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Verspricht mehr Wasser zu trinken wirklich Vorteile?

Liebe Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Wie viel Wasser für Sportlerwährend sich Otto-Normalverbraucher in vielen Fällen darüber Gedanken machen müssen, täglich ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen, denken Sportler oft und gerne darüber nach, Wasser über den Durst hinaus aufzunehmen, weil sie sich davon einen zusätzlichen Nutzen versprechen. In meinem Beitrag mit dem Titel „Zuviel des Guten – Was passiert, wenn man über den Durst trinkt?“ habe ich mich sowohl mit empfohlenen Aufnahmemengen an Flüssigkeit für Sportler, mit den Folgen einer Dehydration, aber auch der Gefahr der hypotonen Hyperhydration befasst. Letztgenanntes bezeichnet eine Wasservergiftung, die dann entsteht, wenn wir zu viel Flüssigkeit mit gleichzeitig zu wenig Elektrolyten aufnehmen.

Eine Frage, die bis dato ungeklärt zu sein scheint, ist, inwieweit es mit Vorteilen verbunden ist, mehr zu trinken als der Durst befiehlt. Der heutige Artikel befasst sich aus diesem Grund ganz konkret mit Theorie und Praxis zum Thema Flüssigkeitsaufnahme und geht einigen gängigen Mythen hierzu auf den Grund.

Viel Spaß

 

Die Theorie hinter einer vermehrten Aufnahme von Flüssigkeit

Nieren

Die Nieren gelten allgemein als wichtigste Einrichtung zur Steuerung des Flüssigkeitshaushalts. In der Tat übernehmen sie für uns genau diese Aufgabe, sind aber auch in die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichtes involviert, indem sie, je nach gegebener Situation, mehr oder weniger Wasser und Elektrolyte ausscheidet oder eben zurückhalten.

Grundsätzlich verfolgen unsere Nieren zwei Zielsetzungen:

  • Erhalt eines konstanten Flüssigkeitsvolumens
  • Erhalt eines konstanten osmotischen Drucks*

*Druck, der durch die Teilchenkonzentration in einer Lösung ausgehend von der Seite mit der höheren Konzentration auf die Zellmembran ausgeübt wird. Er ist abhängig von den Konzentrationsverhältnissen beider Seiten einer Membran (extrazellulär und intrazellulär) und fällt für die Seite mit der höheren Teilchenkonzentration größer aus. Durch den Einstrom von Wasser vom Interstitium in die Zelle gleicht sich der osmotische Druck auf beiden Seiten aus.

Osmolarität

Die Wechselbeziehung zwischen extrazellulärem Volumen und intrazellulärem Volumen ist etwas, das stetig reguliert wird. Eine Hyperhydration (zu viel Wasser außerhalb der Zellen) ist gleichbedeutend mit Hypoosmolarität und führt zum Wassereintritt in die Zellen. Bei einer Hypohydration (zu wenig Wasser außerhalb der Zelle) und somit Hyperosmolarität werden Wasserrückresorption und Wasseraustritt aus den Zellen gefördert.

Ein maßgeblich in die Steuerung involviertes Hormon nennt sich ADH (Antidiuiretisches Hormon). ADH reagiert auf den Hydrationsstatus. Ist es aktiv, führt dies zu einer gesteigerten Wasserrückresorption und damit zu weniger Harndrang. Periphere Osmorezeptoren in der Nähe der Leber, des Herzens oder an den Gefäßen (Blutdruckrezeptoren) regulieren das ADH-Aufkommen und fungieren so als Signalgeber.

ADH reduziert den Harndrang in Abhängigkeit vom Hydrationsstatus

Eine weitere Regelgröße des osmotischen Drucks und damit der Wasserregulation ist die Salzkonzentration in extrazellulärer Flüssigkeit. Ein hohes Aufkommen an Salz führt zu einer Erhöhung des extrazellulären Volumens. Auch hier greift ein Signalgeber namens ANP (atriales natriuretisches Peptid) in die Regulierung ein und arbeitet Hand in Hand mit  Rezeptoren der Herzvorhöfe. Mit Anwesenheit von ANP erhöhen sich sowohl die Nierendurchblutung als auch die glomeruläre Filtrationsrate (von den Nieren gefilterter Primärharn pro Zeiteinheit) mit der Folge, dass vermehrt NaCl ausgeschieden wird, um den osmotischen Druck wieder abzusenken.

ANP aktiviert bei einem Überaufkommen an NaCl die Ausscheidung

Besteht ein Mangel an NaCl aktivieren sich Angiotensin II und Aldosteron während ANP abgesenkt wird. Die Folge hieraus ist eine Absenkung der Nierendurchblutung und der glomeruläre Filtrationsrate mit der Folge einer Konservierung und Rückresorption von Salz um den osmotischen Druck wieder ansteigen zu lassen.

Angiotensin II und Aldosteron reduzieren bei einem Mangel an NaCl die Ausscheidung

 

Störungen des Gleichgewichts

Bei Absinken der Verfügbarkeit an Flüssigkeit unter einen Minimalwert entsteht die sog. Hyperosmolarität von Körperflüssigkeiten. Erreicht wird dieser Zustand durch verminderte Flüssigkeitsaufnahme, krankhaft oder via Medikamente verursachte erhöhte Wasserausscheidung oder einen Überschuss an Mineralocorticoiden. Das Gegenstück hierzu wäre die Hypoosmolarität, die aus einer übermäßig hohen Aufnahme an hypotoner Flüssigkeit resultiert. Innerhalb „üblicher“ Flüssigkeitsmengen sind alle an der Steuerung beteiligten Einrichtungen in der Lage, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Bekannt ist, dass bei Trinkmengen unter 0,5l pro Tag oder aber mehr als 10l pro Tag die Gefahr besteht, dass diese Homöostase gestört wird.

Fazit

Unsere Nieren fungieren als Ausführungsgehilfen eines komplizierten Systems bestehend aus Hormonen, Rezeptoren und Signalgebern. Wer sich sowohl bei der Aufnahme an Flüssigkeit als auch bei der Aufnahme an Elektrolyten (insbesondere Salz) innerhalb bestimmter Grenzen bewegt und zudem über mindestens eine gesunde Niere verfügt, sollte in der Theorie dauerhaft keinen nennenswerten Vor- oder Nachteil davon erfahren, die Flüssigkeitsaufnahme absichtlich zu erhöhen. Stark ausufernde Verhaltensweisen bei der Aufnahme von Wasser oder NaCl bringen das System an seine Grenzen und können gefährliche Situationen hervorrufen.

Wie viel Wasser für Sportler

Mythen zum Thema Wasser

Zu wenig Wasser ist ungesund

Hierbei handelt es sich um eine Aussage, die weniger als Mythos, sondern als feststehende Größe angesehen werden muss. Oft begründet mit dem Satz „Der Mensch besteht zum Großteil aus Wasser“ gibt es durchaus noch etwas tiefgründigere Argumente, die gegen eine zu geringe Aufnahme an Flüssigkeit sprechen (Popkin 2010):

  • Eine schlechtere Thermoregulation
  • Eine schlechtere körperlicht Performance
  • Eine schlechtere geistige Performance
  • Eine schlechtere Nierenfunktion
  • Ein negativer Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem

FAKT – Zu wenig zu trinken beeinflusst etliche Einrichtungen unseres Körpers negativ.

 

8 Gläser Wasser pro Tag

Jeder hat sicher schon einmal etwas von der „8x8-Regel“ gehört oder gelesen. Mindestens 8 Gläser Wasser zu je 8 Unzen entsprächen einer Flüssigkeitsmenge von täglich 1,89271Litern oder mehr, die nicht aus Alkohol oder koffeinhaltigen Getränken bestehen sollen. Die Frage, die sich hierzu stellt, ist, inwieweit sich diese Empfehlung auf ein wissenschaftliches Fundament stützt oder ob es sich nur eine griffige Marketingstrategie handelt.

Heinz Valtin veröffentlichte hierzu bereits 2002 einen Review, in dem er sich mit vorhandener Literatur sowie möglichen Benefits einer höheren Wasserzufuhr beschäftigte. Tatsächlich fand er in Büchern wie dem von einer gewissen Dr. Margaret McWilliams Randbemerkungen zu 6 bis 8 Gläsern Flüssigkeit pro Tag, hier allerdings bestehend aus Kaffee, Milch, Tee, Milch, Softdrinks, Beer und sogar der Flüssigkeit aus Früchten. Bei der konkreten Empfehlung handelt es sich scheinbar aber um eine pfiffige, aber unfundierte Vorgabe.

Mythos – Ein wissenschaftlicher Background zur 8x8 Regel fehlt.

 

Mehr Wasser für die Haut

Hierfür wird fleißig die Werbetrommel gerührt. Angeblich könne man mit mehr Flüssigkeit

  • ausgetrocknete Haut wieder rück befeuchten
  • Akne minimieren
  • Giftstoffe über die Haut aus dem Körper spülen

All diese Aussagen entsprechen eher dem Niveau von Klatschzeitschriften als dem von  evidenzbasierten Untersuchungen. Zwar wird Wasser für die Haut dringend benötigt, um die Elastizität und Widerstandsfähigkeit aufrechtzuerhalten, es finden sich aber nirgendwo Hinweise darauf, dass mehr als nötig Wasser antitoxisch wirkt, Akne therapiert, die Haut verjüngt oder eine Faltenbildung verhindert. Nicht einmal gegen Austrocknen hilft es, in vielen Fällen mehr Wasser zu trinken, da trockene Haut in vielen Fällen von der Luftfeuchtigkeit oder der Verwendung von Hautpflegemitteln abhängt. Lediglich spezielle, topische Pflegeprodukte schaffen es, die Hautbarrierefunktion zu verbessern und so das Aussehen typisch trockener Haut zu verbessern. (Loden 2003)

Mythos – Mit mehr Wasser lässt sich Haut weder verjüngen noch verschönern

Koffein dehydriert

Ein oftmals unterstellter diuretischer Effekt von Koffein wurde 2005 mit der Aufnahme von 6mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (480mg bei 80kg) belegt, während eine Meta-Analyse von Maughan und Griffin im Dosisbereich von regelmäßig 250 bis 300mg pro Tag keinerlei derartige Effekte feststellen konnte. Die Forscher geben in deren Studie an, dass es durch die Aufnahme von Koffein wohl zu einer kurzzeitigen Stimulation des Harndrangs kommen kann, die sich aber nicht signifikant auf die Tagesharnmenge auswirkt. Fortgesetzter, regelmäßiger Konsum sorgt zudem für eine weitere Abschwächung der Diurese dank des bekannten starken Gewöhnungseffekts in Verbindung mit Koffein. Im Jahre 2000 untersuchten Grandjean und Kollegen bereits den Effekt mehrerer Getränkevarianten (koffeinfrei, mit Koffein, mit und ohne Kalorien) und fanden hier keinerlei signifikanten Unterschied in Sachen Hydrationsstatus.

Mythos – Koffein führt nicht zu einer erhöhten Wasserausscheidung über den Tag.

 

Wer Durst hat, der ist bereits dehydriert

Sogar professionelle Zeitschriften verbreiten den Mythos, Durstgefühle würden eine bereits  bestehende Dehydration signalisieren. Die Zahl der Studien, die einen solchen Zusammenhang widerlegen ist gewaltig. Begründet wird dies damit, dass Durst bereits ab einem Anstieg der Plasma-Osmolarität von 2% ausgelöst werden kann, während man von Dehydration erst ab einem Anstieg von 5% ausgeht. Auch die Schwellenwerte für eine Ausschüttung von Vasopressin (auch genannt ADH)  und dem Auslösen von Durstgefühlen liegen auseinander wie Studien von Wolf und Aubry zeigen.

Mythos – Wer Durst bekommt, der muss noch keine Angst haben, bereits dehydriert zu sein.

 

Dunkler Urin bedeutet Dehydration

Die Farbe des Urins hängt vom Urinvolumen und der Urinosmolarität ab, sie kann aber auch durch aufgenommene Lebensmittel oder Nahrungsergänzungen beeinflusst werden. Es ist also richtig, dass weniger Wasser im Urin bei gleichzeitig größerer Menge ausgeschwemmter Teilchen diesen dunkler erscheinen lassen. Was nicht stimmt, ist, dass dunkler Urin zwangsläufig auf eine Dehydration schließen lässt. In den seltensten Fällen wird auch mit verhältnismäßig dunklem Urin eine Dehydrationsschwelle von 300 mosmol / kgH2O und höher erreicht wird.

Mythos – Dunkler Urin kann, aber muss nicht bedeuteten, sich in einem Dehydrationszustand zu befinden.

 

Potenzielle Vorzüge einer höheren Wasserzufuhr

Gesundheit und Krankheit

Im Jahre 1999 ergab eine Studie an fast 48.000 Männern in Verbindung mit der Aufnahme von 2531ml oder mehr pro Tag ein geringeres Krebsrisiko (Blasenkrebs) als bei der regelmäßigen Aufnahme von 1290ml oder weniger. Widerlegt wurde das Ergebnis im Jahre 2001 von  Geoffroy-Perez und Cordier zumindest bei Frauen. Shannon et al stellten in Verbindung mit einer höheren Wasseraufnahme (5 statt 2 Gläser pro Tag) ein reduziertes Risiko für Darmkrebs fest. Tang et al konnten einen derartigen Effekt 1999 ebenfalls in Taiwan feststellen.

Auch zur Reduzierung des Risikos auf eine koronare Herzerkrankung mit mehr Flüssigkeit gibt es Hinweise. Chan et al stellten in deren Untersuchung mit 12017 Frauen und 8180 Männern fest, dass die Frauen mit der Aufnahme von fünf oder mehr Gläsern ein um 41% geringeres Risiko aufweisen als diejenigen, die zwei oder weniger Gläser täglich trinken. Bei Männern reduzierte sich das Risiko sogar um 54%. Die Effekte traten hier nur mit Wasser auf. Andere Flüssigkeiten wie Kaffee, Tee, Säfte oder Softdrinks erhöhten das Risiko wieder. Noch im selben Review werden die Ergebnisse aber dennoch kritisiert, da von keinen eindeutigen Korrelationen ausgegangen werden kann und zudem zwischen der Aufnahme von drei bis vier oder eben fünf und mehr Gläsern pro Tag kein signifikanter Unterschied mehr festgestellt werden konnte. Die Aufnahme von fünf Gläsern pro Tag wird Borghi und Stamm zur Folge auch als ausreichend erachtet, um damit Harnwegsinfektionen und Nierensteinen vorzubeugen.

Zu wenig zu trinken beeinflusst möglicherweise sogar das Risiko auf bestimmte Krebsarten und Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems. „5 und mehr“ entspräche einer Menge ab 1,18 Liter und gilt als ausreichend.

 

Gewichtsmanagement

Studien wie die von Lappalainen, Rolls sowie Stookey und Kollegen befassen sich mit einem Einfluss von Wasser vor oder zum Essen auf die Sättigung. Während im Großen und Ganzen das Ausmaß und Nachhaltigkeit einer solchen Maßnahme noch zur Debatte stehen, wird ein Effekt durchgehend nachgewiesen, insbesondere dann, wenn mehr Flüssigkeit direkt in die Mahlzeit eingebracht wird. Als bestes Beispiel lässt sich hier die gute alte Hühnersuppe nennen. Bei gleichem Energiegehalt wird sie die Sättigung stärker fördern als die Zugabe von Wasser zu einer Hühnerpfanne.

Die gezielte Aufnahme von Flüssigkeit scheint die Sättigung zu fördern. Inwieweit man hierzu insgesamt mehr als nötig trinken muss, ist nicht dokumentiert.

 

Verstopfung

Wer nicht an Verstopfung leidet, der hat von zusätzlicher Flüssigkeitsaufnahme aller Wahrscheinlichkeit nach keinen erleichterten oder frühzeitigen Stuhlgang zu erwarten. Zwar erhöhte sich in der dazugehörigen Studie von Chung kurzzeitig die Harnmenge, das Stuhlverhalten ließ sich damit nicht verändern. Für alle diejenigen, die wirklich an Verstopfung leiden, wäre eine akut höhere Menge Wasser zumindest einen Versuch wert, bevor man zum Zäpfchen oder dem Einlauf greift. Problem hierbei ist, dass man nicht genau sagen kann, welche Menge wirklich einen Effekt herbeiführen wird, da die Kapazität für zusätzliches Wasser im Verdauungstrakt enorm groß ist.

Verstopfungen lassen sich nicht durch mehr Wasser vermeiden.

 

Gesteigerter Bedarf

Außer Frage steht, dass eine erhöhte Ausscheidung von Flüssigkeit auch einen höheren Bedarf auf den Plan ruft. Vornehmlich trockene Hitze und vermehrt schweißtreibende Aktivität sorgen für einen derartigen Mehrbedarf, der sich in Extremfällen sogar auf bis zu zwei Liter pro Stunde steigern kann. Abhängig vom Trainingszustand, der Luftfeuchtigkeit, der Leistungsfähigkeit und der Umgebungstemperatur betragen Schweißverluste im Rahmen intensiver, sportlicher Belastungen beim Mann in etwa 10 bis 15ml pro Minute, während Frauen 3 bis 5ml pro Minute ausschwitzen. Ausgehend von 90 Minuten schweißtreibender Tätigkeit würde dies für Männer einen Mehrbedarf zwischen 0,9 und 1,35l bedeuten, während er für Frauen 0,27 bis 0,45l einzurechnen wären.

Drei Dinge gibt es hierzu anzumerken:

 

1. Ein gesteigerter Bedarf in dieser Größenordnung tritt bei wirklich schweißtreibender Tätigkeit auf. Die Formeln entstammen eher dem Ausdauer- als dem Kraftsport, da hier wesentlich mehr geschwitzt wird. Für Kraftsportler und Bodybuilder sollten darum genannte Mengen als absolute Höchstmengen angesehen werden. Jeder Trainierende muss sich selbst kritisch in Hinblick auf echte Schweißverluste kontrollieren. Die aller wenigsten Kraftsportler oder Bodybuilder weisen Schweißverluste auf, die eine Mehraufnahme von 0,75l bei Männern und 0,25l bei Frauen rechtfertigen würden.

2. Frauen verlieren in der Tat weniger Schweiß im Rahmen körperlicher Betätigung. Wer darin einen Vorteil sieht, irrt sich, da diese Gegebenheit lediglich ein Zeichen für eine schlechter stattfinde Thermoregulation ist. Wenn man so möchte, funktioniert der Wasserkühler der Frau nicht derart effektiv wie der des Mannes. Die Folgen daraus sind früher eintretende Leistungseinbußen aufgrund Hyperthermie, die sich aber durch eine erhöhte Aufnahme von Wasser nicht sinngemäß manipulieren lassen. (siehe Punkt 3)

3. Wer es mit der Wasseraufnahme (hypotone Lösungen) im Rahmen starker körperlicher Belastung übertreibt, riskiert damit nicht nur eine vorerst eintretende milde Dehydration durch vermehrtes Schwitzen, sondern auch einen Anstieg des Cortisolspiegels sowie eine Störung des Elektrolythaushalts. (Armstrong 1998)

Angepasst an tatsächliche Schweißverluste ist es sinnvoll, einen Mehrverbrauch durch eine höhere Flüssigkeitszufuhr auszugleichen.

 

Ausschwemmung von Wasseransammlungen

Kommen wir abschließend zu einem gerade in der Sportlerszene weit verbreiteten Mythos, nämlich dem der verstärkten Aufnahme von Wasser zum Ausschwemmen überflüssiger Wasseransammlungen. Ich denke nach Sichtung aller Daten und Feststellungen in diesem Artikel wurde klar, dass sich der Körper hier nicht derart einfach manipulieren lässt. Der gesamte Apparat reagiert auf feinste Veränderungen und passt sich fortwährend an, um immerzu ein Gleichgewicht herzustellen. Es wird also nicht gelingen, durch die alleinige Aufnahme von etwas mehr Wasser, dauerhaft weniger Wassereinlagerungen  zu erwirken.

Dass kurzfristig eine derartige Strategie möglicherweise wirksam sein kann, belegt zumindest eine Studie an 12 gesunden Probanden, die einmal nüchtern und einmal nach einer proteinreichen Mahlzeit entweder 0,5l oder 4ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht binnen 30 Minuten verabreicht bekamen. Im Ergebnis stellte sich heraus, dass eine hohe  Wasseraufnahme im nüchternen Zustand die Filtrationsrate senkt und die Natriurese (die Ausschwemmung von Salz) erhöht. In Verbindung mit der Mahlzeit erhöhte sich die Filtrationsrate nur mit hoher Wasseraufnahme, während sich nur  mit wenig Flüssigkeit eine erhöhte Natriurese feststellen ließ.  In einer anderen Untersuchung hatte die akute Aufnahme von einem Liter Wasser zwar einen kurzzeitigen Einfluss auf Vasopressin (ADH), es wurde aber kein bzw. nur ein sehr geringer senkender Einfluss auf die Filtrationsrate festgestellt. Auch eine andauernde Dehydration wirkt sich zunächst nur schwach auf die glumeruläre Filtrationsrate aus.

Etwas anders sieht es bei Elektrolyten, insbesondere NaCl, aus. Im Rahmen einer standardisierten Diät hängt die Ausscheidung von Flüssigkeit unmittelbar mit der Aufnahme von Salz zusammen. Moderate Mengen von 5 bis 15g pro Tag sorgen mit zunehmend ausgeglichener Hydrierung für eine verringerte Wasserausscheidung. Werden hohe Mengen Salz gegeben, reguliert sich hierüber die Ausscheidung von Wasser. Hohe Dosen NatriumChlorid sowie auch  KaliumChlorid bewirken eine Diurese sogar im dehydrierten Zustand. Mit erhöhter Diurese verändert sich dann abhängig vom aufgenommenen Elektrolyt die Zusammensetzung von Plasma und Urin.

Es erscheint sehr schwierig, den Regulationsmechanismus rund um die Ausscheidung von Wasser alleine durch die vermehrte Aufnahme von Flüssigkeit zu manipulieren. Wer regelmäßig im gut hydrierten Zustand moderate bis hohe Mengen Salz aufnimmt, der hat davon eine geringere Ausscheidung von Wasser zu erwarten. Sehr hohe Mengen Salz sowie auch KaliumChlorid fördern unabhängig von der Hydration die Ausscheidung von Flüssigkeit über den Urin.

 

Resümee

Mit dem heutigen Beitrag konnten sicher einige bekannte und beliebte Mythen zu Trinkgewohnheiten aus der Welt geschafft werden. Unterm Strich bleibt festzuhalten, dass es essentiell erscheint, „genug“ zu trinken. Mehr als nötig zu trinken, birgt bis zu einer gewissen Menge und im richtigen Verhältnis mit Elektrolyten keine größeren Gefahren, aber auch keinerlei Vorteile. Gerade Sportler müssen einen vermehrten Flüssigkeitsbedarfs kritisch und individuell beurteilen und dann für sich festlegen, inwieweit bzw. in welcher Höhe eine Mehraufnahme stattfinden muss.

Peak Blogger Holger GuggSportlicher Gruß

Holger Gugg

www.body-coaches.de

 

 

 

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Bild: von Lieres/Fotolia.com

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