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Training und Ernährung in der Off-Season von Natural Bodybuilder Fabrice Labako

von Natural Bodybuilder Fabrice Labako

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Fabrice Labakowie ich bereits in meinem letzten Blog angekündigt habe, befinde ich mich derzeit in Litauen und absolviere mein Auslandssemester. Wie Sie wissen, werde ich deswegen in diesem Jahr keine Wettkämpfe mehr machen. Ich befinde mich also derzeit in einer ziemlich langen Off-Season, die aber ausgesprochen gut läuft. Ich versuche, größtenteils sauber zu essen, was mir auch die meiste Zeit gelingt. Ein wenig sündige ich allerdings hin und wieder, denn das muss auch mal drin sein.

In meinem nachfolgenden Blog möchte ich Ihnen meine derzeitigen Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten genauer vorstellen.

Meine Ernährung in der Off-Season

Bei meiner Ernährung setze ich derzeit auf Vielseitigkeit und versuche so viel Abwechslung wie möglich in meinen Speiseplan zu bringen. Konkret sieht dies dann zum Beispiel so aus:

Menge Lebensmittel
   
Mahlzeit 1  
100g Haferflocken
250g Waldbeeren/Erdbeeren
250g Magerquark
200ml Milch 1,5% Fett
50g Delicious Whey Protein
   
Mahlzeit 2  
40g Whey H2O
20g Erdnüsse
   
Mahlzeit 3 (Post-Workout)  
250g Reis (gekocht)
400g Putenbrust
150g Passierte Tomaten
250g Paprika
   
Mahlzeit 4  
200g Tilapia
300g Spinat
200g Kidneybohnen
   
Mahlzeit 5  
4 Scheiben Vollkorntoast
5 Stück Eier

Durch diesen Ernährungsplan komme ich auf etwa 270g Eiweiß , 70g Fett, 300g Kohlenhydrate und 3000kcal am Tag.

Mein aktuelles Training in der Off-Season

Fabrice Labako Doppelbizeps

Auch das Training läuft derzeit ziemlich gut bzw. besser, denn mittlerweile ist es mir auch wieder möglich, meine Beine zu trainieren. Mein Rücken ist nach dem Bandscheibenvorfall zum Glück wieder voll belastbar, wobei ich natürlich höllisch aufpasse! Da sich mein Training im Laufe der Zeit stark gewandelt hat, möchte ich Euch auch meinen derzeitigen Trainingsplan vorstellen:

Übung Sätze
   
Tag 1: Brust & seitliche Schulter  
Bankdrücken (negativ) 4
Butterfly 3
Schrägbankdrücken an der Multipresse 3
Fliegende am Kabel 4
Seitheben mit Kurzhanteln 3
Nackenziehen mit Langhantel 3
Schulterpresse 3
   
Tag 2: Beine  
Vertikale Beinpresse 4
Ausfallschritte 4
Kniebeugen (Maschine) 3
Beinbizepscurls stehend 3
Beinbizepscurls liegend 3
Wadenheben stehend 6
   
Tag 3: Trizeps & Bizeps  
Trizepsdrücken am Seil im Supersatz mit Dips 3
Bizepscurls mit Kurzhanteln im Supersatz mit SZ-Curls 2
Trizepsdrücken mit Kurzhantel Überkopf im Supersatz mit Kickbacks 3
Langhantelcurls im Supersatz mit Hammercurls 2
French Press mit SZ-Curls 2
   
Tag 4: Rücken  
Latzug breit im Supersatz mit Latzug eng 4
Rückenwippe im Supersatz mit Rudern eng 3
Langhantelrudern im Supersatz mit Rückenstrecker 3
Seated Row (Hammer Strength) im Supersatz mit Iso-Lateral High Row (Hammer Strength) 3
Iso-Lateral Row (Hammer Strength) mit Rudern eng 3
   
Tag 5: Schultern  
Schulterpresse 4
Schulterziehen 4
Seitheben 4
Scottpress 3
Butterfly reverse an der Maschine 3
Butterfly reverse am Kabelzug 3
Butterfly reverse mit Kurzhanteln 3

Bei meinen bisherigen Trainingsplan habe ich mehr auf das Gewicht geachtet, mittlerweile geht es mir mehr um die Vielfältigkeit der Übungsauswahl und die Ausführung.
Damit erziele ich auch ziemlich gute Erfolge und bin soweit auch damit zufrieden.

Fabrice Labako Peak International Stringer Tank Top

Bis bald und nicht vergessen: Hold strong!

Euer Fabrice Labako

 

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