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Trockenfrüchte – Wie sollte man sie als Sportler zum Einsatz bringen? - Teil 2

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Trockenobstin Teil 1 habe ich mich mit der Geschichte und den nutritiven Eigenschaften von Trockenfrüchten befasst und dabei festgestellt, dass sich durch die stattfindende Dehydrierung in Sachen Makronährstoffanalyse durchaus gewichtige Unterschiede ergeben. Trockenfrüchte liefern eine wesentlich höhere Energiedichte und in diesem Zuge vor allem einen wesentlich höheren Zuckergehalt. In Puncto Mikronährstoffe bleibt in Trockenfrüchten für gewöhnlich durchaus so viel enthalten, dass diese diesbezüglich als wertvoller Beitrag zur täglichen Versorgung herausgestellt werden können.

Was sagt nun die Wissenschaft zum regelmäßigen Verzehr von Trockenfrüchten? Lassen Sie uns im heutigen Teil 2 noch etwas tiefer ins Thema einsteigen.

Viel Spaß

Trockenfrüchte und der Verdauungstrakt

Studien, wie die aus dem British Journal of Nutrition aus 2003, haben sich mit den Auswirkungen von Weinsäure und Ballaststoffen aus sonnengetrockneten Rosinen auf die Darmfunktion sowie die Ausscheidung von Gallensäuren und Fettsäuren bei gesunden Erwachsenen beschäftigt. Rosinien sind als gute Ballaststoffquelle bekannt (hierzu muss man aber anregen, dass getrocknete Äpfel pro 100g jedoch nochmals mehr Ballaststoffe liefern würden) und liefern zudem Weinsäure. Im Rahmen der Studie erhielten die Probanden über 9 Wochen täglich entweder 120g Rosinen oder 5g Weinsäure (entspricht der Menge aus 120g Rosinen) während in regelmäßigen Abständen Untersuchungen von Stuhlproben stattfanden. Im Ergebnis wurde der Stuhl in beiden Gruppen weicher, lediglich in der Gruppe mit Rosinen erhöhte sich zudem aber das fäkale Nassgewicht. Die Aufnahme von Rosinen resultierte in einer signifikant erhöhten Ausscheidung von Gallensäure und das stärker als in der Weinsäure-Gruppe. Das veränderte das Verhältnis von LC (Litocholic Acid) zu DC (Deoxylithocholic Acid) positiv, was als Indikator für ein reduziertes Darmkrebsrisiko angesehen werden kann.

Sowohl Pflaumensaft als auch getrocknete Pflaumen gelten auch einer Stellungnahme der EFSA aus 2010 zur Folge als wirksames Mittel zur Aufrechterhaltung einer normalen Darmfunktion. Sie werden gerne eingesetzt, um Verstopfungen zu bekämpfen. Dies geschieht wohl wegen ihres enthärtenden Einflusses auf den Stuhl und ihres fördernden Effekts auf die Darmtätigkeit. Dies ist durch die besondere Ballaststoffkombination, bestehend aus 49% löslichen und 51% unlöslichen Ballaststoffen, möglich.

Fazit

Die regelmäßige Aufnahme von Rosinien verspricht Vorteile für die Gesundheit unseres Verdauungstraktes.

 

Trockenfrüchte und Gewichtsmanagement

Eine Studie des Nutrition Research aus 2011 untersuchte den Einfluss vom regelmäßigen Trockenfrucht-Konsum auf die Gesamtqualität der Ernährung sowie die Körperzusammensetzung. Hierzu wurden die Daten des National Health and Nutrition Examination Survey aus 1999-2004 an 13292 Probanden neu ausgewertet. Als Bewertung für Einflüsse auf die Qualität des Ernährungsverhaltens diente der Healthy Eating Index (HEI) aus 2005. Im Ergebnis nahmen die Trockenfrüchte-Konsumenten im Vergleich zu Nicht-Konsumenten mehr Mikronährstoffe auf, der Healthy Eating Index fiel signifikant höher aus und auch beim Körpergewicht, dem Taillenumfang und dem BMI schnitten die Trockenfrüchte-Anwender durchschnittlich besser ab.

Fazit

Forscher schlussfolgern aus der Studie eine mit der regelmäßigen Aufnahme von Trockenfrüchten verbundene, bessere Qualität des Essverhaltens mit direkten Auswirkungen auf das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung.

Trockenobst

Trockenfrüchte und antioxidatives Potenzial

2010 beschäftigten sich Forscher mit der antioxidativen Aktivität von Nüssen und Rosinen als Vertreter von Trockenfrüchten und kamen zu einem äußerst heterogenen Ergebnis. Parallel zum Phenolgehalt belegen Walnüsse in Sachen SOD (Superoxiddismutase) und CAT (Katalase) den Spitzenplatz, es konnte jedoch auch bei Rosinen ein signifikanter Gehalt dieser antioxidativen Enzyme festgestellt werden.

Eine 2011 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichte Studie verglich das antioxidative Potenzial frischer und gefriergetrockneter tropischer Früchte. Während hinsichtlich des Gehalts an Ascorbinsäure keine signifikanten Unterschiede festgestellt werden konnten, hatte das frische, tropische Obst in Sachen antioxidatives Potenzial zwar die Nase vorn, auch die Gefriertrocknung wurde letztlich aber als brauchbares Verfahren für die Verarbeitung tropischer Früchte herausgestellt, wenngleich die Ausbeute an antioxidativer Kapazität nicht bei allen Früchten gleich ausfiel. Beigefügte Darstellungen verdeutlichen die Unterschiede nochmals.

Trockenobst Antioxidantien

Trockenobst Antioxidantien

Von anderen Untersuchungen aus der reinen Trocknung von Früchten weiß man um Verluste besonders hitzeempfindlicher Vitamine, zu denen auch Vitamin C gehört.

Fazit

Auch wenn Verluste je nach Art der Frucht und dem Trocknungsverfahren mehr oder weniger stark auftreten können, unterstellt man Trockenfrüchten dennoch generell ein starkes antioxidatives Potenzial.

 

Trockenfrüchte und Knochengesundheit

Bahram et al forschten 2002 in Richtung der Effektstärke von getrockneten Pflaumen auf die Knochengesundheit postmenopausaler Frauen an 58 Probandinnen. Die nicht hormonbehandelten Testerinnen erhielten entweder 100g getrocknete Pflaumen oder 75g getrocknete Äpfel pro Tag über einen Zeitraum von drei Monaten. Der nutritive Gehalt beider Portionen ähnelte sich. Im Ergebnis kam es nur bei getrockneten Pflaumen zu einem signifikanten Anstieg des Serum-IGF-1-Spiegels und des knochenspezifischen Markers der sog. alkalischen Phosphatase (BASP), was mit einem unmittelbar positiven Effekt auf die Knochenbildung einherging.

Eine Studie von Hooshmand et al aus 2011 mit 236 Probandinnen bestätigt diesen Effekt.

Fazit

Hinweise deuten auf mögliche positive Effekte hinsichtlich der Knochenbildung bei postmenopausalen Frauen hin.

 

Trockenfrüchte und das Herz-Kreislaufsystem

Einer Studie des British Journal of Nutrition aus 2008 zur Folge verlangsamt der regelmäßige Konsum getrockneter Pflaumen die Ausbildung von Arteriosklerose, was sich wieder risikomindernd auf die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen auswirken kann.

Bereits 1991 wurde mit der Verabreichung von 100g Pflaumen pro Tag über acht Wochen (hier nicht getrocknet) eine Reduzierung des LDL-Aufkommens bei Männern mit erhöhten Cholesterinwerten festgestellt.

Fazit

Auch für die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems könnte es von Vorteil sein, regelmäßig Trockenfrüchte und hier im speziellen Trockenpflaumen, zu verzehren.

 

Trockenfrüchte und die Gesamtsterblichkeit

Während erst 2013 im Journal of Epidemiology & Community Health eine Studie veröffentlicht wurde, die einen Rückgang der Sterblichkeitsrate mit sieben oder mehr Portionen frischem Obst oder Gemüse (besser Gemüse) aufzeigte, finden sich in der Literatur Aufzeichnungen über eine ausbleibende signifikante Wirkung in Sachen Mortalität (RR) für Kombinationen aus Nüssen und getrockneten Früchten . Dies zeigt beigefügte Darstellung:

Darstellung Trockenfrüchte Nüsse

Positive Schlagzeilen liefert hingegen eine Studie aus dem New England Journal of Medicine, in welcher Forscher die Beziehung zwischen dem Verzehr von getrockneten Früchten und Nüssen auf die Gesamtsterblichkeit untersucht haben. An der Studie nahmen insgesamt 74.464 Frauen und 42.498 Männer teil. Im Ergebnis ließen sich in der Tat signifikante Auswirkungen in Bezug auf Todesfälle durch Herzerkrankungen, Krebs und Atemwegserkrankungen feststellen. Die Forscher führen den Effekt auf den hohen Gehalt an Mikronährstoffen, aber auch sekundären Pflanzenstoffen und ungesättigten Fettsäuren sowie Ballaststoffen zurück.

Fazit

Auch wenn sich uneinheitliche Ergebnisse zur Gesamtsterblichkeit finden, bestehen zumindest keine Hinweise darauf, dass der regelmäßige Verzehr von Trockenfrüchten die Gesamtsterblichkeitsrate erhöht. Im besten Falle ist sogar von einem Rückgang auszugehen.

 

Trockenfrüchte – Bad Things to know

Schwefeloxid

Asthmatiker müssen mit dem Verzehr von Trockenfrüchten und sonstiger Schwefeloxid-haltiger Speisen und Getränke vorsichtig sein. Einer Studie aus dem British Journal of Diseases of the Chest zur Folge, kann zuviel Schwefeloxid Asthmaanfälle begünstigen.

Acrylamid

2007 beschäftigte sich eine Studie mit dem Vorkommen von Acrylamid in Lebensmitteln und stellte dabei auch gewisse Mengen der krebserregenden Substanz in Trockenfrüchten, aber auch in gerösteten Mandeln oder Oliven fest.

Dr. Thomas Amrein von der ETH-Zürich zur Folge, tritt die Bildung von Acrylamid, anders als vermutet, auch unter milderer Hitzeeinwirkung (unter 100-120 Grad) und auch bei nicht stärkehaltigen Lebensmitteln signifikant auf. Besonders getrocknete Birnen und Pflaumen wiesen in Tests erschreckend hohe Mengen Acrylamid auf. Dr. Amrein relativiert die Bewertung von Acrylamid in seinen Ausführungen nochmals, indem er bemerkt, dass ein großer Teil des enthaltenen Acrylamids wieder ausgeschieden wird, kleinere Mengen aber dennoch in das als Humankarzinogen identifizierte Glycidamid umgebaut werden, weshalb er unter diesem Gesichtspunkt zu einer Neubewertung hinsichtlich gesundheitlicher Benefits von Trockenfrüchten rät.

Künstlicher Zuckerzusatz

Wer größere Mengen Trockenfrüchte verzehrt, sollte besonders bei Sorten, die selbst kein stark süßliches Armoma mit sich bringen, darauf achten, Produkte zu kaufen, die frei von Zuckerzusätzen sind. Leider finden sich hier zuhauf Mogelpackungen, mit welchen sich die Aufnahme an Zucker expotenziell steigert.

Fazit

Neben sonst durchweg positiven Schlagzeilen zu Trockenfrüchten, gilt es, eine mögliche Belastung mit Acrylamid zu berücksichtigen. Vorsicht ist auch hinsichtlich künstlich zugesetzten Zuckers geboten. Ein kritischer Blick auf die Zutatenliste ist also auch bei Trockenfrüchten angebracht.

 

Resümee

Die regelmäßige Verwendung von Trockenfrüchten verspricht zumindest aus gesundheitlicher Sicht durchaus Vorteile. Negativ überschattet wird der ansonsten durchweg gute Ruf von Schlagzeilen in Hinblick auf während der Trocknung entstehenden Acrylamids, die besonders bei getrockneten Birnen und Pflaumen zu tragen kommen soll.

Für Sportler stellen Trockenfrüchte sicher keinen „Snack für Zwischendurch“ dar, sondern ein Lebensmittel, welches aufgrund der glykämsichen Bewertung und des hohen Energiegehalts unbedingt in die laufende Ernährungsplanung mit eingerechnet werden muss. Richtig geplant und getimt kann ich mir eine Verwendung jedoch durchaus vorstellen, hier insbesondere Post-Workout, wo gerade eine Kombination aus Glucose und Fructose durchaus Vorteile verspricht. Wer Probleme damit hat, genug Kalorien aufzunehmen, hat mit Trockenfrüchten sicher eine sehr gute und nutrititv wertvolle Alternative gefunden, die neben Kalorien auch signifikant zur Versorgung mit Mikronährstoffen beiträgt.

Insgesamt vergebe ich unter Vorbehalt und Berücksichtigung der Nachteile unter bestimmten Voraussetzungen und bei bestimmten Sorten positive Noten für die Lebensmittelgruppe der Trockenfrüchte und befürworte eine Verwendung auch für Sportler.

Blogger Holger GuggSportliche Grüße

Holger Gugg

www.body-coaches.de

 

 

 

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Quellen

Bild: © womue - Fotolia.com

https://de.statista.com/statistik/daten/studie/176734/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-trockenobst-in-deutschland/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691510005399

https://www.jbc.org/content/88/1/9.citation

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Effect of tartaric acid and dietary fibre from sun-dried raisins on colonic function and on bile acid and volatile fatty acid excretion in healthy adults - Gene A. Spiller1*, Jon A. Story2, Emily J. Furumoto2, Jo Carol Chezem2 and Monica Spiller1 1Sphera Foundation, PO Box 338, Los Altos, California 94023, USAm 2Department of Foods and Nutrition, 1264 Stone Hall, Purdue University, W. Lafayette, Indiana 47907–1264, USA (Received 17 September 2002 – Revised 8 May 2003 – Accepted 18 June 2003)

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DiPersio, P.A., Kendall, P.A., Calicioglu, M., Sofos, J.N. 2003. Inactivation of Salmonella during drying and storage of apple slices treated with acidic or sodium metabisulfite

*P. Kendall, Ph.D., R.D., Colorado State University, associate dean of research, food science and human nutrition; and J. Sofos, Colorado State University professor, animal sciences. 6/2012

Colorado State University, U.S. Department of Agriculture and Colorado counties cooperating. CSU Extension programs are available to all without discrimination. No endorsement of products mentioned is intended nor is criticism implied of products not mentioned.

Effect of Freeze-Drying on the Antioxidant Compounds and Antioxidant Activity of Selected Tropical Fruits / Norshahida Mohamad Shofian 1, Azizah Abdul Hamid 1,2,*, Azizah Osman 1, Nazamid Saari 1, Farooq Anwar 1,3, Mohd Sabri Pak Dek 1 and Muhammad Redzuan Hairuddin 1

https://www.ethlife.ethz.ch/archive_articles/070920-acrylamid/index_EN

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