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Tobias Gerblinger – Wichtigkeit und Notwendikeit von Grundübungen zum Masseaufbau in der Offseason

Tobias Gerblinger IFBBVon Tobias Gerblinger

Liebe Bodybuildingfreunde und interessierte PEAK Blog-Leser,

ich wende mich mit meinem neuen BLOG aus meiner Offseason, die seit der EM am 11.05.2013 geht, an euch.

„Grundübungen“ lautet das Thema, auf das ich eingehen und das ich euch näher bringen möchte. Speziell möchte ich die Wichtigkeit und Notwendigkeit aufzeigen, die diese Übungen für den Muskelaufbau darstellen, der ja meist als Ziel in der Offseason ganz oben steht.

 

Was sind Grundübungen?

Grundübungen zeichnen sich dadurch aus, dass sie prinzipiell größere Teile des Körpers beanspruchen und sich bei ihrer Ausführung mehrere Gelenke bewegen. Klassisches Beispiel einer solchen Übung ist die Kniebeuge.

Es heißt, dass generell Grundübungen den Isolationsübungen vorzuziehen sind, da sie neurophysiologisch deutlich effizienter und „natürlicher“ sind. Isolationsübungen sollten nur zum speziellen Ausgleich von Defiziten dienen.

Analysiert man das Training vieler erfolgreicher großer Bodybuilder wie Dorian Yates oder Ronnie Coleman bemerkt man, dass diese Grundübungen in keinem ihrer Trainingseinheiten ausgelassen werden.

Tobias Gerblinger Kurzhanteldrücken

Beispiele meiner verwendeten Übungen

Brust: Bankdrücken jeglicher Art, d.h. flach, schräg, negativ mit KH oder LH

Rücken: Klimmzüge, Kreuzheben, Ruderübungen mit KH oder LH

Schultern: Drückübungen wie Schulter-/Nacken-Drücken mit KH oder LH

Arme: LH-Curls und French-Press

Beine: Kniebeugen regulär oder frontal

Da meine Ziele in der jetzigen Offseason darin liegen, den Körper im Ganzen und speziell im Rückendichtebereich wachsen zu lassen und die Muskulatur qualitativer zu machen, sehe ich es als absolutes Muss, diese Übungen in mein Trainingsprogramm zu integrieren.

Dieser Schritt, diese Übungen wieder vermehrt und „schwer“ in einem Wiederholungsbereich von 4-12 auszuführen, war u.a. dafür verantwortlich, mein Kraftniveau deutlich zu steigern und mein Körpergewicht seit der EM von 75 auf derzeit ca. 95kg zu steigern. Daneben ist ein perfekt abgestimmtes Ernährungskonzept in Zusammenarbeit mit Holger Gugg dafür verantwortlich, dass der KFA trotz des hohen Gewichtes noch sehr niedrig ist und die Form alles andere als unansehlich.

Auf das Thema Ernährung und Supplementierung in der Offseason möchte ich im nächsten BLOG mein Hauptaugenmerk richten.

Tobias Gerblinger Rudern

Mein Offseason Split

MO: 1. Einheit: Oberer Rücken + Waden                  2.Einheit: Trizeps

DI: 1. Einheit: Schultern komplett                            2.Einheit: Nacken

MI: 1. Einheit: Beinbeuger + Bauch                         2.Einheit: Bizeps

DO:1. Einheit: Brust                                               2.Einheit: Waden

FR: 1. Einheit: Rücken (-dichte)

SA: Frei

SO: 1. Einheit: Quadrizeps + Abduktoren + Adduktoren

Wie man meinem Trainingsplan entnehmen kann, bevorzuge ich momentan das System, mein Training auf zwei Einheiten aufzuteilen. Meine Empfehlung an jeden, der das Ziel hat, Muskeln aufzubauen, wenn es sich zeitlich vereinbaren lässt.

Ich habe in der Vergangenheit mit diesem Prinzip meine größten Sprünge in Sachen Masse und Qualität machen können, denn durch die verkürzte Trainingszeit pro Einheit kann man immer aus der vollen Intensität heraus die Muskulatur im Training bearbeiten und muss keine Angst haben, nach einer Stunde Lust, Kraft und Intensität zu verlieren, sondern kann jede Muskelgruppe erholt trainieren.

 

Bis dahin

Train hard, stay strong

EUER TOBI

Fotos: Fotograf Frank Martini

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