoffel
64 Capellini
64 Maccaroni
64 Pintobohnen, aus der Dose
65 Linguine
65 Milchzucker
65 Reis, instant, 1 min. gekocht
66 Ananassaft
66 Trauben
67 Früchtebrot
67 Nudeln, instant
68 Bulgur
68 Erbsen, grün
68 Haferkleiebrot
68 Reis, parboiled
69 Baked Beans, aus der Dose
69 Grapefruitsaft
69 Mehrkornbrot
70 Schokolade
71 Eiscreme, fettarm
71 Käsetortellini
71 Milchglacé, fettarm
71 Pumpernickel
72 Gerste, zerstossen
73 Yamswurzel
74 Kidneybohnen, aus der Dose
74 Linsen, grün, aus der Dose
74 Orangensaft
74 Pfirsiche in Zuckersirup
75 Fruchtcocktail in Sirup
75 Kiwi
77 Banane
77 Kartoffel-Chips
77 Spezial K (Kellogg's)
78 Buchweizen
78 Haferkleie
78 Hartweizenspaghetti
78 Mais
78 Zuckermais
79 Haferkekse
79 Obstsalat, aus der Dose
79 Popcorn
79 Vollkornreis
80 Kartoffel, hell, gekocht
80 Mango
80 Salzkartoffeln
80 Sultaninen
81 Kartoffeln, neue
82 Pitabrot, hell
83 Papaya
83 Reisvermicelli
84 Biscuit
86 Erbsensuppe, püriert
86 Käseküchlein
86 Pizza
87 Eiscreme
87 Haferschleim
87 Hamburgerbrot
87 Hamburgerbrötchen
87 Kartoffeln, aus dem Glas
87 Milchglacé, vollfett
87 Müesliriegel
87 Porridge
88 Muffin
91 Aprikosen in Sirup
91 Rosinen
91 Rote Bete
91 Weinbeeren
92 Macaroni und Käse
92 Roggenbrot
92 Roggenmehlbrot
92 Schwarze Bohnensuppe
92 Sucrose
92 Zucker
93 Couscous
93 Honigmelone
93 Kartoffel, gedämpft
94 Ananas
94 Erbsensuppe, aus der Dose
94 Müesli, gezuckert
94 Rollgerste
95 Cake
95 Gnocchi
95 Kuchen
96 Croissant
97 Limonade (Cola etc.)
97 Maisgriess
97 Mars
97 Tacoschalen
97 Weizenbrot, ballaststoffreich
98 Maismehl
99 Toppas
99 Weizenbrot, unspezifisch
100 Melba Toast
100 Weissbrot (Weizen)
100 Weizenkleiebrei
100 Wheetabix
101 Hirse
101 Karotten
101 Weizenbrot, hell
103 Bagel, hell
103 Wassermelone
104 Brötchen, hell
104 Honig
104 Kaiserrollen
104 Kartoffelpüree
105 Maischips
105 Mais-Chips
105 Puffweizen
106 Grahamkekse
107 Kürbis
107 Pommes frites
108 Donut
109 Waffeln
110 Reiswaffeln
110 Vanillewaffeln
112 Weizenbrot
114 Bonbons
116 Salzbrezeln
117 Rice Crispies
118 Kartoffeln, instant
118 Kartoffelstock
119 Cornflakes
121 Folienkartoffel
121 Kartoffeln, gebraten
128 Fertigreis, 6 min. gekocht
136 Baguette
137 Maltodextrin
138 Glucose
138 Traubenzucker
139 Pastinake
150 Maltose
150 Malzzucker
>150 Hi-Mol-Kohlenhydratpolymer