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Testosteron-Maximierung im Bodybuilding

Liebe BLOG-Leser und treue PEAK-Kunden,

eine der wichtigsten Waffen im Hormon-Arsenal eines Bodybuilders ist zweifelsohne das Testosteron. Vor einiger Zeit wurde zu diesem Thema bereits ein interessanter umfassender BLOG bei PEAK veröffentlicht:

Anabole Hormone I - Testosteron

In den Ausführungen erfahren wir eine Menge über die Wirkung des Testosterons als Androgen (Sexualhormon), dessen Bindung im Körper an Transportproteine SHBG (Sexualhormon-bindendes-Globulin), den Rückgang des Testosteronspiegels im Alter sowie die Synthesekurve von Testosteron während eines Tages.

Auch einige allgemeine Tipps zur Erhöhung des Aufkommens an freiem (wirksamen) Testosteron sind bereits Bestandteil des BLOG, sowie einige Faktoren, welche sich negativ auf die endogene (körpereigene) Synthese auswirken können.

Ich möchte an diesen BLOG anknüpfen und mich ganz spezifisch damit befassen, wie wir durch richtiges Training in Kombination mit den richtigen Supplementen für eine Maximierung unseres Testosteronaufkommens sorgen können.

Training für maximales Testosteronaufkommen

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Kurze Trainingseiten bis zu 45 Minuten

Kurze Krafttrainingseinheiten bis zu 45 Minuten sind der erste Schritt um für ein anaboles Milieu mit hohem Testosteronaufkommen zu sorgen. Durch das Training schüttet der Körper vermehrt die aufbauenden (anabolen) Hormone Testosteron und Wachstumshormon (hgH – human Growth Hormone) aus. Der Höhepunkt der Ausschüttung ist im Training nach etwa 30 Minuten erreicht. Anschließend fallen die Hormonkonzentrationen ab, bis sie nach etwa 45 Minuten wieder die Ausgangswerte erreicht haben. Dauert das Training deutlich länger als 45 Minuten, schüttet der Körper vermehrt abbauend (katabol) wirkendes Cortisol aus. Unter Cortisoleinfluss kommt es zu einem deutlichen Rückgang der Testosteronkonzentration und einer insgesamt katabolen Stoffwechsellage.

Weitere Vorteile kürzerer Trainingseinheiten

Kürzere Trainingseinheiten finden mit einer hohen Intensität statt. Der Trainingseffekt für das Herz-Kreislaufsystem ist dadurch höher, die Motivation und Konzentration bleiben während des ganzen Trainings erhalten, anstatt nach spätestens 45 Minuten abzusinken.

Ein kürzeres Training lässt sich bei vielen Breitensportlern in den Tages- oder Wochenplan einbauen, was zu einem häufigeren oder regelmäßigeren Training führen kann. Dies resultiert meist in größeren Trainingserfolgen.

Neben der bereits angesprochenen Konzentration sinkt nach spätestens 45 Minuten auch die allgemeine Leistungsfähigkeit (psychische und physische Komponenten), was die Trainingseffektivität zusätzlich beeinträchtigt. Kurze Trainingseinheiten haben den Vorteil, dass man von der ersten bis zur letzten Übung voll konzentriert bleiben kann, ohne im Hinterkopf zu haben, dass man mindestens eine Stunde durchhalten muss und die ersten Übungen daher eventuell sogar halbherzig angehen lässt, was deren Effekt reduziert.

Trainings-Split

Für ein derart „kurzes“ Training eignet es sich, pro Trainingseinheit 2 Muskelgruppen zu bearbeiten. Hierfür bietet sich ein 4-er Split  (Aufteilung der relevanten Muskelgruppen des Körpers auf 4 einzelne Trainingstage) an. Ein solches Training könnte beispielhaft folgendermaßen aufgebaut sein:

Tag 1               Schulter, Trapezius (Rautenmuskel)

Tag 2               Beine (Quadrizeps, Beinbizeps), Waden

Tag 3               Rücken, Bauch

Tag 4               Brust, Arme (Bizeps, Trizeps)

Sofern man 5 Trainingstage pro Woche zur Verfügung hat beginnt an Tag 5 wieder das Training von Tag 1 usw….

Pausenzeit

Seine Pausenzeit zwischen den Sätzen innerhalb des Trainings einer Muskelgruppe auf 30-60 Sekunden zu beschränken hilft nicht nur dabei, das Limit von 45 Minuten pro Training einzuhalten, sondern führt neuesten Studien zur Folge auch zu einer maximalen Ausschüttung anaboler Hormone während des Trainings.

Lediglich der rein kraftorientierte Sportler profitiert von längeren Pausen bis zu 3 Minuten, da er auf gefüllte regenerierte Phosphatspeicher für maximale Kraftentwicklung angewiesen ist.

Time under Tention

Die „Time under Tention“ beschreibt die Ausführung einer einzelnen Wiederholung. Dabei teilt sich die Wiederholung in folgende Phasen auf:

  • exzentrische (dehnende) Phase
  • statische (haltende) Phase
  • konzentrische (zusammenziehende) Phase

Optimal hohe Ausbeute an anabolen Hormonen verbunden mit maximaler Hypertrophie erreicht man, einer neuen Studie zur Folge, mit einem eher gemäßigten Tempo (3/0/3).

Schnelle explosive Ausführungen (2/0/1) eigenen sich dagegen für höheren Kalorienverbrauch und etwas besser für die Kraftentwicklung als das oben genannte Modell. Schnell zuckende Muskelfasern benötigen mehr Energie da sie weniger effizient arbeiten als langsam zuckende Muskelfasern.

Wiederholungszahl

Durch die Ausführung eines hypertrophiespezifischen Trainings mit 10-12 Wiederholungen pro Satz sorgt man für ein hohes Laktataufkommen. Laktat entsteht als Endprodukt des anaeroben laktaziden Stoffwechsels. Hohe Intensität und oben genannte Wiederholungszahlen sorgen dafür, dass sich eben dieses Laktat im Muskel ansammelt (akkumuliert), d.h. nicht so schnell abtransportiert werden kann, wie es produziert wird. Die Folgen daraus sind neben Muskelbrennen, Leistungsminderung und Leistungsabbruch, ein Ausstoß von Katecholaminen (Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin), welche wiederum das Testosteronaufkommen erhöhen.

Diesen Effekt erreicht man weder in einem Wiederholungsbereich von 1-6 und langen Pausenintervallen wie im Krafttraining üblich, noch im Ausdauertrainingsbereich.

Satzzahl

In einer Untersuchung mit verschiedenen Satzzahlen pro Muskelgruppe fand man heraus, dass die über die Satzzahl herbeigeführte Gesamtwiederholungszahl mit der man einen Muskel beansprucht entscheidende Bedeutung für den Testosteronanstieg im Training hat. 100 Wiederholungen pro Muskelgruppe führen beispielsweise zu einer deutlich höheren Testosteronausschüttung als 60 oder weniger Wiederholungen. Gehen wir bei der empfohlenen Wiederholungszahl von 10 aus, sollten Sie einen Muskel für Maximierung der Testosteronwerte mit 10 Sätzen bearbeiten. Sie können sich davon eine Steigerung der Testosteronkonzentration um bis zu 90% erhoffen.

Mehrgelenkübungen

Im Vergleich zu Eingelenkübungen profitiert man bei Mehrgelenkübungen von einem höheren Ausstoß an aufbauenden (anabolen) Hormonen, wie Testosteron und Wachstumshormon. Je mehr Muskeln aktiv sind, desto größer der Effekt. Mehrgelenkübungen sparen zudem Zeit, da mehrere Muskeln gleichzeitig aktiviert / trainiert werden können.

Intensitätstechniken

Zeitsparend, äußerst intensiv, laktatfördernd und somit mit einem hohen Ausstoß anaboler Hormone verbunden, ist die Ausführung von Supersätzen, d.h. die Ausführung von zwei bis drei Übungen im unmittelbaren Wechsel ohne Pausen. Die Übungen können „klassisch“ mehrere verschiedene Muskelgruppen trainieren, aber auch für nur eine Muskelgruppe ausgeführt werden (Gigantensatz)

Vorsicht

Wählen Sie dieses Instrument nicht zu oft, da man hier sehr schnell geneigt ist, ins Übertraining zu verfallen.

Trainingsfrequenz

Zu oft pro Woche mit hoher Intensität zu trainieren steigert die Werte katabolen Cortisols und senkt die Werte der anabolen Hormone Wachstumshormon und Testosteron. Auch bei Ausdauerathleten haben längere schwere und häufige Trainingseinheiten diese Wirkung. Gönnen Sie sich also immer die nötige Zeit zur Regeneration und nehmen Sie bei Ihrer Trainingsfrequenz auch auf das Stressaufkommen im beruflichen oder privaten Alltag Rücksicht.

Meine Empfehlung: 4 bis maximal 5 Krafttrainingseinheiten pro Woche

Trainingszeitpunkt

In den Ausführungen des BLOG von PEAK stand bezüglich der Testosteronsynthese eines einzelnen Tages folgender interessante Text:

„Die Menge an freiem Testosteron hängt nicht nur von dem Alter (und von Übertraining) ab, sondern es gibt zahlreiche weitere Einflussfaktoren. Ein interessanter Zusammenhang besteht auch zwischen der Tageszeit und der Menge an freiem Testosteron. So steigt der Testosteronspiegel in der Nacht drastisch an, erreicht morgens den Höhepunkt und fällt danach ab“

Man könnte daher vermuten, dass man morgens auch die maximal Leistungsfähigkeit im Training besitzt, welche dann mit der Testosteronkurve unter Tags abfällt.

DEM IST NICHT SO

In Untersuchungen wurde festgestellt, dass man am späten Nachmittag bzw. gegen Abend (17.00-18-00 Uhr) seine maximale Leistungsfähigkeit im Training erfährt. Ursächlich hierfür könnte der am Morgen zwischen 07.00 und 08.00 Uhr ebenfalls maximale Stand an Cortisol sein. Möglich ist auch, dass die Körpertemperatur morgens noch niedriger ist als gegen Abend. Untersuchungen zeigen, dass wir mit dem Stand der höchsten „normalen“ Körpertemperatur die besten Leistungen im Training erbringen. Es besteht offensichtlich ein Zusammenhang zwischen der Kalzium-Retention (Rückhaltung im Muskel) und der Muskeltemperatur.

ABER

Der Körper ist auch hier fähig, sich anzupassen und wird nach einiger Zeit auch bei einem morgendlichen Training mit positiven Verbesserungen reagieren. Zusätzlich gibt es Möglichkeiten, sich auch bereits morgens „warm“ zu bekommen.

Bodybuilding & Ausdauertraining

Bodybuilding in Kombination mit Ausdauertraining, kann zur Senkung der Konzentration zirkulierenden Testosterons führen. Um vorhandenes Muskelgewebe beizubehalten, erfordert Ausdauertraining erhöhte Testosteronkonzentrationen, welche nach einem harten Krafttraining nicht mehr gegeben sind. Die entstehende Reduktion des Testosteronspiegels kann die Wiederherstellung des beschädigten Muskelgewebes durch das Bodybuildingtraining behindern, wenn man zu häufig Ausdauertraining betreibt. Es entsteht eine Art Übertrainings-Zustand.

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Fazit

Die oben genannten Punkte dienen sicherlich der Maximierung des Testosteronaufkommens, sollten aber trotzdem nicht über längere Zeit hinweg ohne Variationen so ausgeführt werden. In Abständen von 6-8 Wochen empfiehlt sich immer das Prinzip der Periodisierung anzuwenden. Zyklisches Aufteilen des Trainingsjahres in Kraft-Hypertrophie und Kapillarisierungszyklen verspricht bessere Erfolge als ein ganzjähriges Training unter og. Gesichtspunkten.

Supplemente für Testosteron-Maximierung

Um aus unseren Trainingsbemühungen tatsächlich Muskeln heranwachsen zu lassen, müssen neben der optimalen Ausführung des Workout auch die Faktoren Ernährung, Regeneration und Supplementierung stimmen. In diesem BLOG möchte ich daher noch einige Substanzen aufführen, welche uns bei der Maximierung des körpereigenen Testosteronaufkommens unterstützen, aber auch solche denen diese Eigenschaft fälschlicherweise nachgesagt wird.

Tribulus Terrestris

Tribulus Terrestris ist die meistgenannte Substanz, wenn es um die Erhöhung der körpereigenen Testosteronsynthese geht.  Das Kraut unterstützt die Testosteronproduktion, indem es die Menge des LH (Luteinisierendes-Hormon), welches in der Hirnanhangdrüse produziert wird, steigert. Sobald LH ins Blut gelangt, wandert es weiter zu den Hoden und sorgt dort für die Produktion von Testosteron.

Die Qualität und damit die Wirkung eines Tribulus-Supplements steht und fällt mit der Höhe der Dioscin- und Protodioscin-Standardisierung. Beide sind sog. Saponine (steroidähnliche Substanzen), welche für den testosteronsteigernden Effekt verantwortlich sind.

Billige Supplemente enthalten lediglich 45%, teurere hochwertigere Produkte bis zu 80% Saponinanteil.

Hier also ganz klar die Empfehlung: BILLIGER IST NICHT BESSER

Dosierung und Einnahme

Da es bei der Anwendung vereinzelt zu einem Anstieg von Leberwerten kommen kann, empfiehlt sich die Einnahme als Kur. Nach 8-10 Wochen sollte das Supplement für 3-4 Wochen ausgesetzt werden.

Dosierung: 1000 mg morgens, vor dem Training und abends

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Eurycoma longifolia jack (Tongkat Ali /Longjack)

Diese Substanz findet sowohl beim dopenden Sportler als auch beim Naturalathleten Verwendung. Der genaue Wirkungsverlauf ist noch nicht klar, die Wirkung an sich ist jedoch vielfach bestätigt.

Einsatz im Naturalbodybuilding

Es enthält keine Hormone, aber es erhöht die Eigenproduktion signifikant. Im Gegensatz zur Verwendung exogener Hormone wird jedoch mit Longjack die Eigenproduktion nicht eingestellt. Selbst hohe Dosierungen bringen kaum Nebenwirkungen mit sich.

Studien belegen eine Erhöhung des freien Testosterons um bis zu 76% sowie einen Rückgang des SHBG (Bindungsprotein des Testosterons). Diese Ergebnisse werden mit einer Steigerung des DHEA (Dehydroepiandrosteron – ein Testosteronvorläufer) um 47% nach 3-wöchiger Anwendung erklärt.

Einsatz unter exogener Testosteronzufuhr

Neben der Testosteron steigernden Wirkung erfährt man unter Longjack eine deutliche Libidoerhöhung. Da man unter AAS (anabole androgene Steroide) oftmals unter einem Libidorückgang leidet, wird dieses Supplement gerne dazu verwendet, die Libido während der Einnahme zu erhalten.

Ebenfalls viel versprechend gestaltet sich die Einnahme in der Post-Cycle-Therapie sprich beim Absetzen von AAS. Longjack erhöht den Testosteronspiegel endogen (körpereigen) ohne sich auf die körpereigene Produktion auszuwirken. Es kann daher eine Alternative zu Clomifen und HCG darstellen, 2 Medikamente, die normalerweise beim Absetzen von AAS Verwendung finden.

Dosierung und Einnahme

Allgemein empfohlen werden 12mg pro kg/Körpergewicht. Eine kurweise Anwendung ist aufgrund der ausbleibenden Nebenwirkungen nicht unbedingt nötig, wird jedoch von den meisten Herstellern angeraten. Beim Kauf sollte auf die Standardisierung des Extrakts geachtet werden. Das Supplement sollte nach Möglichkeit aus der Wurzel und nicht aus der Rinde oder den Blättern des Baumes hergestellt sein. Erfragen Sie dies falls nicht angegeben bei Ihrem Hersteller. Rindenextrakte sind eher dunkel, Wurzelextrakte eher gelblich. Das Extrakt sollte nach Möglichkeit in Wasser gelöst sein, da dies die sicherere und effektivere Variante darstellt.

Forskolin

Das eigentlich als Fettverbrennungswunder bekannte Forskolin (Hauptwirkstoff der Pflanze Coleus Forskholii) zeigt auch positive Wirkungen in Verbindung mit dem Testosteronspiegel. Ihm wurden stimulierende Effekte auf die Leydigschen Zellen der Hoden nachgewiesen. Diese Zellen produzieren unmittelbar das Testosteron.

Dosierung und Einnahme

Hier ist es wieder wichtig sich der Standardisierung bewusst zu sein. Angestrebt werden sollte eine Tagesdosis von 41-60mg Forskolin. Dies erreichen Sie durch Einnahme von 500mg eines 10% standardisierten Supplements oder durch Einnahme von 250mg eines 20% standardisierten Supplements. Die Gaben können auf 2-3 Einzeldosen zu den Mahlzeiten erfolgen.

Carnitin

Auch Carnitin ist eigentlich nur als Supplement zur Reduktion von Körperfett bekannt. Es transportiert langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien und sorgt so für deren Verstoffwechslung.

Neue Untersuchungen haben festgestellt, dass Carnitin auch die Menge der Androgenrezeptoren vermag zu erhöhen. Dies resultiert in einer besseren Aufnahme von Testosteron in die Zellen und so in einer besseren Wirkungsentfaltung.

Dosierung: 2-3gr Carnitin zum Frühstück, zum Workout und mit der letzten Mahlzeit des Tages.

Darreichungsformen:    L-Carnitin, Acetyl-L-Carnitin oder L-Carnitin-L-Tartrat

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ZMA

ZMA besteht aus den Komponenten Zink Monomethionin, Magnesium Aspartat und Vitamin B6. Die Einnahme dieser Kombination vor dem Schlafengehen erhöht erwiesenermaßen die Konzentration anaboler Hormone. Studien belegen eine Erhöhung des Testosteronaufkommens von bis zu 30% sowie eine leichte Erhöhung von IGF-1 um bis zu 4%.  Besonders wirksam gestaltet sich die Einnahme bei einem bestehenden Zink- und Magnesiumdefizit. Zink wird bei erhöhter Proteinzufuhr und hartem Training vermehrt verbraucht. Die Aufnahme von Phosphaten (z.B. über Light Getränke) erhöht ebenfalls den Zinkbedarf.

Magnesium muss im Sport immer in höherer Menge zur Verfügung stehen, da es neben dem Muskelstoffwechsel auch am Wasserhaushalt beteiligt ist und bei schwitzen vermehrt ausgeschwemmt wird. Neben der beschriebenen Steigerung anaboler Hormone sorgt ZMA zusätzlich für einen tieferen erholsameren Schlaf und so indirekt nochmals für bessere Vorraussetzungen, Muskeln in der Nacht aufzubauen.

Dosierungsempfehlung. 30mg Zink, 450mg Magnesium, 10,5mg Vitamin B6

Vorsicht vor einer Überdosierung

Ab 200mg/Tag kann es bei Vitamin B6 zu ernsthaften Nervenschäden kommen.

Die übertriebene Einnahme von Zink führt zu einem Kupfermangel.

Überhöhte Magnesiumaufnahme löst möglicherweise Durchfall aus.

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Juckbohne (Macuna pruriens)

Die Juckbohne enthält natürliches L-DOPA, den Vorläufer des Neurotransmitters Dopamin. Dopamin hat eine antagonistische Beziehung zum Prolaktin. Prolaktin regt die Milchbildung der Frau an, beim Mann führt es zu einer Testosteronsenkung und Impotenz. Männer mit hohen Konzentrationen an Prolaktin erfuhren in Untersuchungen unter Supplementierung von Macuna pruriens eine Steigerung von Testosteron, LH, Dopamin, Epinephrin und Nor-Epinephrin. Ein höheres Aufkommen von Dopamin fördert wiederum die Wachstumshormonproduktion und steigert die Libido.

Insgesamt gesehen ist Macuna pruriens also ein interessantes Supplement, allerdings beschränken sich die belegten Wirkungen momentan nur auf Männer mit erhöhtem Prolaktinspiegel. Weitere Studien müssen hier auch für Sportler mit normalen Prolaktin-Spiegeln durchgeführt werden.

Brennessel-Extrakt

In Bezug auf das Testosteronaufkommen bindet das Extrakt SHGB. SHGB inaktiviert Testosteron, indem es mit dem Testosteronmolekül eine Bindung eingeht und es so seiner Freiheit beraubt. Die Wirkung des Brennessel-Extrakt resultiert in einem höheren Aufkommen von aktivem freiem Testosteron. Zudem sorgt Brennessel-Extrakt auf hormoneller Ebene für den Rückgang einer Prostatavergrößerung.

Substanzen mit fragwürdiger Wirkung zur Testosteron-Maximierung

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Saw Palmetto

Saw Palmetto wird in der Medizin bei Prostatavergrößerung angewendet, da es sich senkend auf die DHT-Konzentration (Dihydrotestosteron) auswirkt. Bodybuilder verwenden es, zumeist in Kombination mit AAS, um DHT-bedingte Nebenwirkungen zu vermeiden.

Obwohl nicht eindeutig geklärt, ist die wahrscheinlichste Theorie über den Wirkungsweg bei Saw Palmetto eine Hemmung des 5-A-Reduktase Enzyms, welches Testosteron in DHT umwandelt. Das interessante und doch dubiose an Saw Palmetto ist eine direkte Wirkung auf die Prostata, ohne dabei die DHT-Konzentration des restlichen Körpers zu beeinflussen.

Es wirkt so zusagen selektiv.

Athleten mit vergrößerter Prostata haben den Vorteil, diese Vergrößerung ohne Rückgang der DHT bedingten Kraft- und Muskelzuwächse bekämpfen zu können. Eine Vergrößerung der Prostata macht sich am schnellsten über Probleme des Harnverhaltens, sprich beim Wasser lassen, bemerkbar. Die oft nachgesagte Wirkung einer Reduzierung des Östrogenspiegels konnte bei Saw Palmetto nicht belegt werden.

Fazit

Da diese Substanz selektiv auf die Prostata zu wirken scheint, ist der Einsatz zur Erhöhung des Testosteronspiegels als eher gering einzustufen. Athleten, die Probleme mit der Prostata haben, können hingegen von der Einnahme profitieren.

Dosierungsempfehlung: 160mg 2x pro Tag

Bockshornklee

Lediglich 1 unveröffentlichte Herstellerstudie belegt eine Wirksamkeit bzgl. Testosteron-erhöhung. Die Substanz  enthält zwar teilweise die gleichen Saponine wie Tribulus jedoch in anderer Zusammensetzung. Die Studienlage ist jedoch sehr lückenhaft. Athleten sollten testen, ob sie eine ähnliche oder gar bessere Wirkung wie mit Tribulus Terrestris erzielen können.

Maca (Lepidium meyenii) 

Maca wird in der Supplementindustrie als Wunderpflanze mit vielfältigen positiven Wirkungen beworben. Dem scheint durchaus so zu sein. Es hemmt unter Anderem die Effekte des DHT (Dihydrotestosteron) und verhinderte so in Studien die Vergrößerung der Prostata bei einer exogenen Testosteronzufuhr, allerdings bisher nur an Ratten. Hinsichtlich einer merklichen Steigerung des Testosteronspiegels darf man sich von MACA nicht viel erwarten

Chrysin

In Studien belegte man die Wirkung bzgl. der Hemmung des Aromatase-Enzyms bei Tieren. Eine solche Hemmung würde für ein erhöhtes Testosteronaufkommen sorgen, da weniger Testosteron im Körper in Östrogen umgewandelt würde (Aromatisierung). Beim Menschen scheint dies jedoch nicht relevant zu sein, da die wirksame Substanz von uns nicht aufgenommen werden kann. 98% des aufgenommenen Chrysin werden unverändert wieder ausgeschieden.

Erste Tests einer kombinierten Einnahme mit Piperin führten zu einer verbesserten Aufnahme beim Menschen und zeigten bessere Wirksamkeit hinsichtlich einer Steigerung der Testosteronproduktion in den Hoden. Wer Chrysin also testen möchte, sollte sich nach einer Kombination mit Piperin umsehen

Saat-Hafer (avena sativa)

Die Datenlage ist mehr als dünn. Es existiert lediglich eine positive Studie an Ratten welche einen vermehrten LH-Ausstoß nachweist. Am Menschen ist diese Substanz lediglich bei Menschen mit Testosteronmangel positiv getestet. Sein Einsatz beim Sportler mit normaler körpereigener Testosteronproduktion ist daher als fragwürdig einzustufen. Möglich ist eine Wirkung bei eben bestehendem Testosteronmangel oder wenn der Testosteronmangel im Alter beginnt von alleine zu sinken. Auch einige dopende Bodybuilder setzen Saat-Hafer ein, um nach einer Anabolika-Kur die körpereigene Synthese wieder anzukurbeln.

Dosierungsempfehlung: 300-600mg pro Tag

Rosenwurz (Rhodiola rosea)

Gute Wirksamkeit bei Stress und Ermüdung. Hinsichtlich einer Erhöhung des Testosteronspiegels ist jedoch keine Wirkung zu erwarten.

Allgemeine TIPPs zur Maximierung des Testosteronaufkommens

Anbei noch abschließend einige allgemeine TIPPS wie wir die Testosteronstände im Körper hoch halten.

1. Schlank bleiben

Fett ist ein stoffwechselaktives endokrines Organ. Es produziert Hormone, wie z.B. Leptin, welche mit Hunger und Sättigung in Verbindung stehen. Daneben nimmt Körperfett auch Testosteron aus dem Blut auf und macht es zu Östrogen. In den Fettpolstern steht hierzu das Enzym Aromatase bereit.

Je mehr Fett desto weniger Testosteron, also bleibt schlank!!

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2. Stress meiden

Stress bedeutet ein hohes Aufkommen an Cortisol. Anabole Hormone (Testosteron) und Cortisol stehen in einer Konkurrenzbeziehung. Ist die Konzentration des einen Hormons hoch, ist das andere Hormon entsprechend in geringer Konzentration vorhanden. Setzen wir uns also psychischem oder physischem Stress aus, hemmen wir das Testosteronaufkommen in unserem Körper.

Je höher der Stress Level, desto niedriger das Testosteronaufkommen

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3. Visuelle Reize zulassen

Ein Punkt, der den meisten Männern sehr gefallen wird. In einer Studie wurde die Auswirkung des Testosteronaufkommens bei Männern untersucht, welche sich an einem schönen Sommertag an kurzen Röcken und weit ausgeschnittenen Oberteilen erfreuten. Tatsächlich ist es ein Fakt, dass wir über visuelle Reize unser Testosteronaufkommen im Körper steigern.

Hinsehen erwünscht!!

4. Alkohol meiden

Alkohol hemmt die Fähigkeit der Hoden, Testosteron zu produzieren. Diese Hemmung vollzieht sich relativ zeitnah zur Aufnahme des Alkohols. Alkohol wirkt aufs Gehirn genauer gesagt auf Hypothalamus und Hypophyse, welche dann ihrerseits Signale an die Hoden weiterleiten und bestimmte Proteine manipulieren, welche in die Testosteron-Produktion involviert sind. Alkohol in Verbindung mit körperlicher Anstrengung verstärkt diese negative Auswirkung.

Training unter Alkohol ist daher TABU

5. Ernährung nicht zu fettarm gestalten

Fettquellen tierischer Herkunft liefern dem Körper Cholesterin. Ohne Cholesterin ist es unserm Körper nicht möglich, ein Testosteronmolekül zu bilden, da die Grundstruktur dieses Moleküls aus Cholesterin besteht. Natürlich stellt unser Körper Cholesterin auch selbst her, wir sollten uns jedoch darauf alleine nicht verlassen und unseren Organismus auch von außen mit etwas Cholesterin versorgen

Fett mach nicht fett sondern muskulös

6. Ausreichend Schlaf

Je weniger man schläft desto niedriger ist der Testosteronspiegel. Auch die Konzentration eines weiteren anabolen Hormons des Wachstumshormons hängt entscheidend mit der Schlafqualität und Schlafquantität zusammen.

Viel Schlaf für viel Testosteron

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7. Erektionen

Eine Erektion zu haben erhöht die Menge im Blut zirkulierenden Testosterons. Ich gehe sogar noch einen Schritt weiter und behaupte, dass sexuelle Handlungen, ob mit oder ohne Partner, ebenfalls für gesteigertes Testosteronaufkommen sorgen.

Eine gesunde Sexualität sorgt auch für gesunde Testosteron-Level

8. Vorsicht bei Lotions, Cremes und Stylingprodukten

Parabene, chemische Konservierungsmittel in Zahnpasta und Rasierschaum sind in Ihrer Struktur dem Östrogen sehr ähnlich. Sie binden an den Androgen-Rezeptor der Zelle, und signalisieren so dem Gehirn ein Überaufkommen an Adrogenen mit der Folge einer Reduzierung der Testosteronproduktion.

Körperpflege ist in Ordnung aber in Maßen und mit ausgewählten Produkten

9. Benzindämpfe

Petrochemikalien und Benzindämpfe wirken sich Studien zur Folge negativ auf die Testosteronwerte aus. Der genaue Mechanismus ist nicht bekannt das Resultat ist jedoch belegt.

Zusammenfassung

Testosteron ist sicherlich eines der wichtigsten Hormone im Bodybuildingsport. Gezielte Trainingsmethodik, die richtige Ernährung sowie der Einsatz einiger ausgewählter Supplemente ermöglicht es, das maximale aus unserer körpereigenen Synthese herauszuholen und so an unsere genetischen Grenzen zu gelangen.

Klar muss allen Lesern sein, dass man durch die oben genannten Maßnahmen nicht die Ausmaße eines Ronnie Coleman oder Markus Rühl annehmen kann. Hier spielt neben einer guten Genetik nämlich noch ein weiterer Faktor eine große Rolle, nämlich das Doping. Dies wird zwar oftmals verschleiert ist dennoch FAKT.

Erwarten kann man sich allerdings gute Fortschritte und eine für sich selbst bestmögliche Form. Ich denke, dies zu erreichen, ist bereits absolut erstrebenswert und stellt auch eine realistische Zielsetzung dar.

In diesem Sinne verbleibe ich mit sportlichen Grüßen

Euer

Holger Gugg

www.body-coaches.de

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