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Step-Ups: Eine Klasse für sich!

stepper-blog-introLiebe BLOG-Leserinnen und -Leser,
in unserem heutigen Blog möchten wir Ihnen einen interessanten Blog von Charles Poliquin zum Thema Trainingbasics präsentieren.

Zwischen den Herausgebern von Bodybuilding Magazinen scheint es ein ungeschriebenes Gesetz zu geben, wenigstens einen Artikel pro Jahr zu veröffentlichen mit dem einleitenden Satz: "Die Kniebeuge ist die Königin unter allen Übungen!" Dieser Einleitung folgen in der Regel einige Sätze, um all diejenigen zu verspotten, die keine Kniebeugen machen.

 

Warum diese wertvolle Übung im Krafttraining berücksichtig werden sollte

Hier ein Beispiel:

"Die Kniebeuge ist die Königin aller Übungen! Im Ernst, wenn die Kniebeuge nicht Teil deines Programms ist, hast du kein Programm. Die Beinpresse ist eine nette Hilfsübung und kann als ein vorübergehender Ersatz für Kniebeugen gesehen werden, wenn du unter ernsthaften Rückenschmerzen oder einem anderen medizinischen Zustand leidest, der dich am Knie beugen hindert, aber nimm das Wort `vorübergehend` zur Kenntnis. Und komme mir nicht mit Beinstreckübungen – diese sind nur dumme, nutzlose Bewegungen, die nur dazu dienen den damit Trainierenden als Freak mit dem Halsumfang eines Bleistifts zu identifizieren!"

OK, entspannen Sie sich. Ich werde Ihnen nicht erzählen mit Kniebeugen aufzuhören und nur noch so genannte "Bulgarian Lunges" zu vollführen auch wenn das offensichtlich seit kurzem das Ziel eines beliebten und prominenten Strength Coaches ist. Aber ich möchte über einen all zu simplen Trainingsansatz hinaus gehen der besagt dass das effektivste Programm für jeden Trainierenden, unabhängig von seinen physischen oder athletischen Fitnesszielen, immer mit Kniebeugen beginnen sollte und dass Trainierende Kniebeugen in jeder Trainingsphase vollführen müssen. Das ist nicht realistisch. Das Prinzip KISS ("Keep it simple, stupid") passt in vielen Situationen, aber ein solch dogmatischer Trainingsansatz ist, gelinde gesagt, nur dumm. Lassen Sie uns also mit dieser Warnung eine Unterkörper-Übung beleuchten die ich meinen Kunden in der Regel gebe um Kniebeugen zu ergänzen und die manchmal ein Ersatz dafür sein kann. Es geht um eine Übungsreihe mit dem Namen Step-Ups.
 

Über Aerobic hinaus

Gin Miller gebührt die Ehre 1989 das Step Training erfunden zu haben, ein choreografiertes Aerobic-Trainingsprogramm das niedrige Step-Plattformen mit einbezieht. Das Steptraining wurde so beliebt, das die Übung mittlerweile mit Aerobic-Fitness und so genanntem Muscle Toning in Verbindung gebracht wird. Die Wahrheit ist jedoch dass Step-Ups und ihre vielen Variationen eine vielfältige Unterkörperübung ist die für rehabilitiative Zwecke wie für strukturelles Training, Muskelaufbau und Athletiktraining verwendet werden kann.

Crosstraining basiert auf dem Konzept dass, weil jede einzelne Sportart manche Muskeln mehr als andere betont, ein Athlet dadurch eine balancierte Muskulatur erlangen und so Verletzungen (besonders Überlastungsverletzungen) vermeiden kann indem er die Sportarten, die er betreibt, variiert. So könnte ein Langstreckenläufer in der Off-Season schwimmen, um den Oberkörper zu entwickeln und ein Golfer Tennis spielen um die Muskeln des Rückens sowie des Bauches zu balancieren. Das Problem für die meisten Athleten ist jedoch dass, unabhängig von der Sportart, die Unterkörpermuskulatur im Allgemeinen nicht oft über einen vollen Bewegungsradius beansprucht wird was wiederum zu muskulären Dysbalancen führt. Als Konsequenz daraus waren Step-Ups schon immer Teil meines Structural Balance Programms.

Zur kurzen Wiederholung:
Struktural Balance beschäftigt damit, dass die Hauptmuskeln des Körpers in Balance zueinanderstehen sollten. Das bedeutet Balance zwischen gegensätzlichen Muskelpaaren (wie Bizeps und Trizeps für den Arm und Quadrizeps und Beinbeuger für die Beine) und ebenfalls zwischen den Extremitäten (so wie dem rechten und linken Bein). So ist es z.B. nicht ausreichend lediglich das richtige Kraftverhältnis zwischen den Beinbeugern und dem Quadrizeps zu haben, sondern die Kraft des Quadrizeps und der Beinbeuger des rechten Beins sollte gleich der Kraft der Muskeln des linken Beines sein.

Ein Beispiel für die Konsequenzen einer strukturellen Dysbalance lässt sich an der ansteigenden Anzahl von Knieverletzungen unter weiblichen Athleten beobachten. Die American Society for Sports Medicine berichtet dass jedes Jahr mehr als 20.000 weibliche High School Athleten ernsthafte Knieverletzungen erleiden, in der Regel mit Beteiligung des vorderen Kreuzbandes. Eine strukturelle Balance im Bezug auf alle Muskeln des Knies zu entwickeln ist ein wichtiger Schritt sich diesem Problem anzunehmen. Das Konzept der strukturellen Balance geht jedoch über eine reine Verletzungs-Prävention hinaus; es kann ebenso bei der Knie-Rehabilitation behilflich sein.

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Vor etwa 20 Jahren wurde ich engagiert, um das kanadische Frauen Volleyball-Nationalteam zu trainieren. Zu dieser Zeit litten alle Spielerinnen, in unterschiedlichem Ausmaß, an einer Patellasehnenentzündung (einem Jumpers Knee) was eine chronische Schwellung des Bandes, welches die Kniescheibe mit dem Unterschenkel verbindet zur Folge hat. Diese Art von Verletzung wird oft durch einen relativ schwachen Vastus Medialis Obliquus (VMO) verursacht, einem Muskel des Quadriceps der das Kniegelenk kreuzt und daher ein wichtiger Muskel für eine intakte Kniestabilität ist. Ist der VMO schwächer als die Muskeln der anderen Seite des Beines, insbesondere der Vastus Lateralis (der das Knie in die Gegenrichtung des VMO zieht), so kann diese Dysbalance eine unnatürliche Orientierung der Kniescheibe verursachen. Wenn sich beobachten lässt wie das Knie eines Athleten während dem Laufen oder bei der Landung nach einem Sprung nach innen einknickt so ist dies meistens ein Fall eines schwachen VMO. Dieses Problem zunächst mit ganzen Kniebeugen beheben zu wollen ist nicht gerade weise, da die veränderte Biomechanik des Knies den Zustand noch verschlechtern könnte.

Der Ansatz den ich mit diesen Volleyballspielerinnen verwendete beinhaltete Step-Ups, insbesondere eine spezielle Übung, Petersen Step-Up genannt, die besonders auf den VMO abzielt, da sie mit erhöhter Ferse (Plantarflexion) beginnt und mit progressiv steigender Erhöhung durchgeführt wird. Letztendlich befähigten die Step-Ups diese Athleten sich bis hin zu Kniebeugen zu steigern. Innerhalb von 2 Monaten hatte nur noch 1 Mitglied des Teams noch eine Patella-Entzündung. Ich denke jedoch, dass dies in erster Linie damit zu tun hatte dass sie ihre Work-outs sehr fragwürdig anging.

Die Progression von Step-Ups welche ich jetzt in meinem Training verwende und welche in meinen PICP Level 2 Kursen unterrichtet wird, besteht aus Poliquin Step-Up, Petersen Step-Up, Step-Up sowie seitlichem Step-Up.  Die Progression von Hilfsmitteln zur Erhöhung des Widerstandes lautet Kurzhantel, Langhantel auf den auf dem Rücken, Langhantel vorne auf den Schultern. Von hier geht es weiter zu Split Squats, Lunges und letztendlich regulären Kniebeugen. Aus der Periodisierungs-Perspektive betrachtet ist diese Progression am geeignetsten zum Ende einer Sport Saison wenn strukturelle Dysbalancen üblicherweise am stärksten ausgeprägt sind.

Angel Spassov, ein früherer Krafttrainer in Bulgarien war ein großer Verfechter von Step-ups mit Gewichten. Der frühere bulgarische Cheftrainer des Nationalteams, Ivan Abadjiev, sagt jedoch dass diese Übung von keinem Mitglied des Nationalkaders, das er betreute verwendet wurde. Wiederum wurde berichtet dass der russische Gewichtheber Leonid Taranenko, der mit 266 Kilo immer noch den Rekord für den jemals besten Versuch im Stoßen hält, hohe Step-ups durchführte, wenn sein unterer Rücken vom vielen Kniebeugen extrem ermüdet war. Dies macht auch durchaus Sinn. Verglichen mit der Körperposition bei Kniebeugen ist der Torso bei Step-Ups weitgehendstt senkrecht zum Boden was wiederum weniger Arbeit für die erector spinae Muskeln bedeutet welche helfen die Wirbelsäule zu strecken.

Bei Step-Ups mit einer Langhantel auf den Schultern hob Taranenko laut Berichten stolze 180 Kilo. Jedoch würde ich empfehlen, dass jeder der diese Übung mit schweren Gewichten durchführen möchte, mindestens einen Helfer von hinten, besser noch einen Helfer hinten und 2 an den Seiten, haben sollte. Was die Helfer wissen müssen ist, dass die seitliche Stabilität bei dieser Übung beeinträchtigt ist und sie daher mit Kippbewegungen rechnen müssen. Außerdem – für maximale Sicherheit – sollten Trainierende schwere Step-Ups in einem Power Rack mit den Sicherheitsstäben auf geeigneter Höhe durchführen, sodass, im Falle eines Fehlversuchs, die Hantel nicht mehr als ein paar Zentimeter fällt.

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Wenn es um Lerntipps geht, so ist der wichtigste Punkt, dass das obere Bein die ganze Arbeit machen sollte. Einer meiner Kollegen hatte eine Eiskunstläuferin von 52 Kilo die 115,7 Kilo bei einem Step-Up mit dem Vorderbein parallel zum Boden schaffte. Der Punkt ist jedoch, dass sie sich mit dem Hinterbein abstieß – ein beeindruckender Versuch, jedoch nicht das, worauf wir aus sind. Als Nächstes sollte das hintere Bein gesteckt gelassen (natürlich wird es sich ein wenig bei der Landung beugen) und die Zehen dieses Beines angehoben (Dorsalflexion) werden um den Trainierenden daran zu hindern sich abzustoßen. Das obere Bein wird etwa 5 Grad nach außen gedreht, was der Linie entspricht, in der der Oberschenkelknochen in das Becken mündet.

Bis auf ein paar Ausnahmen habe ich festgestellt, dass bei den Elite-Athleten mit denen ich zusammenarbeite, ein Bein oft deutlich stärker ist, als das andere. Ich habe gemerkt, dass ein Zyklus von einbeinigen Übungen zu größerem, langfristigem Fortschritt bei der Kniebeuge führt, als sie nur Kniebeugen zu lassen. Eine Variation von Step-Ups welche ich oft bei Athleten verwende sind Side Step-Ups. Die Startposition dieser Übung ist mit dem Körper seitlich zur Plattform und dem Bein, das näher an der Plattform steht darauf stehend. Auch hier drückt sich der Athlet hoch, bis das arbeitende Bein gestreckt ist. Seitliche Step-Ups setzen mehr Trainingsreiz auf den vastus lateralis sowie die Muskeln des inneren Oberschenkels – Adduktoren genannt – die für Athleten insofern wichtig sind, als dass sie helfen, das Bein in Bewegung zu stabilisieren.

Es gibt viele andere, brauchbare Varianten von Step-Ups. Zusätzlich gibt es verstellbare Step-Up Plattformen welche dem Trainierenden helfen diese Übungen einfach und sicher durchzuführen. Seien Sie jedoch vorsichtig, da nicht alle Plattformen gleich in puncto Sicherheit sind: Vor ein paar Jahren wurde ein Prozess gegen ein College geführt, nachdem eine Athletin sich eine ernsthafte Verletzung zuzog, als Langhantel Step-Ups auf einer Plattform vollführte, die an einem Power Rack befestigt war. Diese Plattform hatte eine V-Form, welche nicht die optimale Unterstützung für den Fuß gewährleistete und genauer betrachtet, war diese Plattform auch nicht für diesen Zweck konstruiert. Im Kontrast dazu ist die Atlantis-Plattform welche ich half zu designen in 2,5 cm Schritten verstellbar – von 18 auf 80 cm. Sie hat eine rutschfeste Arbeitsfläche und ein Griff welcher den Oberkörper befähigt bei der konzentrischen Phase der Bewegung zu helfen ist am oberen Ende befestigt, was das Ganze sehr wertvoll für rehabilitative Zwecke macht. Da sie stolze 45 Kilo wiegt, besitzt sie Räder für einen leichten Transport. Ich würde die Atlantis Leg Platform als ein Muss für jedes Fitnessstudio bezeichnen.

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Zu guter Letzt:

Die Kniebeuge ist immer noch die Königin aller Übungen, jedoch macht die Vielseitigkeit des Step-Up ihn zu einer Schlüsselübung eines jeden fitness- oder kraftbetonten Athletikprogramms.

 

Mit sportlichen Grüßen

Ihr Peak Team

 

by Charles Poliquin

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