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Sind Supplemente überhaupt notwendig?

BB_lowSeit Beginn der verstärkten Vermarktung von Supplementen in den 70er und 80er Jahren hält sich ein Gerücht hartnäckig wie kaum ein anderes: „Bei entsprechender Ernährung werden keine Supplemente benötigt.“

Verbreitet wird diese Ansicht vor allem von Schulmedizinern, aber auch in Foren wird diese Meinung verbreitet. Doch was ist dran an dieser Aussage? Sind Supplemente durch normale Lebensmittel 1:1 ersetzbar und somit überflüssig?

 

Was sind Supplemente?

Supplemente sind konzentrierte, in der Nahrung befindliche (Nähr-)Substrate, oder genau bilanzierte Mischungen dieser Nährsubstrate, die i.d.R. genommen werden, um den (erhöhten) Bedarf des Organismus z.B. von Sportlern, älteren Menschen usw., zu decken.

Insofern findet man tatsächlich in Supplementen die Nährsubstrate aus Lebensmittel wieder. Doch ist diese Tatsache gleichbedeutend damit, dass Supplemente durch normale Lebensmittel gleichwertig ersetzt werden können?

Um diese Frage beantworten zu können, sollte man die Eigenschaften von Supplementen kennen.

 

Eigenschaften von Supplementen

Per oben genannter Definition liefern Supplemente Nährsubstrate in konzentrierter Form. Diese Nährsubstrate können Makronährstoffe wie Protein respektive Aminosäuren, Kohlenhydrate oder Fettsäuren sein, Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien, oder aber auch spezielle sekundäre Pflanzenstoffe.

Supplemente können folgende Vorteile haben:

• Präzise Zufuhrmengen von Nährsubstraten ohne unerwünschte Begleitstoffe

Ein Vorteil von Supplementen ist, dass für spezielle Bedürfnisse benötigte Nährsubstrate in präziser Menge und ohne unerwünschte Begleitstoffe und Kalorien zugeführt werden können.

anabolic protein fusionSo lässt sich bspw. ein erhöhter Einweißbedarf durch Sport leicht und präzise durch  Proteinpulver decken. Prinzipiell wäre dies zwar auch durch normale Nahrung z.B. durch Fleisch, Eier, Milchprodukte, Fisch usw. möglich. Jedoch liefern Supplemente die benötigten Nährsubstrate ohne unerwünschte Begleitstoffe wie z.B. größere Fettmengen und Kohlenhydratmengen und somit Kalorien.

Ein vergleichbares Beispiel betrifft Kohlenhydrate. So lässt sich aus speziellen Kohlenhydrat-Supplementen, sog. Glucose polymer, eine maximale Modulation von Insulin zur Aufladung der Glycogenspeicher, zum Transport von Nährstoffen und/oder zum Verringern von Stresshormonen (v.a. Cortisol) exakt und durch geringere Zufuhrmengen als mit Lebensmitteln generieren. Wird z.B. anstatt eines guten Glucose Polymers Traubensaft genommen, muss in etwas die doppelte Menge an Kohlenhydraten (und somit Kalorien) zugeführt werden, um die gleiche Insulinresponse zu bewirken. Grund dafür ist, dass Traubensaft Dextrose zu gleichen Teilen wie Fruktose beinhaltet und letzteres nur eine geringe Insulinwirkung hat.

Auch gesunde Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren oder Lecithin lassen sich durch Supplemente gezielt und präzise zuführen, ohne dass – wie in Lebensmitteln mit diesen Fettsäuren – jede Menge anderer Fettsäuren und Kalorien geliefert werden.

Citrulin Malat JuiceSpezielle Pflanzenstoffe wie z.B. Beta Ecdysteron aus Spinat, D-Pinitol aus Pinienkernen, oder die Aminosäure Citrullin aus der Wassermelone können in Form von Supplementen auch problemlos in Mengen zugeführt werden, die gemeinhin als ergogen (leistungsfördernd) angesehen werden. Auch hier kann man sich für die natürlichen Nahrungsmittel entscheiden, die aber in großen Mengen verzehrt werden müssten und viel zu viele unerwünschte Begleitstoffe und Kalorien liefern, um die gewünschte Wirkung zu erzielen . Auch relevante Mengen Creatin durch Creatinquellen wie Rindfleisch zuzuführen ist wenig sinnvoll, da dafür Unmengen Fleisch gegessen werden müsste.

• Schnelle Verfügbarkeit

Ein zweiter wesentlicher Vorteil von Supplementen gegenüber Nahrungsmittel ist die besondere Funktionalität insbesondere hinsichtlich der leichten Verfügbarkeit und leichten Verdaulichkeit der konzentrierten Stoffe.

amino fusionSo werden bspw. freie essentielle Aminosäuren ( EAA bzw. BCAA), Whey Protein Isolat oder bestenfalls eine Mischung aus beiden so schnell resorbiert, dass eine maximale Muskelproteinsynthese stattfinden kann. Da gerade das schnelle und konzentrierte Auftreten von EAA im Blutpool bzw. im extrazellulärem Muskelgewebe verantwortlich für das Ausmaß der Muskelproteinsynthese, also dem Aufbau neuer Muskelproteine, ist und Nahrungsproteine i.d.R. langsam verdaut werden, kann mit schnell verdaulichen Aminosäure- und Protein-Supplementen viel gezielter der Muskelaufbau forciert werden.

Ähnlich ist es auch bei Kohlenhydrat-Supplements, die einen wesentlich leichter verdaulichen Energiespender und Insulinmodulator (siehe oben) darstellen als die in Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate, die oftmals viele Ballaststoffe und schwer verdauliche Kohlenhydrate liefern.

creatin_akgGleiches gilt natürlich auch für spezielle Pflanzenstoffe oder Creatin. Das Creatin aus großen Mengen Fleisch oder die Stoffe spezieller Pflanzen würden wegen der langen Verdauungszeit der entsprechenden Lebensmittel dem Organismus nur sehr langsam zur Verfügung stehen. Gerade bei Creatin, das dem Organismus nach dem Training möglichst schnell wieder zur Verfügung gestellt werden sollte, um optimal von Creatin zu profitieren, wird die Vorteilhaftigkeit spezieller Creatin-Supplements offensichtlich.

• Verdaulichkeit

Mit der schnellen Verfügbarkeit einhergehend sollte die gute Verdaulichkeit von Supplements noch aufgeführt werden. Denn schnell verfügbare Supplements sind i.d.R. auch leicht verdaulich. Das bedeutet, der Organismus muss weniger Energie in die Verdauungsarbeit investieren und hat mehr Energie für andere Prozesse wie dem Muskelaufbau.

glucofastDass weniger Verdauung vor dem Training sinnvoll ist, sollte jedem intensiv trainierenden Athleten einleuchten. Denn wer trainiert schon gerne mit vollem Magen, wo der Organismus damit beschäftigt ist, die Nahrungsmittel zu verdauen?

Gleiches gilt auch für morgens nach dem Aufwachen und nach dem Training, wo leicht verdauliche Supplemente den Muskelabbau (Katabolismus) schnell stoppen und Maskelaufbauprozesse einleiten können, während ganze Nahrungsmittel erst mühsam verdaut werden müssten und den Wechsel Katabolismus zu Anabolismus wesentlich verzögern würden.

Gerade bei professionellen Athleten ziehen zu viele schwer verdauliche Nahrungsmittel wertvolle Energie für die Verdauung ab, die alternativ für den Muskelaufbau verwendet werden könnte. Diese Athleten sollten auch zu anderen Zeiten (nicht einzig vor dem Training sowie nach dem Aufwachen und nach dem Training) leicht verdauliche Supplemente schwer verdaulicher Lebensmittel vorziehen.

• Zweckgerichtete Kompositionen und Synergismus

Die Sportwissenschaft ist mittlerweile so weit fortgeschritten, dass – das entsprechende Know-how vorausgesetzt – sehr effektive Supplemente durch die Kombination verschiedener Substrate „designed“ werden können.

Angefangen von mit durch BCAA bzw. Leucin angereichertes Proteinpulver, das effektiver die Muskelproteinsynthese anregt bis hin zu All-in-One Formulars, die alle wichtigen Aufbausubstrate zu einem bestimmten Zeitpunkt liefern, kann so dem besonderen Bedarf v.a. von Sportlern in wissenschaftlicher Weise Rechnung getragen werden, wie es früher nicht möglich war und durch Lebensmittel nicht nachzumachen ist.

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Grenzen von Supplementen

Die oben aufgeführten Vorteile von Supplementen sind nicht gleichbedeutend damit, dass Supplemente ganze Nahrungsmittel ersetzen können oder sollen.

Denn die Natur ist so komplex und ganze Nahrungsmittel liefern eine Fülle von wichtigen und gut bioverfügbaren Substraten, die teilweise noch gar nicht erforscht oder gar entdeckt wurden.

Insofern sollten normale Lebensmittel auf jedem Speiseplan in ausreichender Menge zu finden sein. Allerdings bezieht sich das auf wenig verarbeitete Nahrungsmittel, die auch noch die wertvollen funktionellen Substrate der Natur erhalten.

So sollte überwiegend auf frisches, regionales Gemüse und Obst, frisches Fleisch und Fisch, Eier sowie Milch- und Vollkornprodukte zurückgegriffen werden, während stark verarbeitete Nahrungsmittel wie Süßigkeiten mit raffiniertem Zucker, Weißmehlprodukte, Wurstwaren, Frittiertes, Convinience-Produkte und Fast Food eher zu meiden sind.

 

Fazit

Der Mythos, dass Supplemente bei guter Ernährung überflüssig seien, ist überholt. Moderne Supplemente bieten ein derartiges Maß an Zufuhrpräzision, effektiver Substrat-Komposition (Synergismus), schneller Verfügbarkeit und hervorragender Verdaulichkeit, dass eigentlich kein ambitionierter Sportler darauf verzichten sollte.

Gleichwohl haben auch Supplemente ihre Grenzen, weshalb eine gute Supplementierung immer Hand in Hand mit einer abwechslungsreichen Ernährung möglichst wenig verarbeiteter Nahrungsmittel einher gehen sollte.

Welchen Stellenwert letztendlich Supplemente und welchen Stellenwert Nahrungsmittel für einen Athleten einnehmen sollte, ist individuell zu entscheiden, wobei gerade mit zunehmender Professionalität tendenziell auch zunehmend auf Supplemente zurückgegriffen werden sollte.

 

Mit sportlichem Gruß

Ihr Peak Team

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