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Uschi Walzer`s Training für 1 Woche

Heute möchte ich Euch einmal meinen Trainingsplan, den ich so gut es geht,  kontinuierlich verfolge, vorstellen.

Da ich berufstätig bin, bis ca. 16:00 Uhr arbeite, komme ich erst so gegen 17:30 Uhr zum Training. Oft frage ich mich warum ich mich eigentlich immer so unter Druck setze, wäre doch auch schön sich jetzt einfach auf die Couch zu setzen, Füße hoch, Fernseher an, einen Cafe in der Hand, Abend wird es schon von alleine werden.

Aber, das wäre doch alles zu einfach und das ist nicht meine Welt. Mein Motto lautet: Wer rastet, der rostet und ich gehe gern ins Studio, man muss mich nicht dazu antreiben.

Also, montags trainiere ich die Brust. Hier sind die Grundübungen wie Flachbankdrücken und Schrägbank Pflicht. Dazu kommen Übungen wie Butterfly und Kabelziehen über Kreuz usw.

Da ich mit meinem Freund zusammen trainiere, haben wir unsere Pause zwischen den Übungen und können uns wärend den jeweiligen Pausen gegenseitig unterstützen.

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Für mich ist es sehr wichtig, dass da jemand ist, dem ich vertrauen kann, denn ich möchte mich ja verbessern und stärker werden. Bedeutet, da wird auch mal ein Gewicht aufgelegt, dass ich bisher noch nicht alleine geschafft habe. Wenn ich dann ein paar Wiederholungen machen kann, die ersten 4 aus eigener Kraft, die nächsten 4 mit etwas Hilfe, ist das ein absolut gutes Gefühl. Nach ein paar Wochen bin ich dann soweit das ich die 8 Wiederholungen alleine schaffe.




Am folgenden Tag wird der Rücken trainiert. Hier wechseln wir zwischen:

  • Klimmzüge weit
  • Latziehen zum Nacken
  • Kabelrudern sitzend
  • Zug vertikal zur Brust - enger Kammgriff

Am dritten Tag sind die Schultern dran. Hier machen wir Dips, KH – Seitheben¸ LH – Frontheben, Kabelcrunches.

Danach sind die Arme dran. Zuerst machen wir  3 Übungen für den Bizeps und danach 3 Übungen für den Trizeps.

Für den Bizeps:

  • SZ-Stange Scottcurl eng
  • KH – Hammercurls
  • KH – Konzentrationscurl

Für den Trizep:

  • Engbankdrücken
  • KH drücken
  • Drücken am Seilzug

Ich finde das Armtraining sehr anstrengend und kann schon bei den vorletzten Übungen, eine wahnsinnige Anspannung in den Armen spüren, was ich mag und  mir ein gutes Gefühl gibt. Hängt natürlich auch an den Aminos, die ich während des Trainings trinke, da diese den „Pump“ verstärken.

Ja und am fünften Tag sind die Beine dran. Das sind, wie bereits früher schon einmal erwähnt, die für mich anstrengendsten Übungen. Wenn ich mit den Beinen fertig bin, bin ich wirklich platt und meine Woche ist komplett.

Wir wechseln ab zwischen Kniebeugen, Ausfallschritte, Einbeinige, Beinpresse, Beinbeuger und Beinstrecker.

Zusätzlich versuche ich 3-mal die Woche auf den Cross Trainer oder den Vacu Step zu gehen. Bauchübungen gehören zum täglichen Pflichtprogramm.

Die Erholungsphase kommt dann am 6. und 7. Tag, also am Wochenende. Wenn wir so abwechseln, hat jede Körperpartie 1 Woche Zeit zur Regeneration, was wichtig und fördernd für den Muskelaufbau ist.

Wir wissen ja, ohne eine gesunde Regenerationsphase können wir trainieren wie wir wollen, der gewünschte Erfolg bleibt aus.

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Ohne die wichtigen Supplements, für jeden individuell und auf seine Bedürfnisse abgestimmt, bleibt der gewünschte Erfolg aus.

Ohne den Baustein „Eiweiß“ kein Muskelaufbau, kein Muskelzuwachs.

Es ist nicht immer leicht dies alles zu beherzigen und umzusetzen. Da wir Bodybuilder aber meist diszipliniert und ehrgeizig sind, dürfte dies alles keinerlei Probleme für uns darstellen.

In diesem Sinne

Mit sportlichem Gruß

Uschi Walzer

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