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Übertraining – Echte Gefahr oder Mythos für Trainingsfaule? Teil 1

Fabian BuchertLiebe Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und -Kunden,

ein immer wieder gerne diskutiertes Thema ist der Umfang, die Häufigkeit und die Dauer des perfekten Krafttrainings zum einen, um damit ein Maximum an Muskelaufbau zu generieren, zum anderen aber auch, um vom allseits gefürchteten Übertraining verschont zu bleiben.

Beim Thema Übertraining bin ich hin und her gerissen. Unzählige Male habe ich mir schon Leuten berichten lassen müssen, dass sie derzeit eine Phase des Übertrainings durchmachen. Befragt man sie eingehend  kommen Symptome wie „ich hatte gestern keine Power im Training“,  „ich bin die ganze Woche schon so müde“ , „seit 2 Tagen kann ich kein Fleisch mehr sehen“ oder noch besser „mein Booster wirkt nicht mehr“. Man erkennt, dass der Begriff Übertraining hier gänzlich falsch interpretiert wurde. Oftmals wird bei einer schlechten Tagesform oder im Laufe einer stressigen Woche, die sich negativ auf die Trainingsleistung auswirkt, schon von einem Übertraining ausgegangen, darauf hin dann eine Woche pausiert und danach wieder ohne Übertraining weiter an sich gearbeitet.

Die Wahrheit kennen nur diejenigen, die TATSÄCHLICH von einem manifesten Übertrainingszustand betroffen sind oder es waren. Leider ist es hier nicht damit getan, drei oder vier Tage das Training auszusetzen, um wieder alles gerade zu rücken.

Die Frage ist also, wann man  wirklich von einem Übertraining sprechen darf und was alles passieren muss, dass es dazu kommt? Kann man sich wirklich alleine durch zu viel Training ins Aus befördern und wenn ja wie Training ist dazu notwendig?

Ein relativierender Einblick in die Welt des Übertrainings erwartet Euch in den folgenden zwei Teilen meines Artikels.

 

Overreaching

Während es sich bei Übertraining, wie wir noch genauer sehen werden, um einen Zustand handelt, der mit einer schweren Störung der Homöostase einhergeht, nicht kurzfristig eintritt, sondern sich langsam aufbaut und bei dem aus positiven Adaptionen negative, teils pathologische Symptome entstehen, bezeichnet der Begriff Overreaching (OR) eine mildere Form des Übertrainings, bei der zudem zwischen dem funktionellen Overreaching (FOR) und dem nicht funktionellen Overreaching (NFOR) unterschieden wird.

FOR

FOR bezeichnet eine geplante Vorgehensweise, also absichtliches Overreaching wenn mal so will, die kurzfristig eingesetzt für positive Adaptionen sorgen kann. Tatsächlich sprechen Studien für die Durchführung geplanter Overreaching-Phasen, weshalb sie nach wie vor in  Sportarten im aeroben oder gemischten Stoffwechsel eingesetzt werden. Ein Beispiel hierfür sind Leistungsruderer, die im Rahmen einer Untersuchung mit gezieltem Overload-Training und anschließendem Tapering die Leistung im Wettkampf signifikant verbessern konnten.

Overload und Tapering sind zwei Begriffe, die man eher vom Ausdauersport kennt. Gemeint ist beim Overload eine gezielte Phase intensiver Trainingseinheiten (eben unser FOR), von der man im Rahmen des Superkompensationsmodells profitiert. Beim Tapering dann wird meist einige Tage vor dem Wettkampf gezielt noch einmal auf vermehrte Regeneration gesetzt.

NFOR

NFOR entwickelt sich aus einem falsch geplanten FOR und hat darum auch keine positiven Auswirkungen.  Anforderungen an den Sportler und verfügbare Ressourcen klaffen hier zu weit auseinander.

Epidemie eines Overreachings

Egal ob man Overreaching funktionell einsetzen oder sich vor unfunktionellem Overreaching schützen möchte, es ist immer interessant zu wissen, wie schnell es dazu kommen kann.

Hierzu bestehen unterschiedliche Meinungen. Während sich die Forscher Krämer und Fry dafür aussprechen, dass ein Overreaching NICHT innerhalb einer Trainingseinheit herbei geführt werden kann, sind Hassmen und Kentää der Auffassung, dass man schon nach einer Trainingseinheit von einem Overreaching spricht, wenn innerhalb der ersten 72 Stunden nach dem Workout keine kompletten Regeneration möglich sei.

Daten zur Ausbreitung von Overreaching sind leider nur von Ausdauersportlern bekannt. Hier gehen Vogel et al davon aus, dass 20-60% aller Athletinnen und Athleten sich zu den Betroffenen zählen müssen. Bei Langstreckenläufern nehmen Van Heest und Armstrong an, dass mindestens 60% im Laufe Ihrer Karriere einmal oder mehrmals mit der Symptomatik eines Overreachings zu kämpfen haben bzw. hatten und das sowohl gewollt, als auch ungewollt.

Anmerkung:

Overreaching an der Regenerationsfähigkeit fest zu machen, ist sicher kein schlechter Ansatz, zeigt an dieser Stelle aber bereits, dass es etliche Einflussfaktoren gibt, die auf die Entstehung von Overreaching Einfluss nehmen. Zudem muss man von einer enormen Individualität ausgehen. Neben der Häufigkeit, Dauer und Intensität eines Trainings spielen auch andere Faktoren außerhalb des sportlichen Geschehens sowie die Versorgungssituation eine entscheidende Rolle.

HBN-PWO-Male

Fazit

Übertraining kann etwas sein, in das man sich unwillentlich hinein manövriert, es gibt aber auch Modelle, bei denen ein erhöhtes Aufkommen von Trainingseinheiten über die eigentliche Leistungsfähigkeit hinaus absichtlich im Rahmen der Superkompensation geplant werden. Hier folgen jedoch irgendwann auch wieder kompensatorische Regenerationsphasen.

Wichtig ist zu erkennen, wie lange ein funktionelles Overreaching tatsächlich funktionell ist bzw. wann es droht, unfunktionell zu werden oder sogar ins Übertraining abzurutschen. Hierzu bestehen keine standardisierten Berechnungsformeln, da die Individualität der Person eine enorm große Rolle spielt. Coaches und Trainer sind hier gefragt! Sie müssen immer ein offenes Ohr und ein wachsames Auge haben und sich neben dem eigentlichen Training zudem einen Eindruck über sonstige Belastungen und Anforderungen des Schützlings machen.

 

Übertraining

Definition und Abgrenzung

Ausnahmslos negativ zu bewerten ist das wirkliche Übertraining (Overtraining oder Overtraining-Syndrom). Für diesen Zustand existieren mehrere Definitionsansätze. Alle haben mit einem Zustand der Leistungsminderung zu tun, die hier sogar bis in den chronischen Bereich abdriftet und auch das Immunsystem in Mitleidenschaft ziehen kann, nicht aber auf einer organischen Krankheit beruht. Die Rede ist außerdem von  einem Ungleichgewicht zwischen dem Aufkommen an Stress und seiner Fähigkeit, diesen zu kompensieren, sowie ungleichen Verteilungen in Sachen Training und Erholung.

Anders als beim Overreaching liegt ein richtiges Übertraining erst vor, wenn die Leistungsfähigkeit für mindestens 3 Wochen eingeschränkt ist und sich zudem die Zeit bis zur Wiedererlangung der Leistungsfähigkeit über mehrere Wochen oder gar Monate hinaus zieht.

Anmerkung:

Alleine dieser erste Abschnitt verdeutlicht, wie leichtsinnig und unwissend teilweise mit dem Begriff Übertraining umgegangen wird.  Meiner Meinung nach behaupten 9 von 10 Fällen sich in einem Übertraining zu befinden, ohne die leistete Ahnung davon zu haben, mit welchen Schwierigkeiten man in einem solchen Fall wirklich zu kämpfen hat. Übertraining ist wahrlich kein Spass!!

Übertraining

Symptomatik

Symptome in Verbindung mit Übertraining können auf psychologischer, physiologischer, immunologischer und metabolischer Basis entstehen. Merklich sind die bereits beschriebenen Einbußen in Sachen Leistungsfähigkeit (Maximalkraft und/oder HFmax) in Zusammenhang mit bestehender Müdigkeit, Nervosität, Antriebsmangel, depressiven Verstimmungen, Konzentrationsstörungen, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Apathie oder Kopfschmerzen. Es kommt schnell zur Akkumulation von Laktat und deutlich verlängerten Regenerationszeiten. Bei Frauen kann es zu Unregelmäßigkeiten im Zyklus kommen.

Die oben beschriebenen merklichen Symptome resultieren aus biochemischer Sicht teilweise aufgrund verringerter Hämoglobinwerte, einer negativen Stickstoffbilanz, der Zunahme von Harnstoff- und Harnsäurewerten, niedrigeren Werten bei Serum-Eisen und Ferritin sowie einer Abnahme des Glutaminaufkommens und natürlich einem verschobenen Testosteron/Cortisol-Verhältnis.

Muskulär geht vom Zustand des Übertrainings eine Schädigung von Muskelfasern aus und zwar sowohl auf neuromuskulärer als auch auf myofibrillärer Ebene.  Ein Rückgang b-adrenerger Rezeptoren vermindert die Sensibilität für Katecholamine. Überanstrengungen auf muskulärer Ebene lassen sich über den Blumarker Creatinkinase (CK) nachweisen.

Nicht zuletzt kommt es zu erhöhten Entzündungswerten im Muskel, die sich negativ auf die Regeneration auswirken und zudem zu  einer verminderten Produktion von Myosinketten. Bei Myosin handelt es sich um einen wesentlichen Muskelbestandteil, der mitunter an der Umwandlung von chemischer Energie in tatsächliche Kraftwerte beteiligt ist.

Leider kommt es auch auf Seite energetischer Substrate zu Einschnitten, indem vom Zustand des Übertrainings eine Beeinträchtigung der Glykogen-Resynthese ausgeht. Die oben bereits angesprochene Resistenz der b-Rezeptoren in Zusammenhang mit den erhöhten Entzündungswerten und  einem vermehrten Aufkommen immunsuppressiver Stresshormone ist hierfür verantwortlich.

Fazit:

Die Spannweite der Symptomatik von manifestem Übertraining ist gewaltig und involviert eine Vielzahl an Einrichtungen in unserem Körper.

Entstehung

20 Jahre Training, davon inzwischen beinahe 10 Jahre im Leistungsbereich und im aktiven Coaching unzähliger Athletinnen und Athleten aus vielen Sportarten haben mich gelehrt, dass Übertraining wie ich es oben beschrieben habe niemals aus einer Stunde Training pro Tag entstehen kann, auch nicht wenn man an 7 Tagen pro Woche trainiert.

Manifestes Übertraining entsteht, wenn  Anforderungen und Ressourcen nicht zusammen passen, Ergo wenn auf zu viele Anforderungen zu wenige Ressourcen treffen und hier ist der Körper als Einheit zu verstehen. Die Symptomatik des Übertrainings betrifft viele Bereiche des Körpers, somit ist auch seine Entstehung oftmals multikausaler Natur, d.h. es resultiert aus mehreren Gegebenheiten.  Eine Stunde Training pro Tag stellt eine Belastung auf den Körper dar, die wir mit Leichtigkeit kompensieren, sofern der Gesamtheit der Anforderungen genug Ressourcen gegenüberstehen. Hier kommen nun all die anderen Faktoren ins Spiel die einen Übertrainingszustand fördern können, indem Sie Ressourcen rauben:

  • Psychischer Stress im Alltag und Beruf
  • Beziehungsstress
  • Krankheitsbedingter Stress
  • Stress ausgelöst durch Umweltgifte und sonstige äußere Einflüsse
  • Stress ausgelöst durch einen schlechten Lebenswandel mit Schlafmangel, Drogen, Alkohol und Zigaretten
  • Stress  durch mangelhafte Ernährung
  • U.v.m.

Entstehung von Stress

Darstellung: Entstehung von Stress

Wie man sehen kann, gibt es eine Vielzahl an Faktoren, die schwerer wiegen, als eine Stunde körperliche Belastung pro Tag, weshalb ich immer dazu rate, bei einer anfänglichen Symptomatik des Übertrainings erst einmal alle Rahmenbedingungen zu kontrollieren, bevor es daran geht, den Trainingsumfang und die Trainingsintensität zu reduzieren.

Gerade für die diejenigen mit einem Bürojob und Stress, der sich eher auf psychischer Basis ansammelt,  kann eine tägliche Stunde Training sogar das notwendige Ventil darstellen, um die als Antwort auf Stress von unserem  Körper ausgelösten Vorgänge energetisch zu kompensieren. So hält man sich metabolische, Stress bedingte Veränderungen vom Leib.

Fazit:

Zuviel Training ist in den seltensten Fällen der Auslöser von echtem Übertraining. In den meisten Fällen sind die Rahmenbedingungen für eine Überforderung verantwortlich.

Fazit

Übertraining ist nicht gleich Übertraining – dies ist eine der wichtigsten Erkenntnisse aus Teil 1. Ebenso die Tatsache, dass der Weg vom funktionellen, gewollten Overreaching ins unfunktionelle Overreaching oder gar Overtraining einen schmalen Grat darstellt, den es gilt, mit Feingefühl auszuloten.

Nur eine kleine Minderheit derer, die behaupten, sich im Übertraining zu befinden, wissen überhaupt, von was Sie sprechen! Richtiges Übertraining ist ein Zustand, der sich langsam aufbaut und zu einer Symptomatik führen kann, die weit über eine einzige schlechte Trainingseinheit oder eine schlechte Tagesform hinausgeht. Um wirklich ins Übertraining zu fallen, bedarf es zudem weit mehr als nur etwas zu viel Training! Es muss grundlegend zu einer Überforderung kommen, um sich in diesen Zustand zu manövrieren.

In Teil 2 möchte ich den Weg aus dem Übertraining beschreiben, mich mit möglichen Ursachen zu befassen und natürlich auch Wege aufzeigen, die helfen können bei bestehendem Übertraining besser damit fertig zu werden.

Holger Gugg

Sportliche Grüße

Euer

Holger Gugg

www.body-coaches.de

 

 

 

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