• KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150
  • VERSANDKOSTENFREI INNERHALB DE AB 20€
  • GRATIS PEAK T-SHIRT AB 100€

Starke Beine und gesunde Knie durch richtiges Training

Starke Beine und KnieLiebe Blogleserinnen und Blogleser,
in unserem heutigen Blogbeitrag dreht sich alles um Trainingstipps, um die Kraft- und Muskelentwicklung der Beine in Balance zu halten.

In den frühen Tagen des modernen Bodybuildings ging nichts über Symmetrie. Es gab Steve Reeves in den 60ern, Frank Zane in den 70ern, Lee Haney in den 80ern und Lee Labrada in den 90ern. In den letzten Jahren wurde das professionelle Bodybuilding jedoch von Monstern wie Ronnie Coleman und Jay Cutler dominiert, die mit Armen größer als ihr Kopfumfang aufwarten. Größer ist besser und das Ergebnis ist eine Freak Show, welche den Sport bis hinein in den Mainstream-Bereich beeinflusst hat. Aber Symmetrie ist nicht nur ein Problem des Bodybuildings.

Im Powerlifting bestand das Ziel der letzten Jahre darin neue Hebetechniken zu finden, die den Athleten befähigen, das größtmögliche Gewicht über die kürzeste Distanz zu heben. Eine noch größere Bogenspannung beim Bankdrücken oder die Verwendung von Ballett Slippern beim Kreuzheben sind 2 Beispiele von Methoden, welche den Weg den eine Hantel zurücklegen muss, verkürzen, aber es ist die Kniebeuge, die die dramatischste Veränderung erfahren hat.

Dank der permanenten Entwicklung von unterstützendem Equipment und nachsichtigen Regeln im Bezug darauf wie sehr die Teilnehmer ihre Knie beugen müssen ist die Kniebeuge zu einer Art Good Morning mit weitem Stand verkommen welche den Einsatz des Quadrizeps minimiert. Als Folge einer Überbeanspruchung dieser Kniebeugen Technik treten asymmetrische Entwicklungen (oder wie ich bevorzuge zu sagen: strukturelle Dysbalancen) des Quadrizeps auf welche das Risiko von Verletzungen aufgrund von Überbeanspruchung erhöhen können. Und da ist noch mehr.

Mit dem Bestreben "Sportartspezifische" Work-outs durchzuführen erstellen viele Trainer oft Programme, welche nicht alle Muskeln im vollen Bewegungsradius beanspruchen. So würde ein Volleyballspieler oder Eiskunstläufer sich auf plyometrische Übungen fokussieren und somit lediglich die Endbewegung der Kniebeuge ausreizen - das Ergebnis ist, dass der Athlet seine Sprungkraft mit wenig Zuwachs an Muskelmasse erhöht was wiederum in höheren vertikalen Sprüngen resultieren sollte. Nette Idee, jedoch erhöhen die muskulären Dysbalancen welche mit dieser Art von Training in Erscheinung treten das Risiko einer Sehnenentzündung im Knie (Patella Tendinitis). Und in der Tat hatte, bevor ich begann mit dem kanadischen Volleyball National Team zu arbeiten, jeder einzelne Spieler des Teams ein Jumpers knee (Springerknie).
Unter anderem ist solch ein Training der Grund, weshalb sich ein solch dramatischer Anstieg an Verletzungen des vorderen Kreuzbandes bei Frauen verzeichnen lässt.

Um meinen Beitrag zur Korrektur aller drei vorher genannten muskulären Dysbalancen zu leisten, präsentiere ich im Folgenden einen Ansatz zur Entwicklung des Vastus Medialis Obliquus (VMO). Um es mit dem großen amerikanischen Gewichtheber Norm Schemansky zu sagen: "Den VMO zu trainieren lässt den Athleten nicht nur gut aussehen, sondern auch gut sein."

Der VMO ist ein Muskel des Quadrizeps, der wie eine Träne geformt ist. Der Muskel überquert das Knie und ist daher essenziell für die Kniestabilität was der Grund ist weshalb ich während meines PICP Level 2 Kurses Krafttests für diesen Muskel und speziellen Übungen um ihn zu entwickeln besondere Aufmerksamkeit schenke.

Wenn man die sich die muskuläre Entwicklung von Athleten die ihre Knie selten bis zur Parallelen beugen genauer betrachtet wird man merken dass - obwohl sie oft über nennenswerte Masse in ihren Oberschenkeln verfügen - die Entwicklung ihres VMO zu wünschen übrig lässt. Und im Eisensport haben Gewichtheber (die tagtäglich Tiefkniebeugen absolvieren und sogar aus der untersten Position heraus federn) eine weitaus bessere Entwicklung des Vastus Medialis als Powerlifter. Gleichermaßen hatte Bodybuilder Tom Platz, der 23 Tiefkniebeugen mit 245 Kilo (1993 auf einer Messe in Deutschland mit 10.000 Menschen die ihn anfeuerten) absolvierte eine herausragende VMO Entwicklung bei Oberschenkeln, die als die besten aller Zeiten angesehen werden.

 scheu-beintraining

Training

Wenn Kniebeugen die Säule deiner Beintage sind – was sie hoffentlich sind – und du die Rekrutierung des VMO erhöhen willst kannst du entweder a) eine spezifische Fußposition wählen, b) die tiefste Position überladen oder c) beides machen.

Die Art und Weise wie die Beinmuskeln rekrutiert werden hängt von Mechanorezeptoren an der Unterseite der Füße ab die höchst sensibel auf Druck reagieren und auch an der Proriozeption (der Vermittlung der Lage des Körpers im Raum) beteiligt sind. Verlagert man den Hauptteil der Last auf die Ballen der Füße maximiert dies die Rekrutierung des VMO. Dies wird am besten erreicht, indem man einen engen Stand wählt sowie den Körperschwerpunkt nach vorne verlagert, indem man die Fersen mit einem entsprechenden Gegenstand erhöht. Im Polquin Strength Institute verwende ich tragbare Winkelboxen die extrem stabil sowie komfortabel sind, da der ganze Fuß auf dem Brett lagert.

Ein weiteres wichtiges Konzept um die Rekrutierung des VMO zu erhöhen besteht darin mehr Arbeit in der untersten Position der Kniebeuge zu verrichten. Dieses Konzept ist den Machern diverser Fitness Videos offensichtlich verloren gegangen. Du wirst die Rekrutierung des VMO erhöhen da der VMO zusammen mit den Beinbeugern dafür zuständig ist dich aus der untersten Position heraus zu bewegen.

Knieverletzungen sind weit verbreitet unter amerikanischen Athleten. Ich hege die starke Vermutung, dass einer der Hauptgründe in ungenügenden Kräfteverhältnissen zwischen den Köpfen des Quadrizeps sowie der Beinbeuger liegt. Dieses gestörte Kräfteverhältnis resultiert aus all den Kniebeugen mit ungenügendem Bewegungsradius, die wir heutzutage sehen (von Krafttrainern die davon besessen sind möglichst hohe Lasten bei den Kniebeugen ihr Eigen zu nennen) und aus vielen anderen Teilbewegungen wie hängenden Power Cleans.

Laut Sportwissenschaftler Andrew Fry kann eine Überbeanspruchung von Teil-Kniebeugen darüber hinaus die Propriozeption sowie die Beweglichkeit herabsetzen. Und übrigens, innerhalb eines Monats mit spezieller Arbeit und Übungen mit Focus auf den VMO hatte nur noch eine der kanadischen Volleyballspielerinnen ein Jumpers knee - und ihre Arbeitsmoral war mehr als fragwürdig.
 

Um den Vastus Medialis zu entwickeln gibt es 2 Übungen, die ich bei meinen olympischen Athleten verwende und die du vielleicht auch ausprobieren möchtest:

Radfahrer Kniebeugen (Cyclists Squats)

Dies ist eine Kniebeugenform die von olympischen Radfahrern angewendet wird die Weltrekordleistungen abliefern. Bei dieser Variation der klassischen Kniebeuge verwendet man ein Brett, auf dem du deine Fersen in schmalem Stand platzierst (10 – 15 cm zwischen den Fersen). Am besten verwendet man dafür ein keilförmiges Brett, um so den Druck auf das Fußgewölbe zu minimieren. Umso höher der Keil desto mehr Rekrutierung des VMO wirst du erzielen. Du wirst ebenfalls feststellen, dass du bei Verwendung des keilförmigen Bretts aufrechter beugen wirst und dadurch die Gesäßmuskeln weniger beansprucht werden. Im Poliquin Strenght Institute haben wir spezielle Keile mit einer rutschfesten Oberfläche, die für diesen Zeck gemacht wurden. Bei Verwendung eines Keils ist es schwieriger die Balance zu halten verglichen mit einer regulären Kniebeuge. Daher solltest du sicher gehen, indem du mehr Aufwärmsätze als sonst absolvierst.
 

Ein und 1/4 Kniebeuge

Diese Übung wird beim Training von olympischen Skirennläufern verwendet um ihrer enormen VMO Entwicklung zu entsprechen und um ihre Knie auf die riskanten Situationen in die sie geraten vorzubereiten. Gehe 5 Sekunden in die Hocke, bis du die tiefste Position erreichst, komme in bedachtem Tempo ein Viertel nach oben, gehe wieder ganz zurück, bis die Beinbeuger die Waden berühren und komme nach oben bis deine Knie fast durchgestreckt sind. Das ist eine Wiederholung.

Was Wiederholungen und Sätze angeht, so sollten es 5 Sätze à 6 – 8 Wiederholungen tun. Man verwendet deshalb solch relativ niedrige Wiederholungen da der VMO überwiegend aus schnell zuckenden Fasern besteht im Gegensatz zu den anderen Köpfen des Quadrizeps. Gib jeder dieser Übungen eine Chance und ich bin sicher du wirst mit deiner neu gewonnenen Symmetrie mehr als zufrieden sein.

 

Mit sportlichen Grüßen
Ihr Peak Team
 
 

Providied by PICP Coach Wolfgang Unsoeld
By Charles Poliquin

 

Hinterlasse eine Antwort

Um einen Kommentar zu hinterlassen, musst du angemeldet sein.