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Spargel – Schlankes Gemüse für einen gesunden Körper? Teil 1

Spargel gesundLiebe BLOG-Leserinnen und -Leser, liebe PEAK-Kundinnen und -Kunden,

wie jedes Frühjahr hält der Spargel momentan Einzug in deutsche Supermärkte und Restaurants. Spargel gilt als gesundes Gemüse und hat meistens auch seinen Preis, weshalb er gerne als Feinschmeckerkost angeboten wird.

Manche Menschen essen Spargel einfach nur gerne, andere wollen sich seine vermeintlich gesundheitlichen Vorzüge zunutze machen. Spargel wird ein entwässernder Effekt nachgesagt. Er soll „entschlacken“ und „entgiften“ und ein hoher Anteil an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Letztlich wird Spargel auch als Schlankmacher“ angepriesen.

Was es mit all diesen Vorzügen tatsächlich auf sich hat, möchte ich im Rahmen einer kleinen Vorstellung von Spargel einmal kritisch erörtern.

Ich wünsche viel Spaß bei meinen Ausführungen.

gruener Spargel weißer Spargel

Was ist Spargel?

Arten

Spargel gehört zu den Stauden. Er zählt in traditionellen Systemen zur Gattung der Liliengewächse, in neuen Systemen zur Familie der Spargelgewächse (Asparagaceae) mit etwa  300 Arten. Spargel wächst hauptsächlich in ans Mittelmeer angrenzenden Ländern oder in Asien. Hierzulande gängig ist der sog. Gemüsespargel (Asparagus officinalis). Er wird angebaut, wächst aber auch wild. Gemüsespargel wird weiß, grün oder aber auch violett angeboten.
Eigenschaften.

Spargel ist gut an trockene Standorte angepasst. Mit seinen bis zu 6m langen Wurzeln stellt er einerseits die Wasserversorgung sicher, andererseits dienen diese als Speicherorgan für Nährstoffe aus der Photosynthese. Der Wurzelstock überwintert beim Spargel. Äste, Stängel und Blätter verfärben sich mit der kalten Jahreszeit zunehmend und fallen irgendwann ab. Im Frühjahr bilden sich dann schnell neue Knospen, aus denen neue Spargelstangen sprießen. Ab etwa 12 Grad Bodenwärme wächst Spargel. Je wärmer der Boden, desto schneller geht das Wachstum von Statten.

Interessant:
Männliche Spargelpflanzen treiben früher aus und erbringen mehr Spargelstangen als die weiblichen Vertreter.

Die weibliche wilde Spargelpflanze trägt rote Beeren. Deren Verzehr ist für den Menschen ungeeignet, weshalb in der Spargelzucht meist nur noch männliche Pflanzen verwendet werden.

 

Anbau

Spargel hat es gern locker, nicht zu feucht und sandig. Bis man gesäten Spargel richtig ernten kann, vergehen 3 Jahre. Zur Düngung wird gerne Mist, Asche, Jauche und Kaliumdünger verwendet. Ein neutraler Boden-ph-Wert von 7,0 wird angestrebt. Weißer Spargel wird aus einem für den Anbau aufgehäuften Erdwall geerntet. Dieser bedeckt den Spargel und sorgt dafür, dass der Spargel sich nicht über die Einwirkung von Chlorophyll aus Licht grün färbt. Genau hier liegt auch der Unterschied zwischen weißem und grünem Spargel, wobei beim professionellen Anbau inzwischen für grünem und weißem Spargel unterschiedliche Sorten verwendet werden. Ragt der Schössling etwas aus dem Boden, wächst violetter Spargel. Bei den richtigen Gegebenheiten kann Spargel pro Tag bis zu 7 cm wachsen.

Eine Spargelsaison geht in etwa von Ende April bis Ende Juni. Traditionelles Ende ist der 24.06 (Johanni-Tag). Da Spargel eine mehrjährige Pflanze ist, muss nicht jedes Jahr neu gepflanzt werden. Je nach Boden und Sorte kann das jeweilige Feld bis zu 10 Jahre geerntet werden. Im Laufe der Jahre werden die Spargelstangen jedoch meist immer dünner, so dass sich irgendwann eine Ernte nicht mehr lohnt.

 

Weitere Unterschiede zwischen weißem und grünem Spargel

Durch sein Wachstum an der Sonne enthält grüner Spargel etwas mehr Vitamin C und Beta-Carotin. Er schmeckt herzhafter als weißer Spargel und muss nur ganz unten am Holm geschält werden. Grüner Spargel muss zudem deutlich kürzer gekocht werden bis er verzehrfertig ist. Da Anbau und Ernte bei grünem Spargel etwas weniger aufwendig sind, wird dieser oftmals etwas günstiger angeboten.

Fazit:
Anbau und Sorte entscheiden letztlich, welche Farbe der Spargel hat. Hochsaison für Spargel ist von April bis Juni.

 

Was ist beim Kauf zu beachten?

Wie bei vielen anderen Lebensmitteln kann man sich beim Kauf auch bei Spargel an Handelsklassen orientieren, die im Folgenden dargestellt werden:

Handelsklassen Spargel

Erklärung – Spargel-Rost
Bei Spargel-Rost handelt es sich um einen leichten, völlig natürlichen Pilzbefall. Er bereitet keine Probleme und wird mit dem Waschen, spätestens mit dem Schälen entfernt.

Anhand der Handelsklassen und deren Eigenschaften ist es relativ einfach, GUTEN Spargel von SCHLECHTEM Spargel zu unterscheiden. Schmeckt Spargel trotz einer guten Handelsklasse einmal holzig oder alt, so kann dies oftmals auf eine Lagerung im Supermarkt oder eine falsche heimische Lagerung zurückgeführt werden (siehe Punkt Lagerung).

Wichtig:
Importware kann mit der Frische des Spargels aus heimischem Anbau meist nicht mithalten.

Als kleine Frischeprobe sollte man bei Spargel das Schnittende etwas zusammendrücken. Tritt Saft aus, so ist der Spargel frisch. Ist das Ende bereits ausgetrocknet, sollte der Spargel nicht mehr gekauft werden. Wer möchte, kann den ausgetretenen Saft kosten. Er sollte angenehm riechen und nicht sauer schmecken.

Fazit:
Handelsklassen und einige kleine Kniffe ermöglichen den Kauf von hochwertigem Spargel.

 

Lagerung

Spargel sollte möglichst frisch verzehrt werden. Im Kühlschrank kann man ihn dennoch für 1-2 Tage, in ein feuchtes Tuch gewickelt, aufbewahren. Wer seinen Spargelbestand für das ganze Jahr aufstocken möchte, kann dies bewerkstelligen, indem er den Spargel einfriert. Trotz mehrerer Meinungen scheint es wohl das Beste zu sein, den Spargel dafür zu waschen und zu schälen bevor man ihn einfriert. Wird Spargel vor dem Einfrieren gekocht, verliert er an Aroma und an Struktur. Ungeschälter Spargel kann übrigens nicht eingefroren werden! bei -18 Grad hält eingefrorener Spargel mindestens 6-8 Monate. Eingefrorener Spargel sollte zur Zubereitung übrigens nicht aufgetaut, sondern im gefrorenen Zustand in kochendes Wasser gegeben werden.

Fazit:
Lagern Sie Spargel im Allgemeinen möglichst kurz oder frieren Sie ihn ein.

 

Wie wird Spargel zubereitet?

Meist kommt Spargel in den Kochtopf, seltener wird er gedünstet, gebraten oder auch als Salat roh verzehrt. Weißer und violetter Spargel müssen geschält werden, da deren Schale zäh ist. Vom Spargelende wird während des Schälens meist ein kleiner Teil (1-2cm) entfernt da er bitter und holzig schmeckt. Bei grünem Spargel muss man nur das untere Drittel schälen.

Das Besondere bei Spargel ist, dass die Köpfe schneller garen als der Rest. Aus diesem Grund wird Spargel meist zusammengebunden in einen schmalen etwas höheren Topf gestellt und bei mäßiger Temperatur gegart. In der Regel kommt ins Garwasser Salz, Zucker (zur Neutralisierung von Bitterstoffen) und ein Stück Butter. Zusätzlicher Zitronensaft sorgt dafür, dass Spargel seine helle Farbe behält. Er verdeckt allerdings auch etwas das typische Aroma. Das Wasser im Kochtopf reicht bis kurz unter die Köpfchen. Die Kochzeit beträgt je nach Dicke der Stangen zwischen 8 und 15 Minuten.

Wer auf eine maximale Ausbeute an Vitaminen und Mineralstoffen aus ist, sollte Spargel dünsten (3-8 Minuten) oder beim Kochen zumindest kein Salz und möglichst wenig Wasser verwenden, um ein Ausschwemmen von Mikronährstoffen zu minimieren.

ACHTUNG:
Bei Aluminiumtöpfen kann sich Spargel grau verfärben!

Interessant:
Erst mit der Zubereitung kommt der typische Spargelgeschmack richtig zur Geltung.

Das typische Spargelgericht besteht aus Kartoffeln, zerlassener Butter, Sauce Hollondaise und Schinken. Auch Spargel mit Kalbschnitzel oder anderem gedünsteten Fleisch wird häufig angeboten. Regional gibt es noch unzählige andere Spargelvariationen. Während man Spargel früher mit der Hand verzehrt hat, da nicht rostfreie Bestecke damals aufgrund der schwefelhaltigen Verbindungen anliefen, wird Spargel heute so gut wie immer mit Besteck serviert.

Fazit:
Mit „Dünsten“ lässt sich aus gesundheitlicher Sicht das Meiste aus Spargel herausholen.

 

Spargel – Der Vergleich

Um sich ein besseres Bild von den verschiedenen Darreichungsformen bei Spargel zu verschaffen, habe ich diese einmal im direkten Vergleich gegenübergestellt und werde nachfolgend einige Auffälligkeiten beschreiben: Bei den angeführten Werten und Analysen handelt es sich um weißen Spargel. Die Unterschiede zum grünen Spargel wurden bereits erläutert.

Nährwerte Spargel

Nährwerte Spargel 

Kalorien und Makronährstoffe

Spargel an und für sich ist ein sehr niedrigkalorisches Lebensmittel. Mit 15-18kcal pro 100g ist er in jedem Falle diätgeeignet. Schuld am niedrigen Energiegehalt ist der hohe Gehalt an Wasser mit bis zu 94%. Die wenigen Kalorien beinhalten Anteile aus Proteinen und Kohlenhydraten sowie einer minimalen Menge an Fettsäuren.

Das Dünsten (Garen) entzieht dem Spargel etwas Wasser und erhöht den Kalorienanteil pro 100g leicht, während Spargel aus Konserven dafür sorgt, dass sich der Spargel etwas mehr mit Wasser vollsaugt und sich so der Kaloriengehalt etwas absenkt, sofern keine weiteren Zusätze hinzukommen.

Die gerne gesehene Verzehrvariante Spargel mit Sauce Hollondaise macht aus niedrig-kalorischem Spargel ein moderat- bis hochkalorisches Lebensmittel. Das Problem bei Spargel ist wohl, dass er, auch aufgrund des sehr geringen Fettanteils, nur sehr wenig Eigengeschmack mitbringt und manchmal sogar etwas bitter schmeckt. Übergossen mit Sauce Hollondaise ändert sich der Geschmack aber eben leider auch der Brennwert pro 100g. Statt etwa 0,2g Fett/100g Spargel liefern 100g Spargel mit Sauce Hollondaise knappe 14g Fett pro 100g.

ACHTUNG FALLE
Spargel mit Sauce Hollondaise erhöht den Kaloriengehalt pro 100g um den Faktor 7,6!!

Fazit:
Spargel ist eigentlich ein Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte und hohem Wassergehalt.

 

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine
Spargel liefert auffällig hohe Mengen Vitamin C (in grünem Spargel noch mehr als in weißem Spargel) und Vitamin K, moderate Mengen einiger Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin E. Folsäure ist Spargel sehr stark vertreten. 200g decken den Tagesbedarf dieses Vitamins und können auch einen evtl. Mehrbedarf gut decken, der beispielsweise bei Schwangeren oder Stillenden besteht. Spargel enthält kein Vitamin D. Auch eine Bedarfsdeckung mit Vitamin B 12 ist mit Spargel nicht zu gewährleisten.

Sehr auffällig ist, wie sich die Verarbeitungsmethode auf den Vitamingehalt auswirkt. Während frischer und gedünsteter Spargel ähnliche Vitaminprofile aufweisen, finden sich deutliche geringere Anteile einiger B-Vitamine, Vitamin C und E im konservierten Spargel oder auch dem Spargel, der mit Sauce Hollondaise verzehrt wird, was aber in diesem Fall möglicherweise auf die schlechte Bilanz der Sauce Hollondaise zurückzuführen ist.

Fazit:
Spargel kann einen guten Beitrag zur Versorgung mit vielen, aber nicht allen Vitaminen leisten.

Mineralstoffe
Spargel enthält moderate Mengen bei Eisen, Zink und Kupfer sowie Chrom. Gerade Chrom hilft dabei, den Blutzucker zu stabilisieren und den Fett- und Zuckerstoffwechsel zu regulieren.
Besonders auffällig gestaltet sich bei Spargel das Verhältnis von Natrium zu Kalium. Spargel ist natriumarm und liefert hohe Mengen Kalium. Konservenspargel ist aus Konservierungsgründen mit Natrium angereichert. Bei Spargel mit Sauce Hollondaise kommt das zusätzliche Natrium aus der Soße.

Ist viel Kalium gut?
Natrium und Kalium steuern gemeinsam die Flüssigkeitsverteilung im Körper. Mit Natrium hält sich viel Körperwasser außerhalb der Zelle auf (extrazellulär). Mit Kalium hält sich Körperwasser innerhalb der Zelle auf (intrazellulär) Die intrazelluläre Speicherung verspricht gut hydrierte und somit gut funktionierende Zellen, wohingegen starke extrazelluläre Flüssigkeitsstände eher von Nachteil sein können, wie z.B. bei erhöhtem Blutdruck.
ABER
Natrium ist nicht der Teufel! Wir benötigen es für jede Muskelkontraktion und viele weitere Vorgänge im Körper. Es kommt auf ein gutes Verhältnis beider Mineralstoffe zueinander an.
Wer mehr über Natrium wissen möchte, ist angehalten, sich im Anschluss an diesen BLOG meine Ausführungen dazu anzusehen:

Natrium – Ein mit Mythen behafteter Mineralstoff

Natrium – Ein mit Mythen behafteter Mineralstoff – Teil 2

Fazit:
Spargel versorgt uns mit vielen Mineralstoffen und verfügt über hervorragendes Natrium-Kalium-Verhältnis.

 

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate in Spargel bestehen größtenteils aus Einfachzuckern. Den restlichen Anteil liefert Saccharose. Dank seines sehr geringen Gesamtanteils und eines glykämischen Index von 15 ist Spargel auch ein gängiges Lebensmittel für Diabetiker und kann gut in einen Plan zur Gewichtsreduktion integriert werden, mitunter auch wegen seines hohen Wassergehalts und der folglich niedrigen Kaloriendichte.

Interessant:
In den Spargelspitzen befindet sich weniger Zucker als im unteren Teil.

Ballaststoffe
Zu den etwa 1,5-3g Kohlenhydraten pro 100g kommen noch etwa 1,3-1,5g Ballaststoffe. Hier sind wasserunlösliche Vertreter stärker vertreten als wasserunlösliche Ballaststoffe. Sie helfen dabei, die Darmgesundheit zu erhalten bzw. zu verbessern.

Interessant:
Auch in Spargel enthaltenes Insulin sorgt für eine gesunde Darmflora.

Fazit:
Spargel liefert eine kleine Menge Einfachzucker und trägt zudem zur Versorgung mit Ballaststoffen bei.

 

Aminosäuren

Bei den Aminosäuren lassen sich keine nennenswerten Auffälligkeiten feststellen. Fest steht, dass Spargel nicht signifikant zur Proteinversorgung beitragen kann.

 

Fett

Bei reinem Spargel habe ich aufgrund des sehr niedrigen Gehalts auf die Benennung der einzelnen Fettsäuren verzichtet. Interessant ist jedoch, wie sich die Fettsäureverteilung bei Sauce Hollondaise darstellt. Diese besteht zum Großteil aus gesättigten Fettsäuren, einem etwas geringeren Anteil einfach ungesättigter und einem sehr kleinen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Aus gesundheitlicher Sicht ist Sauce Hollondaise eher ein schlechtes Lebensmittel.

Auch die gängige Verzehrgewohnheit des Spargels mit Sauce Hollondaise und Kartoffeln kann aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht für gut befunden werden.

Fazit:
Eigentlich fettfreier Spargel wird dank Sauce Hollondaise zu einem fettreichen Lebensmittel. Dies muss bei der Wahl der Beilagen berücksichtigt werden.

Spargel mit Beilagen

Zusammenfassung

Spargel ist ein interessantes Gemüse. Schon der Anbau zeigt sich individuell. Kaum ein anderes mir bekanntes Gemüse wird in Erdwällen hochgezogen und zur farblichen Entwicklung vor der Sonne geschützt. Ebenso war es interessant zu erfahren, dass Spargel nicht jedes Jahr neu gepflanzt werden muss und seinen Bauern ab dem 3-ten Jahr bis 10 Jahre Erträge in Aussicht stellt. Was den Kauf angeht, kann man sich bei Spargel zum einen auf die Klassifizierung nach Handelsklassen sowie einige sonstige Merkmale verlassen. Spargel sollte im Allgemeinen nicht lange gelagert werden. Die Zubereitung entscheidet bei Spargel über die Inhaltsstoffe. Roher und gegarter Spargel liefern die meisten Mikronährstoffe wobei roher Spargel den Nachteil hat, noch nicht richtig nach Spargel zu schmecken.

Hinsichtlich der Nährstoffbilanz kann man Spargel als niedrigkalorisches Lebensmittel mit hohem Wasseranteil kategorisieren. Spargel liefert kleine Mengen Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe und kaum Fett. Wird der Spargel jedoch in üblicher Form mit Sauce Hollondaise oder Butter serviert, ändert sich dies schlagartig und es wird ein fettreiches Lebensmittel daraus. Dies gilt es unbedingt zu bedenken!! Was die Vitamin- und Mineralstoffsättigung angeht, ist Spargel durchaus ein wertvolles Lebensmittel, welches besonders durch ein auffälliges Verhältnis von Natrium zu Kalium glänzt.

In Teil 2 werde ich mich mit einigen Mythen befassen, die um das Thema Spargel kursieren.

Was hat es mit dem Spargelgeruch im Urin auf sich? Entwässert Spargel tatsächlich? Dient Spargel der Entschlackung und Entgiftung? Spargel und Diät u.v.m.
Bis dahin verbleibe ich mit den besten Wünschen

Ihr
Holger Gugg
www.body-coaches.de

Holger Gugg Peak

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