• KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150
  • VERSANDKOSTENFREI INNERHALB DE AB 20€
  • GRATIS PEAK GESCHENK AB 100€

Studie: So steigern Sie Ihre Bankdrückleistung um über 10%

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Mehr Kraft im Bankdrückenbeim Bankdrücken handelt es sich um eine klassische Übung aus dem Repertoire von Bodybuildern und Kraftsportlern. Als Grundübung dient das Bankdrücken im besonderen Maße dem Kraft- und Muskelzuwachs und ist zudem auch oftmals der Gradmesser dafür, wenn es um einen Kraftvergleich geht.

Wenn Sie im Moment ein Plateau erreicht haben, was Sie daran hindert, Ihre Kraftleistung beim Bankdrücken zu verbessern, dann ist die nachfolgende Studie für Sie interessant. Wissenschaftler der Universität von Rom haben nämlich herausgefunden, wie Sie ihre Bankdrückleistung um über 10% steigern können.

Die Studie

Die Wissenschaftler glaubten, dass ein höheres konzentrisches Bewegungstempo innerhalb der Übung dazu führen könnte, dass den Muskeln zusätzliche Impulse hinsichtlich einer Adaption (Anpassung) vermittelt werden. Außerdem gingen Sie davon aus, dass viele Kraftsportler sich an eine Bewegungsgeschwindigkeit gewöhnt hätten, bei der es sich nicht um die Geschwindigkeit handelt, welche die besten Resultate verspricht.

Um diese Vermutung zu untersuchen, führten die Wissenschaftler eine Studie an insgesamt 20 Probanden durch, die altersmäßig in den 40ern lagen und eine Trainingserfahrung von 18-19 Jahren aufweisen konnten. Unterteilt wurden die Probanden in zwei unterschiedliche Gruppen. In der Kontrollgruppe trainierten alle Probanden in ihrem gewöhnlichen Bewegungstempo, während die Studienteilnehmer der anderen Gruppe ein schnelleres Bewegungstempo an den Tag legten. Sie trainierten mit 80-100% ihrer Maximalgeschwindigkeit (FPS).

In der nachfolgenden Tabelle sind die Geschwindigkeiten ersichtlich:

Gruppe Konzentrische Bewegungsgeschwindigkeit Exzentrische Bewegungsgeschwindigkeit
Gruppe 1 (Kontrollgruppe) 1,3 Sekunden 1,5 Sekunden
Gruppe 2 (erhöhte Geschwindigkeit) 0,8 Sekunden 2 Sekunden

Die Probanden beider Gruppen absolvierten jeweils zwei Trainingseinheiten die Woche und bewegten Gewichte, die 55% ihrer Maximalkraft (1RM) entsprachen. Die Satzpause betrug jeweils 2 Minuten. Die Probanden mit der erhöhten Geschwindigkeitsvorgabe beendeten die Trainingseinheit, wenn sie nur noch 80% ihres maximalen Tempos bewältigen konnten. Die Probanden der Kontrollgruppe hingegen trainierten, bis die Erschöpfung einsetzte.

Mehr Kraft im Bankdrücken

Die Ergebnisse

Nach 3 Wochen stellten die Sportwissenschaftler fest, dass sich die Kraft der Probanden aus der Kontrollgruppe ncht verändert hatte. Die Versuchsgruppe, welche die Übung mit einer schnellen konzentrischen Bewegung ausführten, wiesen hingegen eine Kraftsteigerung von 10,2% auf. Die Wissenschaftler vermuten, dass eine schnellere Beschleunigung des Gewichtes dazu führt, dass das Muskelgewebe stärkere elektrische Impulse aus dem Nervensystem erhält. Daraus resultierend werden mehr Muskelfasern kontrahiert, was zu einer besseren Entwicklung führt.

Das Fazit

Diese Studie zeigt, dass die Schnelligkeit der Ausübung einer Übung dazu führt, dass spezifische Muskeln während einer ganzen Periode rekrutiert bzw. aktiviert werden. Diese Erkenntnis gibt Hinweise darauf, wie ein optimales Training gestaltet werden kann. Abschließend sei noch angemerkt, dass auch Unterschiede in der exzentrischen Bewegungsgeschwindigkeit bestanden haben. Diesem Marker scheinen die Wissenschaftler jedoch in Bezug auf die Kraftentwicklung keine entscheidende Rolle zuzusprechen. Für alle diejenigen, die sich krafttechnisch im Bankdrücken nicht weiterentwickeln, stellt die bewusste Anpassung der konzentrischen Bewegungsgeschwindigkeit demnach ein geeignetes Mittel dar, um neue Fortschritte zu realisieren.

Mit sportlichen Grüßen

PEAK-Team

 

Lesen Sie auch...

 

Quelle

Bildquelle: takoburito/Fotolia.com

Int J Sports Med. 2012 May;33(5):376-80. doi: 10.1055/s-0031-1299702. Epub 2012 Feb 8.