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Studie: Mehr Kraft und Muskelmasse durch einseitige oder beidseitige Übungen?

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Einseitig oder beidseitige Übungsausführungin einem gut ausgestatteten Fitnessstudio haben Sie die Möglichkeit, zahlreiche Übungen auszuführen, die Sie in Ihrem Streben nach mehr Muskelmasse und Kraft weiterbringen können. Sie können bspw. nicht nur zwischen Maschinen und freien Gewichten wählen, sondern auch in den meisten Fällen bestimmen, ob Sie eine Übung einseitig oder beidseitig ausführen möchten. Diejenigen, die wenig Zeit haben und schnell durch ihr Training kommen möchten, bevorzugen in der Regel die beidseitige Ausführung. Die Verfechter der einseitigen Ausführung argumentieren hingegen damit, dass eine bessere Konzentration gegeben sei, insofern jede Seite einzeln bearbeitet wird.

Brasilianische Sportwissenschaftler wollten genauer wissen, welcher Unterschied zwischen der einseitigen und beidseitigen Übungsausführung besteht und untersuchten die Auswirkungen auf die Entwicklung von Muskelmasse und Kraft im Rahmen einer Studie.

Die Studie

Um die Studie durchführen zu können, unterteilten die Wissenschaftler die Probandinnen in 3 unterschiedliche Gruppen. Jede Gruppe bestand aus etwas mehr als ein Dutzend Frauen. Die Probandinnen aus 2 der 3 Gruppen führten ein Trainingsprogramm aus, das sich auf den Quadrizeps konzentrierte und aus Beinstrecken bestand. Insgesamt führten sie dieses Training über einen Zeitraum von 12 Wochen aus. Gruppe 3 trainierte nicht und diente den Wissenschaftlern als Kontrollgruppe.

Während eine Trainingsgruppe Beinstrecken traditionell mit beiden Beinen ausführte (bilateral), absolvierte die andere Gruppe das Beinstrecken mit nur einem Bein (unilateral).

Einseitig oder beidseitige Übungsausführung

Die Ergebnisse

In Bezug auf die Muskelmasse machte es keinen Unterschied, ob die Frauen die Übung einseitig oder beidseitig ausführten, da beide Gruppen im Studienzeitraum ähnliche Muskelzuwächse verzeichnen konnten. In Sachen Kraftentwicklung konnten jedoch Unterschiede festgestellt werden. Die Frauen, welche die Übungen bilateral ausgeführt hatten, wiesen pro Bein eine bessere Kraftentwicklung auf als die Frauen, die das Beinstrecken unilateral ausführten. Auf der anderen Seite konnten die Probandinnen, die ihre Beine unilateral trainierten, gegenüber der Gruppe mit der bilateralen Ausführung mehr Maximalkraft insgesamt aufbauen.

Fazit

Die Wissenschaftler kamen zu der Empfehlung, dass einseitiges Training ideal dafür geeignet ist, um eine seitenabhängige Kraftsteigerung herbeizuführen. Dies könnte beispielsweise sinnvoll sein, wenn eine Diskrepanz zwischen zwei Seiten besteht, die ausgeglichen werden soll. Insbesondere für Sportler, die verstärkt auf einseitige Bewegungen angewiesen sind (z.B. Kampfsportler oder Fußballspieler) birgt einseitiges Training also Vorteile. Für Bodybuilder hingegen können zumindest anhand dieser Studie keine direkten Vorteile geschlussfolgert werden, da die muskuläre Entwicklung in beiden Fällen nahezu identisch verlief und es keinen Unterschied ergab, ob bilateral oder unilateral trainiert wurde.

Mit sportlichen Grüßen

Ihr PEAK-Team

 

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Quelle:

J Strength Cond Res. 2015 Aug 29.

Bild: georgerudy/fotolia.com