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Update zu Natural Weltmeister Fabian Buchert

Liebe Blog Leser und treue Peak Kunden, heute am 01.08.2012 befinde ich mich bereits in der fünften Woche meiner Vorbereitung auf die deutsche Meisterschaft der GNBF im Naturalbodybuilding. Das Gewicht hat sich mittlerweile von 97.3 kg auf etwa 93.5 kg reduziert. Damit liege ich genau in meinem angepeilten 800g Wochenschnitt. Die Form wird täglich besser, was sich in einem ständigen Rückgang der Hautfalten widerspiegelt.  Im Folgenden werde ich kurz meine Trainings- und Diätstrategie der diesjährigen Vorbereitung darlegen.

 

Training

Bezüglich des Krafttrainings ergeben sich bei mir lediglich minimale Änderungen gegenüber der Offseason. So wird die Anzahl der Sätze pro Einheit etwas verringert und die Intensität mittels Intensitätstechniken erhöht.  Einige dieser Techniken entstammen dem sogenannten Mountaindog Training von John Meadows. Die Frequenz bleibt weiterhin bei 2 Trainingstagen gefolgt von einem Cardiotag, sodass das Gesamtpensum bei 4-5 Krafteinheiten und 3-4 Cardioeinheiten wöchentlich liegt. Wie auch in der Offseason trainiere ich nach folgendem 4er Splitt:

 

Tag1:Oberschenkel/Waden

Tag2: Brust/Bizeps/Bauch

Tag3:Cardio

Tag4: Rücken/Waden

Tag5:Schulter/Trizeps/Bauch

Tag6:Cardio

Tag7:von vorne

 

Meine Cardioeinheiten absolviere ich bei geringer Intensität (130-140 Pulsfrequenz) und einer Dauer von 60 min auf dem Stepper. Während viele Athleten HIIT Cardio zum Zwecke der Fettverbrennung bevorzugen, habe ich die Erfahrung gemacht dadurch relativ schnell auszubrennen und insbesondere im Beintraining an Kraft einzubüßen. Interessanterweise habe ich den letzten 5 Wochen trotz des Kaloriendefizits kontinuierlich an Kraft zugelegt, was ich auf mein in den Semesterferien ansteigendes Schlafpensum zurückführe.

 

Ernährung:

Meine Ernährung beläuft sich derzeit auf etwa 150g Kohlenhydrate 300g Eiweiß und 110g Fett, was in etwa 2900 kcal sind. Im Folgenden findet ihr einen Beispieltrainingstag:

 

BCAA TST

Glutamin

Ultra A-Z

Zink

 

Mahlzeit 1 (8:30 Uhr)

100g Haferflocken

10 Eiklar oder 350 g Eifix (Wiesenhof)

 

Pre WO (9:45 Uhr)

BCAA TNT

Glutamin

Arginin Fusion

Carnitin

 

PWO

Createston Professionel

 

Mahlzeit 2(12:30 Uhr)

150 g Rinderfilet

200g Gemüse (Spargel\Zuchhini\Brokkoli)

70g Vollkorneis

 

Mahlzeit 3 (15:00 Uhr)

200g Pute oder 250g Tilapia

200g Gemüse

40g Mandelmus

 

Mahlzeit 4 (17:30 Uhr)

200g Pute oder 250g Tilapia

200g Gemüse

20g Walnussöl

EPA\DHA

 

Mahlzeit 5 (20:00 Uhr)

125 Lachs

2 Eier

200g Tüte Mischsalat ausm REWE

 

Mahlzeit 6 (23:00 Uhr)

50g Casein (Highlight des Tages)

20g Walnuss oder Leinöl

Ca-Mg

 

 

In der folgenden Zeit werden kontinuierlich die Kalorien in Form von Fett und Kohlenhydraten reduziert, falls der Fettabbau stagnieren sollte. Des Weiteren streue ich alle 3-4 Wochen einen Kohlenhydrat-Ladetag ein. Meiner Erfahrung nach hilft der gezielte Einsatz solcher Ladetage, um Plateaus zu überwinden, da diese den Stoffwechsel wieder hochfahren. Ein wöchentliches Laden halte ich allerdings nicht für nötig und in den ersten Diätwochen für überflüssig.  Im Peakforum halte ich euch in der folgenden Zeit über meine Entwicklung auf dem laufenden und beantworte gerne eure Fragen.

 

Bis Bald,

euer Fabian

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