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Stefan Rajewski – 10 weeks out of GNBF Show

Liebe Freunde des Natural Bodybuildings und treue Peak Kunden,

mittlerweile habe ich die ersten 6 Wochen meiner Wettkampfdiät hinter mich gebracht. Mein Körpergewicht hat sich in der Zeit von 85kg auf 79,5kg reduziert, gewogen nüchtern am Morgen.

Im Verhältnis zum letzten Jahr, konnte ich bisher mehr Muskelmasse erhalten. Ein sicherlich entscheidender Faktor hierbei, ist die berufliche Veränderung. Vergangenes Jahr noch hatte ich einen wesentlich höheren Kalorienumsatz, durch die beruflich bedingte körperliche Arbeit. Dies ist sicher ein positiver Faktor hinsichtlich meiner Regeneration und der Vermeidung einer zu starken katabolen Stoffwechsellage. Gleichzeitig bedeutet dies jedoch auch, dass die Bedeutung des Trainings – insbesondere der Cardioeinheiten – enorm zugenommen hat.

Letztes Jahr konnte ich weitestgehend auf kardiosovoläres Training verzichten und habe nur in den letzten zwei Wochen einige HIIT – Einheiten absolviert.

 

Demnach gehört das HIIT (High Intensity Intervall Training) bereits seit knapp zwei Wochen zu meinem festen Programm. Aktuell absolviere ich zwei Einheiten à 20 Minuten in der Woche und werde dies in Kürze auf drei Einheiten ausweiten. Bevorzugt wird hier von mir das Ergometer.

 

Mein aktuelles Krafttraining findet 4 – 5 mal wöchentlich statt, je nach Verfassung. Ich orientiere mich weiterhin an dem letztmals beschriebenen 4er Split. Das Training hat sich nicht groß verändert, außer das ich die Pausenzeiten zwischen den Sätzen reduziert habe und Intensitätstechniken sparsamer, dafür aber gezielter einsetze.

Die Ernährung habe ich jedoch etwas verändert und von einem „strikten Plan“ etwas Abstand genommen. Ich messe der mentalen Stärke in einer Wettkampfvorbereitung größte Bedeutung zu und kam für mich zu dem Entschluss, das Essen kein Stress sein darf. Ich habe gespürt, dass sich ein striktes „nach Plan leben“ negativ auf meine Motivation und Leistungsbereitschaft ausgewirkt hat. Dank der Zusammenarbeit mit Holger Gugg kenne ich einige Tricks & Kniffe und gestalte mir meinen Tagesablauf mit einer sehr übersichtlichen Lebensmittelauswahl nun instinktiv selbst. Der Ernährungsplan dient nur noch als Grundlage meiner Diätbemühungen. In der finalen Phase werde ich wieder, wie auch bereits sehr erfolgreich im letzten Jahr, akkribisch mit Holger zusammenarbeiten.

 

 

Einen ersten Refeed Tag habe ich auch bereits hinter mir, mit sauberen Kohlenhydraten aus Vollkornreis und Äpfeln.

Die Supplementierung habe ich exakt so beibehalten, seit wenigen Tagen jedoch durch den Hellburner erweitert. Hier nehme ich 2 Kapseln zwischen dem Frühstück und dem Vormittagssnack, sowie zwischen den Mahlzeiten am frühen Nachmittag. Citrullin Malat füge ich bei Oberkörpereinheiten gerne u.a. den BCAA TNT hinzu um einen befriedigenden Pump zu bekommen und somit ein für mich erfolgreiches Training zu absolvieren.

 

Gerne möchte ich noch meinen „Schwarzwälderkirsch“ Post Workout-Shake erwähnen:

 

Alles zusammen angemixt in Wasser mag zunächst gewöhnungsbedürftig klingen, hat sich für mich aber als echt lecker herausgestellt ;)

Demnächst wird Fabian hier im Blog über seinen Diätfortschritt berichten, seid gespannt auf seine Entwicklung!

Train hard & strictly natural !

 

Sportliche Grüße

Euer Stefan!

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