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So regeneriert Natural Bodybuilding Weltmeister Fabian Buchert

von Natural Bodybuilding World Champion Fabian Buchert

Liebe Bodybuildingfreunde und Treue Peak-Kunden,

Fabian Buchert Posingauch wenn ich mit 26 die 30 Jahre bei weitem noch nicht erreicht habe, betreibe ich seit mehr als 10 Jahren Kraftsport. Während ich zu meinen Anfangszeiten dem Aufwärmen und der Erholung wenig Priorität beigemessen habe, gewinnen diese Bereiche nun zunehmend an Bedeutung. Das hat mehrere Gründe: Zum einen sind über die Jahre die Trainingsgewichte relativ zu meinem Körpergewicht stark angestiegen.

Zum anderen trainiere ich mit einer höheren Frequenz, sodass jede Muskelgruppe häufiger belastet wird und weniger Zeit zur Erholung zwischen den Einheiten bleibt. Zuletzt spielt es eine Rolle, dass die Alltagsbewegung sowie freie Zeit mit dem Berufsleben stetig abgenommen hat, sodass ich mir diese extra nehmen muss. Im folgenden Blog möchte ich beschreiben, was ich derzeit für Regeneration und aktive Erholung tue.

Aufwärmen

Es ist vielleicht altmodisch und aus der Mode gekommen, aber seitdem ich wieder am frühen Morgen trainiere, habe ich es dennoch wieder in mein Aufwärmprogramm integriert: 10 Minuten Cardio auf dem Ergometer zur Aktivierung der Muskulatur, zur Erhöhung der Pulsfrequenz und vor allem zur mentalen Vorbereitung auf die kommende Einheit. Wer in der Nähe seines Studios wohnt, sollte diese durch eine Anfahrt mit dem Fahrrad abdecken.

Wer meine Trainingsvideos verfolgt, weiß, dass ich dem Kreuzheben und der Kniebeuge eine hohe Priorität beimesse. Beide Übungen belasten die Hüfte im besonderem Maße. Zur spezifischen Erwärmung und Aktivierung der Hüftmuskulatur habe ich ein festes Programm (angelehnt an Chris Duffin) integriert. Dieses besteht aus Goblet Squats (Kniebeuge mit Hantelscheibe), Hip-side to sides, split squats und Hip Airplanes und nimmt in etwa 15 Minuten in Anspruch. Ein gutes Tutorialvideo findet Ihr hier:

Vor Oberkörpereinheiten achte ich vor allem auf eine ausreichende Aktivierung der Schultern. Dafür führe ich Seitheben und Außenrotation mit einem Theraband aus.

Muscle Recovery

Bei hochfrequentem Training können Verhärtungen der Muskulatur schnell zu einem limitierenden Faktor werden. Um dem vorzubeugen, habe ich den Foam Roller in mein Programm integriert. Aufgrund zeitlicher Knappheit führe ich das Rollen nicht direkt vor dem Training, sondern an meinen freien Tagen oder an den Abenden vor der nächsten Einheit aus. Typischerweise bearbeite ich die bei mir gefährdeten Muskelgruppen (Quadrizeps, unterer und oberer Rücken). Da die Hüfte schwer mit dem Foam Roller zu erreichen ist, arbeite ich zusätzlich mit einem Lacrosse Ball, mit dem einzelne Punkte intensiver bearbeitet werden können.

Fabian Buchert Posing

Active Recovery

Bewegung ist essenziell für die Erholung. In sitzenden Berufen ist diese jedoch meistens zu gering. Zudem kann das viele Sitzen problematisch für Hüften, Knie und Rücken werden. Um dennoch genug Bewegung zu bekommen, versuche ich, das „Alltagscardio“ zu maximieren: Einkaufen mit Fahrrad oder zu Fuß, kurze Walks in der Mittagspause ergänzt durch lange Walks am Wochenende.

Deloads

Über jeden Trainingszyklus akkumuliert sich die Belastung für die Muskulatur, das Zentralnervensystem und die Gelenke. Gezielte Delaods können helfen, der Belastung entgegenzuwirken, und die konstante Steigerung der Leistung über einen langen Zeitraum zu gewährleisten. Deloads können sich auf Volumen, Frequenz und Intensität beziehen. Ich präferiere auch eine hohe Frequenz, jedoch sehr kurze und leichtere Einheiten.

Arbeiten auch Sie an Ihrer Regeneration, es könnte der fehlende Baustein auf dem Weg zum individuellen Ziel sein.

 

Viele Grüße,

Euer Fabian

 

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