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Trainingsplateau – Festgefahren im Alltagstrott

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Trainingsplateauwir Menschen sind Gewohnheitstiere. Wir lieben es in einen Rhythmus zu fallen und erfreuen uns an einer gewissen Regelmäßigkeit in unserem Leben.  Dem Fitness- und Bodybuildingsportler werden diese Regelmäßigkeiten jedoch auf kurz oder lang zum Verhängnis. So schwebt über jedem langfristig ausgeführtem Trainingsplan die Gefahr, ein sogenanntes Trainingsplateau zu erreichen. Sollten Sie bisher noch keine Bekanntschaft mit einem derartigen Stagnationszustand gemacht haben, stehen Sie noch auf der Sonnenseite des Kraftraumes. Da sich dies jedoch schnell ändern kann, erfahren Sie in meinem heutigen Blog mehr über das im Bodybuilding gefürchtete Trainingsplateau.

Was ist ein Trainingsplateau?

Wenn der Athlet keine weiteren Scheiben mehr auflegen kann, die Bizepsspitze sich nicht weiter in die Höhe schrauben möchte und der ehemals hocheffektive Trainingsplan plötzlich fruchtlos wird, ist meist ein sogenanntes Plateau erreicht. Muskelwachstum erfolgt leider nicht linear und somit gehört die Stagnation zu einer bekannten Größe eines erfahrenen Bodybuilders. Sollten Sie in eine derartige Situation geraten, verfallen Sie jedoch als Neuling oder eher unerfahrener Athlet nicht direkt in Panik. Auch wenn die anfängliche Illusion von ewigem Wachstum nun begraben ist, so gibt es durchaus Mittel und Wege Ihr Muskelwachstum wieder in Fahrt zu bringen. Injedemfalle ist es nun an der Zeit, für Veränderung zu sorgen, um Ihren Körper aus seiner „Routine“ zu holen und neue Muskelmasse zu züchten!

Wie reagiere ich auf ein Trainingsplateau?

Es gibt eine Vielzahl an Mitteln und Wegen, um erfolgreich auf ein Trainingsplateau zu reagieren. Ist eine mangelhafte Regeneration der Auslöser für das Fernbleiben weiterer Fortschritte, so werden intensivere Trainingsmethoden sicher nicht der richtige Weg sein, um weitere Adaptionsvorgänge in Gang zu setzen. An welcher Schraube Sie letztendlich drehen müssen, um wieder auf Ihre individuelle Spur des Erfolgs zurückzukehren, müssen Sie nach dem "trial an error" Prinzip herausfinden. Einige grundlegende Ratschläge möchte ich Ihnen im folgenden bieten.

Vergessen Sie Ihre bisherigen Gewohnheiten im Gym!

Vernichten Sie Ihren Trainingsplan und entwerfen Sie einen neuen Schlachtplan, um Ihre auf Wachstumsverweigerung eingestellten Muskeln zu attackieren. Analysieren Sie hierfür sorgfältig die letzten Wochen und Monate Ihrer bisherigen Trainingsroutine. Sie haben bisher in einem 3er Split trainiert? Gut, dann teilen Sie Ihren Körper künftig auf vier Einheiten in der Woche auf. Der Montag war Ihr bisheriger „Chestday“? Trainieren Sie künftig die Beine am Wochenanfang. Insofern Sie das Prinzip des Muskelaufbau-Trainings verstanden haben, kann es auch durchaus ratsam sein, völlig instinktiv und ohne einen festgeschriebenen Plan zu trainieren. Achten Sie auf Veränderung, jedoch werfen Sie nicht alles komplett über den Haufen.

Seien Sie kreativ!

Kennen Sie die 21er Technik bei Bizepscurls? Super, dann nutzen Sie diese Technik bei Ihrem nächsten Satz Seitheben, um Ihre Schultermuskeln zu schocken. Sie finden diese Methode zu unkonventionell und haben Angst uneffektiv zu trainieren? Da Ihre Muskeln sich derzeit sowieso von jeglichen Wachstumsbemühungen distanziert haben, kann es ja nur besser werden! Der massive Pump, sowie das schier unerträgliche Brennen wird Ihren störrischen Muskeln injedemfalle eine willkommende Wiederbelebung bescheren!

Thomas Scheu

Attackieren Sie aus allen Winkeln!

Brechen Sie aus Ihrer Routine aus und wagen Sie sich an Übungen, die Sie bisher vernachlässigt haben. Sollten Sie Ihr Rückenworkout immer mit Langhantelrudern eröffnet haben, beginnen Sie künftig mit Klimmzügen. Gerade das Repertoire an Rückenübungen läßt hier eine Vielfalt an Variationsmöglichkeiten und eine Attacke aus vielen Winkeln zu. Wechseln Sie neben den Übungen  auch die verwendeten Griffe und experimentieren Sie mit unterschiedlichen Griffbreiten.  Auch sollten Sie darüber nachdenken, dem ein oder anderen „Übungsexoten“ eine Chance zu geben. Intensiv ausgeführte Bulgarische Kniebeugen werden den Plateauteufel schon in die Flucht schlagen und Ihre Quadrizeps mit neuen Wachstumsreizen überfluten.

Lassen Sie sich nicht ausschließlich von Ihren Kraftwerten leiten!

Auch wenn Sie jeder zweite nach dem Gewicht fragt, welches Sie auf der Bank drücken, verhindern Sie es, dass sich Ihr Training zu stark an dem Gewicht auf der Stange orientiert. Oft erweist es sich als wesentlich effektiver, eine 5kg Gewichtsscheibe zugunsten eines verbesserten Geist – Muskelverhältnisses zu opfern, um den Muskel noch besser zu erreichen und somit zu reizen.

Der letzte "schmerzliche" Ausweg

Für viele von Ihnen wird jetzt eine Welt zusammenbrechen, jedoch kann eine einwöchige Trainingspause manchmal auch ein wirksames Mittel sein, um einem Plateau den Kampf anzusagen. Schließlich wissen Sie, dass Muskelwachstum in der Regenerationszeit und damit außerhalb des Studios stattfindet. Frisch erholt sind Sie im Anschluss in der Lage, aus obigen Ratschlägen ein neues Wachstumsfeuer zu entfachen und sich erneut auf die Überholspur in Richtung Muskelwachstum zu begeben.

Fazit

Niemand wächst ewig und die Wahrscheinlichkeit, als Kraftsportler einem Plateau zu begegnen ist groß. Durch eine variable und abwechslungsreiche Trainingsplanung oder gar rein instinktivem Training, sind Sie jedoch in der Lage, einem solchen Zustand sowohl weites gehend vorzubeugen, als auch aktiv gegen einen bereits eingetretenen Stagnationszustand anzugehen. Lassen Sie sich nicht von einem Trainingsalltag „einlullen“ und achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Be- und Entlastung, um möglichst konstant Zuwächse zu erzielen.

Bei der Umsetzung wünsche ich Ihnen viel Erfolg!

Mit sportlichen Grüßen

Stefan Rajewski

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