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Tobias Gerblinger: Die letzte Woche vor dem Wettkampf

kkkkvon Tobias Gerblinger:

Liebe Bodybuilding Freunde und Peak-Blog-Leser,

in meinem aktuellen Blog möchte ich Euch einen Einblick in die letzte Woche zu meiner Vorbereitung auf die EM Quali in Duisburg geben.

Ich konnte mich mit dem 2.Platz hinter dem ehemaligen deutschen Gesamtsieger Peter Baers (Klasse bis 100kg) für die Europameisterschaft qualifizieren. Der Plan meiner Coaches Eddi Derzapf und Holger Gugg hat somit wieder einmal sehr gut funktioniert und ich konnte wie geplant meine 90%ige Form mit ca. 77kg auf die Bühne bringen, so dass ich höchstwahrscheinlich die Klasse bis 75kg bei der EM optimal in Topform ausfüllen werde.

Im Hinblick auf diese letzte Phase vor der Quali möchte ich insbesondere auf Themen wie Salzen, Entwässerung, Kohlenhydrate entladen sowie aufladen näher eigehen, kombiniert natürlich mit trainingstechnischen Aspekten und Supplementierung.

Gerade diese Themen werfen oft viele Fragen unter dem Leihen auf und sind für uns Athleten entscheidende Faktoren, um unsere Endform am Tag X auf die Bühne zu bringen.

So eine letzte Woche vor der Meisterschaft verläuft natürlich nicht immer gleich und wird selbstverständlich auch unterschiedlich gehandhabt von verschiedenen Athleten. Jedoch sind die Grundprinzipien meist nahezu sehr ähnlich.

In diesem BLOG verrate ich euch Lesern wie meine letzte Woche bis zur EM Quali abgelaufen ist.

Hier ein grober Überblick mit den besagten Themen auf die ich dann einzeln eingehen werde.

hh

 

Sonntag:                     Beginn des Aufwässerns (Trinken 14 Liter gesamt)

                                   Beginn Aufsalzen (ca 50gr am Tag)

                                   Beginn Entladen (40gr Kohlenhydrate am Tag)

                                   Entladetraining Beine komplett

 

Montag:                      Trinken (Steigerung 14,5 Liter)

                                   Aufsalzen (weiter ca 50gr am Tag)

                                   Entladen (weiter mit 40gr Carbs)

                                   Entladetraining Rücken + Waden                

 

Dienstag:                    Trinken (Steigerung 15 Liter)

                                   Aufsalzen (weiter ca 50gr am Tag)

                                   Entladen (weiter mit 40gr Carbs)

                                   Entladetraining Brust + Trizeps                   

 

Mittwoch:                    Trinken (Steigerung 15,5 Liter)

                                   Aufsalzen (weiter ca 50gr am Tag)

                                   Entladen (weiter mit 40gr Carbs)

                                   Entladetraining Schultern komplett + Bizeps                      

 

Donnerstag:               Trinken (letzte Steigerung auf 16 Liter)

(1.Ladetag)                  Kein Salz mehr !!!

                                  Beginn Aufladen mit 600gr Carbs

                                  Pumptraining gesamter Oberkörper

 

Freitag:                       Trinken(3Liter bis 13.00 Uhr, dann keine erwähnenswerte Mengen mehr)

(2.Ladetag)                  Kein Salz mehr !!!

                                  Weiteres Aufladen mit 600gr Carbs

                                  Kein Training mehr

                                  

Samstag:                   Trinken(keine erwähnenswerte Mengen mehr)

(Wettkampftag)           Kein Salz mehr !!!

                                 Weiteres Aufladen je nach Gefühl)

                                 Kein Training mehr, nur aufpumpen vor dem Auftritt

mmmm

Thema Trinken:

Da ich während der Diät schon relativ viel trinke, ca. 6-8 Liter am Tag, beginne ich meine Entwässerungswoche demensprechend mit einer hohen Menge von 14 Litern.

Ich steigere diese Flüssigkeitsmenge dann auf 16 Liter innerhalb der Woche.

Bei meiner Auswahl der Flüssigkeitsart beschränke ich mich auf Wasser und Cola Light. Bewährt hat sich der Einsatz von grünem Hafertee, der eine besonders gute entwässernde Wirkung mit sich bringt und gut für die Nieren und die Blase ist.

kkkk

Thema Salz:

Mit dem ersten Tag, an dem ich beginne viel zu Trinken, fange ich auch an, extrem viel Salz zu mir zu nehmen, damit der Körper anfängt durch das Salz die Flüssigkeit zu binden und eine sogenannte Salzspitze zu erreichen. Von der Menge her wähle ich hier > 50Gramm am Tag. Dieses Schema behalte ich bis einschließlich Mittwoch bei, bevor ich dann ab Donnertag bis zum Wettkampf salzfrei bleibe.

 

Thema Kohlenhydrate:

Bei diesem Thema kommt es immer auf den Zustand und die Form an. In dieser Woche lautete der Plan bis einschließlich Montag die normale Menge an Carbs zu mir zu nehmen wie in dem laufenden Ernährungsplan. Dies waren 80 Gramm nach dem Training (zur Erinnerung Thema HBN).

Dienstag und Mittwoch hieß es dann Entladen. Das bedeutet, es gab eine Minimalmenge an Carbs von 30 Gramm nach dem Training. Als Kohlenhydratform verließ ich mich dieses Mal auf die alt bewährten Reiswaffeln.

Donnerstag und Freitag begann dann der Ladeprozess, sprich 600 gr Carbs in Form von Reis und Reiswaffeln mit einer moderaten Proteinmenge von ca. 300 gr.

Am Wettkampftag selbst  versuche ich nicht mehr allzu viel zu essen, da ich die Mittelpartie immer schön kontrollieren möchte.

zzz

Thema Training:

In der letzten Woche vor dem Auftritt versuche ich alle Muskelgruppen noch einmal zu trainieren und durchzupumpen. Angefangen am Wochenende vorher mit den Beinen, damit sie sich in der folgenden Woche erholen können und frei werden. Dies versuche ich bis Donnertag erledigt zu haben, um meine Muskeln gut zu entladen. Verstärkt wird dieser Effekt natürlich durch die wenigen Carbs.

Am Donnerstag folgt dann nur noch ein Ganzkörpertraining  des Oberkörpers, um die zugeführten Carbs zusammen mit der Flüssigkeit gut in den Muskel einzuarbeiten.

hhh

 

Thema Supplementierung:

Zu diesem Thema habt ihr in meinem letzten BLOG ausführlich lesen können. Ich habe dieses System und die Auswahl der verwendeten Supps bis heute beibehalten.

Verstärkt arbeite ich in dieser letzten Woche vor dem WK mit Coffein, EGCG und Carnitinumm um die Fülle in der Muskulatur zu behalten. Arginin, Citrullin morgens und vor dem Training, BCAAs vor und während des Workouts und CaMg sowie Electrolyts über den ganzen Tag verteilt stehen weiter auf dem Programm. Hinzu kommen noch Aminosäuren wie Tyrosin und Beta Alanin vor dem Training.

Nicht zu vergessen ist die Einnahme von Glutamin, welches ich nach dem Training und vor dem Schlafengehen zu mir nehme.

Auch der Einsatz der Vitamine wie Vit B, Vit D, Ultra A-Z wird bis zum Wettkampftag beibehalten.

Das Selbe gilt für Basics wie Whey Isolat, Creatin, Arthro Stack und Fischölkapseln.

 

Ich werde Euch liebe Leser in meinem nächsten Blog mitteilen, wie meine erste internationale Erfahrung in Moldawien verlaufen ist und euch über diese Veranstaltung sowie mein Abschneiden informieren.

Ich hoffe, ich konnte mit diesem BLOG einen kleinen Einblick verschaffen und viele, häufig gestellte, Fragen beantworten, die zu diesm Thema gestellt werden.

Bei gewünschten Infos bitte gerne bei mir persönlich melden.

 

hshsSportliche Grüße

Euer Tobias Gerblinger

 

 

 

 

 

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