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Warum Frauen Volumen Training brauchen

Hallo liebe Blog Leser und treue Peak Kunden, heute haben wir mal wieder etwas interessantes für unsere weiblichen Kunden. Kraftraining findet ja immer mehr Anklang bei Frauen, die das Ziel haben einen definierten, ästhetischen Körper aufzubauen.

 

Warum Frauen Volumen Training brauchen

Meine beiden bekanntesten Programme sind das German Volume Training (GVT) und das German Body Comp (GBC) program – GVT wird mit dem Aufbau von Muskelmasse assoziiert und GBC mit Fettreduktion. Aufgrund dessen tendieren die meisten weiblichen Trainierenden dazu, sich auf das GBC Training zu fokussieren. Das ist in Ordnung, und Frauen die den GBC Trainingsprinzipien wie beschrieben folgen, werden  großartige Resultate erlangen. Wie dem auch sei, selbst wenn das Hauptziel Fettverlust ist, sollten Frauen in Betracht ziehen, etwas German Volume Training zu machen.

Das German Body Comp program ist durch kurze Pausenintervalle und Multigelenkübungen charakterisiert, um maximale Wachstumshormonproduktion zu generieren. Höhere Wachstumshormonpegel steigern den Fettverlust. Und obwohl die kurzen Pausenzeiten nicht der optimale Weg sind um Muskelmasse aufzubauen, hat die so aufgebaute Muskelmasse einen Effekt. Dies ist wichtig, denn je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand. Es wird geschätzt, dass Sie für jedes Kilo Muskeln dass Sie aufbauen 100 Kalorien zusätzlich pro Tag verbrennen.

In meinen 34 Jahren Erfahrung als Krafttrainer haben meine weiblichen Klienten für jedes Kilo oder Pfund Magermasse das Sie aufgebaut haben üblicherweise eine gleichgroße Menge an Fett verloren.   Lassen Sie uns annehmen eine Frau wiegt 60 Kilo (132 amerikanische Pfund), hat 20 Prozent Körperfett und somit 12 Kilo (26 Pfund) Fett. Wenn Sie 4 Kilo (8,8 Pfund) Muskeln in 10 Wochen aufbaut, wird Sie außerdem wahrscheinlich 4 Kilo Fett verlieren und Ihr Körperfett auf 13 Prozent senken.

Das German Volume Training Programm funktioniert, indem es auf eine Gruppe motorischer Einheiten abzielt und diese einem erheblichen Volumen an wiederholten Kraftanstrengungen aussetzt, genauer 10 Sätze einer einzelnen Übung. Der Körper passt sich an diesen außergewöhnlichen Stress an, indem er die Zielfasern hypertrophiert (dicker wachsen lässt). GVT baut schnell Muskeln auf: bei Männern sind Zuwächse von 4,5 Kilo (10 Pfund) Muskeln in 6 Wochen nicht ungewöhnlich. Obwohl GVT nicht den gleichen Pegel an Wachstumshormonausschüttung produziert wie GBC, wird zum Ausgleich der Stoffwechsel des Trainierenden besser beschleunigt, da GVT eine überlegene Methode ist um die Muskelmasse zu erhöhen.

Ein weiterer Vorteil von GVT ist, dass sich dabei auf Multigelenk-Übungen fokussiert wird, die eine Menge Muskelmasse rekrutieren, so wie Kniebeugen und Kreuzheben. Viele Bodybuildingprogramme für Anfänger enthalten eine Menge Isolationsübungen, wie Trizepsdrücken oder Langhantel-Bizepscurls. Diese Übungen sind in Ordnung, aber viele Frauen die mit dem Training beginnen mögen den „Pump“ nicht, der mit diesen Übungen einhergeht. Multigelenkübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind sicherlich anstrengend, werden aber nicht das gleiche Level an Unbehaglichkeit erzeugen (durch das aufgepumpt sein), weil die Anstrengung auf verschiedenen Muskeln verteilt ist.

Eine andere Sache die es zu berücksichtigen gilt, ist die Wichtigkeit der Variation. Wenn Trainierende bestimmte Trainingsprotokolle ausschließlich verwenden, erreichen sie nach einigen Wochen den Punkt des verminderten Ertrages und der Fortschritt stoppt. Außerdem können Trainierende bei einem Programm mental ausbrennen, und dann wird es hart für sie sich zu motivieren sich selbst so hart zu pushen wie zu Beginn des Programms. Die Regel, die hier zur Anwendung kommt, ist dass ein Trainingsprogramm nur solange gut ist wie der Körper braucht um sich daran zu adaptieren. Also wie beziehen Sie die Variation mit ein? Sie können das Offensichtliche tun und Übungen austauschen, und Sie können ebenfalls signifikante Ergebnisse durch das Variieren der Belastungsparameter produzieren, indem Sie die Wiederholungszahlen und Pausenzeiten erhöhen oder verringern.

Aus diesen Gründen, selbst wenn Fettabbau das Hauptziel ist, was bei den meisten Frauen die Gewichte stemmen der Fall ist, täten Frauen gut daran, einige Trainingszyklen German Volume Training neben ihrem primären Gewichtsverlustprogramm einzubeziehen.

 

Mit sportlichen Grüßen

Ihr Peak Team

Copyright by Charles Poliquin

Provided by PICP Coach Wolfgang Unsoeld

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