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Studie: 2 Minuten Pause zwischen den Trainingssätzen hat eine höhere Effektivität als 1 Minute Pause

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Kraftsportler beim Trainingwenn Kraftsportler stärker werden wollen, sollten sie besser 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen machen oder sogar noch länger. In den Büchern steht allerdings, wenn man Muskeln aufbauen möchte, sollte die Pause in etwa 1 Minute zwischen den Sätzen betragen. Nach Aussagen des amerikanischen Sportwissenschaftlers Brad Schoen benötigt diese Empfehlung möglicherweise eine Korrektur. Er veröffentliche dazu die Ergebnisse einer Studie, in der Kraftsportler wesentlich mehr Muskelmasse und Kraft aufbauen konnten, wenn die Athleten mindestens 2 Minuten Pause zwischen ihren Trainingssätzen absolvierten.

Studie

Die Studie bestand aus 21 männlichen Probanden, welche in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Jeder der Athleten hatte bereits über 6 Monate Trainingserfahrung im Kraftsportbereich. Alle Teilnehmer absolvierten ein 8-wöchiges identisches Training. Der Unterschied in den Gruppen waren nur die Pausen zwischen den Sätzen. Eine Gruppe ruhte für 1 Minute zwischen den Sätzen, die andere für 4 Minuten.

Kraftsportler beim Training

Die Ergebnisse der Studie

Die Scans der Probanden waren erstaunlich. Die Gruppe mit den längeren Pausen hatten in den Armen und Beinen mehr Muskelmasse zugenommen, als die Vergleichsgruppe. Zusätzlich konnte die Gruppe mit den langen Pausen bei den Übungen Kniebeugen und Bankdrücken mehr Gewicht beim 1-RM-Test heben.

Das Fazit

Der Sportwissenschaftler Schoen sagte zu der genannten Studie, dass die längeren Pausen zwischen den Sätzen möglicherweise zu mehr Muskelmasse führen können. Dennoch lassen sich diese Ergebnisse nicht verallgemeinern. Würde man die Trainingsvariablen an sich ändern, ist der Ausgang der Tests ungewiss.

Es ist auch bemerkenswert, dass es beträchtliche Unterschiede des Muskelzuwachses innerhalb der Gruppen in den einzelnen Muskelpartien gab. Dies zeigt wieder, dass wenn man die Trainingsvariablen ändern würde, es zu individuellen Anpassungen in den jeweiligen Muskelgruppen kommen könnte.

Daneben könnte eine Kombination aus langen und kurzen Ruhezeiten zwischen den Trainingssätzen im Endeffekt zu mehr Muskelmasse führen. Diese Annahme allein genügt schon für weitere Studien.

Abschließend muss der Faktor der Zeitbeschränkung für das jeweilige Training berücksichtigt werden. Die Trainingseinheiten für die Gruppe mit den langen Pausen dauerten doppelt so lange, wie die der Gruppe mit den kurzen Pausen. Hier muss zwischen dem Faktor Nutzen und Kosten (Zeit) abgewogen werden, wenn die Trainingszeit eine wichtige Rolle spielt.

 

Mit sportlichen Grüßen

Dein PEAK-Team

 

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Quelle:

Bildquelle: Anatol Misnikou/Fotolia.com