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Sinnhaftigkeit von Workout-Supplementen

Trinken_blogIn Teil 2 meiner 3-teiligen Blog-Serie möchte ich mich mit Workout-Supplementen beschäftigen.

Workout-Supplemente sind Supplement-Kombinationen mit dem Ziel, ein maximal intensives Training ausführen zu können und zugleich die Muskulatur bereits während des Trainings auf „Wachstum / Hypertrophie“ zu programmieren. 

Auch hier wurde der Nahrungsergänzungsmittel-Markt vor einiger Zeit mit einer Reihe von neuen Produkten überflutet. Werbe-Slogans wie „Muskelaufbau während des Trainings“  oder „maximale Wachstumsbereitschaft“ regten viele ambitionierte und neugierige Sportler zum Kauf an.

Während einige Firmen mit Workout-Supplementen die große Werbetrommel rühren haben sich andere Firmen weitestgehend davon distanziert und vermarkten bis heute keine vergleichbaren Produkte.

Ich denke daher, dass es für die Blog-Leserschaft durchaus interessant ist, einige Fakten über Workout-Supplemente und deren Einsatz zu klären.

In meinem Bericht möchte ich mich daher mit folgenden Fragen beschäftigen:

  1. Kann man tatsächlich dank der Inhaltstoffe und des Einnahmezeitpunktes  dieser Supplemente schon während des Trainings Muskeln aufbauen?
  2. Lassen sich durch gleichzeitige Verwendung eines Pre-Workout- und eines Workout-Supplements zusätzliche Erfolge erzielen?
  3. Worin unterscheiden sich Pre-Workout- von Workout-Supplementen?
  4. Welche Inhaltstoffe muss ein gutes Workout-Supplement enthalten?

 

1. Kann man tatsächlich dank der Inhaltstoffe und des Einnahmezeitpunktes  dieser  Supplemente schon während des Trainings Muskeln aufbauen?

a) Muskelaufbau während des Trainings

Generell findet im Training KEIN Muskelaufbau statt. Vielmehr „verletzt“ man die Muskelfasern, in dem man ihnen Mikrotraumen zufügt.

Ein Training mit einer bestimmten Intensität sorgt für ausreichend Mikrotraumen um den sog. hypertrophiespezifischen Reiz und somit die Ankurbelung der Proteinsynthese im bearbeiteten Muskel auszulösen. Die Folge ist ein Zustand der als Hypertrophie bezeichnet wird.

Die Reparatur der Mikrotraumen findet nicht während des Trainings sondern nach dem Training statt.

b) Wie rechtfertigt sich o.g. Aussage trotzdem?

Zum Wiederaufbau benötigt der Muskel Reparaturmaterialien in Form von Proteinbausteinen (Aminosäuren).

Diese Aminosäuren sollten möglichst zeitnah nach dem Training zur Verfügung stehen.

Eine Proteinzufuhr während des Trainings sichert die Verfügbarkeit von Aminosäuren nach dem Training und führt zu einer gesteigerten Proteinsyntheserate der anabole Effekt wird verstärkt.

 

2. Lassen sich durch gleichzeitige Verwendung eines Pre-Workout- und eines Workout-Supplements zusätzliche Erfolge erzielen?

Meine  These:

Wer bereits ein Pre-Workout-Supplement wie z.B. Detonator von PEAK International verwendet, wird durch ein zusätzliches Workout-Supplement  nur dann zusätzliche Erfolge erzielen, wenn die Formel genau abgestimmt ist.

Überladen mit Nährstoffen

Es besteht die Gefahr, dass der Verdauungstrakt mit Nährstoffen überladen wird:

Ein Teil der eigentlich für das Training vorgesehenen Energie- Wasser- und Blutreserven muss für die Verdauung der in beiden Supplementen enthaltenen Nährstoffe eingesetzt.

Diese Reserven stehen somit nicht mehr für die Versorgung der Muskulatur zur Verfügung.

Leistungsstabilisierung

Nur bei hochintensivem oder langem Bodybuilding Training sowie Sportarten mit hoher Intensität und Trainingsdauer (ab 2-2,5 Stunden bei hoher Intensität) ist eine Supplementierung mit Kohlehydraten und Proteinen während des Trainings zur Leistungsstabilisierung interessant. Hier ist die tatsächliche Entleerung der Glykogenspeicher der entscheidende Faktor. 

Es ist somit offensichtlich, dass viel nicht zwangsläufig viel bringt, sondern, dass die Supplemente aufeinander abgestimmt sein müssen.

 

3. Worin unterscheiden sich Pre-Workout- von Workout-Supplementen?

Vergleich der Inhaltstoffe

  • Beide Supplemente enthalten i.d.R. eine moderate Menge Protein und Kohlehydraten
  • Beide Supplemente sind weitestgehend fettfrei
  • Beide Supplemente sind angereichert mit Mineralstoffen die durch Schweißverlust während des Trainings ausgeschieden / verbraucht werden
  • Beide Supplemente enthalten einen gewissen Anteil BCAA und oder Glutamin
  • Beide Supplemente enthalten oftmals eine Formel aus Nitric-Oxide-Boostern / Arginin
  • Beide Supplemente enthalten oftmals eine gewisse Menge Creatin

Vergleich der Darreichungsform

  • Bei beiden Supplementen meist flüssig

Fazit

  • Es bestehen oftmals keine großen Unterschiede in der Zusammensetzung und Darreichungsform gängiger PRE-WORKOUT und WORKOUT-SUPPLEMENTE
  • Bei einigen der oben genannten Substanzen(z.B. Aminosäuren, Kohlenhydrate) ist es sinnvoll, sie vor und nochmal während eines längeren Trainings zuzuführen, bei anderen Substanzen (z.B. Creatin) ist es nicht sinnvoll.
  • Am  Profil der Supplemente lässt sich erkennen, ob ein paralleler Einsatz sinnvoll ist.

 

4. Welche Inhaltstoffe muss ein gutes Workout-Supplement enthalten?

Unbedingt notwendig (bei alleiniger Anwendung eines Workout Supplements)

a) Kurzkettige Kohlenhydrate

glucofast

  • Angestrebtes Mischungsverhältnis 60gr auf 1000ml Wasser (isotonisch)
  • 60gr. Kohlehydrate sind ausreichend für ein 1-stündiges Workout, da pro Minute nur etwa 1gr. oral verabreichte Glukose vom Muskel verbrannt werden kann
  • Höhere Kohlehydrat-Anteile in der Lösung führen unter Umständen zu:

- verzögerte Absorption

- Wasserentzug in den Magen-Darm-Trakt

   - Verdauungsstörungen

b) Proteine

amino_fusion

  • Wichtig ist eine Protein schneller Absorptionsrate
  • Bevorzugte Form: Whey-Isolat oder Hydrolisat

Grund: Di- und Tripeptide garantieren eine schnellstmögliche Absorption und Verfügbarkeit im Muskel.

  • In der Praxis machen ganze Proteine einige Athleten träge. Diese Athleten sollten anstatt Protein nur die unter c) genannten Substrate zuführen

c) Essentielle Aminosäuren (EAA)

  • Insbesondere BCAA für Maximierung der Proteinsynthese und Muskelschutz

d) Arginin / Nitric Oxide Booster

arginin

 

  • Durchblutungsförderung
  • Beschleunigter Nährstofftransport an die Muskelzellen über das Blut
  • Muskelpump während des Trainings

 

 

 

e) Creatin (nur, wenn nicht im Pre-Workout-Supplement enthalten)

  • Erhöhung der Wassermenge in der Zelle (anaboles Millieu)
  • Erhöhung der Schnellkraft
  • Muskelpump während des Trainings

f) Glutamin

  • Bereits beginnende Förderung der Regeneration

g) Mineralstoffe

electrolyts

 

  • Bei großem Schweißverlust vor allem Natrium und Magnesium
  • Kalium

 

 

 

Denkbar, aber nicht unbedingt notwendig:

a) L-Carnitin

  • Unterstützung der Fettverbrennung

b) Tribulus Terrestris

  • Aufrechterhaltung des körpereigenen Testosteronspiegels

 

Nicht notwendig bzw. sogar kontraproduktiv

a) Fett

  • Verlangsamte Verdauung und Absorption
  • Zerstörung des „Whey-Protein/ Aminosäure-Effekts“

b) Fettlösliche Vitamine

  • Keine Absorption ohne Fett möglich

 

FAZIT:

Es liegt also bei jedem selbst auszuprobieren, ob die Supplemente individuell besser bei Einnahme VOR oder WÄHREND des Trainings wirken.

Die Verwendung sowohl Pre-Workout- als auch Workout-Supplementen macht dann Sinn, wenn intensiv und oder lange trainiert wird und die Zusammensetzungen der beiden Supplemente passt.

Wenn nur eines der Supplemente genommen wird, so ist meiner Meinung nach die Einnahme von Nähr- und Wirkstoffen vor dem Training (Pre-Workout) sinnvoller als während des Trainings

Meine Begründung:

  • 30-40 Minuten vor dem Training eingenommene Wirkstoffe sind zu Trainingsbeginn bereits zum Teil im Blut verfügbar und müssen nicht erst noch den Verdauungstrakt passieren.
  • Ein Großteil der Verdauungsarbeit ist bereits erledigt und der Körper kann sich voll auf die Versorgung der zu trainierenden Muskulatur konzentrieren

 

Vorschau auf Teil 3

Teil 3 befasst sich abschließend mit POST-WORKOUT-SUPPLEMENTEN

Die Wirkstoffkombinationen dieser Supplemente werden nach anderen Anforderungen zusammengestellt:

Sie erfüllen hauptsächlich regenerative und immunfördernde Funktionen.

 Hierzu aber mehr im kommenden Blog.

 

Bis dahin

Sportliche Grüße

Topfit6_Blogtitel

 

 

 

 

 

 

 

Euer

Holger Gugg.

www.body-coaches.de

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