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Trainingsplan Tobias Gerblinger (IFBB Athlet) - Februar 2013

tobias-gerblinger-blogintro-IIHallo liebe Blog-Leserinnen und -Leser,

wir starten heute damit, die aktuellen Trainingspläne unserer PEAK-Athleten vom Februar 2013 für Sie zu veröffentlichen.

Schauen Sie sich diese in Ruhe an und trainieren Sie auch gerne nach diesem Prinzip. Unsere Athleten haben es mit Erfolgen vorgemacht - Versuchen Sie's!

 

 

Steckbrief

   
Name Tobias Gerblinger
Wohnort Asbach-Bäumenheim
Größe 1,71  
Geburtsjahr 1985  
Nationalität deutsch  
Bedeutende Erfolge Int. Fränkischer Meister 2012, bayrischer Meister 2012,
3.Platz DM 2012,
Int. Bayrischer Meister 2012,
Int. Deutscher Vizemeister 2012 (alle IFBB M2 Klasse bis 80 kg)
Peak-Athlet seit 01.02.2013  
Gewicht OFF-Season 90-95 kg  
Gewicht Wettkampf bis 80kg  
Lieblingsübung Frontkniebeugen
Lieblingsessen Hackbraten mit Blaukraut und Kartoffelbrei
Hobbies gute Filme,
Sport jeglicher Art im TV,
Freunde treffen,
Zeit mit meiner Freundin und Familie genießen
Beruf Maschinenbauingenieur

 

Typischer Trainingsrhythmus in der OFF-Season

 

MO: Rücken + unterer Rücken
DI:  Beinbizeps + Waden + Gesäß
MI: Schultern + Nacken
DO: Arme
FR: Quadrizeps + Adduktoren + Abduktoren
SA: Brust + Bauch
SO:  FREI

 

Trainingsplan von Tobias

 

Montag: Rücken, unterer Rücken

Muskel Übung Sätze Wiederh.  
Rücken Latziehen zur Brust / Klimmzüge 5 Sätze 8-12  
  LH – Rudern vorgebeugt 4 Sätze 8-12  
  KH – Rudern 4 Sätze 10-12  
  Rudern sitzend am Kabel 4 Sätze 10-12  
  Latziehen enger Griff 4 Sätze 10-12  
  Rudern Maschine 4 Sätze 12-15  
unterer Rücken Maschine 4 Sätze 15-20  
  Rückenstrecker / Hyperextensions 4 Sätze 20  

Dienstag: Beinbizeps, Waden

Muskel Übung Sätze Wiederh.  
Beinbizeps / Gluteus Bein Curls liegend 5 Sätze 8-15  
  Rumänisches Kreuzheben KH / LH 4 Sätze 12-15  
  Curls stehend 4 Sätze 8-12  
  Hyperextensions 3 Sätze 20  
  Curls sitzend 4 Sätze 8-12  
Waden Wadenheben stehend 5 Sätze 12-15  
  Wadenheben sitzend 4 Sätze 10-12  
  Wadenpresse 4 Sätze 10-12  

Mittwoch: Schulter, Nacken

Muskel Übung Sätze Wiederh.  
Schulter Schulterdrücken / KH - Drücken 5 Sätze 8-12  
  Seitheben sitzend / stehend 5 Sätze 10-12  
  Butterfly Reverse / Reverse Peck Dec 5 Sätze 10-15  
  Seitheben am Kabel einarmig 4 Sätze 12-15  
  Frontheben 4 Sätze 10-12  
Nacken LH – Schulterheben vorne / hinten 5 Sätze 8-12  
  KH – Schulterheben 4 Sätze 12-15  

Donnerstag: Arme

Muskel Übung Sätze Wiederh.  
Bizeps LH Curls 5 Sätze 8-15  
  Bizeps Maschine 4 Sätze 8-12  
  Scott Curls 4 Sätze 8-12  
  Konzentrationscurls 4 Sätze 10-12  
  Curls am Kabel 3 Sätze 10-15  
Trizeps Trizepsdrücken / Push Downs mit Seil 5 Sätze 8-12  
  einarmig  mit Untergriff 4 Sätze 8-12  
  Trizepsdrücken / Push Downs mit Stange 4 Sätze 8-12  
  French Press 4 Sätze 8-12  
  Dips 3 Sätze versagen  

Freitag: Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren

Muskel Übung Sätze Wiederh.  
Quadrizeps Beinstrecken 6 Sätze 8-20  
  Kniebeugen / Frontkniebeugen 4 Sätze 8-12  
  Beinpresse 4 Sätze 8-12  
  Beinstrecken einbeinig 3 Sätze 10-12  
Adduktoren + Abduktoren Maschine nach innen 3 Sätze 15-20  
  Maschine nach aussen 3 Sätze 15-20  

 

Samstag: Brust, Bauch

Muskel Übung Sätze Wiederh.  
Brust Schräg- oder Flachbankdrücken LH 5 Sätze 10-12  
  Fliegende (Butterfly) schräg / flach 4 Sätze 10-12  
  Schräg- oder Flachbankdrücken KH 4 Sätze 10-12  
  Brustpresse negativ / schräg / flach 4 Sätze 10-12  
  Butterfly / Kabelzug 4 Sätze 10-12  
Bauch Crunches mit Seil am Kabel 5 Sätze 15-25  
  Crunches an Maschine 4 Sätze 15-25  
  Beinanheben abgestützt 3 Sätze 15-25  

Wir hoffen, dass Ihnen der kleine Einblick in das Training von Tobias Gerblinger gefallen hat. Wir informieren Sie auch in Zukunft über Trainingspläne unserer Athleten.

Mit sportlichen Grüßen

Ihr Peak Team

 

 

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