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Supplementierung - Die Basics

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Masseaufbau FAQim Dschungel der Supplementindustrie gibt es schier unzählige Supplements, die von verschiedensten Herstellern angeboten werden. Viele davon machen Sinn, einige wiederum nicht.

Die Supplementierung eines fortgeschrittenen Athleten sieht anders aus als die eines Beginners. Die eines Bodybuilder anders als die eines Menschen, der einfach nur für seine Gesundheit und Fitness trainiert.

Doch was sind im Endeffekt die absoluten Basics einer potenten Nahrungsergänzung? Welche Produkte sollten immer die Basis einer sinnvollen Supplementierung bilden, sowohl bei Anfängern, als auch bei Fortgeschrittenen? Wir haben Sie für euch aufgelistet... Viel Spaß beim Lesen!

Whey Protein

Whey Protein ist der absolute Goldstandard unter den Eiweiß- Nahrungsergänzungen. Die Vorteile:

  • Extrem hohe biologische Wertigkeit
  • Sehr schnelle Resorbtion und Verfügbarkeit
  • Hoher Gehalt an BCAAs (ca.25%)
  • Niedriger Anteil an Kohlenhydraten und Fett (insbesondere bei Wheyisolat)

Einnahmeempfehlung:

30-50g je nach täglichem Eiweißbedarf morgens, nach dem Training, oder als Zwischenmahlzeit.

Whey Fusion

Creatin

Creatin ist das wohl am Besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Kein anderes Supplement wurde in solch zahlreichen Studien und Untersuchungen erforscht und dessen positive Effekte so häufig zweifelsfrei bestätigt. Auch gesundheitliche Bedenken wurden, bei ordnungsgemäßer Anwendung, durch zahlreiche Untersuchungen mittlerweile ins Land der Märchen verwiesen. Creatin sollte zu den absoluten Basics eines jeden ehrgeizigen Kraftsportlers gehören.

Einnahmeempfehlung:

3-5g täglich morgens, vor oder nach dem Training.

Creatin Monohydrat

BCAAs

BCAAs sind die freien Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Insbesondere Leucin spielt eine große Rolle bei der Muskelproteinsynthese und somit beim Muskelaufbau und der Hemmung von katabolen Prozessen. BCAAs können dem Körper während des Trainings als Energiesubstrat dienen, wodurch der Körper auf sie und nicht auf seine wertvolle Muskulatur zurückgreift, insbesondere in Phasen einer kalorienreduzierten Diät.

Einnahmeempfehlung:

5-10g pro Portion. Besonders geeignete Zeitpunkte sind morgens, vor, während und nach dem Training.

BCAA TST

Omega3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren werden insbesondere im europäischen Raum viel zu wenig konsumiert. Dadurch verschiebt sich das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6- Fettsäuren in einen sehr ungünstigen Bereich, welcher die Enstehung von Entzündungen, Verschlechterung der Bluttfettwerte, die Schwächung des Immunsystems und etliche weitere negative Symptomatiken im Körper fördert. Hier kann eine Ergänzung mit Omega-3 Fettsäuren aus Fischölkapseln Abhilfe schaffen.

Einnahmeempfehlung:

Der Konsum von 5-10g Fett aus Fisch sollte täglich angestrebt werden. Wer das über den Verzehr von fettreichem Fisch nicht schafft, sollte das restliche Fischöl supplementieren.

EPA-DHA-GLA

Vitamin D

Vitamin D ist wohl DAS Mangelvitamin in der heutigen Zivilisation. In Deutschland leiden zu Winterzeiten ca. 80-90% der Menschen an einem Vitamin D Mangel! Kein Wunder, wird Vitamin D doch vor Allem durch Sonnenlicht aufgenommen. Die Folgen eines Vitamin D Mangels können gravierend sein: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, verminderte Abwehrkräfte, Muskelschwäche, ... man könnte diese Liste noch deutlich weiter ausführen! Wer also bei sich eines oder mehrere dieser Symptome feststellen sollte, ist gut beraten eine Vitamin D Ergänzung in Betracht zu ziehen. Bei Eurem zuständigen Hausarzt könnt Ihr euch auf einen Mangel an Vitamin D testen lassen.

Einnahmeempfehlung:

Beginnt mit 1000I.U. Vitamin D/ Tag. Bei höheren Dosierungen als 1000 I.U. solltet Ihr vorher definitiv Rücksprache mit Eurem Hausarzt halten, um zu klären, ob das notwendig ist!

Vitamin D

Wer diese Basics der Supplementierung beachtet, hat ein solides Fundament der Nahrungsergänzung gelegt.

Je nach Trainingserfahrung kann dieses dann zu einer fortgeschrittenen, bis hin zu einer professionellen Supplementierung auf Hochleistungsniveau ausgedehnt werden.

 

Mit sportlichen Grüßen

Euer PEAK-Team

 

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